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これぞダイエット成功への近道!基礎代謝量を上げる3つの方法

 2015/04/01 簡単に痩せる方法   45,651 Views
基礎代謝量を上げる

歳を重ねるにつれて、私たちの体は刻々と変化していきます。

例えば、体力が落ちて疲れやすくなったり、肌の張りがなくなってシワができたりと、体にとってマイナスなことも増えてきますよね。

そんなマイナスなことの中に、基礎代謝量の低下も挙げられるます。基礎代謝量の低下は、体が太りやすくなってしまうので、ダイエットに成功するためには絶対に避けなければならないんですよ。

ということで今回は、ダイエットに成功するための、基礎代謝量を上げる方法をご紹介します。

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基礎代謝量って何?

クエスチョン

基礎代謝量について知るにあたって、まずは基礎代謝について知っておく必要があります。

基礎代謝とは、”体を安静にしていても生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費”のこと。私たちは体を動かさなくても、呼吸をしたり、心臓が血液を運んだり、体温の調節をしたりなど、私たちが意識しないところで、体は生命を維持するために活動を行っているんです。

つまり、今回のメインの「基礎代謝量」とは、その基礎代謝で消費されたエネルギー量ことをいうんですね。

私たちが1日の生活の中で行っている代謝には、基礎代謝を含めて次の3つがあります。

・基礎代謝
・活動代謝
・食事誘導性熱産生

基礎代謝は先ほどご紹介したとおり、生命を維持するための必要最小限のエネルギー消費のこと。

続いて、活動代謝とは、生活活動をしてエネルギーが消費されることをいいます。例えば、家事や仕事をしたり、買い物に行ったり遊んだりなど、体を動かせばエネルギーが消費されますよね。

そして最後の食事誘導性熱産生とは、以前、「食べるほど痩せる?マイナスカロリーダイエットできる食材12選」の中でご紹介したように、食事で食べ物を口にしてから、歯で噛み砕いて飲みこんで、胃や腸で消化吸収を行って最後に排泄するまで使われるエネルギー消費のことをいいます。

いまご紹介した、基礎代謝、活動代謝、食事誘導性熱産生の3つをエネルギー代謝と呼ばれ、1日の総消費エネルギー量の割合は次のようになります。

基礎代謝:70%
活動代謝:20%
食事誘導性熱産生:10%

ご覧頂いて分かるように、エネルギー代謝の中では、基礎代謝で消費されるエネルギー量が圧倒的に多く、全体の70%にもなるんです。つまり、私たちは生命を維持するために最もエネルギーを使っているんです。

ということは、基礎代謝量が多ければ多いほど消費エネルギーが多くなるわけで、体を動かさず安静にしていても、体にたまった脂肪が燃えやすくなって、太りにくくなります。逆に基礎代謝量が少なくなれば消費エネルギーが少なくなるので、太りやすくなるということなんですね。

歳を重ねれば基礎代謝量は低下する

ストレス

でも残念ながら、私たちの体は歳を重ねるごとに基礎代謝量が低下していきます。つまり、歳を重ねれば太りやすくなるということです。次のグラフをご覧ください。

基礎代謝量グラフ
(出典:シニアコム.JP)

年齢と基礎代謝量の変化についてまとめたグラフですが、女性も男性も20歳を過ぎたあたりから、右肩下がりに基礎代謝量が下がっていくのがお分かりになると思います。もう、見事な右肩下がりですよね。

このことから、私たちは歳を重ねるほどダイエットをしたり、体重をキープするのが難しくなってきます。例えば、若い頃にしていた食習慣を、30代、40代になって基礎代謝量が低下しても同じようにしていたら、太ってしまうのも当たり前。

そうならないためにも、基礎代謝量を上げたり、食習慣を変えて摂取カロリーを抑える努力が必要になってくるんですね。

次の章からは、基礎代謝量を上げる方法をご紹介します。ぜひ参考にしていただいて、だんたん落ちていく基礎代謝量を少しでも上げて、太りやすい体を解消してダイエットにつなげていきましょう。

1.基礎代謝量を上げる方法:運動編

健康である証拠

まずはじめにご紹介する方法は、基礎代謝量を上げる運動です。運動をすると体が活発になって全身の血流が良くなり、筋肉も付くことで代謝が上がっていきます。ですが、世の中はだんだん便利になっていきますから、体を動かすことも年々少なくなっていくので、これも代謝が落ちていく原因にもなるんですよね。

というのも、基礎代謝量の40~50%は筋肉によって消費されるといわれていて、筋肉量がアップすると、自然と基礎代謝量が上がるといわれているんです。

これからご紹介する運動は筋肉量をアップし、落ちてしまった基礎代謝量を上げるにはぴったりの運動。できるものからチャレンジして、基礎代謝量を上げていきましょう。

ウォーキング・ジョギング

ダイエットといえば有酸素運動ですよね。有酸素運動は、体にたまった脂肪を燃焼して落とす効果があり、ダイエットをしている多くの方が、有酸素運動をされていることと思います。

