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体幹ダイエット!痩せるインナーマッスルの鍛え方8選

 2017/05/16 運動   257,995 Views
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腹筋運動や腕立て伏せなどの筋トレをすれば、筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすくダイエットなるといわれていますよね。

でも、そういった筋トレをしていても、なかなか痩せらない方もいらっしゃることでしょう。

そんな筋トレをしても痩せられない方に、ピッタリな運動があります。それは「インナーマッスルを鍛える方法」です。

普通の筋トレでは鍛えるのが難しいインナーマッスルを、違ったトレーニング法で鍛えることで、体を痩せやすくすることができるんです。

しかも、筋トレよりもラクで簡単な運動で、体幹も鍛えられるためダイエット効果が高いといわれているんですよ。

ということで今回は、体幹ダイエットにもなる、痩せるインナーマッスルの鍛え方についてご紹介します。

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インナーマッスルとは?腹筋・背筋とは違うの?

クエスチョン

ところで、普通の筋トレでは鍛えるのが難しいインナーマッスルとは、そもそもどんな筋肉なのでしょうか?

まずは、インナーマッスルについて学んでいきましょう。

体の奥深くにある筋肉(深層筋)

インナーマッスルとは、ある特定の筋肉を指した名前ではなく、体の奥深くにある筋肉の総称で「深層筋」とも呼ばれています

体の奥深くにあるため、インナーマッスルは普通の筋トレではなかなか鍛えられません

逆に普通の筋トレで鍛えられる筋肉のことをアウターマッスルといい、体の表面にある筋肉なので「表層筋」とも呼ばれています。

腹筋や背筋などの筋肉はアウターマッスルになり、通常の筋トレで鍛えることが可能です。

インナーマッスルの種類

インナーマッスルには、次の7種類の筋肉があたります。

  • 棘上筋(きょくじょうきん)
  • 棘下筋(きょくかきん)
  • 脊柱起立群筋(せきちゅうきりつぐんきん)
  • 腹斜筋(ふくしゃきん)
  • 大腰筋(だいようきん)
  • 腸骨筋(ちょうこつきん)

これらインナーマッスルは股関節や肩関節、体幹部の奥に存在していて、体の骨格を維持する働きがあります。

「棘上筋」と「棘下筋」は肩関節。「大腰筋」と「腸骨筋」は股関節。「脊柱起立群筋」と「腹斜筋」は背中や腹部などの体幹部に関連するインナーマッスルになります。

そのためインナーマッスルと鍛えると、体幹も鍛えることができます。

体幹とは?

体幹という言葉ができてましたので、少し体幹について触れておきましょう。

体幹とは、体の

  • 両手
  • 両足

除いた部分のことを指します。

まさに「体の幹(みき)」となる部分。最近では、「スポーツ」「健康」「美容」など面で体幹は注目を集めています。

例えば体幹を鍛えるとポテンシャルが上がり、スポーツで良い成績を残せるようになるといわれています。

また、体が美しく見られるようになり、ダイエットに効果的だといわれているんですよ。

体幹ダイエットになる!インナーマッスルを鍛えるメリット

ダイエットに良いインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルを鍛えると、体幹も鍛えられてダイエットになるわけですが、実際に私たちの体にどんなメリットがあるのでしょうか?1つずつみていきましょう。

