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ダイエットの強い味方!簡単にできる「おから」のレシピ27選

 2015/01/20 食事   19,986 Views
おからレシピ

あなたは、おからは好きですか?

世の中には、このおからを使った料理がたくさんありますが、おからは健康に良くてダイエットにも良いというのを、あなたも耳にしたことがあると思います。

でも、なぜおからはダイエットに良いんでしょうか。

今回は、おからがダイエットに良い理由と、普通の料理からスイーツまでダイエットに役立つ、おからを使った簡単レシピをご紹介します。

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そもそも「おから」とは?

おから

ダイエットに良いといわれているおからは、そもそも何なんでしょうか。ご存知の方も多いと思いますが、ここでおさらいしてみましょう。

おからとは、大豆を加熱して豆乳を作る際にできた絞りかすで、「卯の花」「きらず」とも呼ばれてます。

おからは、とても栄養バランスに優れていて、豆乳には少ない食物繊維もたくさん含んでいるんですね。

ということで、おからには

・食物繊維
・大豆タンパク質
・イソフラボン
・レシチン
・サポニン
・ビタミン

などの成分を含んているので

・ダイエット
・腸内環境を整える
・便秘解消
・生活習慣病予防

・がんの予防

などの効果があるんですよ。

おからの効果を詳しく見てみよう

クローズアップ

では、先程のおからの効果をひとつずつ詳しく見てみましょう。

おからのダイエット効果

なぜ、おからはダイエットに良いといわれるのか。その理由にまず挙げられるのが低カロリーで満腹感を感じやすいという特徴を持っているからなんです。

おからのカロリーは100グラムで110Kcalなので、そんなにカロリーが高くありません。

そして、おからには食物繊維をたくさん含んでいるので、満腹感を得やすいんです。

毎日の食事の中でおからを使った料理を増せば、いつもよりも満腹感を早く感じて、しかもカロリーを抑えられてダイエットに良いいですよね。

また、おからに含まれるレシチンという成分が、脂肪の分解と排出を促す効果があって脂肪の蓄積を防ぎ、サポニンという成分は余分な栄養を吸収を抑えて太りにくくする効果まであります。

このように、おからはダイエット中の食事制限の強い味方になってくれるんですよ。

腸内環境を整えて便秘解消も

先程あったように、おからはたくさんの食物繊維を含んでいます。

ただ、その食物繊維は不溶性の食物繊維なので、胃や腸で溶けることなく大腸で水分を吸収して量が多くなり、便がスムーズに排出されるようになります。つまり、便秘の解消につながるんですね。

また、食物繊維には腸内の悪玉菌を減らして、善玉菌を増やす効果もあるので、腸内環境を整える整腸作用の効果もあります。腸内環境が整えば腸の働きも活発になり、基礎代謝を上げることができて、便秘解消とダイエット効果が得られて一石二鳥。

しかも、善玉菌が増えると病気や老化の原因といわれる活性酸素を除去することができて、免疫力をためることもできるんですよ。

生活習慣病の予防に役立つ

おからに含まれる、大豆タンパク質とイソフラボンは血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。

つまり、血液をサラサラにできるということなんですね。

血液がサラサラになれば動脈硬化を防ぐことができ

・脳梗塞
・脳卒中
・心筋梗塞

などの、生活習慣病を予防することができます。

また、血液がサラサラになれば全身の血行も良くなるので、代謝のアップにつながり、太りにくい体を作ることもできますよ。

大腸がんの予防

日本対がん協会の調べによると、2013年の日本人のがんの死亡率で部位別に順位にすると

男性      女性
1位:肺がん  1位:大腸がん
2位:胃がん  2位:肺がん
3位:大腸がん 3位:胃がん

となっていて、女性では大腸がんで亡くなった方がいちばん多く、今も増え続けているそうです。大腸がんは症状が出づらく、気付いた時には手遅れだった…ということが多いんですね。

そんな怖い大腸がんですが、京都府立大学でネズミを使った研究をしたところ、おからには大腸がんを防ぐ効果があることが分かったんだそうですよ。

ご紹介したように、おからにはダイエットから健康まで、幅広く活躍できることが分かりました。そして、おからを食べるわけではありませんが、おからでお肌を磨くとイソフラボンの効果で、美肌効果が得られるそうです。

本当に、おからは体に良いスペシャルフードですね。

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ダイエットに役立つ「おから」レシピ

では、おからを使った簡単に作れる料理のレシピをいくつかご紹介しますで、毎日の献立に役立てていただけたらと思います。

また、スイーツのレシピも取り揃えましたので、おやつの時でも食べてみてくださいね。

食事のおかずにいかがですか?

こちらで紹介するのは、食事のおかずに適したおからを使った料理です。

いかにも高カロリーになるような料理を、おからで作っていたりするので、ヘルシーでダイエットに役立ちますよ。

簡単おからピザ

おからde簡単ピザ

おからde簡単ピザ by yaburie [クックパッド]

おからのお好み焼き

ダイエットに!節約に!おからもやしお好み焼き

ダイエットに!節約に!おからもやしお好み焼き☆ レシピ・作り方 by アルビン1006|楽天レシピ

おから入りチキンナゲット

おから入り!鶏むね肉でジューシーチキンナゲット

おから入り!鶏むね肉でジューシーチキンナゲット レシピ・作り方 by 桃音色ママ|楽天レシピ

おからハンバーグ

ヘルシー!簡単おからハンバーグ2

ヘルシー!簡単おからハンバーグ レシピ・作り方 by cota.cota|楽天レシピ

おからのドリア

めちゃ簡単ダイエットおからのドリア風

めちゃ簡単ダイエット♪おからのドリア風っ by v*pinkRose*v [クックパッド]