そんな有酸素運動の代表的なものとして、ウォーキング、ジョギング、があります。

ウォーキングは、散歩より少し早いペースで歩くだけなので体への負担が少なく、それなのに脂肪が燃えてくれるので、とても人気があります。そして、最近の健康ブームのおかげでジョギングをする方も多く、私がウォーキングをしていても、街中を颯爽と走るランナーの方もよく見かけるようになりました。

でも、この2つの有酸素運動、一見、筋肉を鍛えるイメージがないかもしれませんね。ところが、この2つの有酸素運動は、遅筋といわれる筋肉を鍛える効果があるんです。

筋肉は、速筋と遅筋の2種類の筋肉があって、速筋は速い動きをする時に、遅筋は遅い動きをする時に使う筋肉なんです。つまり、ウォーキングやジョギングのような、比較的遅い動きをする運動をすると、遅筋を鍛えられるということなんです。

筋肉を鍛えれば筋肉量がアップします。そして、基礎代謝量も上がります。

まずはじめに、簡単なウォーキングから始めて、基礎代謝量を上げると同時に、脂肪も一緒に燃やすのも良いですよ。

サイクリング

私たちの体で、筋肉量が一番多い部分というと、「下半身」になります。下半身の筋肉を効鍛えれば、体全体の筋肉量が効率よく増やせて、基礎代謝量を上げることができるんです。

下半身の鍛える運動といえば、スクワットのような筋トレがあります。でも、筋トレに抵抗がある方には、スクワットをするのも嫌なんじゃないでしょうか。

そこで、筋トレ嫌いの方でも下半身を鍛える方法として良いのが「サイクリング」です。自転車に乗ってペダルを回せば、簡単に下半身の筋肉を鍛えることができますからね。

最近は、だいぶ温かくなってきたので、サイクリングをするのにピッタリな季節になってきました。また、わざわざサイクリングをしなくても、普段は自動車を使って行っているところを、移動手段として自転車を使って行ってみるのも良いですよ。

下半身の筋肉を鍛えると、基礎代謝量が上がるだけじゃなく、下半身太りの解消にもなります。ですので、下半身が気になる方にも、ぜひサイクリングにチャレンジしていただきたいですね。

ヨガ・体幹トレーニング

ヨガや体幹トレーニングをすると、体の奥深くにある筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルは、腹筋や背筋のような表面にある筋肉と比べると、基礎代謝量が上がりやすく、脂肪燃焼効果が高いといわれています。さらには、インナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を長く保てるようにもなりますので、外見や体の中を美しく健康に保つことができるんですね。

以前、「おうちヨガでダイエット!初心者でも効果が出る簡単ポーズ10選」では自宅でできる簡単なヨガのポーズを、「簡単なのに心も鍛える!ダイエットできる体幹トレーニング方法8選」では簡単な体幹トレーニングをご紹介しました。

こちらを参考に、ヨガや体幹トレーニングをしていただくだけでも、基礎代謝量を上げることができますので、よかったらチャレンジしてみてください。

水泳

全身運動の極めつけといったら「水泳」ですよね。クロールや平泳ぎなど、水泳のどの泳ぎ方も全身の筋肉を使います。

水泳は泳ぎ方にもよりますが、ゆっくり遠泳をする泳ぐと、先ほどご紹介したウォーキングやジョギングのように遅筋を使うようになるため、基礎代謝量を上げることができます。また、水泳は有酸素運動でもあるので、体にたまった脂肪を燃やして落とすこともできます。

ただ難点なのが、水泳はプールがあるジムなどに行かないとできないということ。どこでもできるというわけではないので、紹介してきた他の運動と比べると、少し壁を感じてしまいますよね。

2.基礎代謝量を上げる方法:食べ物編

食材

先述したように、若い頃の食習慣を、歳を重ねて基礎代謝量が落ちてきたところで同じようにしてしまうと、摂取エネルギーが多くなって、どんどん体に脂肪がたまって太ってしまいます。

さらには食事で摂る栄養にも、気を使わないといけません。というのも、その栄養の中には、基礎代謝量を上げて脂肪燃焼効果を上げるものや、エネルギー代謝を良くするものがあるからなんですね。

ということで、ここでは基礎代謝量を上げる食べ物をご紹介します。

アーモンド

ナッツ類は、基礎代謝量を上げて、脂肪燃焼効果を高める成分を多く含んでいます。とくに、以前、「リバウンドしない!ダイエットの良いアーモンドの凄い効果7つと方法」でご紹介したアーモンドは、ダイエット効果が高い食べ物ととして注目されています。