代謝が上がりやすい

汗

ダイエットに成功するためには、代謝のアップが欠かせません。そこで筋トレをして筋肉量を増やせば、代謝量も増えてダイエットしやすくなります。

じつは普通の筋トレをしてアウターマッスルを鍛えるよりも、インナーマッスルを鍛えたほうが代謝が上がりやすいといわれています。

もし筋トレをしてアウターマッスルを鍛えても痩せなられない方は、インナーマッスルも一緒に鍛えることで、痩せられない状況から脱出できる可能性が高くなります。

またインナーマッスルを鍛えて体幹を鍛えると、腹筋や背筋などをバランスよく使えるようになります。

これも筋肉量のアップにつながるため、より代謝量が上がり痩せやすくなります。

ちなみにインナーマッスルは、アウターマッスルをよりも簡単に鍛えられますので、ダイエット中の運動として続けやすくオススメです。

代謝が上がれば消費エネルギーが増え、体脂肪が落ちやすくなります。

ぽっこりお腹の解消

お腹痩せ

インナーマッスルは、体の骨格を維持する働きがありますが、まだほかにも役割があります。

その役割とは、お腹まわりにあるインナーマッスルによって、内臓を正常の位置に保つこと。つまり、もしインナーマッスルが衰えると、内臓の位置がずれてしまうんですね。

例えば、インナーマッスルが衰えると、内臓の位置が重力によって下へ下がってしまいます。その結果、下腹が出るような「ぽっこりお腹」になってしまいます。

ぽっこりお腹は、お腹に過度に脂肪がたまることも1つの原因ですが、インナーマッスルが衰えることも原因になるんですね。

もし、あなたがぽっこりお腹が気になっているのなら、ぜひインナーマッスルを鍛えてみてはいかがでしょうか?

インナーマッスルを鍛えて、内臓の位置を正しく保ちましょう!

腸の働きをよくして便秘解消

腹痛

インナーマッスルと腸は、密接な関係があります。

お腹まわりのインナーマッスルと腸はお隣同士のため、インナーマッスルが使われると腸が刺激を受けるんです。

腸の働きが悪くなると、消化不良などを起こすだけじゃなく、便秘にもなりやすくなります

そこで運動をしてお腹まわりのインナーマッスルを使えば、腸が刺激を受けて働きが活発になるので、便秘を解消させることができるんですよ。

しかも、腸の働きが良くなれば代謝も上がります。

先述したように、インナーマッスルを鍛えて筋肉量が増えると代謝が上がりますが、腸の働きが良くなることも代謝のアップにつながるんですね。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、健康と深い関係があります。

姿勢が良くなり美しく見える

うれしいイメージ

インナーマッスルは鍛えれば鍛えるほど、骨格を維持する働きで体の歪みがなくなり、姿勢が良くなります。

体の歪みがなくなって姿勢が良くなれば、まず外見に変化が表れます。

立ち姿はもちろんのこと、座っている姿も美しく見えるため、まわりの人たちからの目線も変わります

また体幹も鍛えられるので、美しい姿勢を長時間キープできるようになります。

女優さんやモデルさんのような立ち姿になれるのも、夢じゃありません!

体のむくみも解消!

足のむくみ02

体のむくみは体重以上に太って見えてしまうため、体にむくみがある方の多くは、早く解消したいことでしょう。

その体のむくみの原因の1つに、血液やリンパの流れの悪化が挙げられ、体に老廃物がたまりむくみます。

その血液やリンパの流れの悪化は、骨格が歪むことで起こるといわれています。

そこでインナーマッスルを鍛えれば、体の歪みによる血液やリンパの流れの悪化が改善できるため、体のむくみを解消できるんですよ。

体に老廃物がたまると、セルライトや肌荒れなどの原因にもなります。

腰痛改善の効果も

女性に多い反り腰の治し方

一度腰痛になると、なかなか痛みが取れずに、日常生活も大変になってしまいます。

その腰痛の原因の1つに「骨盤の歪み」があります。骨盤が歪むことで、腰への負担が大きくなって痛みが起きてしまうんですね。

では、どうしたら骨盤の歪みが整えられるのか…?そこでインナーマッスルです。

「大腰筋」や「腸骨筋」といった股関節のインナーマッスルを鍛えると、骨盤がガッチリとして歪みを整えられるため、腰痛を解消できるんですよ。

骨盤の歪みは全身の歪みにつながるので気をつけましょう。

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体幹ダイエットになる「インナーマッスルの鍛え方」

自重トレーニングの効果的なメニュー

ここまで「インナーマッスルとは何なのか」、そして「インナーマッスルを鍛えるメリット」についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

あなたも、インナーマッスルを鍛えたくなったんじゃないでしょうか?

