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くびれの作り方6選!メリハリボディになってキレイになろう!

 2016/03/25 簡単に痩せる方法   8,018 Views
くびれの作り方

くびれのあるモデルさんを見ると、ついつい憧れてしまいますよね。そのため、モデルさんのようなくびれを作るために、努力をしてきた方も少なくないと思います。

でも、くびれを作るのって難しいですよね。時間がかかるのは分かっているものの、なかかな作れないものです。

ではどうしたら憧れのくびれを作れることができるんでしょうか…?それには、ちゃんとした作り方があるんですよ。

ということで今回は、くびれの作り方についてご紹介しますので、メリハリボディになってキレイになりましょう。

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「くびれ」がなくなる原因

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そもそも、なぜ私たちの体から「くびれ」がなくなってしまうんでしょうか?その原因は、私たちの体の構造を見ると分かります。

くびれができる場所といったら「お腹」ですが、お腹は胸と違って、肋骨のような骨に覆われていません。そのため、体にとってお腹というのは脂肪のためやすい場所。お腹に脂肪がたまったら、くびれなんてなくなってしまいますよね。

またお腹は骨で覆われていないので、お腹の形状を維持するために「腹筋」が使われています。その腹筋が衰えてしまったら、お腹の形状が崩れてしまいます。つまり、腹筋はコルセットのような働きをするんです。

そしてもう1つ。骨盤の歪みも、くびれをなくしてしまいます。骨盤が歪むことで、骨盤の上に乗っている内臓までが歪んだり、お腹まわりの血液の流れが悪くなってむくむため、くびれがなくなってしまうんです。

なので、くびれがなくなる原因は

  • お腹にたまった脂肪
  • 腹筋の衰え
  • 骨盤の歪み

の3つ。この3つの原因を解消すれば、くびれを作ることも夢じゃないんですよ。

メリハリボディになれる!くびれの作り方

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くびれがなくなる3つの原因についてご紹介しましたが、「そんなことは知ってる。だけど、くびれができない!」という方もいらっしゃると思います。

そんな「くびれをなくす3つの原因」を、これからご紹介する「くびれの作り方」なら解消できますので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.くびれエクササイズをする

まず最初にご紹介するくびれの作り方は、腹筋の衰えを解消してくびれを作る「くびれエクササイズ」です。

くびれエクササイズは、腹筋を使ったエクササイズ。そのため、衰えた腹筋を鍛えなおすことができるので、くびれ作りにとても効果的な方法の1つなんですよ。次の動画をご覧ください。


この動画の中では、3つのくびれエクササイズが紹介されています。くびれを作るために必要な腹筋群を効率よく鍛えられるので、くびれの作り方としてとても優れているんですよ。

3つそれぞれの手順を簡単にご紹介しましょう。

腹筋正面を鍛えるエクササイズ

  1. 床に仰向けになって膝を立てる
  2. 膝を持ち上げ、すねと床を平行にする
  3. 頭を上げて上半身を起こし、みぞおちのあたりを見る
  4. 両手を太ももの横に軽くあてる
  5. 上半身の位置は動かさずに膝を真っすぐ伸ばす
  6. 手順4の状態に戻す
  7. 手順5~6を10回繰り返す

脇腹の筋肉を鍛えるエクササイズ

  1. 床に横向きになって寝る
  2. 下側の腕を頭上へまっすぐ伸ばし、腕の上に頭をのせる
  3. 両足を真っすぐ伸ばして床から10cm上げる
  4. 上側の上腕を天井方向へ伸ばし、深呼吸を3回する
  5. 反対側も同様に行う

正面と脇腹の間を鍛えるエクササイズ

  1. 床に長座して左膝を立てる
  2. 右手を体の斜め後方の床に置く
  3. 左手を前方へ伸ばして手のひらを上に向ける
  4. お尻を上げて頭・腰・右足を一直線にする
  5. 左手は真っすぐ天井へ伸ばし、目線を左手に向ける
  6. 手順3~5を5回繰り返す
  7. 手と足を左右入れ替えて同様に行う

