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短期間で退治!腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズ8選

 2017/05/09 運動   338,724 Views
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お腹、背中、太ももなど、体のあらゆるところに付く余分な贅肉。贅肉が付くと体のラインが崩れてしまうので、本当に嫌なものですね。

そんな贅肉が付きやすい場所に、腰回りがあります。

腰回りに肉が付くと、まるでウエストポーチを付けているかのように「ポコッ」と膨らんでしまうので、「腰回りの肉を落としたい!」と思っている方も多いんじゃないでしょうか?

そこで今回は、短期間でも効果が表れる、腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズをご紹介します。

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腰回りの肉が付く原因

太る

はじめに、なぜ腰回りに肉が付いてしまうのか、その原因を見ていきましょう。

まず、腰回りの肉がどこあるのかかというと、ウエストとお尻の間にあります。しかも重量があるので、この部位に贅肉が付くと、簡単にたるんで体のラインが崩れてしまうわけです。

その肉が付いてしまう原因は、次の

  • 加齢
  • 運動不足
  • 脂っこい食事が多い

の3つが挙げられます。

私たちの体は、20代後半から徐々に代謝が落ち始めるので、年を重ねれば重ねるほど、体に余分な肉が付きやすくなります

また味が濃くて脂っこい食事が多ければ、脂質の摂り過ぎで体に脂肪がたまりやすくなります。

さらに運動不足になれば、体の脂肪が落ちなくなり、余分な肉が付きやすくなる原因になります。

このように「加齢」「運動不足」「脂っこい食事」が重なったら、腰回りに肉が付きやすくなるのはあたり前。

それだけじゃなく「お腹」「背中」「太もも」など、体ののあらゆる場所に、余分な肉が付いてしまいます。

運動不足と食習慣の乱れは、いろんな面でマイナスになります。

女性に付きやすい腰回りの肉

背中の肉

腰回りの肉は、とくに女性に付きやすい特徴があります。

その理由は、女性は皮下脂肪が付きやすい体質だから。皮下脂肪は皮膚の下に付く脂肪で、お腹の赤ちゃんを守るために、皮下脂肪をつけることで外部からの衝撃をやわらげます。

腰回りの肉も皮下脂肪です。もし、あなたが女性なら、油断したら簡単に腰回りについてしまいます。

そのため肉が付かないように、日頃から対処することが大切なんですよ。

皮下脂肪の詳細についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


どうしたら良い?腰回りの肉を落とすコツ

コツ

一度、腰回りに肉が付いてしまうと、落とすことが難しくなります。

本来なら肉を付けないことがいちばんですが、理想的な体のラインを取り戻すために、付いてしまった肉は落とさないといけません。

では、どうしたら腰回りの肉を落とすことができるのでしょうか?

方法はいくつかありますが、腰回りの筋肉を使うエクササイズも効果的な方法の1つです。

余分な肉は、動かさない筋肉のまわりにつくといわれています。つまり、エクササイズで腰回りの筋肉を動かせば、余分な肉を落とすことができるわけです。

難しいエクササイズをする必要はありません。

簡単なエクササイズをするだけでも腰回りが引き締まり、キレイなウエストラインを作ることができるんですよ。

少しでも腰回りを動かすことがポイントですよ!

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腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズ

腹筋

これからご紹介する「腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズ」は、とても簡単なものばかりで確実に効果があります。

とくに、普段から腰回りを使った運動などをしたことない方には、短期間でも腰回りの引き締め効果が表れきます。

ぜひ気に入ったエクササイズがあったら、チャレンジしてみてくださいね。

1.腰回りと脇腹のぜい肉を撃退するエクササイズ


こちらの動画では、床に座った状態で、腰回りと脇腹に負荷を加えるダイエットエクササイズが紹介されてます。

このエクササイズでとる姿勢は、普段の生活ではあまりしない姿勢ですので、腰回りと脇腹の肉を落とすのにピッタリです。

手順は次のとおりです。

  1. 床に座って右足の裏を左の太ももの裏に付け、左足は膝を曲げたままお尻の横へ置く
  2. 上半身を少し斜め前に傾け両手を床に置き、「ハ」の字に広げて置く
    ※この時、猫背にならずに背筋を伸ばしましょう
  3. 左足を床よりふわっと浮かしては降ろしを10回3セット行う
    ※使う腰肉を意識して行うと、より効果が上がります
  4. 足を入れ替えて1~3を行う