そこでここからは、体幹ダイエットになるインナーマッスルの鍛え方をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみてましょう。

鍛え方①:女性でもできるドローインで鍛える


インナーマッスルと鍛えて、さらにぽっこりお腹を解消する方法として有名なのが「ドローイン」です。

ドローインとは、息を吐きながらお腹を引っ込めることで腹圧をかける方法で、お腹まわりのインナーマッスルを鍛えるのに効果的なんです。

しかも、ドローインはただお腹を引っ込めるだけなので、いつでもどこでもできます。例えば

  • 料理をしている時
  • 洗濯物を干している時
  • 会社で仕事している時
  • ウォーキングをしている時

などがあり、インナーマッスルの鍛え方の中ではいちばん簡単な方法で、運動が苦手な女性でもできます。

とくに、ぽっこりお腹の解消に期待ができるのでおすすめですよ。

ご紹介した動画では、そんなドローインをなり方について紹介していませす。ぜひ参考にしていただけたらと思います。

空いた時間に少しでもドローインすることが、鍛えるコツです!

ドローインのやり方についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


鍛え方②:簡単ストレッチで鍛える


続いては、簡単なストレッチをするインナーマッスルの鍛え方です。

筋トレのような運動ではなく、ストレッチのようなゆったりとした運動でも、インナーマッスルを鍛えることができるメリットがあります。

床に仰向けになって寝て、腰を床より少し持ち上げた状態でスタート。

片足をまっすぐ伸ばしながら上に持ち上げて10秒キープし、次にその足を外側に少しだけ倒して10秒キープします。

これを左右の足を交互に3回ずつ行います。

実際にやってみると分かるのですが、仰向けに寝て腰を少し持ち上げるだけでも、体の中心に負荷がかかるのが感じられます。

そして、足を持ち上げればさらに負荷がかかるのが分かります。

ただ腰痛を持っている方が後のストレッチをすると、腰を痛める恐れがありますので、少し試してみて腰に不安を感じるようでしたら中止してください。

鍛え方③:イスを使ったエクササイズで鍛える


こちらの動画で紹介されているのは、イスを使ったエクササイズをしてインナーマッスルを鍛える鍛え方です。

この鍛え方は腹圧をかけるのに効果があり、お腹の奥にあるインナーマッスルを鍛えることができます。

床に長座して足元にイスを置き、息を吐きながら上半身を丸め、やや後ろに倒した状態からスタート。

そして片足を伸ばしたまま持ち上げてイスの上にのせ、次に反対の足も同じようにイスの上にのせます。

これを左右10回ずつ行いましょう。

この鍛え方をしている時にドローインをすると、さらにインナーマッスルを鍛えることができます。

ドローインをしながらですので、お腹への負荷が大きくなります。余裕のある方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

片足を持ち上げた時、つま先を外側へ向けると効果が高まります!

鍛え方④:定番のプランクで鍛える


インナーマッスルの鍛え方の定番といったら、この動画で紹介されている「プランク」じゃないでしょうか?

とても地味な鍛え方なのですが、全身のインナーマッスルをフルに使うため、しっかりと鍛えることができます。

腕立て伏せをする姿勢をとってから、ヒジを曲げて床に付けた状態になり、その状態を30秒キープします。

これを2~3回繰り返します。

もしプランクをしてみて物足りなさを感じる場合は、ヒジのつく位置を肩よりも前に出すことで、よりインナーマッスルに負荷をかけることができます。

腰痛持ちの方がプランクすると、体が反った時に腰を痛める恐れがあります

腰を痛めないためにも「プランクをする時は腰を反らさない」、これを意識してプランクをするようにしましょう。

腹筋に力を入れると、体が反りにくくなりますよ!