アーモンドには、ビタミンB2やオレイン酸、ビタミンEなどの成分を含んでいます。

ビタミンB2は、体にたまった脂肪を燃えやすくするだけじゃなく、食事をして摂った糖質をエネルギーとして分解するため、体に脂肪をたまりにくくする効果もあります。

そしてオレイン酸は、血液中のコレステロールを抑える効果があり、ビタミンEには、体が老化するのを防ぐ抗酸化作用があります。血液中のコレステロールが少なくなれば、血液がサラサラになりますし、ビタミンEの効果も加わって血管が健康になって血流が良くなり、基礎代謝量が上がるんですよ。

ただ、アーモンドが体に良いといっても、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまうので、1日に食べる量は25粒に抑えるようにしましょう。

豆腐

豆腐には、大豆タンパク質というタンパク質を含んでいます。大豆タンパク質は、血液中の中性脂肪やコレステロールを抑える行があるので、先ほどのアーモンドと同じように血流を良くして、基礎代謝量を上げる効果があります。

また、大豆タンパク質はタンパク質ということで、運動をした後の筋肉を大きくするのに関連してきます。

筋肉は、運動などをすると傷が付きます。その後、睡眠などの体がリラックスしている時、体は筋肉の修復を始めるわけですが、その時に必要となるのがタンパク質。タンパク質のおかげで、体は筋肉を修復して多くくさせることができるんですね。

先述したように、筋肉量が多くなればなるほど、基礎代謝量は上がります。ですので、豆腐を食べて大豆タンパク質を摂って、血流を良くして筋肉を大きくすれば、ダブルで基礎代謝量を上げる効果を得ることができるんですよ。

納豆キムチ

納豆とキムチを混ぜ合わせた「納豆キムチ」は、ダイエットをする方にとってスペシャルフードになります。

納豆は、ご存知の方も多いように、原料は豆腐と同じ大豆からつくられています。ですので、先ほどの豆腐と同じように、納豆を食べれば大豆タンパク質の力で、基礎代謝量を上がるんです。

そしてキムチには、辛みの成分であるカプサイシンとアミノ酸が含まれています。

カプサイシンは、体の中から温める効果があるため、カプサイシンとを摂ると体温が上がり、自然と基礎代謝量が上がります。

アミノ酸は、リパーゼという脂肪を燃焼させる酵素の働きを活発にさせる効果があります。なので、アミノ酸を摂ると、リパーゼがどんどん脂肪を分解していって燃焼されます。

つまり納豆キムチは、納豆とキムチの効果を両方を得られるわけですが、納豆キムチの凄いところはこれだけじゃありません。

キムチには乳酸菌が含まれています。キムチが納豆と混ぜ合わさった時、乳酸菌が納豆に含まれる納豆菌をエサにして増殖するんです。乳酸菌は腸内環境を整える効果があるため、納豆キムチで増殖した乳酸菌を摂れば、腸内環境が整えられやすくなります。腸内環境が整えば、腸の働きが良くなり基礎代謝量が上がるんですね。

このように、納豆キムチには基礎代謝量を上げる要素が詰まっているので、ぜひダイエットのために食べていただきたい食べ物なんです。

アボカド

アボカドは、全体の20%が脂肪でできているため、「森のバター」ともいわれているので、ダイエットには良くないイメージがあるかもしれません。

でも以前、「効果的に体脂肪を落とす「アボカド」を使った厳選レシピ12」の中でご紹介したように、アボカドに含まれる脂肪は不和脂肪酸。先ほどのアーモンドで登場したオレイン酸と同じ酸なんです。

なのでアボカドには、不和脂肪酸の働きによって、基礎代謝量を上げる効果があるんですね。

しかも、アボカドにはL-カルニチンが含まれています。L-カルニチンはアミノ酸の一種で、体にたまった脂肪を効率よく燃やす効果があるんです。

アボカドは、最近ではスーパーなどで簡単に買うことができます。ですので、アボカドを食べて基礎代謝量を上げて、体にたまった脂肪をしっかり燃やすのも良いですよ。

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3.基礎代謝量を上げる方法:飲み物編

ペットボトルと水

私たちは、毎日、必ず飲み物を口にしています。世の中にはいろんな飲み物がありますが、中には基礎代謝量を上げることができる飲み物もあるんですよ。

ということで最後は、基礎代謝量を上げる飲み物をご紹介します。

白湯

白湯ダイエットとしても有名な「白湯」。白湯を朝起きた時に飲むことで、基礎代謝量を上げることができます。

私たちが朝起きた時の状態は、睡眠中に汗をかいたことで体の中の水分が少なくなっていて、しかも睡眠中は体を動かさないため筋肉が固まっており、血液がドロドロして流れが悪くなっているんです。血液の流れが悪ければ、当然、基礎代謝量も下がっています。

