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おうちヨガでダイエット!初心者でも効果が出る簡単ポーズ10選

 2015/01/24 運動   87,314 Views
ヨガのポーズ

あなたは、ヨガをする習慣がありますか?

ヨガは、いわずと知れた健康法で、ダイエットにも良いといわれていますが、朝起きた時と夜寝る前にすると、ダイエット効果がアップするんです。

朝起きた時にヨガをすると、朝の目覚めが良くなるとともに、体の血行が良くなって代謝が上がります。朝から代謝が上がると1日中、代謝を高くキープできますので、それだけ痩せやすい状態キープすることができるんですね。

また、夜寝る直前にヨガをすると体をリラックスさせることができ、寝つきが良くなって良質な睡眠をとることができます。

良質な睡眠をとることができれば、成長ホルモンが分泌されて若々しく太りにくい体を作ることができるんですよ。

ということで、ヨガを朝起きた時と夜寝る直前の2回すれば、ダイエットに良いことばかり。

今回は、初心者でも簡単にできるヨガのポーズをご紹介します。

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初心者でもできるヨガポーズ

はじめて

ヨガをした経験のない方は、いったいどうやったらできるのか分からないと思います。

これから10個のヨガのポーズをご紹介しますが、どれも簡単なものなので安心してください。

また、10個すべてのポーズを行う必要はなく、1個でも構いませんので毎日続けるようにすれば、体に変化が表れてきますよ。

1.赤ちゃんのポーズ

まず最初は、赤ちゃんのポーズです。赤ちゃんが、お母さんのお腹の中にいる時のように体を丸めて、その状態をキープするだけ。

お腹にたまったガスを抜く効果があるので、ガスがたまって起こるお腹の張りを改善することができるんですよ。手順は次のとおりです。

1.床に膝立ちで仰向けに寝る

2.両膝を腕で抱えて、膝に頭を
  近づける

3.ゆっくり大きく5回深呼吸する

4.1の状態にゆっくり戻る

以上となります。

深呼吸を繰り返した後、どことなく気持ちが落ち着く、そんなポーズです。

2.山のポーズ

次は、山のポーズです。山のポーズというからには、何かどっしりしてとがったポーズをとるのかなと思いきや、ただ立っているだけのポーズです。

ですが、このポーズはヨガでもいちばん大事なポーズで、足から頭までまっすぐ立だけなのに、なぜか体がフラフラして難しんですよね。

姿勢が悪く体のバランスが悪い方には、効果的なポーズともいえますよ。手順は次のとおりです。

1.立って足を握りこぶし1つ分広げる

2.拇指球(足の親指の付け根)とかかと
  に重心を置く

  ※足の指だけ持ち上げて床から離すと
   重心がかけやすいです

3.かかと、膝、腰、肩、耳が一直線に
  なるように立つ

4.あごを床と平行にして目線は前にする

5.手は指先までまっすぐ伸ばす

6.お腹とお尻に力を入れて深呼吸を
  数回ゆっくり行う

以上となります。

やっていることはとても単純なことなんですが、実際にこのポーズをしてみると神経を使って、意外に難しく感じると思います。表面の筋肉とインナーマッスルも使いますので、基礎代謝のアップにもつながりますよ。

3.太陽礼拝のポーズ

次は、太陽礼拝のポーズです。太陽礼拝とは、私たちに多くの恩恵を与えてくれる太陽に感謝をするために行われてきたもので、その動きをヨガにとりいれたのが、太陽礼拝のポーズなんです。

太陽礼拝のポーズを行うと筋肉がゆっくりと温まってくるので、朝起きた時にこのポーズを行えば代謝が上がりますし、心と体が気持ちよく目覚めますよ。手順は次のとおりです。

1.立って両足を揃えた状態から
  両手を伸ばしたまま円を描くように
  息を吸いながら持ち上げ、頭の上で
  手のひらを合わせる

2.息を吐きながら背筋を伸ばした状態で
  前屈をする

3.息を吸いながら背筋を伸ばした状態で
  上半身を45度持ち上げる

4.背筋を伸ばした状態で前屈する

5.息を吐きながら両足を後ろへ持って
  いき、腕立て伏せをするポーズをとる

6.膝を曲げて両膝を床に付けて
  腕を曲げて胸を床に付ける

7.息を吸いながら胸を床から離して
  腕を伸ばして頭を持ち上げる

8.両手を床に付けた状態で息を吐き
  ながら腰を持ち上げ、へ」の字
  を作るイメージで両手足を伸ばし
  深呼吸をしながら15秒キープ

9.3→4→1のポーズを順に行う

10.体をまっすぐにして立った状態で
  両手を胸のまで合わせて合掌する

以上となります。

少し動きが複雑で、体が固い方だと難しいかもしれません。「キツイなぁ…」と思われる方は、できる範囲でこのポーズを行うか、パスしていただけたらと思います。

4.前屈のポーズ

次は、開脚前屈のポーズです。体の固い方には難しいかもしれませんが、この開脚前屈を朝すると、おしりと太ももの後ろ、そして背中の筋肉が刺激されて、全身が目覚めてきます。

