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インターバル速歩がスゴイ!ウォーキングの効果20%アップ

 2016/04/25 運動   14,643 Views
インターバル速歩の効果1

ウォーキングをしてもなかなか痩せない…こんな悩みを持っていませんか?

せっかく1日の大切な時間をウォーキングで使っているのに、なかなか痩せなかったら残念ですよね。

そんなウォーキングをしても痩せられない方にぴったりなウォーキングがあります。

それは「インターバル速歩」。なんと、通常のウォーキングよりも効果が20%も高いウォーキングのため、「痩せない…」と悩んでいる方にピッタリなんですよ。

ということで今回は、インターバル速歩の効果と方法についてご紹介します。

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インターバル速歩とは?

疑問

そもそも、インターバル速歩とはどんなウォーキングなんでしょうか?それは通常のウォーキングと比べてみると分かります。

通常のウォーキングは、一定のスピードを保って、数十分、歩き続ける有酸素運動ですよね。このようなウォーキングは体への負担が少ないため、運動が苦手な方でも簡単にできるメリットがあります。

インターバル速歩は、これとは違います。スピードを一定に保つことなく、速く歩いたり遅く歩いたりを繰り返して歩くウォーキングなんです。

その結果、体への負担が大きくなるため、消費カロリーも多くなってダイエット効果がアップするんですよ。

ちなみに体への負担が大きくなるといっても、ジョギングやランニングした時のような負荷ではないので安心してください。

インターバル速歩の驚きの効果

ウエスト測る

スピードを変えながら歩くインターバル速歩。冒頭で書いたように、通常のウォーキングの効果よりも20%も高いわけですが、その効果についてもう少し詳しく見ていきましょう。

消費カロリーが20%アップ

インターバル速歩は、消費カロリーが多くなると先ほどご紹介しました。では、実際にどれほど消費カロリーが増えるかというと、20%も増えるといわれています。

例えば、体重が60kgの方が30分間ウォーキングをすると、その消費カロリーは約130kcalになります。

では、同じ条件でインターバル速歩をした時の消費カロリーは、20%アップして約156kcalになるので、26kcal増えるんですね。

26kcalというと「たったこれだけ?」と思われるかもしれません。でも、塵も積もれば山となるじゃありませんが、インターバル速歩の回数を重ねれば、確実に消費カロリーが増えるためダイエットしやすくなります

体力が20%アップ

インターバル速歩も通常のウォーキングも、長く続ければ続けるほど消費カロリーが増えます。でも、運動を長く続けるのって体力が必要ですよね。

そこでインターバル速歩です。インターバル速歩をすると、通常のウォーキングをするよりも体力が20%アップします。

そのためインターバル速歩を続ければ、ダイエットのために運動をしても、ちょっとやそっとじゃ疲れない体力を身に付けられます。つまり、ダイエット中の運動を続けやすくなるんですね。

ですのでインターバル速歩をして体力をつけて、アグレッシブにダイエットをするのも良いですよ。

高血圧や高血糖を20%改善

ダイエットをしないといけない方の中には、お医者さんから高血圧や高血糖の診断をされた方もいらっしゃると思います。

高血圧や高血糖を改善するには、有酸素運動が効果的で、とくにインターバル速歩がオススメ。なぜなら、研究によりインターバル速歩に高血圧や高血糖が20%改善されたことが分かったんだそうです。

もし、あなたが高血圧や高血糖になっていて改善が必要なら、ぜひインターバル速歩をして改善していきましょう。

ガンや動脈硬化を予防ができる

私たち日本人の病気による死因の多くは、ガンや生活習慣病が原因になっています。ですので健康のためには、日頃からガンや生活習慣病の予防をしていくことが大切です。

じつはインターバル速歩には、ガンや生活習慣病の原因となる動脈硬化を予防する効果があります。

こちらの効果も研究により分かったことで、インターバルトレーニングをすると炎症促進遺伝子の働きを抑えるのだとか。炎症促進遺伝子はガンや動脈硬化を引き起こす遺伝子のため、この遺伝子の働きを抑えることは予防につながるんですね。

