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横隔膜ストレッチ5つの方法・ウエスト-9cmの効果が凄い

運動   6,460 Views
横隔膜ストレッチの方法

デスクワークなどでイスに座る機会が多い方は、横隔膜の動きが悪くなっているのだとか…。

じつは横隔膜の動きが悪くなると、体が太りやすくなったり、美容や健康に悪影響を及ぼすのだそうです。

そこで今注目を集めているのが「横隔膜ストレッチ」です。

動きの悪くなった横隔膜の動きを再び良くするストレッチで、ダイエット・美容・健康に良い効果をもたらしてくれるんですよ。

ということで今回は、横隔膜ストレッチの方法についてご紹介します。

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横隔膜の位置と働き

息

そもそも、横隔膜はどの位置にあって、どんな働きをするのでしょうか?

横隔膜の位置は、外から見ると肋骨のすぐ下のあたりにあります。横隔膜の上には肺が位置していて、下には胃や肝臓などの内臓が位置しています。

そして横隔膜の働きは、呼吸に関係しています。

横隔膜が下に動くと、肺が広がって中に酸素が取り込まれます。逆に上に動くと、肺が萎んで中の二酸化炭素が排出されます。

つまり、横隔膜は呼吸を助ける働きがあるんですね。

横隔膜の動きが悪くなる原因

痛み

続いては、横隔膜の動きが悪くなる原因について見ていきましょう。

その原因とは主に

  • 横隔膜が硬くなる
  • 胸筋の動きが悪くなっている
  • 腹筋が動きが悪くなっている
  • 肩が硬くなっている

などが挙げられます。

女性の横隔膜の動く幅は、通常の場合は3~4cm程といわれています。でも動きが悪くなると、1~2cmまで狭まることもあるのだそうです。

すると呼吸が浅くなってしまうため、体内への酸素の供給量も少なくなり、体へ悪影響を及ぼしてしまうんですね。

横隔膜ストレッチで期待できる効果

痩せる3

いまご紹介した横隔膜の動きを悪くする原因を解消するのが「横隔膜ストレッチ」です。

では実際にどんな効果が期待できるのでしょうか?

代謝が上がり痩せやすくなる

横隔膜ストレッチすると、横隔膜の動きが良くなって呼吸が深くなります。

そして体内の酸素の供給量も多くなりますので、体の隅々まで酸素が行き渡るようになります。

その結果、体が活発になって代謝が上がるため、体脂肪も燃えやすくなって痩せやすくなるんです。

代謝を上げることは、ダイエットにとってとても重要。リバウンドする可能性も低くなります。

ダイエットとリバウンドを繰り返してしまう方は、横隔膜ストレッチがオススメなんですよ。

ウエストが細くなる

お腹痩せ横隔膜ストレッチをして呼吸が深くなると、吐く二酸化炭素の量も多くなります。

呼吸において、二酸化酸素を吐く時には腹筋が使われるのですが、吐く量が多くなればなるほど腹筋も多く使われます。

腹筋をお腹のコルセットのようなもの。使って鍛えればウエストも細くなります。

実際に横隔膜が幅広く動くようになった方の中には、1週間でウエストが9cmも細くなった方もいらっしゃいます。

これは体重が変わらずにマイナス9cmなので、かなりの効果ですよね。

ツラい肩こりを解消できる

先ほど、横隔膜の動きが悪くなる原因の1つに「肩が硬くなっている」というのをご紹介しました。

肩が硬くなる。つまり、肩が凝っているということですが、横隔膜ストレッチには肩こりを解消する効果があります。

というのも肩こりを解消することが、横隔膜の動きを良くすることにつながるからなんです。

日々、ツラい肩こりに悩まされている方も多いこととでしょう。

ぜひそのコリを、横隔膜ストレッチで解消してみてはいかがでしょうか?

疲れづらい体になる

疲れやすい体を体質改善する方法自転車に乗っている時、階段を上っている時、すぐに息が切れることありませんか?

ちょっとしたことで息が切れたり疲れたりすると、日常生活にも支障が出てきます。

こうなってしまう原因の1つに呼吸が浅くなっていることが挙げられます。横隔膜の動きが悪いんですね。

そんな疲れやすい体にも横隔膜ストレッチが効果的。浅い呼吸が深くなるので、疲れづらい体を作ることができます。

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すぐ始められる!横隔膜ストレッチの方法

腹式呼吸の効果

横隔膜ストレッチは、すぐに始めることができます。

これからご紹介する方法はとても簡単ですので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.横隔膜をやららかくするストレッチ


最初にご紹介するのは、横隔膜を直接やわらかくするストレッチです。

肋骨の下に位置する横隔膜を、両手を使ってほぐしていきます。

手順は次のとおり。

  1. 背筋を伸ばす
  2. 両手の指のはらを、肋骨下のハの字の下にそれぞれあてる
  3. 息をゆっくり吐きながら、指先をハの字の下に押し込む
  4. 手順3の状態を10秒キープする
  5. 手を離し、鼻から息を5秒かけて吸う
  6. 手順2~5を4~5回繰り返す