体の固い方は、開脚前屈のポーズを行ってほぐしていけば代謝が上がりますよ。手順は次のとおりです。

1.背筋をまっすぐ伸ばして
  床に長座した状態から足を開く

  ※開く角度は90度以下に
   してください

2.ゆっくり息を吸いながら背中を反らし
  視線を斜め上にする

3.ゆっくり息を吐きながら背中を丸める

  ※ここで、いったん息を
   吐ききってください

4.頭からだんだん前傾していき
  おしりの後ろ・太ももの後ろ・背中を
  しっかり伸ばして5秒キープする

5.ゆっくり1の状態に戻す

以上となります。

体の固い方は、無理をせずできる範囲で行って、だんだん体を柔らかくしていきましょう。

5.鷲のポーズ

次は、鷲のポーズです。鷲のポーズをすると、開いた骨盤を閉じることができ、太ももや二の腕も引き締めることができるので、ダイエット効果が期待できますね。手順は次のとおりです。

1.立った状態で息を吸いながら
  両手を頭の上へ持ち上げ左足を開く

2.左手を円を描くように下ろして
  顔の前で片手拝みの状態にし
  左腕の下から右腕を下からクロス
  させて合掌する

  ※両手の親指は自分側に向いています

3.右足で片足立ちになって右膝を少し
  曲げ、右膝の上に左足をかけ

  ※下腹部を意識して
   背筋をまっすぐにしてください

4.3の状態を10秒キープする

5.手足を左右入れ替えて
  1~4を行う

以上となります。

体のバランスを意識して行うポーズなので、ダイエット効果にプラスして、集中力と体のバランスが向上しますよ。

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6.チャイルドポーズ

次は、チャイルドポーズです。このポーズはリラックス効果を得られるポーズなので、ヨガを始める最初に行うと良いですよ。手順は次のとおりです。

1.床に正座する

2.両手を床に付けてゆっくり
  体を前傾させていく

3.おでこを床に付けて
  手はまっすぐ前方へ伸ばし
  30秒キープする

4.ゆっくり1の状態に戻る

以上となります。

とても簡単ですが、腰から背中にかけてがしっかり伸びますので、とてもリラックスできますよ。

7.スパインツイスト

次は、スパインツイストです。上半身をひねることで、腰から背中にかけて伸ばして刺激を与えることができるので、腰まわりを引き締めることができます。手順は次のとおりです。

1.床にあぐらをかいて座り
  背筋を伸ばす

2.両手を肩の高さまで開いて上げて
  息を吸う

3.息を吐きながら上体を右へひねり
  5秒キープする

4.息を吸いながら上体を正面に戻す

5.息を吐きながら上体を左へひねり
  5秒キープする

6.息を吸いながら上体を正面に戻す

7.3~6を左右5回ずつ行う

以上となります。

8.三角のポーズ

次は、三角のポーズです。三角のポーズは全身を使ったポーズで、血液やリンパの流れが良くなるので代謝のアップやむくみの解消、美肌効果が期待できます。

また、骨盤の修正や下半身の引き締め効果もありますよ。手順は次のとおりです。

1.背筋を伸ばしてまっすぐ立つ

2.足を大きく開いて片方のつま先を
  横へ向ける

3.両手を肩の位置まで開いて持ち上げ
  つま先を横へ向けて足の方へ軸を
  ずらし、体を傾ける

4.傾いた方向の手は下に向け
  反対の手は垂直に上へ向ける

5.4の状態を10秒キープし
  ゆっくり呼吸を繰り返す

6.反対側も2~5を行う

以上となります。

三角のポーズを、足先から指先まで神経を使いながら行うと、よりダイエット効果が得られるのでチャレンジしてみくださいね。

9.猫のポーズ

次は、猫のポーズです。猫が敵にであった時に、体を大きく見せるために背中を丸めますが、その猫の姿にそっくりなポーズをとります。

猫のポーズを行うと、背中をしなやかにすることができるので、肩や肩甲骨まわりなどのコリの解消にも役立ちます。

とくに肩甲骨まわりを刺激すると代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できますね。手順は次のとおりです。

1.床に四つん這いになる

2.両手は上半身の重みをしっかり
  感じられる位置につく

3.両足の太ももが両手に平行なる
  位置へ膝をついて息を吐く

4.息を吸いながら頭の両手の間に入れ
  背中を天井へ引き上げるように
  持ち上げる

5.息を吐きながら背中を床の方向へ
  引き下げて、頭をやや起こす

6.4~5を5回繰り返す

以上となります。

猫のポーズを行うと、肩から背中にかけての緊張がほぐれて、コリに本当に良いんだなと感じます。コリに悩んでいる方には、とくにオススメですよ。

10.無空のポーズ

次は、無空のポーズです。「無空って何?」と思われるかもしれませんが、ただ床に寝てひたすらリラックスするポーズなんですよ。

他ポーズをした後の最後に、このポーズで仕上げをしましょう。手順は次のとおりです。

1.床に仰向けになって寝る

2.手足を少し広げて手のひらを
  上に向ける

3.全身の力を抜いて深く呼吸をする

以上となります。

しっかりとリラックスをして、ヨガを終わりましょう。

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ヨガで痩せるための関連記事

次の記事では、ヨガに関連した痩せる方法を紹介しています。せひ、今回ご紹介したヨガポーズとあわせてチャレンジして、ダイエットしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットをしているのに、体重が減らなくなって痩せられなくなるのは、本当に悔しくて悲しくなってきます。

そんな時は、食事制限を強めたり運動を激しくしたりするような、ダイエットの強度を強めるんじゃなく、アプローチを変えてみるのも良いんですね。

そのひとつとして、今回ご紹介したヨガのポーズをして、代謝の良い体づくりをするのも、痩せられる可能性が高まります。

ぜひ、いろんなダイエット法にチャレンジして、その時その時であなたに合ったダイエット法をすると良いですよ。

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