以上となります。

足を上下する度に腰回りに負荷がかかるのを感じられますで、使う腰肉を意識してだエクササイズしましょう。

2.ひねって腰回りをダイエットさせるエクササイズ


こちらの動画では床に膝立ちになり、体をひねる腰回りのダイエットエクササイズです。

力をそんなに必要としない簡単なエクササイズですので、女性でも簡単にできます

手順は次のとおりです。

  1. 床に膝立ちになり両手は頭の後ろへ置く
  2. おかな回りを意識しながら上半身を右へ軽くひねる
  3. ひねったまま上半身を右へ倒し、上半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  4. 上半身を起してひねったままの状態に戻し、さらに上半身を右へひねる
  5. 手順4の状態のまま上半身を右へ倒し、半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  6. 上半身を起してひねったままの状態に戻し、さらに上半身を右へひねる
  7. 手順6の状態のまま上半身を右へ倒し、上半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  8. 上半身を起こして正面に戻す
  9. 左側も同じように手順2~8を行う

以上となります。

体をひねる動作というのは普通の生活ではあまりなく、体を引き締めるのにとても効果があるといわれています。

このエクササイズでしっかりと体をひねり、腰回りをダイエットしていきましょう。

3.腰回りの引き締める8の字エクササイズ


この動画では、四つん這いになって股関節を8の字に動かすことで、「腰回り」「お腹」「お尻」を引き締めるダイエットエクササイズが紹介されています。

体のパーツを8の字に動かすと筋肉をあらゆる方向から動かせるため、股関節を8の字に動かすと腰回りをダイエットできるんですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 床に四つん這いになる
  2. 膝を曲げたまま右膝を後方へ持ち上げ、おへそを右側へ見せるように腰をひねる
  3. 右膝で8の字を書くように動かし、右膝を胸の位置まで持ってくる
  4. そして手順2の状態へ戻すよう股関節を8の字に動かす
  5. 手順3を10回繰り返し、左も同じように行う

以上となります。

股関節が固い方は、このエクササイズをしている時、股関節に痛みを感じるかもしれません。

もし痛みを感じた場合は、エクササイズを中止していただくか、回数を減らすなどして無理をなさらないよう、気を付けてください。

また、エクササイズの動画の後半には、上級者用のエクササイズもありますので、余裕のある方はチャレンジしてみてください。

4.腰回りの引き締めとヒップアップができるピラティス


こちらの動画では、床に仰向けになってする、腰回りの引き締めとヒップアップに効果があるピラティスになります。

ピラティスは、体の奥深くにある筋肉(インナーマッスル)を強化するエクササイズ。腰にあるインナーマッスルを鍛えることで、腰回りをダイエットできるんですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の横に置いて息を吸う
  2. ゆっくり息を吐きながら腰を床から持ち上げ、膝から肩まで一直線にする
  3. 一度息を吸い、ゆっくり息を吐きながら腰を床へ下ろす
  4. 手順2~3を8回繰り返す

以上となります。

体を一直線にする時に、「お腹」「腰」「お尻」「太ももの裏」に力が入るため、高いシェイプアップ効果が期待できます

なのにとても簡単ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

5.横になりながらできる簡単腰回りエクササイズ


こちらの動画では、立て肘をつきながら横になってできる、腰回りのダイエットエクササイズが紹介されています。

テレビを見ながらでも簡単にできるので、リラックスしながら腰回りをダイエットしましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 床に立て肘をついて横になり、両膝を90度曲げる
  2. 上側の足の膝を持ち上げ、足を開けるところまで開く
  3. 持ち上げた膝を後ろへ引いたり、元へ戻したりを10回3セット行う
  4. 足を入れ替えて2~3を行う

以上となります。

足を後方へ引くと、腰からお尻の上あたりにかけて絞られる感じがします

また先述したように、このエクササイズならテレビを見ながらできますので、長く続けられますよ。

6.簡単!ニーリフトエクササイズ


こちらの動画は四つん這いになって行う、腰回りのダイエットエクササイズが紹介されています。

四つん這いになり、両膝を床から上げるだけの簡単エクササイズですので、すぐにでもチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 床に四つん這いになりってつま先を立てる
  2. 視線は斜め前に向け、両膝は握り拳1つ分ぐらい空ける
  3. 一度息を吸い、息を吐きながらお腹をへこませ、両膝を数センチだけ床から浮かせて3秒キープする
  4. 息を吸いながら膝を下ろして3秒キープする
  5. 手順3~4を10回繰り返す