以上となります。

ご紹介した内容を見ていただくと分かるように、このエクササイズは、お腹の正面から脇腹にかけて鍛えることができます。

この中の1つだけでも、くびれの作り方として有効ですが、ぜひ3つすべて行ってくびれ作りに役立てていきましょう。

2.くびれストレッチをする

続いてご紹介するくびれの作り方は、「くびれストレッチをする」です。

ストレッチは、準備運動的なイメージがあると思いますが、ストレッチをすると筋肉が柔らかくなるため、脂肪燃焼効果が高まるといわれています。ですので、お腹にたまった脂肪を落とす効果があるんです。

しかも、先ほどご紹介したエクササイズの前後にストレッチをすると、エクササイズの効果も高めることができるんですよ。次の動画をご覧ください。


この動画では、お腹の筋肉を伸ばすストレッチが紹介されています。筋肉は縮むことで使われますので、逆に伸ばしてあげることで筋肉を柔らかくすることがでできるんです。

手順を簡単にご紹介すると

  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を床について上半身を起こして5秒キープする
  3. 上半身を左へひねって5秒キープする
  4. 上半身を右へひねって5秒キープする

以上となります。

とても簡単なストレッチのため、物足りなさを感じる方もいらっしゃると思います。そんな方は、キープする時間を増やしたり、上半身をひねる回数を増やすなどしてみましょう。

ちなみに、上半身を起こし過ぎると腰を痛める恐れがるので、気を付けてくださいね。

3.骨盤を整える

次のくびれの作り方は、「骨盤を整える」です。先ほどご紹介したように、骨盤の歪みはくびれをなくす原因になりますので、くびれを作るには骨盤を整えることも大切になってきます。

とくに出産を経験された女性は、骨盤が歪んでいる可能性が高いので、ぜひこの機会に歪んだ骨盤を整えていきましょう。次の動画をご覧ください。


こちらの動画では、寝ながら骨盤を整えるストレッチが紹介されています。歪んだ骨盤は、このストレッチのような骨盤を締める動きをすることで、整えることができるんですよ。

手順を簡単にご紹介すると

  1. 床に仰向けになる
  2. 両膝を立てて、かかとをお尻に付ける
  3. つま先を体の外側へ向けて、足を広げる
  4. 左右の膝を交互に下ろし、10~20回繰り返す
  5. 両膝を一緒に下ろして30秒キープする
    ※下ろした両膝の位置は必ず一緒にしましょう
  6. 両膝を広げて両足の裏を合わせる
  7. かかとをお尻にくっつけて30秒キープする

以上となります。

このストレッチは、体の固い方にとってとても難しいくびれの作り方になります。そのため、無理して行おうとするとケガをする恐れもありますので、気をつけてくださいね

ですので、このストレッチを行う場合は、できる範囲で行うようにしましょう。

そしてストレッチを続けて体も柔らかくなってくれば、くびれもだんだんできあがってきますので、ぜひチャレンジしてみてください。

4.ドローインをする

集中力続いてのくびれの作り方は「ドローインをする」です。ドローインとは、意識的にお腹を引っ込めて腹圧をかけて腹筋を鍛える方法です。

そのため、家事や仕事をしている時やテレビを見ている時などにドローインをすれば、それだけで腹筋を鍛えられるので、とてもお手軽なくびれの作り方なんですよ。

手順をご紹介すると

  1. 息をゆっくり吐きながら、お腹をへこませる
  2. そのままお腹をへこましたまま、呼吸を続ける

以上となります。

たったこれだけで、腹筋を鍛えることができるので、お手軽に感じませんか?先ほど書きましたが、家事、仕事、テレビを見ている時、読書をしている時などなど、どんな場面でもできます

ですので、ここまでご紹介してきたくびれの作り方が面倒臭いという方は、ぜひドローインから始めてみましょう。

次の記事では、ドローインについてもっと詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

簡単にお腹が痩せる!ドローインダイエットの効果を上げる4つの方法

5.食事でタンパク質を摂る

ここまでご紹介してきたくびれの作り方の中に「くびれエクササイズ」がありました。エクササイズをすることで腹筋が鍛えられるんでしたね。でも、なぜエクササイズをすると、腹筋が鍛えられるんでしょうか?

