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ダイエット中でも楽しく食べる!食べても太らない6つの方法

 2017/01/06 食事   7,732 Views
食べても太らない方法

ダイエット中の食事制限に頭を悩ませていませんか?

食事の量をあまりにも少なくすると、お腹が空き過ぎてしまいますし、かといって油断すると食べ過ぎて簡単に太ってしまいます。

このように食事制限は本当に難しく、イライラしてストレスがたまりやすいんですよね。

そこで、食事制限に悩んでいる方にピッタリの「食べても太らない方法」をご紹介します。

名前のとおり食べても太りにくくなり、しかもダイエット中なのに楽しく食事ができるんですよ。

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1.食べ順に気をつけて食べる

バランスの良い食事

今やダイエットの常識のなりつつある「食べ順」。

食べ順に気をつけながら食事をすれば、食事制限もしやすくなるため、食べても太らない方法としてぜひ取り入れてみましょう。

糖質の摂取を緩やかにする効果

なぜ、食べ順に気をつけると食事制限がしやすくなるかというと、糖質の摂取を緩やかにできるからなんです。

食べ物の中には「糖質」を豊富に含むものがあり、その糖質が豊富な食べ物を食べると、糖質から変化したブドウ糖が血液に流れ出して血糖値が急上昇します。

ブドウ糖は、体を機能させるための大切なエネルギー源。

でも血糖値が急上昇すると、エネルギーに変わらずに余ったブドウ糖が脂肪となって体にたまってしまうんです。

そこで食べ順に気をつけて食事をすれば、糖質の摂取を緩やかになって体に脂肪がたまりにくくなるため、食べても太らなくなるんですよ。

食べ順の方法

では、食べても太らない「食べ順の方法」ついてご紹介します。次の順番で食事をしましょう。

  1. 汁物
  2. 野菜・海藻・きのこ類
  3. 肉・魚
  4. お米・パン・イモ類

とくにこの中で重要なのが、最後の「お米」「パン」「イモ類」。これらは炭水化物で糖質が豊富な食べ物です。

なので炭水化物を食べる時は、必ず食事のいちばん最後に食べるようにしましょう。

2.DIT食で食べても太らない体に

食べる03

突然ですが、あなたは「DIT食」についてご存知でしょうか?

じつはDIT食をすることが、食べても太らない方法につながるんです。

DIT食とは?

そもそも、DITとはいったい何なんでしょうか…?

DITとは「Diet Induced Thermogenesis」の略で、「食事誘発性熱産生」のことをいいます。

食事誘発性熱産生は、食事で摂った栄養を分解した時に発生する熱代謝のこと。

簡単にいうと、食べ物を食べた時に消費するカロリーのことをいいます。

そして食べ物の中には、食事誘発性熱産生が高い食べ物もあれば低い食べ物もあります。

食事誘発性熱産生が高くなる食べ物を多く食べるなどして、食事での消費カロリーを増やすことを「DIT食」というんですよ。

DIT食の方法

それでは、DIT食の方法についてご紹介します。DIT食は、次の4つポイントを抑えることが大切です。

  1. 良く噛んで食事をする
    噛むこともエネルギーを消費するので、DIT食をする上で効果的です。
  2. 温かいものを食べる
    温かいものを食べれば体が温まり、代謝が上がって消費エネルギーが増えます。
  3. タンパク質を多い食べ物を食べる
    タンパク質は体内で分解する時に、もっともエネルギーを消費します。
  4. 深夜の食事は避ける
    食事誘発性熱産生の効果は、深夜が最も下がるため、なるべく深夜の食事は避けましょう。

ぜひこのポイントを抑えて、食べても太らない方法としてDIT食を進めていきましょう。

3.太る食べ物を置き換える

しらたきダイエットの効果&レシピ

ダイエット中で食事制限をしていても、どうしてもラーメンやケーキといった、いかにも太りそうな食べ物を食べたくなることがあると思います。

そういった太る食べ物を、違う食べ物に置き換えることも食べても太らないコツです。

食べ物そのものを置き換える

まずは、太る食べ物そのものを置き換える方法です。

例えば「ラーメン」のような高カロリーの麺類だったら、「そば」といった低カロリーの麺類を食べると良いでしょう。

また、「ケーキ」のような甘い食べ物を食べたくなったら、ダイエットに良いといわれる「甘酒」を飲んだり、カカオ含有量が70%以上の「チョコレート」を食べで、食べても太らない工夫をしましょう。

