1. TOP
  2. 雨でも室内でダイエット!簡単に自宅でできる有酸素運動9種類

雨でも室内でダイエット!簡単に自宅でできる有酸素運動9種類

 2015/03/19 運動   934,085 Views
home-aerobic-exercise

体脂肪を効果的に燃焼させる運動といったら「有酸素運動」ですよね。ダイエットのために有酸素運動をされている方も多いと思います。

代表的な有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどがありますが、これらの運動は基本的には外で行いますので、雨が降ったらできません。

せっかく有酸素運動でダイエットできているのに、雨が降ってしまって「せっかく運動したかったのに…」とガッカリされたことあるんじゃないでしょうか?

でもご安心ください!有酸素運動の種類によっては自宅の室内でできるものがあり、雨が降っても運動でダイエットできるんですよ。

ということで今回は、雨が降っても自宅で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。

スポンサーリンク

なぜ有酸素運動はダイエット中の運動に良いのか?

運動不足解消

そもそも、なぜ有酸素運動はダイエット中の運動に良いのでしょうか?まずはじめに、その理由について見ていきましょう。

脂肪が燃える仕組み

有酸素運動のダイエット効果は、脂肪が燃える仕組みを見ると分かります。

有酸素運動を始めると、血液中の「糖分」と呼吸で得た「酸素」の結合が始まり、エネルギーが生み出されます。

血液中の糖分がエネルギーになって少なくなるにつれ、糖分の代わりに体脂肪をエネルギーとして使われます

その結果、体脂肪がどんどんエネルギーになって減るため、ダイエットになるということなんですね。

運動を始めたら即脂肪燃焼!

以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を20分以上続けないといけない、といわれてきました。

ですが最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪燃焼できることが分かっています。

有酸素運動は、続ければ続けるほど脂肪燃焼効果は高まりますが、短時間でもダイエット効果が得られるんです。

積極的に生活の中に有酸素運動を取り込めば、よりダイエットしやすくなるわけです。

少ししか有酸素運動できなくてもムダではないんですね!

無酸素運動ではダイエットできない?

はてな

運動は大きく分けで2種類あります。ご紹介している有酸素運動のほかに「無酸素運動」があります。

無酸素運動では、ダイエットできないのでしょうか?

それぞれの代表的な運動の種類

有酸素運動は名前のとおり、体内に酸素をとりこむことで効率よく脂肪燃焼できる運動で、次のものがあります。

代表的な「有酸素運動」
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳

逆に、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動で、次のものがあたります。

代表的な「無酸素運動」
  • 筋トレ
  • 短距離走

瞬発的に力を入れることが多く、筋肉に存在する「グリコーゲン」をエネルギーにするため、脂肪の燃焼効果が低いとされています。

有酸素が無酸素になること

無酸素運動は、わざと酸素を取り込まず運動するわけではありません。「激しい運動のため、呼吸が苦しくなって無酸素状態になる」、というのが正しい解釈です。

そのため、有酸素運動と無酸素運動には明確な区分けはありません。場合によっては、有酸素が無酸素になることがあります。

例えば、ウォーキングでも息が上がるほど早歩きをすれば、無酸素状態になって無酸素運動になります。

また筋トレでも、負荷の軽いものでしたら呼吸しながらできますよね。これは有酸素状態なので有酸素運動になります。

有酸素運動は、ペースと呼吸が大切になるんですね。

有酸素運動を室内でするには?