以上となります。

このストレッチは、息をゆっくり大きく吸い込み、そしてゆっくり長く吐くことがポイントになります。

そうすることで、横隔膜を効果的にやわらかくすることができます。

2.横隔膜を伸ばすストレッチ


続いては、横隔膜を伸ばしてほぐすストレッチです。

体を反らすだけの簡単なストレッチで、ジワジワ~っと横隔膜を伸ばしていきます。

手順は次のとおり。

  1. うつ伏せの状態になる
  2. 肘を曲げ、両手をそれぞれの肩の横に置く
  3. 手を押して肘を伸ばして上半身を起こす
  4. アゴを上げて、みぞおちを前に次ぎだすように体を反らす
  5. 手順4の状態を10秒キープする
  6. ゆっくり体を手順2の状態に戻す
  7. 手順2~6を3回繰り返す

以上となります。

横隔膜が伸びるのを感じながらストレッチしましょう。

なお腰痛のある方は、無理にストレッチを行わないでください。さらに腰を痛めてしまう恐れがあります。

3.胸をやわらかくするストレッチ


横隔膜を効果的に動かすには、硬くなった胸の筋肉をほぐしてあげる必要があります。

そこで、こちらの横隔膜ストレッチなら、胸の筋肉をやわらかくできるんですよ。

手順は次のとおり。

  1. 枕かクッションを2つ用意する
  2. 横向きに寝て、頭の下に枕を置く
  3. 上側の足を前に出し、膝を90度に曲げる
  4. 曲げた膝の下にクッションを置く
  5. 両手をまっすぐ体の前に伸ばし、手のひらをあわせる
  6. 息を吐きながら上側の手を天井に向けて挙げる
  7. さらに手を体の後方へ倒して胸を開く
  8. 息を吸いながら、あげた手を元に戻す
  9. 手順5~8を10回繰り返す
  10. 左右体を入れ替えて、同様にストレッチする

以上となります。

このストレッチで手を後ろに倒す際、上の膝がクッションから離れないように気をつけてください。

ストレッチの効果が下がってしまいます。

4.猫背も改善するストレッチ


猫背になると、胸の筋肉や肩が凝ってしまうため、横隔膜の動きにも悪影響を与えます。

こちらのストレッチは、そんな猫背をイスを使って改善していきます。肩こりに悩んでいる方にも効果的ですよ。

手順は次のとおり。

  1. イスに浅く座り、両手で座面をつかむ
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. 左右の肩甲骨を寄せ、10秒キープする
  4. 肩甲骨を元に戻す
  5. 手順2~4を数回繰り返す

以上となります。

デスクワークをしていると、どうしても猫背になりがち。そして、肩もだんだんと凝ってきますよね。

そんなデスクワーク中でも、このストレッチならできますので、ぜひ合間を見て行ってみてください。

5.仰向けで行う横隔膜ストレッチ


最後は、仰向けで行う簡単な横隔膜ストレッチです。ぜひ寝る前にベッドや布団の上で行いましょう。

手順は次のとおり。

  1. 正座をする
  2. 足を左右に少し広げ、お尻を下につける
  3. 上半身を後ろへ倒して仰向けになる
  4. 深呼吸を5回繰り返す。

以上となります。とても簡単ですよね。

ただし体が硬い方だと、このストレッチをすると太もものあたりに痛みを感じると思います。

そういった方は、動画の後半で紹介されている「丸めた毛布などの背にして仰向けになる方法」を試してみてください。

ストレッチをするベストタイミングは?

タイミング

せっかく横隔膜ストレッチをするなら、少しでも効果的に行いたくありませんか?

じつは、ストレッチをするにベストなタイミングが3つあるんです。

その3つとは

  • 朝起きたとき
  • お風呂に入った後
  • 寝る前

です。

朝起きた直後というのは、体の筋肉が固まっています。もちろん、横隔膜も例外ではありません。

ですので、朝起きた後すぐにストレッチをすれば、横隔膜がほぐされた状態で1日を気持ちよくスタートできます。

また私たちの体は、夜になるとだんだん呼吸が浅くなるのだとか。

そのため、お風呂入った後や寝る前にストレッチして呼吸を深くできれば、疲労も回復しやすく、翌朝を気持ちよく迎えられますよ。

ダイエットに良いストレッチの関連記事

次の記事は、横隔膜ストレッチ以外のダイエットに良いストレッチを紹介しています。ぜひ、こちらにもチャレンジして、ダイエットしてみてはいかがでしょうか?

まとめ

いかがだったでしょうか?

横隔膜が硬くなると健康だけじゃなく、ダイエットなどの美容にも悪影響が出ることが分かりました。

そして、普段から座る機会が多いと、横隔膜が硬くなりやすくなるんですね。

でも今回ご紹介した横隔膜ストレッチなら、横隔膜をほぐすことができます。

代謝を上げ痩せやすくしたり、ウエストを細くする効果もありますので、ぜひチャレンジしてみてください!

まずは無理せず、1日1つの方法から始めてみましょう。

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