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これで食事制限も安心!食欲を抑える食べ物&飲み物13選

 2015/12/04 食事   16,507 Views
食欲を抑える食べ物&飲み物

ダイエットをしているほとんどの方が、食事制限をしていることと思います。でも、ついつい美味しい食べ物を食べ過ぎて、うまく食事制限できない方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

食事制限をして湧いてくる食欲を我慢しているのに、目の前に美味しい食べ物が現れたら、我慢できるなくなるのも分かります。でも、それではなかなか痩せられないですよね。

そこで食事制限にオススメなのが、食欲を抑える食べ物と飲み物です。食欲を抑える食べ物と飲み物を食べたり飲んだりすれば、お腹が膨らみやすくなるため、食事制限中の食べ過ぎを防いでくれるんですよ。

ということで今回は、安心して食事制限できる「食欲を抑える食べ物&飲み物」についてご紹介します。

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食欲を抑える食べ物&飲み物

食材

それでは、食欲を抑える食べ物と飲み物について、ドドンとご紹介していきましょう。ぜひ食事中に摂って、ダイエット中の食事制限に役立ててみてください。

1.バナナ

栄養価が高い食べ物として知られているバナナ。バナナはダイエットにも良く、食べるとお腹が膨らむ食べ物なんです。

というのも、バナナには不溶性食物繊維が含まれているから。不溶性食物繊維は、胃の中に入ると水分を吸収して何倍にも膨れ上がるため、お腹が膨らんで食欲を抑えることができるんですよ。

さらに、バナナにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、ダイエットをする方にとって大切な栄養素。食事をしても体に脂肪をたまりにくくしたり、すでに体にたまっている脂肪を落としやすくする効果もあります。

このようにバナナは、食欲を抑えて脂肪を落とせるので、ぜひダイエット中に食べてみてはいかがでしょうか?

2.アーモンド

アーモンドは、高カロリーでダイエットに良くないイメージがあるかもしれませんが、不溶性食物繊維を多く含んでいるため、お腹が膨らんで食欲を抑える食べ物なんです。

そして、アーモンドにはビタミンB2が豊富に含まれています。ビタミンB2は、糖質やタンパク質を効率よく分解してエネルギーに変える働きがあるので、食事したものを脂肪としてためにくくする効果があります。

さらにはアーモンドの70%を占めるオレイン酸は、血液中の悪玉コレステロールを抑制する働きがあり、血液の流れを良くする効果があります。血液の流れが良くなれば、体が活発になって代謝が上がり、痩せやすい体になるんですよ。

でも先ほども書いたように、アーモンドは高カロリーの食べ物ため、食べ過ぎは禁物です。なのでアーモンドを食べる際は1日25粒までにし、カロリーを抑えるよう注意してくださいね。

3.アボカド

アボカド最近は、スーパーなどでもよく見かけるようになったアボカド。森のバターとも呼ばれているアボカドですが、不溶性食物繊維を含んでいるため、食欲を抑えることができます。

またアボカドには、先ほどのアーモンドと同じようにオレイン酸を含んでいるため、血液の流れを良くして代謝を上げます。さらに、アボカドに含まれるL-カルニチンは、体にたまった脂肪の燃焼を助ける働きがあるため、サプリメントになるぐらいダイエットに役立つ栄養素なんですよ。

このように、アボカドはダイエットにとても役立つ食べ物で、ビタミンEも豊富に含まれているため美容にも良いので、ダイエットや美容効果が期待できる一石二鳥の食べ物といえますよね。

4.おから

おからは、大豆を加熱して豆乳を作る際にできた大豆の残りかすでできていて、「卯の花」「きらず」とも呼ばれています。そんなおからの原料である大豆には、不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、おからにもお腹を膨らませて食欲を抑える効果があります。

そして、おからは低カロリーで食べても太りにくく、おからに含まれる大豆サポニンはコレステロールを抑えて血流を良くし、大豆タンパク質はダイエット中に不足しがちなタンパク質不足を防ぐこともできます。また、おからに含まれる大豆イソフラボンは、肌に弾力や潤いを与える働きがあるので、美容効果もあるんですよ。

最近では、おからに味付けをして食べるほかに、クッキーやケーキにおからを混ぜて食べてダイエットする方法まであります。それだけ、おからはダイエットで注目されている食べ物なんですね。

もちろん、おからじゃなく豆腐もダイエットに良い食べ物なので、おからがない時は豆腐食べるのもアリですよ。

5.こんにゃく

こんにゃくは、ダイエットに良い食べ物として有名ですよね。なんといっても魅力的なのがカロリーの低さですが、こんにゃくも不溶性食物繊維を含んでいますので、お腹を膨らませて食欲を抑えるのに効果的なんですよ。