コツ

さて、ここで自宅の室内で有酸素運動するためのポイントを押さえておきましょう。

無理なく呼吸できる運動である

いちばん大事なポイントは、無理なく呼吸できる運動であることです。

脂肪を燃やすために欠かせない酸素を得るには、つねに呼吸し続けないといけません

これができないと無酸素運動になってしまうので、脂肪燃焼の効果が下がってしまいます。

簡単に続けられる運動である

有酸素運動は、続ける時間が長くなるほど脂肪の燃焼量が多くなるので、ダイエット効果が高くなります。

運動強度が高い運動よりも、運動強度が低い簡単な運動を続けるほうが、効率よく脂肪を燃やすことができます。

もし簡単な運動に慣れてきたら、運動強度が高い運動に徐々に切り替えると良いでしょう。

室内でケガをしにくい運動である

自宅の室内の限られたスペースで運動をする際、ケガの心配がでてきます。例えば、家具や家電に体をぶつける恐れがあります。

ケガをすれば運動ができなくなるので、ダイエットにも影響を及ぼしますよね。

ケガをしないために、限られたスペースできる運動であることが求められます。

運動のポイントまとめ
  • 無理なく呼吸できる
  • 簡単に続けられる
  • ケガしにくい

スポンサーリンク

ダイエットにおすすめ!自宅で簡単にできる有酸素運動

代謝を上げる方法・ジッとしていても脂肪が燃える

先程の3つのポイントを押さえた自宅でできる9種類の有酸素運動をご紹介します。どれもとても簡単な運動ですので、できるものからチャレンジしてみてくださいね。

1.踏み台昇降(ステッパー)

踏み台昇降2

最初にご紹介するのは、踏み台昇降(ステッパー)です。

狭いスペースできて超簡単!

子供の頃、小学校の体力テストで踏み台昇降をして、脈拍を計った経験がある方も多いんじゃないでしょうか?

その踏み台昇降は、有酸素運動になるんですよ。

踏み台昇降のやり方はとても簡単で、段差があるところ1段上っては降りるを繰り返すだけ。消費カロリーは、30分で約150kcalです。

踏み台昇降は自宅の狭い室内でもできますし、もちろん天候に左右されません。しかも、簡単でテレビを見ながでもできますのでオススメなんですよ。

専用の台もある

今では踏み台昇降用の台もあり、ホームセンターなどで売られていて、簡単に踏み台昇降ができます。

プラスチックで作られていて、値段は2000円程でお手頃ですよ。

もちろん専用の台を買わなくても、階段などの自宅の段差を使って踏み台昇降ができます。例えば、階段を使うのも良いですね。

踏み台昇降は、老若男女、誰でもできる有酸素運動です。

ちなみに次の動画は、踏み台昇降を利用した簡単なエクササイズが紹介されています。

とても簡単なので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。


 踏み台昇降(ステッパー)でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらごご覧ください。


2.フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動になります。

お腹や腰回りのシェイプアップもできる

フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにはフラフープがお腹を刺激するので、お腹の引き締めにも効果も期待できます

最近では、フラフープは100円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められますね。

フラフープをまわすには少し場所をとりますが、踏み台昇降と同じように天候に左右されませんし、テレビを見ながらできまるのでオススメです。

意外と高い消費カロリー

フラフープの消費カロリーは30分で300Kcal程になるといわれています。

早歩きのウォーキングで30分しても、200kcalは消費できないことから考えると、フラフープの消費カロリーの高さがうかがえますね。

子供の頃を思い出して、フラフープを回すのもいいですね!

もしフラフープが苦手な方は、次の動画でフラフープのやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。


私も以前はフラフープができませんでしたが、続けていたらいつの間にかできるようになっていました。

ですので最初できなくても、ある程度フラフープを続けてみましょう。

フラフープでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


3.スクワット

簡単スクワットダイエット

スクワットは筋トレの代表的な運動なので、無酸素運動ではないかと思う方もいらっしゃるでしょう。

でも強度を落とせば、立派な有酸素運動になってくれるんですよ。

基礎代謝を上げて痩せやすい体をつくる!

スクワットというと、下半身の筋肉を鍛える運動。この下半身の筋肉は、全身の筋肉の60~70%を占めます。

そのためスクワットをすると、体内の筋肉量が大きく増えるため、基礎代謝の高い体づくりができるんです。

ダイエットにとって基礎代謝を上げることはとても大切です。

基礎代謝が上がれば上がるほど消費エネルギーが増えますので、ダイエットしやすくなります。

代謝を上げることは、ダイエットへの近道です!

なお、スクワットの消費カロリーは、30分で約160kcalになります。

有酸素運動になるスクワットとは?

