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二の腕痩せダイエット7選/即効!1日5分だけで細くする方法

 2017/07/08 リンパマッサージ   49,013 Views
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タプタプとたるんでいる二の腕、気になりますよね?

タプタプした二の腕が、ブランブランと振り袖のように揺れてしまっていたら…もう最悪です。

どうしたら、タプタプした二の腕を引き締め、細くできるのでしょうか?じつは1日5分あれば、二の腕を即効でダイエットできる方法があるんですよ。

ということで今回は、1日5分で細くする、二の腕痩せダイエット7つの方法をご紹介します。

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二の腕が太くなってたるむ原因

太い二の腕

そもそも、なぜ二の腕が太くなり、たるんでしまうのでしょうか?その原因について見ていきましょう。

二の腕のたるみと筋肉の関係

スポーツ

まず二の腕のたるみは、二の腕の筋肉の衰えが関係しています。その筋肉は、次の2つがあります。

二の腕の2つの筋肉
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋

上腕二頭筋は、重たい荷物を持ったりする時に使われます。腕を曲げる時にできる「力こぶ」は、上腕二頭筋にあたります。

上腕三頭筋は、物を押したり高い所の物を取る時など、腕を伸ばす時に使われます。二の腕の下側の筋肉が、上腕三頭筋にあたります。

この2つの筋肉のうち、上腕三頭筋が衰えると二の腕が太くなるといわれています。

衰えやすい上腕三頭筋

ダウン

じつは普段の生活において、上腕二頭筋よりも、上腕三頭筋のほうが衰えやすい傾向があります。

ご自分の1日の生活をイメージしていただきたいのですが、物を押したり高い所の物を取るよりも、物を持つことのほうが多くありませんか?

つまり、1日の生活で上腕三頭筋を使う機会がは少なくいため、衰えやすいんですね。

加齢も、上腕三頭筋の衰えにつながります。

脂肪が蓄積しやすくなる

太る

衰えた筋肉のまわりには、脂肪が蓄積しやすくなります。もちろん、上腕三頭筋のまわりも例外ではありません。

その結果、二の腕の下側にも脂肪が蓄積して太くなり、重力に負けて下にたるんでしまうんですね。

また、衰えた筋肉のまわりの血液やリンパの流れが悪くなります。すると、その部分に老廃物がたまりやすくなり、むくみを引き起こします。

これも、二の腕のたるみの原因の1つになるんですよ。

再び引き締まった二の腕になるには?やっぱり筋トレ?

二の腕たるみ

では、タプタブとたるんでしまった二の腕は、どうしたら若かったあの頃のように引き締めることができるんでしょうか?

その方法はいくつかありますが、まず最初に頭に浮かぶのは「筋トレ」などのエクササイズですよね。

先ほど書いたように、二の腕が太くなってたるむ原因とひとつに、二の腕の下側の上腕三頭筋の衰えがあります。

そんな衰えた上腕三頭筋を再び鍛えるためには、筋トレが効果的です。

筋トレの効果を発揮させるには、日々続けることが大切。でも、筋トレは運動強度が高いエクササイズです。

  • きつい
  • ツラい
  • 苦しい

の三重苦ですので、運動が苦手な方が筋トレを続けるのは大変です。

二の腕をダイエットさせる簡単で続けられる方法

続ける

そこで、筋トレではない、二の腕をダイエットさせる楽で簡単に続ける方法があります。

それは、血液やリンパの流れを良くする「リンパマッサージ」です。

リンパとは体全身に流れていて、全身のあらゆるところにたまっている老廃物を外へ排出する働きがあります。

リンパの流れが悪くなると、体に老廃物がたまる部分が多くなり、その部分がむくんでしまいます。

もし、二の腕のリンパの流れが悪くなってしまったら、二の腕がむくんで太くなり、タプタプとたるんでしまいます

そこで、二の腕のリンパマッサージです。

マッサージで二の腕のリンパの流れを良くすれば、二の腕のむくみを解消し、ダイエットさせることができます。

しかも、リンパマッサージは非常に簡単で、筋トレのように苦しくありません。だから誰でも毎日続けられます。

といういうことで、これから二の腕をダイエットさせる簡単な

  • リンパマッサージ
  • エクササイズ

をあわせてご紹介します。あなたが、太くてたるんだ二の腕にお悩みなら、ぜひお役立ていただけたらと思います。

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二の腕をダイエットさせる簡単リンパマッサージ

二の腕リンパマッサージ

では早速、二の腕をダイエットさせる簡単リンパマッサージをご紹介します。

どれも1回5分程度で済むものばかり超簡単!1日1回だけでも構いませんので、できるだけ毎日行えば、必ず効果は表れてきます。

なお、リンパマッサージには注意点があります。次のいずれかにあてはまる時は、リンパマッサージをしないよう気をつけてくださいね。

リンパマッサージをしてはいけない時
  • 食後30分以内
  • 熱がある
  • リンパ節がはれている
  • 極端に疲れている
  • 肌に炎症がある
  • 妊娠中
  • 生理中
  • 心臓、肝臓の機能が低下している