もちもち、おから餅

旨いよ~もっちもちおから

旨いよ~♪もっちもちおから by Anko [クックパッド]

おからのがんもどき

残ったヒジキ×おからパウダーで簡単☆がんもどき

残ったヒジキ×おからパウダーで簡単☆がんもどき レシピ・作り方 by ペコ4672|楽天レシピ

おからのエビチリ風

おからでモチモチ旨い☆節約エビチリ風

おからでモチモチ旨い☆節約エビチリ風 by ゆんやともも [クックパッド]

おから団子

ヘルシー*もちもちおから団子のそぼろあん

ヘルシー*もちもちおから団子のそぼろあん by *Anna* [クックパッド]

おから入り肉団子

おから入り肉団子の甘酢あん

おから入り肉団子の甘酢あん♪ by 黄色いクマさん [クックパッド]

ヘルシーおからチヂミ

おからと気づかないヘルシー美味チヂミ

おからと気づかないヘルシー美味チヂミ♪ by ニコニコまっきー [クックパッド]

ヘルシーおから餅

おからの革命!?ヘルシーおから餅

おからの革命!?ヘルシーおから餅 by りょーーーこ [クックパッド]

おから入りニョッキ

おからのニョッキ

おからのニョッキ by ワガママ娘 [クックパッド]

お酒のおつまみにどうぞ

こちらでご紹介するのは、おからを使ったお酒のおつまみです。

お酒を飲むと、ついついおつまみが進んでしまいがちですが、そんなおつまみをおからを使って作れば、多少はヘルシーになりますよね。

おから入りヘルシーナゲット

おからでダイエットヘルシーナゲット

おからでダイエット★ヘルシーナゲット レシピ・作り方 by 手作り大好き さくら|楽天レシピ

定番!卯の花

めんつゆで簡単しっとり卯の花(おからの炒り煮)

めんつゆで簡単★しっとり卯の花(おからの炒り煮) レシピ・作り方 by fukuwajutu|楽天レシピ

おからチーズ

簡単もちもちおからチーズ

簡単もちもち おからチーズ☆おつまみに◎ レシピ・作り方|楽天レシピ

おから入り鶏つくね

おからを使って*大葉とチーズ入り鶏つくね

おからを使って*大葉とチーズ入り鶏つくね by *Anna* [クックパッド]

おからのじゃがボール

もっちりサクサクおからじゃがボール

もっちりサクサク♪おからじゃがボール by satosayo [クックパッド]

さらにヘルシーに、おからサラダ

ダイエット中はヘルシーなサラダを食べる機会が多いと思います。

そんなヘルシーなサラダにおからを使えば、さらにヘルシーになってお腹が膨れる、一石二鳥のサラダです。

ポテトサラダ風おからサラダ

しっとりポテトサラダ風ヘルシーおからサラダ

しっとりポテトサラダ風ヘルシーおからサラダ レシピ・作り方 by はなまる子♪|楽天レシピ

おからのツナサラダ

おからとツナのしっとりサラダ

おからとツナのしっとりサラダ by いちごぱぴこ [クックパッド]

おやつに良い、おからスイーツ

ダイエット中はケーキなどのスイーツを我慢してしまうこと多いと思います。

でも、どうしてもスイーツを食べたいと思った時は、おからを使ったものを食べると、太りにくくて良いですよね。

小麦粉なし!おから入りココアケーキ

簡単ヘルシーおからをチンで、もこふわココアケーキ

簡単ヘルシー♪おからをチンで、もこふわココアケーキ レシピ・作り方 by chikumama0408|楽天レシピ

おからのヨーグルトケーキ

ヘルシー簡単おからヨーグルトケーキ

ヘルシー簡単♪おからヨーグルトケーキ レシピ・作り方 by sundisk*|楽天レシピ

ダイエッター向きココアおからケーキ

本当に簡単すぎます!ココアおからケーキ

本当に簡単すぎます!ココアおからケーキ by うるもんぷち [クックパッド]

おからチーズケーキ

おからチーズケーキ

おからチーズケーキ by 梨華ちゃん [クックパッド]

おからでできたクラッカー

超簡単!!おからクラッカー

超簡単!!おからクラッカー by そらてんママ [クックパッド]

おからのショコラケーキ

おからdeショコラケーキ

ふわふわ簡単*おからdeショコラケーキ by ゆーたんたん [クックパッド]

簡単おからスコーン

ダイエットに!?超・簡単おからスコーン

ダイエットに!?超・簡単おからスコーン by OyukarinO [クックパッド]

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痩せる大豆製品の関連記事

次の記事では、痩せる大豆製品について紹介しています。おからに飽きた時は、こちらの大豆製品を摂ってダイエットしましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

おからはダイエットに役立ち、健康・便秘・美容までと体のいいことばかりの食材でしたね。

私たちの体は生活習慣もそうですが、食生活にもとても影響がされやすいです。

食事する量や栄養の偏った食事をすると、体重が増えてきてたり肌が荒れてきたりと、その影響は体に表れてきます。

そこで、食事をする量も調整できて栄養もしっかりとれるおからを、今回ご紹介したレシピを参考にしていただいて、ぜひ食べていただきたいと思います。

もし、おからが苦手な方でも、レシピによってはおからを感じられない料理もありますので、安心してくださいね。

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