有酸素運動としてスクワットをするには、先述したように運動の強度を落とさないといけません。

息が上がってしまったら、無酸素運動になってしまいますからね。

では、どんなスクワットが有酸素運動に適しているかというと「ハーフスクワット」です。次の動画をご覧ください。


完全に腰を下ろさずに、手の反動を使って立ち上がります。そのため簡単にできるので、有酸素運動になるんですよ。

このスクワットだったら、長く続けられそうな感じがしませんか?

雨が降った日は、ぜひテレビを見ながらハーフスクワットをして、脂肪を燃やしましょう!

スクワットでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


4.エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動として有名な運動ですが、場所ととるため自宅では無理があるお宅もあると思います。

そこで、室内でもできる縄跳びとして「エア縄跳び」をオススメします。

縄を使わずどこでも跳べる!

エア縄跳びとは、名前のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする運動なので、室内でできるんです。次の動画をご覧ください。


動画ではグッズを使用していますが、これがエア縄跳びです。

普通の縄跳びは最初は好調に跳んでいても、次第に疲れてきてロープに引っ掛かりやすくなります。

でもエア縄跳びなら、ロープに引っ掛かることがありません。体力が続く限りずっと跳んでいられるんですよ。

エア縄跳びなら、物を壊したりする心配もないですね。

高い消費カロリー

縄跳びの消費カロリーは、30分で約300kcalになります。

エア縄跳びも同じぐらいの消費カロリーと考えても良いでしょうから、結構な消費カロリーになりますよね。

わざわざ専用の道具を購入する必要はありません。縄跳びのマネをしてダイエットしてみませんか?

エア縄跳びでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


5.ダンスエクササイズ

ダンス

最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズのDVDを、よく目にするようになりましたね。

こうしたダンスエクササイズのDVDをするのも有酸素運動で、室内でも簡単にできます。

楽しみがならできる

ここまでご紹介してきた有酸素運動には脂肪燃焼効果はありますが、動きが単調ですので飽きっぽい方はすぐに飽きてしまうかもしれません

有酸素運動は、続けなければダイエットできません。

でもダンスエクササイズだったら、音楽を聴きながら体を動かすため、楽しみながら続けられること間違いなしですよね。

消費カロリーは、一般的に30分で約150kcalといわれています。ダンスの種類によっては、消費カロリーが上下します。

楽しみながらダイエットできるなんて、憧れませんか?

こんなダンスエクササイズはいかが?

私の知り合いのダイエッターさんが、以前、ダイエットのためにダンスエクササイズをいていると話してくれました。

その時にしていたダンスエクササイズが次のダンスです。


どれぐらいダイエットできたかは聞きませんでしたが、この「ルカルカ★ナイトフィーバー」というダンスを1日2~3セットしていて、楽しみながらダンスされていたようです。

ぜひ、あなたもこのダンスをしてみませんか?

いきなり全力ですると、息が上がって無酸素運動になってしまいますので、最初はペースを落としてチャレンジしましょう。

ダンスエクササイズでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


6.もも上げ運動

単調な運動ですが、その場で「もも上げ」をするだけでも有酸素運動になります。

ぽっこりお腹の解消にも効果的

もも上げ運動は、やり方次第で「ぽっこりお腹」を解消することができます。

というのも、もも上げ運動で膝を股関節より高く持ち上げると、インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えることができるからなんです。

また腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝を上がりやすくなることが分かっていて、より脂肪を燃やすことできるんですよ。

もも上げ運動の消費カロリーは、30分で約150kcalになります

インナーマッスルを鍛えることは、ダイエット法の1つにもなっています。 

もも上げのやり方

もも上げのやり方はとても簡単。背筋を伸ばして、その場でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるだけです。

股関節より高い位置に手を前に差し出して、その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げるとやりやすいですよ。

テレビを見ながらでも良いので、ぜひチャレンジしてみてください。

もも上げ運動でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


7.ボクササイズ

ボクシング

ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、消費カロリーの高い有酸素運動です。

ボクシングは試合を見ると分かりますが、相当のエネルギーを使います。

そんなボクシングの動きをとりいれることで、消費カロリーを多くして脂肪を燃焼させるのがボクササイズの狙いなんですね。

ボクササイズの消費カロリーは、30分で約260kcalです。

ボクササイズは、ダイエット中のストレス解消にもいいですよ!