1.二の腕と鎖骨のリンパの流れを良くするマッサージ


この動画では、手の指先から二の腕までのリンパの流れをしっかり作るリンパマッサージが紹介されています。

また二の腕のリンパマッサージは、肩まで軽くなる効果もある優れもののマッサージですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 手の親指と人差し指の間を反対の手の親指と人差指でつまむ

  2. 指先へ引っ張るイメージで2回マッサージし、その他の指の間も同様に行う

  3. 手順2とは逆で、手の甲の半分から手首に向かって引っ張るイメージで2回マッサージする

  4. 手のひらを下に向けた状態で、手首を反対の手でつかむ

  5. リンパの流れを作るように、ゆっくりと肘までさする

  6. 手のひらを上にした状態で、手首を反対の手でつかむ

  7. リンパの流れを作るように、ゆっくりと肘までさする

  8. 手順4〜7を5回ずつ行う

  9. 二の腕の下側を、反対の手でがっしりとつかむ

  10. 二の腕の脂肪を脇の下に入れ込むイメージで、肘から脇の下へさする
    ※たるみが気になる方は、拳を作って力を入れてマッサージしてください。

  11. 背中の脂肪を脇の下に入れ込むイメージで、反対の手でさする

  12. 両手を組み、指先にリンパ流すイメージで、反対の手に力を入れて
    引っ張る

  13. 直立して足を軽く開き、両腕を胸の位置まで伸ばして上げ、手を合わせる

  14. そのまま後ろを振り向き、ウエストをひねると同時に反対の手で手と腕の
    リンパを脇の下へ流す

  15. 反対側も同様に行う

以上となります。

マッサージが終わった後、腕と肩がポカポカしてきて、とても気持ちいいですよ。

動画の後半には、鎖骨リンパ節のマッサージ法が紹介されています。

鎖骨リンパ節は、体内の老廃物が体の外へ排出される最終出口ですので、しっかりとマッサージするとより効果的です。

鎖骨リンパ節の流れが悪くなると、マッサージの効果が低下します。

2.二の腕のたるみを改善するマッサージ


この動画では、マッサージクリームやオイルを使用したリンパマッサージが紹介されています。

といってもマッサージクリームが必ず必要というわけでわないので、お好みでクリームを使う程度で構いません。

手順は次のとおりです。

  1. 片腕を大きく6回まわす

  2. まわした側の指先から肩までのリンパを流すように、反対の手で腕の内側を強く3回さする

  3. 手順2の逆方向に腕の外側を強く3回さする

  4. 二の腕のたるみやセルライトをとるために、二の腕を順につまんでほぐし、3回繰り返す

  5. 腕を伸ばして肩の位置より高く上げる

  6. 反対の手で二の腕をつかみ、リンパを脇の下へ流すイメージで3回さする

  7. 手のひらを上にして腕を伸ばし、反対の手で二の腕をつかんで内側から外側へ3回ひねる

  8. 腕を曲げた時にできるシワから、手の方向に指三本分のところにあるツボ「手三里」を3回ゆっくり押す

  9. 反対側も同様に行う

以上となります。

脇の下には腋窩(えきか)リンパ節 があり、腕や肩まわりの老廃物が流れ込む場所です。

二の腕をダイエットさせるエクササイズ

二の腕エクササイズ

二の腕ダイエットするには、ご紹介したリンパマッサージが効果的ですが、エクササイズも効果的です。

リンパマッサージだけでは「なんか物足りないなぁ…」とお思いの方は、今からご紹介するエクササイズをしてみてください。

また、紹介するエクササイズの中には少しきついものもありますので、そんなエクササイズはパスしてくださいね。

1.二の腕ダイエットエクササイズ


この動画では、ヨガインストラクターさんが二の腕ダイエットに効くエクササイズを紹介しています。

少し辛いエクササイズですので、できる範囲でチャレンジしてみてください。もしムリでしたらケガをしないためにも、すぐに中止してください。

手順は次のとおりです。

  1. 正座をして、上半身を前に倒す
  2. 両手を組み、手と両肘を床に付けて三角形の形を作る
    ※肘は肩の真下にくるようにしましょう
  3. 両肘を床につけたまま腰を持ち上げ、膝を伸ばして足を真っすぐにする
    ※この時、かかとを上げましょう
  4. 息を吐きながら、アゴが両手より前に出るようにゆっくりと前傾する
    ※腕を曲げて、二の腕に負荷をかけましょう
  5. 息を吸いながら元の位置へゆっくり戻る
  6. 手順4〜5を5回繰り返す

以上となります。

リンパマッサージとは違って二の腕に負荷がかかるので、二の腕痩せに効いている感じが実感できますよ。

5回で物足りなさを感じる方は、回数を増やしてもOKです。

2.バイバイ体操で二の腕を細くする


こちらのエクサイズは、先程のエクササイズと比べてとても簡単です。 とても簡単なのに、意外にも二の腕ダイエットの効果が高い特徴があります。

私もチャレンジしてみて二の腕がパンパンになってしまいました。ほんとにビックリです!