その理由は、エクササイズをすることで腹筋が損傷し、そして腹筋が修復されることで腹筋量が増えるから。つまり腹筋は、損傷と修復を繰り返すことで、どんどん鍛えられていくんですね。

ただし腹筋を修復する際に必要な栄養があります。それは「タンパク質」です。いくらエクササイズをしても、体内のタンパク質が足りていないと、腹筋は修復されにくくなってしまうんです。

くびれの作り方として「食事でタンパク質を摂る」ことはとても大切。そこで次のような食材を食べて、タンパク質を摂ってみましょう。

  • 鶏のササミ
  • 青魚
  • 豆腐
  • ゆで卵
  • チーズ

などは、ダイエット中の方でも安心してタンパク質が摂れる食材ですのでオススメですよ。

次の記事では、エクササイズの効果を上げる食材についてもっと紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレ効果UP!タンパク質が多い食品13選でダイエット

6.ビタミンB群を摂る

食べる03最後にご紹介するくびれの作り方は「ビタミンB群を摂る」です。お腹にたまった脂肪を落とすにはビタミンが必須で、ビタミンB群はお腹の脂肪に非常に効果的です。とくに

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2

は、くびれを作るためにぜひ摂っておきたいビタミンなんですよ。

ビタミンB1の詳細

ビタミンB1は、食材に含まれる糖質の代謝を良くする効果があります。糖質は摂り過ぎると脂肪となって体にたまってしまうため、ビタミンB1を摂って糖質の代謝が上がれば、体に脂肪がまりにくくなります。

そのビタミンB1を含む食材には

  • 豚肉
  • レバー
  • かつお
  • にんにく
  • 大豆

などがありますので、ぜひ食べましょう。

ビタミンB2の詳細

一方ビタミンB2は、すでに体にたまってしまった脂肪を燃やす効果があります。ですので、ビタミンB1で脂肪の蓄積を防ぎ、体にたまった脂肪をビタミンB2で燃やせば、体内の脂肪はどんどん減っていくんですね。

そのビタミンB2を含む食材には

  • レバー
  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • さんま
  • ぶり
  • 納豆
  • きのこ

などがあります。このうちレバー納豆は、ビタミンB1も含んでいますので、すすんで食べてみてはいかがでしょうか。

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くびれの作り方を継続するには?

クエスチョン

ここまで、くびれの作り方についてご紹介してきましたが、この作り方を始めたとしても、すぐにくびれができるものではありません。やはり、くびれを作るにはそれなりの時間が必要になります。

そうなると問題となってくるのが、くびれの作り方が継続できないことじゃないでしょうか?くびれの作り方のとおりエクササイズなどしても、結果がなかなか出なければ、モチベーションが下がってしまいますよね。

そこで、くびれの作り方を継続するために、ちょっとした注意点をご紹介しましょう。その注意点とは

  • 無理をせずケガを未然に防ぐ
  • 結果を求め過ぎない
  • 栄養の偏りに注意する

です。

早くくびれを作りたいがために、エクササイズをし過ぎると、ケガをして続けられなくなる恐れがあります。また結果を求め過ぎると、だんだんストレスがたまってしまうため、これも続けられなくなる原因となります。

さらに、ビタミンB1、B2が脂肪に効果的だといっても、そればかり食べてしまっては栄養が偏ってしまうため、体に異常をきたす恐れがあります。

この3つの注意点は、意外と陥りやすい点でもありますので、しっかりと守っていたでけたらと思います。

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くびれ作りに役立つ関連記事

次の記事では、くびれ作りに役立つ方法について紹介していますので、今回のくびれの作り方と一緒に行っていただき、憧れのくびれを作ってメリハリボディを手に入れてみませんか?

まとめ

いかがだったでしょうか?

キュッと締まったモデルさんのくびれに憧れますが、あなたもそのくびれを手に入れることができます。ですので、決してあきらめる必要はありません。

そして今回ご紹介した「くびれの作り方」なら、続けてさえいれば必ずあなたの体にくびれを作ることができます。

もちろん、途中で嫌になることもあると思いますが、メリハリボディになれることを信じて続けていきましょう!

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