そして、こんにゃくには腸内環境を整え、便秘を解消する効果もあります。こんにゃくに含まれるグルコマンナンは、腸で分解されるとオリゴ糖ができるため、オリゴ糖をエサにする善玉菌が増えて腸内環境が整えられるんですよ。

先ほどご紹介したように、代謝が上がれば痩せやすい体づくりができるようになりますが、腸内環境を整えることも代謝のアップにつながります。もし、あなたが便秘になっているのなら代謝が落ちている可能性がありますので、こんにゃくを食べて食欲を抑えて、さらに便秘を解消して代謝を上げてみてはいかがでしょうか。

6.寒天

寒天ダイエットの効果とやり方低カロリーのこんにゃくに似た食べ物の中に寒天がありますが、寒天も不溶性食物繊維を含んでいる食欲を抑える食べ物なのですが、寒天には水溶性食物繊維も含まれています。

水溶性食物繊維は、胃の中に入ると水分を吸収してゲル状になり、ほかに食べたものを包み込みます。そのため、食べ物の異動や消化吸収が遅くなるので、糖質の吸収を遅らせることができます。糖質は、急激に摂り過ぎると脂肪になってしまうダイエット中には気をつけたい栄養素で、摂り方に気をつけなければいけません。

そこで寒天を食事前に食べれば、糖質の吸収を緩やかにして脂肪の蓄積を防止できますので、一緒に食欲を抑えてダイエットに役立てましょう。

7.ゆで卵

卵というと栄養満点な食べ物のイメージーがありますよね。そんな卵をある食べ方で食べると、満腹感を感じやすくなって食欲を抑えることができるんです。その食べ方とは、ゆで卵にして食べる食べ方。卵をゆで卵にして食べると、胃の中にとどまっている時間が長くなるので、腹もちが良くなって食欲を抑えることができるんです。

さらに、卵に含まれる「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸は、筋肉を発達させる働きがあります。そのため、ダイエット中の運動で筋肉が大きくなりやすくなるので、代謝が上がって痩せやすくなるんですよ。

ただ、ゆで卵がダイエットに良いといっても、食べ過ぎには注意しましょう。カロリー摂り過ぎて太りやすくなりますし、なんといっても卵はコレステロールが豊富ですので、コレステロールの摂り過ぎは血液の流れを悪くし、健康を損ねる恐れがあります。

8.かつお節

日本特有の食べ物の中にかつお節がありますが、じつはかつお節も食欲を抑える効果のある食べ物で、かつお節に含まれるヒスチジンに、食欲を抑える秘密があるんですよ。

ヒスチジンとはアミノ酸の一種で、満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせるヒスタミンの代わりをする働きを持っているんです。つまり、かつお節を食べれば食べるほどヒスチジンをたくさん摂れるので、満腹中枢が刺激されて食欲を抑えることができるんですね。

ちなみに、食欲を抑えるためにかつお節をそのまま食べるのも良いですが、生野菜サラダにかけて和風サラダにしてみてはいかがでしょうか。ダイエットで野菜は不可欠ですし、かつお節をそのまま食べるよりかは十分食べやすいですよ。

9.ダークチョコレート

チョコレートダイエットの効果ダイエット中は、甘い食べ物は厳禁のイメージがあると思いますが、そんな甘い食べ物であるチョコレートには食欲を抑える効果があるんですよ。というのも、チョコレートの原料であるカカオには、リグニンやヘミセルロースといった不溶性食物繊維が含まれているので、食べればお腹が膨らむんですね。

またチョコレートには、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは、血液の流れを悪くするコレステロールの酸化を防ぐ働きがあるため、血液をサラサラにして流れを良くし、代謝を上げることができるんですよ。

ちなみに、すべてのチョコレートがダイエットに良いというわけではありません。ダイエットに適したチョコレートは、カカオ含有率が70%以上のダークチョコレートカカオ含有率が70%以上なら、余分な糖分や脂肪分が少なく、カカオのダイエット効果を十分得られるのでオススメです。

ですが、チョコレートも食べ過ぎてしまっては、ダイエットになりません。目安として、1日50g(板チョコ1枚分)に抑えるようにしましょう。

10.ドライフルーツ(あんず)

チョコレートのような甘い食べ物が食欲を抑える聞いて、ビックリされた方もいらっしゃると思いますが、じつは同じ甘い食べ物であるドライフルーツも食欲を抑える効果があるんです。とくに、あんずのドライフルーツは、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がともに豊富なので、非常にダイエット効果が高い食べ物なんですよ。

といっても、ドライフルーツは小さくて食べやすいですが、生のフルーツをそのまま乾燥させたもの。そのため、カロリーが高いので、バクバク食べてしまったらすぐにカロリーオーバーになってしまいます。

あんずのドライフルーツのカロリーは、100gで290kcal、1粒23kcalほどで、白いご飯の1.5倍以上のカロリーがありますので、気をつけて食べましょう。

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11.炭酸水(無糖)