順は次のとおりです。

  1. 直立する
  2. 両腕を後ろに伸ばし、手のひらを後ろへ向ける

  3. 二の腕をひねるように、両手を外側から内側へまわす

  4. 手順3の逆に、両手を内側から外へまわす
  5. 手順3~4を30〜40回行う

以上となります。とても簡単でよね?簡単なんですけど効きます!

このバイバイ体操を、毎日の運動の中に取り入れ、ぜひ二の腕をダイエットさせましょう。

高速でバイバイすれば、より二の腕痩せ効果がアップします!

3.拝みポーズで二の腕スッキリ


この動画のエクササイズもとても簡単です。簡単なのに効果があります。

しかもデスクワークの休憩中など、イスやソファに座っている時でも簡単にできますのでオススメですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 背筋を伸ばし、両手と両肘をあわせる

  2. 両腕を90度に曲げ、肘の位置が肩の位置になるまで持ち上げる

  3. 両手と両肘を付けたまま、肘の位置が肩の位置より高くなるよう持ち上げる

  4. 肘の位置を肩の位置まで下げる

  5. 手順3~4を30~40回繰り返して上下運動させる

以上となります。こちらも簡単ですよね。

二の腕の筋肉が衰えていると、10回するだけでも疲れてきますが、ぜひ頑張って続けていきましょう。

なるべく両肘をつけた状態をキープすることを意識してください。

4.ペットボトルを使った二の腕エクササイズ


こちらは500mlのペットボトルに水を入れてダンベル代わりにしてするエクササイズです。

重りを使うことで、効率よく二の腕の筋肉を鍛えることができますよ。

手順は次のとおりです。

  1. 水を入れた500mlのペットボトルを1本用意する

  2.  

    ペットボトルを片手に持ち、手を上に伸ばして腕を耳につける

  3. 反対の手で、持ち上げた腕の肘をつかんで固定する

  4. ペットボトルを持っている腕を、曲げたり伸ばしたりと10〜30回繰り返す

  5. 反対側も同様に行う

以上となります。

ここではペットボトルを使用していますが、ダンベルなどの他の重り使用してエクササイズしてもOKですよ。

ゆっくり腕の曲げ伸ばしをすると、エクササイズの効果がアップします 。

5.1回5分の二の腕が細くなるストレッチ


ストレッチも、二の腕のダイエットに効果があります。二の腕の筋肉が柔らかくなり、血液のやリンパの流れが良くなります。

この動画では、そんな二の腕のストレッチの方法が紹介されています。

手順は次のとおりです。

  1. 床に膝立ちをし、かかとを上げた状態にする
  2. 脇を閉めたまま両肘を後ろへ引き、肘から下の力を抜く
  3. そのまま肘を限界まで上げて30秒間キープする
  4. 腕の力を抜いて、両手を上に挙げて10秒間キープする
    ※腕が耳の後ろまでくるとベスト
  5. 手順2~4を3回繰り返す
  6. 両手を挙げて左肘を曲げ、右手で左肘をつかんで引き20秒間キープする
  7. 腕を入れ替えて同様に行う
  8. 両手をまっすぐ前に出す
    ※手のひらは内に向けたまま
  9. 手のひらを下に向けながら両手を左右に広げる
  10. そのまま両手を背中までに持っていき5秒間キープする
    ※手の甲と甲が合わせるイメージで
  11. ゆっくり両手を前にもっていく
  12. 手の甲と甲を合わせて5秒間キープする
  13. 手順9~12を3回繰り返す
  14. 手の甲と甲が合わせたまま、息を吸いながら両手を上に挙げる
  15. 息を吐きながら、両手を下げる
  16. 手順14~15を3回繰り返す

以上となります。

こういったストレッチは、リラックス効果もありますので、夜寝る前に行うと快眠効果も期待できますよ。

ゆっくり心を落ち着かせて行い、1日の疲れも一緒にとりましょう。

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部分痩せに役立つ関連記事

次の記事では、二の腕以外の部分痩せに役立つエクササイズについて紹介しています。

背中やお尻、ウエストを引き締めることができますので、よかったらご覧ください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

二の腕をダイエットさせるリンパマッサージとエクササイズをご紹介しましたが、これをしたからといって、すぐに二の腕をダイエットできるわけではありません。

二の腕を確実にダイエットをさせるには

リンパマッサージまたはエクササイズを毎日続ける

ことがいちばん大切です。

ただ、毎日続けるといってもとても大変なので、今回は簡単なリンパマッサージとエクササイズを選びました。

1日5分もあれば簡単にできるものばかりです。

今からでもすぐ始められますので、ぜひチャレンジしてみてください。そして、スッキリした二の腕を手に入れて二の腕美人になりましょう!

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