次の動画をご覧ください。


どことなく、昔、日本で大流行した「ビリーズ・ブート・キャンプ」に似ていて、ハードな感じがしますよね。

ストレスがたまっている時は、パンチをしたりキックをしたりすると、ストレスの解消になるかもしれません。

このボクササイズも最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがありますので、ゆっくりチャレンジしてみてください。

ボクササイズでもっと有酸素運動をした方は、こちらをご覧ください。


8.家事

掃除

毎日欠かすことができない家事。じつはこれも立派な有酸素運動なんです。

例えば、「部屋」「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますよね。

また、洗濯物を干したり取り込んだり、買い物に行くのだってエネルギーを使います。

こうした家事を続けているだけでも、脂肪燃焼してエネルギーに変わるので、ダイエットになるんですよ。

一般的な家事の消費カロリーは、次のとおりです。

一般的な家事の消費カロリー
  • お掃除(約70kcal/30分)
  • 料理作り(約60kcal/30分)
  • 皿洗い(約50kcal/30分)
  • 洗濯(約55kcal/30分)
  • アイロンがけ(約50kcal/30分)

他の有酸素運動と比べると低いですね。

そこで、より効果的にダイエットするために、こんな家事をしてみてはいかがでしょうか?

掃除をする回数や個所を増やす。

掃除をする機会を増やせば、それだけ脂肪が燃焼しますし、自宅もきれいになって一石二鳥ですよ。

9.お風呂に入る

お風呂

意外に思われるかもしれませんが、お風呂に入ることは有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

例えば、40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだそうです。消費カロリーは30分で100kcalになります。

ただし、長くお湯に浸かっていると体への負担になりますので、20~30分程にしておくのがちょうど良いでしょう。

さらにお風呂を有酸素運動として効果を上げるなら、5分お湯に浸かったら一度湯船から出て、そしてまたお湯に浸かるというのを繰り返すと良いとのこと。

「5分じゃ短すぎる」と思われる方は、10分でもOKです。

雨が降った日ぐらいは、自宅でお風呂に入りながらリフレッシュして、ついでに脂肪を燃やすのも良いかもしれませんね。

40℃のお風呂に、20~30分浸かりましょう! 

お風呂でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


迷ったらこの有酸素運動をしよう!

9種類の自宅でできる有酸素運動についてご紹介しましたが、どれを選ぼうか迷っている方もいらっしゃると思います。

まず9種類の有酸素運動を一覧にしましょう。

種類 消費カロリー グッズ有無
踏み台昇降 150kcal
フラフープ 300kcal
スクワット 160kcal ×
エア縄跳び 300kcal ×
ダンス 150kcal
もも上げ 150kcal ×
ボクササイズ 260kcal ×
家事 57kcal
お風呂 100kcal ×

この中で、私のオススメの有酸素運動をご紹介しましょう。それは「踏み台昇降」です。

ほど良い消費カロリーで、狭いスペースでも簡単に行えるのがとても魅力的な運動です。

じつは私も、毎日テレビを見ながら踏み台昇降をしています。こちらが、私が使用している専用台です。

専用台

近所のホームセンターで2000円程で購入しました。

プラスチックでできていますが安定感があり、高さも2段階に分けられますので、足に不安がある方でも踏み台昇降ができます。

階段などの段差を使っても良いですが、テレビを見ながらでもできる専用台はおすすめですよ。

有酸素運動の効果を上げるコツ

上げる

せっかく時間を割いて有酸素運動をするなら、少しでも効果を上げたいですよね?じつは、その願いを叶えるコツがあるんですよ。

ぜひ参考にして、ダイエットにつなげていきましょう。

運動前はストレッチをする

有酸素運動をする前は、ストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなって運動でケガをしにくくするだけじゃなく、全身の血のめぐりが良くなって脂肪が燃えやすくなるんです。

ストレッチは簡単なものでも良くて、屈伸やアキレス腱伸ばしをしても良いですし、ラジオ体操をするのも良いですよ。

ぜひ自宅で有酸素運動をする場合は、事前にストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

ストレッチなら何でもOK!思いついたものをしましょう。

運動前に筋トレをして脂肪燃焼効果アップ!