食材を置き換える

太る食べ物に使われている食材を、カロリーの低い食材に置き換えるのも、食べても太らないために効果的です。

例えば、先ほどの「ラーメン」で使われている麺を、「糸こんにゃく」や「しらたき」といったカロリーの低い食材を麺にすることで、ラーメンを低カロリーにすることができます。

さらには「パン」や「ピザ」といった糖質が多い食べ物を食べる時、小麦の代わりに米粉を使用することで、糖質の量を少なくできます。

この方法なら食べたい食べ物を食べられますので、ダイエット中のストレスがたまりにくくなります。

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4.食べても太らない時間に「間食」をする

チョコレート

「間食をすると太る」。これはダイエットの常識でもありますが、小腹が空いてどうしても間食したくなる時もあると思います。

そんな時は、食べても太らない時間に間食すると良いんですよ。

食べても太らない時間とは

食べても太らない時間というとにわかに信じがたいですが、それには体内のBMAL1(ビーマルワン)が関係しています。

BMAL1はタンパク質の一種で、血液中の脂肪を体にためる働きがあります。

BMAL1は体内で増減を繰り返していて、体内のBMAL1が少ない時が食べても太らない時間といわれています。

その体内のBMAL1が最も少ない時間というのが14~16時。この時に間食をすると、食べても太りにくくなるんですよ。

ダイエット中の間食にピッタリの食べ物

ダイエット中の間食にピッタリな「食べても太りにくい食べ物」をご紹介しましょう。

それは

  • ドライフルーツ
  • アーモンド
  • チョコレート
  • シュガーレスガム

などです。

ドライフルーツは、代謝のアップに必要なビタミンとミネラルが簡単に摂れます。アーモンドは、脂肪の燃焼を高めるビタミンB2が豊富です。

チョコレートは、血液のをサラサラにして代謝を上げる効果があり、シュガーレスガムは低カロリーで、噛み癖がついて空腹を紛らわせます。

なお、これらの食べ物がいくらダイエットに良いといっても、食べ過ぎたら太りやすくなりますので気をつけてください。

5.夜食に食べても太らない食べ物を食べる

夜

ダイエット中は間食だけじゃなく、夜食を食べたくなることもあると思います。

食べるべきではない夜食、でも…

すでにご紹介したように、深夜に食事をすると太りやすくなるので、本来は夜食は食べるべきじゃありません。

でも、夜にお腹が空いて寝れなくなり、睡眠不足になると太りやすくなります

なので、そんな時は我慢せずに夜食を食べたほうがまだ良いんですよ。

夜食に良い食べても太らない食べ物

そこで、夜食に良い食べても太らない食べ物をご紹介しましょう。以下のとおりです。

  • 納豆
  • ヨーグルト
  • トマト

納豆は、含まれる「ナットウキナーゼ」が血液をサラサラにする効果があるため、就寝中にドロドロしやすい血液の流れを良くして代謝を上げます。

ヨーグルトは、不足すると太るといわれる「カルシウム」を補い、トマトは若返りのホルモンと呼ばれる「成長ホルモン」の分泌を促して代謝を上げることができます。

なおこちらの食べ物も、食べ過ぎると太りやすくなりますので気をつけましょう。

6.太りやすい食べ物を避ければ外食OK

レストラン

ダイエット中だと、外食を避けたいもの。でも友達や会社の同僚から誘われると、なかなか断りづらいですよね。

そんな時は誘いを断らず、思い切って外食しちゃいましょう。そして外食する時、太りやすい食べ物を避ければ太らなくてすみます

例えば

  • 揚げ物など油が多い食べ物
  • 砂糖を多く使った食べ物
  • 炭水化物が多い食べ物

といった食べ物は避けるようにしましょう。

そしてその時に、すでにご紹介してきた食べても太らない方法が効果的。とくに、食べ順に気をつけた食事はどの場面でも大活躍します

コース料理なら最初にスープや野菜が出て、最後の締めで炭水化物が出ます。これはまさに、ご紹介した食べ順ですよね。

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ダイエット中の食事に役立つ関連記事

次の記事では、ダイエット中の食事に役立つ情報を紹介しています。ダイエット中の食事は、いろいろ困ることがありますが、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットに挑戦して失敗した方の多くは、運動ではなく食事制限が原因といわれています。

つまり食事制限がうまくいけば、ダイエットできるということなんですね。

今回ご紹介した食べても太らない方法は、楽しく食べながら食事制限でき、ダイエットに非常に効果的です。

もし、あなたが食事制限に悩んでいるのなら、この方法にチャレンジしてみてください。

しかも、ダイエット後の体重維持にも効果がありますのでオススメですよ。

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