炭酸水多くの方が一度は炭酸飲料を飲んだことがあると思いますが、その時、炭酸飲料を飲んでお腹が膨らむ経験をされたことあるんじゃないでしょうか。これは、お腹の中が炭酸ガスで充満して膨れ上がったためで、満腹感を感じることができます

つまり、食欲を抑えるには炭酸飲料を飲めば良いのですが、ジュースのような炭酸飲料を飲むと、糖分を摂り過ぎて帰って太りやすくなってしまいます。そこでオススメなのが、無糖の炭酸水です。

無糖の炭酸水なら、糖分を摂り過ぎることもなく、食欲を抑えることができます。また血液中に炭酸ガスが溶け込むと、一時的に血管内が酸欠状態になるため、体が酸欠状態解消しようと血流を上げるんです。その結果、体が活発になって代謝が良くなるんですよ。

12.ココア

ココアは、チョコレートと同じカカオを原料にしてつくられた飲み物です。そのため、ココアにも不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、ココアを飲めば食欲を抑えることができるんです。

そしてココアにもポリフェノールが含まれていて、さらにはデオブロミンも含まれています。このポリフェノールとデオブロミンの働きによって、コレステロールの酸化を防いで血管を拡張されるため、血流が良くなって代謝を上げることができます

ちなみに、ココアも糖分が入っていないものを飲むようにしましょう。すでに紹介しているように、糖分の摂り過ぎは太る原因になりますので、気を付けてくださいね。

13.コーヒー

コーヒー食事の後に、コーヒーを飲む習慣がある方も多いと思いますが、じつはコーヒーにも食欲を抑える効果があります。なぜ、コーヒーで食欲を抑えられるかというと、コーヒーに含まれるカフェインに秘密があるんです。

カフェインは、眠気を覚ますなどの覚醒作用がありますが、満腹中枢を刺激します。そのため、コーヒーを飲むと満腹中枢が刺激されて満腹感を感じるでの、食欲を抑えることができるんですね。

また、コーヒーは食欲を抑えるだけじゃありません。カフェインは脂肪を分解する働きを持ち、コーヒーに含まれるクロロゲン酸は脂肪を燃焼させる働きを持っているため、コーヒーを飲めば体の脂肪も落ちやすくなるんですよ。

でもコーヒーの飲み過ぎは禁物。カフェインを摂り過ぎると、イライラや不安感が増す恐れがあるので、コーヒーは1日カップ2~3杯に抑えるようにしましょう。

食欲を抑えてダイエットを成功させるコツ

コツ

それでは最後に、ここまでご紹介してきた食欲を抑える食べ物と飲み物を使って食欲を抑えて、ダイエットを施工させるコツについてご紹介します。とても簡単なコツですので、ぜひ取り入れてみてください。

食前に摂る

ご紹介した食欲を抑える食べ物と飲み物は、お腹を膨らましたり満腹中枢を刺激したりして、食欲を抑えることができます。

ですので食事をする前に食欲を抑える食べ物と飲み物を摂っておけば、お腹が膨らむみその後に食事をしてもあまり食べられなくなるため、食事量を抑えることができるんですね。

ちなみに、食前といっても食事をする直前じゃなく、食事をする20~30分前が効果的。そうすれば、食事をするまでの時間の間に十分お腹が含みますよ。

食べ物をよく噛んで食べる

よくいわれていることですが、食べ物を良く噛んで食べると満腹中枢が刺激されるため、お腹が膨らむといわれています。そのため、食事は早食いをするよりも、よく噛んで食べたほうが食べ過ぎを防ぐことができます。

そこで、今回ご紹介した食欲を抑える食べ物も、普通に食べても食欲を抑えられるのに、よく噛んで食べればさらに満腹感を感じて食欲を抑えることができますよ。

早食いの方は、よく噛んで食べるのが苦手だと思いますが、ご紹介した食べ物を食べる時だけは、ぜひよく噛んで食べるよう意識してみてはいかがでしょうか。

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食欲を抑える食べ物の関連記事

次の記事では、ご紹介した食欲を抑える食べ物を使ったダイエット法についてご紹介しています。食欲を抑える食べ物を食べる際はぜひ参考にしていただき、ダイエットに役立てていただけたらと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエット中は、本当に食欲との戦いです。食欲に負けずに、どれほど我慢して食事制限できるかで、ダイエットに成功できるかどうかが変わってきます。

でも、食欲は人間の3大欲の1つ。食欲を我慢すればするほど、ストレスがたまってくるのも事実です。そのため、ダイエットでは食欲のコントロールが大切なんですね。

そこで今回ご紹介した食欲を抑える食べ物と飲み物なら、食欲をコントロールできます。そして、あなたをダイエットの成功に導いてくれます。

ですので、湧いてくる食欲を無理に我慢しようとせず、食欲を抑える食べ物や飲み物を摂って食欲を抑えてみませんか?

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