筋トレをすると、体内の成長ホルモンの分泌量が多くなるといわれています。この成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあるんです。

つまり、筋トレをすると脂肪がより燃えやすくなるので、有酸素運動をする前に筋トレをすれば、ダイエット効果がアップします。

ストレッチと筋トレ、そして有酸素運動を組み合わせて

ストレッチ
 ↓
筋トレ
 ↓
ストレッチ
 ↓
有酸素運動

といった順番で行うと、より効率良くダイエットできます。

適切な心拍数で運動する

有酸素運動は、適切な心拍数で行うことダイエット効果がアップします。

適切な心拍数を知るには、まずはご自分の「最大心拍数」を知る必要があり、次の計算式で求めることができます。

最大心拍数=220ー【あなたの年齢】

そして最大心拍数の6割程度が、有酸素運動に適切な心拍数となります。

例えば、年齢が40歳の方の場合、

(220ー40)✕0.6=108

で、108が適切な心拍数になります。

ぜひ有酸素運動をする際は、1分間の心拍数をチェックしてみましょう。

もし上記の計算式で求めた心拍数で運動するのが辛い場合は、少しペースを落として運動する良いですよ。

水分を摂る

有酸素運動で脂肪燃焼させるためには水分も必要です。自宅で有酸素運動をする前や運動中に水分を摂るようにしましょう。

水分をまったくとっていない状態ですと、血液が水分不足でドロドロになっていることがあります。

その状態で運動をすると体に負担がかかり、健康を損ねる恐れがあります。

とくに朝起きた時は、水分不足で血液がドロドロになっている可能性が高いです。

朝起きて有酸素運動する場合は、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。

水分不足での運動は、健康に良くありません。

とにかく続ける

有酸素運動でダイエットをするには、すでにご紹介したように続けることが大切です。

1日、2日行ったところで、すぐにダイエットできるわけではありません。

ただ、続けることが必要だからといって毎日する必要もありません。1~2日おきでも有酸素運動をすれば、必ずダイエット効果は表れてきます

ぜひ、あなたのペースにあった形で有酸素運動を続けてくだい。

これもダイエットに成功の秘訣だというとを、頭の片隅にでも入れていただけたらと思います。

室内で有酸素運動する時の注意点

注意02

で有酸素運動をする時、いちばん注意しないといけないのが「ケガ」です。ケガをしてしまったら、せっかくの運動が続けられません。

とくに自宅の室内のような限られた空間では、ケガをする可能性が高くなります。

ですので自宅で有酸素運動をする時は、身のまわりや足元にものがないことを確認して行ってください

また、家族と体をぶつけあう恐れもありますので、家族の行動にも気を配るようにしてください。

とくに運動をしていると、どうしても運動に集中してしまいがちになりますので、事前にしっかりと確認することが大切です。

スポンサーリンク

有酸素運動の関連記事

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、ご紹介した9種類の運動の他にもたくさんあります。

次の記事では、その他の有酸素運動について紹介していますので、せひチャレンジしてみてください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動でダイエットをするには、少しでも運動をする機会を増やすことが大切です。

今回ご紹介した9種類の有酸素運動をするのも良いですし、室内で有酸素運動するためのポイントにあてはまる運動なら何でも構いません。

雨の日はもちろんのこと、ちょっとした時間に有酸素運動をしてダイエットを成功させてみませんか?

テレビを見ながらでも良いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

\ SNSでシェアしよう! /

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の注目記事を受け取ろう

home-aerobic-exercise

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 美脚づくりは足元から!足首痩せストレッチ&エクササイズ6選

  • この時間でOK!ジョギングでダイエットするなら朝が良い4つの理由

  • 運動しても痩せない…その原因を解消する5つの改善ポイント

  • 初心者でも簡単ダイエット!ウエスト痩せできる6つの筋トレ

  • 寝ながらストレッチ!太もも痩せに効く簡単なダイエット法5選

  • 【必見】ウォーキングダイエットの効果を上げる6つのコツ