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インターバル速歩の方法

ウォーキングのダイエット効果を上げる歩き方

では、次にインターバル速歩の方法についてご紹介します。正しい方法を身に付けて、インターバル速歩の効果を十分発揮させましょう。

目標物を決めて歩くスピードを変える

インターバル速歩をする時、早歩きや普通のスピードで歩く割合は、決まりがありません。そのため、あなたが無理を感じない程度でインターバル速歩をすればOKです。

ただ、歩くスピードにメリハリをつけて歩けば、インターバル速歩の効果も上がります。そこでオススメなのが、目標物を決めて歩くスピードを変える方法です。

例えば、電柱を目標物と決めるとしましょう。そうしたら次の電柱までは早歩きをし、またその次の電柱までは普通のスピードで歩くといったようにすれば、電柱は1本1本それなりに距離があるので良い感じでスピードを変えることができます。

また電柱がなければ、交差点や曲がり角などの目標物と決めると良いですよ。

スピードを変える回数が多くなればなるほど、体への負担が大きくなります。ですがその反面、効果が高くなりますので、ぜひいろんなものを目標物にして歩いてみましょう。

早歩きは全速の70%ぐらい

インターバル速歩で早歩きをするといっても、いったいどれぐらいのスピードで歩いたら良いのか、分からない方も多いと思います。そこで、ちょっとしたポイントをご紹介しましょう。

早歩きは、全速のスピードを100%としたとき、70%ぐらいで歩くと良いとされていて、これ以上のスピードでインターバル速歩をすると、かえって効率が悪くなるんだそうです。

ですので、早歩きは「全速の70%ぐらい」という覚えておきましょう。

ちなみに、全速の70%ぐらいの早歩きというのは、歩きながら鼻歌を歌うのが少しキツイぐらいのスピードだそうですので、参考にしてみてください。

普通のスピードは全速の50%ぐらい

では、普通のスピードで歩く時は、どれぐらいになるんでしょうか。これにも、ちゃんとした数字で示されています。

普通のスピードとは、全速の50%ぐらい。先ほどの早歩きと比べて「鼻歌が歌えながら歩ける」「息が上がらない」などといったラクなスピードで歩いてみましょう

このようにインターバル速歩は、全速の70%と50%のスピードで歩くことが基本となります。

なおインターバス速歩をしていてきついと感じる時は、50%のスピードで歩く時間を増やすことをオススメします。そして、だんだん体に余裕がでてきたら、70%のスピードで歩く時間を増やしていきましょう。

姿勢を意識して歩こう

インターバル速歩に限った話ではありませんが、ウォーキングをする場合、姿勢を意識して歩くと効果を上げることができます。

では、どんな姿勢を意識したら良いかというと

  • アゴを引いて目線は遠くに
  • 背筋を伸ばして胸を開く
  • お腹を引っ込める
  • 肩の力を抜く
  • 前に出した足はかかとから着地する
  • 足を蹴り上げる時は足先で蹴る
  • 手は前ではなく後へ大きく振る

といった7つのポイントを意識しましょう。

そうすることで体内に多くの酸素を摂り入れたり、全身の筋肉を多く使うことができるため、効果が上がるんですよ。

ちなみに、いきなり7つポイントをすべて守る必要はありません。できることから始めて、慣れてきたら新たなポイントを取り入れると良いですよ。

インターバル速歩の効果をさらに上げる方法

上がる

最後に、インターバル速歩の効果をさらに上げる方法についてご紹介します。

とても簡単な方法で、インターバル速歩をした後に「牛乳」を飲むだけです。

なぜ牛乳を飲むだけで効果を上げることができるのか…。それは牛乳に含まれるタンパク質にあります。

インターバル速歩をすると、下半身の筋肉に負荷がかかって損傷します。そして、損傷した筋肉が修復されることで、より筋肉が大きくなって代謝が上がります。

その損傷した筋肉が修復される際に必要になるのが「タンパク質」。つまり、インターバル速歩後に牛乳を飲んでタンパク質を摂れば、より筋肉大きくなりやすくなって、代謝も上がりやすくなるんですよ。

ただし、飲む牛乳は1杯にとどめましょう。コップ1杯の牛乳のカロリーは130kcalほどになり、飲み過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

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ウォーキングの関連記事

次の記事では、ウォーキングに関連した情報をご紹介しています。なかにはインターバル速歩にも役立つ情報もありますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?

せっかくウォーキングをしているのに、痩せられない現状を目の当たりにすると、心が折れてしまいそうになります。

でも、まだ諦める必要はありません。今回ご紹介したインターバル速歩なら、その状況を打開する効果を持っていますので、ぜひチャレンジしてみましょう。

それでも痩せられなかったら、現在の食習慣を見直すことをオススメします。

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