その状態で白湯を飲むと、水分が吸収されて血液中に水分がいきわたります。そして、体を中から温めることができるので、体温が上がります。この2つの効果から基礎代謝量を上げることができるんですね。

朝起きたら、まずコップ1杯の白湯を飲む。この習慣を付けるだけでも痩せやすくなりますよ。

ココア

ココアにはポリフェノールやデオブロミンが含まれています。この2つの成分は、血管を拡張して血液の流れを良くし、基礎代謝量を上げることができます。

しかも、ココアには食物繊維がたくさん含まれているので、腸の働きを活発にすることができます。これも、基礎代謝量を上げることにつながるので、ココアは基礎代謝量を上げるのにピッタリな飲み物なんです。

たた、気を付けなければいけないのが、砂糖の入ったココアは避けること。いくらココアがダイエットに良いといっても、砂糖の入ったものをがぶがぶ飲んでしまったら、逆に太ってしまいます。ですので、ココアを飲む時は、なるべく砂糖の入っていないものを選ぶようにしましょう。

あと、ココアを飲む時は、温めることをお忘れなく。

ブラックコーヒー

以前、「食後にブラックで痩せる?コーヒーダイエットの6つの効果とやり方」の中でご紹介したように、ブラックコーヒーのカフェインは、血液の流れを良くして基礎代謝量を上げる効果があります。

しかも、カフェインとクロロゲン酸には脂肪を分解して燃焼させる効果まであるので、抜群のダイエット効果を発揮してくれるんですよ。

ただ、こちらもココアと同じように飲み過ぎは禁物。コーヒーをたくさん飲んでカフェインを摂り過ぎると、イライラ感や不安、頭痛、耳鳴りなどの症状が、体に表れるようになります。なので、コーヒーを飲む時は、1日コップ2~3杯に抑えるようにしましょう。また、空腹の状態でコーヒーを飲むと、胃が荒れる恐れがありますので、コーヒーを飲む時は必ず食後に飲むようにしてください。

コーヒーも温めてホットで飲むと、基礎代謝量はさらに上がりので、できればホットでいただくようにしましょう。

緑茶

緑茶といえば、カテキンが含まれています。カテキンは体にたまった脂肪を、燃焼させる効果があるのは有名ですよね。

さらには、食事で入ってきた脂肪も燃焼させる力があるのだとか。そして、緑茶を温めて飲めば、カテキンが脂肪を燃焼させてくれるだけじゃなく、体の中から温めてくれます。何度も繰り返しになりますけど、体が温まって体温が上がれば、基礎代謝量は上がります。

また、ありがたいことに緑茶には利尿作用があります。水分の摂り過ぎで体がむくんでいいる場合は、緑茶を飲んで、体にたまった余分な水分を排出して、むくみを解消することもできるんですね。

緑茶はカロリーも少ないので、ダイエットのために緑茶を飲む習慣を付けて、基礎代謝量を上げて脂肪を燃やしていくと良いですよ。

ウーロン茶

ウーロン茶には、ウーロン茶特有のウーロン茶重合ポリフェノールが含まれています。ウーロン茶重合ポリフェノールは、食事で摂った脂肪の吸収を抑え、余った脂肪を体の外へ排出する効果があるんですよ。

もちろんウーロン茶も温めて飲めば、体が温まって基礎代謝量を上げることができます。

ウーロン茶を温めて食事と一緒に飲むようにすれば、体に脂肪をたまりにくくして、しかも基礎代謝量を上げて体にたまった脂肪を燃焼できるので、ダイエットにはもってこいですよね。

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基礎代謝量を上げる方法の関連記事

基礎代謝量を上げる方法は、まだまだあります。次の記事では、今回ご紹介した以外の基礎代謝量を上げる方法を紹介していますので、ぜひ代謝を上げて痩せ体質になりましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

誰もが、毎年、歳を重ねたくないっと思っているでしょうが、それは絶対に無理なこと。どんどん老化は進み基礎代謝量が落ちていってしまいます。

ですが、基礎代謝量を一時的に上げたり、落ちるスピードを緩やかにすることはできるんですね。そのためには、今回ご紹介した運動をしたり、基礎代謝量を上げる食べ物や飲み物を摂ることで解決できます。

もし、あなたが年々、代謝が落ちていると感じていたり、なかなかダイエットをしていも痩せられないと思っているなら、運動したり基礎代謝量を上げる食べ物や飲み物を摂ってみてはいかがでしょうか。

必ず基礎代謝量が上がって、あなたのダイエットを成功へ導いてくれますよ!

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