以上となります。

一見地味に感じるエクササイズですが、意外とお腹や腰回りに負荷がかかります。

ただし、膝を持ち上げ過ぎるとエクササイズの効果が薄れてしまいますので、気を付けてくださいね。

7.お腹と腰回りのぜい肉解消エクササイズ


こちら動画は、床に横になりながら足をクロスさせる、お腹と腰回りのぜい肉を解消するダイエットエクササイズです。

「横になりながらできる簡単腰回りエクササイズ」と同じように、テレビを見ながらできるのでオススメです。

手順は次のとおりです

  1. 床に横になって肩肘をつき、上体を支える
  2. 上にある足の足首を、下にある足の足首の上に重ねる
  3. 足をクロスさせたまま両膝を曲げ、両足を後に引く
  4. 手順2の状態に戻す
  5. 手順3~4を20回行い、反対側も同じように行う

以上となります。

とても簡単でラクなのに、両膝を曲げて後ろへ引いた時、脇腹と腰回りに負荷がかかるのを感じられますよ。

8.華奢な腰を取り戻すツインスティングヒップリフト


この動画のダイエットエクササイズは、ここまでご紹介したものと比べると、少しだけ力を入れないとできないエクササイズです。

力を入れる分しっかりと腰回りをダイエットできますので、できたらチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 床に長座した状態から上半身を右にひねり、両手を床に付ける
    ※両手は肩幅程度に広げて床についけてください
  2. 左足を右膝の外側へ置く形で足を組む
  3. 息を吸いながら両手と左足で床を押し、腰を床から上げる
  4. 右手をしっかりと伸ばした状態で5秒キープする
    ※この時、背中が丸まらないように注意してください
  5. ゆっくり腰を下ろして2の状態に戻る
  6. 手順3~5を12回行い左側も同じように行う

以上となります。

腰を持ち上げた時に、下側になる脇腹から腰回りにかけてかなり負荷がかかります。

ただ腰を持ち上げた時、バランスを崩して倒れるとケガをする恐れがありますので、無理をせず気を付けて行ってください。

腰回りのエクササイズをする頻度は?

はてな

腰回りのエクササイズは、毎日行う必要はありません。2~3日に1回のペースで行っても十分効果が得られます。

逆に毎日行うと生活への負担になり、腰回りのダイエットを諦めるきっかけになることがあります。これでは腰回りをスッキリできません。

もし2~3日に1回でもつらいと思われるようでしたら、週に1回でも構いませんので、とにかくエクササイズを続けることを意識しましょう。

そして慣れてきたら、回数を増やせば大丈夫です!

無理せず自分のペースで行いましょう!

腰回りのダイエットにフラフープ!

フラフープ

ダイエットに効果的といわれる「フラフープ」。有酸素運動で体脂肪が燃えるため、人気のダイエットグッズの1つです。

そんなフラフープには、次の効果から腰回りの肉を落とすことができます。

フラフープの痩せ効果
  • 腰回りの筋肉を使う
  • 体脂肪が燃える
  • 骨盤矯正効果

この中でとくに注目すべき効果は「骨盤矯正」です。

体の中心に位置する骨盤は、姿勢が崩れると歪みやすくなります。そして骨盤が歪むと、腰回りの血液やリンパの流れがが悪くなるため、肉が付いたりむくんだりします

フラフープは、その骨盤の歪みを整えて矯正できるので、腰回りをスッキリできるんですよ。

フラフープで腰回りの肉を落としたい方は、こちらをご覧ください。


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腰回りのダイエットに役立つ関連記事

「腰回りだけじゃなく、お腹も引き締めたい!」という方にピッタリのエクササイズを、次の記事で紹介しています。ぜひお役立てください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介したダイエットエクササイズは、とても簡単なのに、腰回りの肉を落とす効果が期待できます。

簡単なエクササイズで落とせるということは、それだけ普段の生活で腰回りを動かす機会が少ないということなんですね。

普段動かさない体のパーツを動かすようにすれば、短期間でもダイエット効果が表れやすいです。

なので、2~3日に1回でも必ず続ければ必ず効果が出ます。

ぜひ今回ご紹介したエクササイズを行って、腰回りの肉を落としてダイエットしましょう。

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