鍛え方⑤:しこ踏みで鍛える


お相撲さんが稽古や取組前にしている「しこ踏み」。この動画では、そのしこ踏みを利用したインナーマッスルの鍛え方が介されています。

足を大きく開いて立った状態からスタート。ゆっくり腰を下ろしては上げてを5回繰り返します。

次に同じように立った状態から、伸脚をするように左右の足を交互に伸ばし、これを左右5回ずつくりかします。

そして最後は、立った状態からお相撲さんのように「しこ踏み」を行い、こちらも左右5回ずつ行います。

実際にしこ踏みをしてみると分かるのですが、インナーマッスルが衰えていると、足を上げた時に体がふらつくことがあります。

そのため、無理して足を上げようとすると転倒する恐れがありますので、くれぐれも無理しないよう気を付けてください。

鍛え方⑥:スクワットで鍛える


スクワットというと、下半身を鍛える筋トレのイメージが強いですが、やり方を工夫するとインナーマッスルを鍛えることができます。

そんなインナーマッスルを鍛えるスクワットが、この動画で紹介されています。

足を肩幅ほどに開いて立った状態からスタート。

お尻を後ろへ引きながら腰を下ろすと同時に、手を前方へまっすぐ伸ばし、そして再び元の状態に戻ります。

5~10回を1セットとし、3~5セット行いましょう。

このスクワットは、インナーマッスルを鍛えるのに効果的ですが、もちろん下半身のシェイプアップにも効果的です。

また下半身の筋肉は、全身の筋肉の中で最も筋肉量が多い部位に入ります。下半身の筋肉を鍛えると代謝も上がりやすいため、スクワットはダイエットにおすすめです。

ゆっくりスクワットすることが、効果を上げるコツです。

鍛え方⑦:バランスボールで鍛える


インナーマッスルを鍛えられるダイエットアイテムといったら「バランスボール」じゃないでしょうか?

バランスボールの上に乗れば、体が不安定になるので、バランスを保つためにインナーマッスルが使われるんですよ。

やり方は簡単で、ただバランスボールに四つん這いになって乗るだけ。30~60秒を1セットとして、2~3セット行いましょう。

たったこれだけですが、体のインナーマッスルをフルに使うため、非常に効果のある鍛え方です。

非常に効果たある一方、バランスを崩してケガをする恐れがあります。

もし初めてバランスボールに乗る場合は、家族や友人など他の人にサポートしてもらいましょう。また「危ない!」と思ったら、すぐに中止してください。

バランスボールの使い方についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


鍛え方⑧:5分間で徹底的に鍛える


最後にご紹介するのは、「とにかく徹底的にインナーマッスルを鍛えたい!」という方にピッタリの鍛え方です。

今回ご紹介する鍛え方の中で、いちばんの効果を発揮してくれること間違いなしです。

ただ、その分ハードな内容になっていますので、体力に自信のない方は避けていただけたらと思います。

筋肉痛になった時の対処法

痛み

日頃から運動不足の方がインナーマッスルを鍛え始めると、筋肉痛になることもある可能性があります。

もし筋肉痛になってしまったら、痛みで運動が続けられなくなり、ダイエットにも悪影響を及ぼします。

筋肉痛になるのは仕方ありません。そこで、痛みを早く取るための対処法をご紹介します。

その対処法は

  • ストレッチをする
  • マッサージをする
  • タンパク質を摂る

の3つ。

筋肉痛になる原因は、筋肉の損傷や炎症が挙げられますが、その筋肉の損傷や炎症に「ストレッチ」「マッサージ」「タンパク質」が効果的なんですよ。

ストレッチやマッサージは、簡単なものでかまいません。痛みある部分に行いましょう。

ダイエット中にタンパク質を摂るなら、低カロリー高タンパクな「鶏のササミ肉」がおすすめです。ぜひ、食事に取り入れてみてください。

筋肉痛の治し方についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


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インナーマッスルを鍛える関連記事

次の記事では、今回ご紹介したインナーマッスルの鍛え方以外の鍛え方を紹介しています。もし興味がありましたら、ご覧いただけたらと思います。



まとめ

いかがだったでしょうか?

私たちの体には「インナーマッスル」と「アウターマッスル」の2の筋肉がありますが、筋トレをするとたいがいアウターマッスルを鍛えることになります。

そのためインナーマッスルはあまり使う機会が少なく、インナーマッスルが衰えてしまっている方も少なくありません。

でもインナーマッスルは、アウターマッスルを鍛えるよりも代謝を上げる効果が高いため、インナーマッスルを鍛えないことはもったいなく、ダイエットチャンスを逃しています。

そこで今回ご紹介したインナーマッスルの鍛え方で、あなたのインナーマッスルを鍛えてダイエットにつなげてみませんか?

女性でもできる簡単な方法もありますのでオススメですよ。

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