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不足がむくみを招く?カリウムの多い食品10個でむくみ解消!

 2015/08/28 むくみ解消   15,566 Views
カリウムの多い食品

体に「むくみ」ができると、体重以上に体が太って見えてしまいます。そのため、体がむくまないようにしたり、体にできてしまったむくみを解消するため、努力されている方も少なくありません。

でも、そもそもなぜ体がむくんでしまうんでしょうか。

その原因と1つとして、体内のカリウム不足があります。そして、カリウム不足はむくみだけじゃなく、体にいろんな悪影響を及ぼすんです。なので、日頃からカリウムを多く含んでいる食品を、意識して食べることが大切なんですよ。

ということで今回は、カリウム不足が招く体への悪影響と、むくみを解消できるカリウムの多い食品についてご紹介します。

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カリウム不足が招く体への悪影響

悪影響

それではまず、カリウム不足が私たちの体にどんな悪影響を及ぼすのが、1つずつみていきましょう。

体に塩分がたまり体がむくむ

カリウムの働きの1つに、体にたまっている余分な塩分を、体の外へ排出させる働きがあります。なので、カリウム不足になると、体に余分な塩分がたまりやすくなります。

じつは、この体にたまった余分な塩分こそが、体のむくむ原因なんです。

余分な塩分は血液中に存在しているため、血液の塩分濃度が濃くなってしまいます。そこで体は、血液の塩分濃度を下げるために血管のまわりに水分を集めるんですね。

ですが、血管のまわりに水分が集まり過ぎると水分の行き場なくなり、その場にとどまるようになります。その結果、水分をたくさん含んて膨らんだ細胞がいくつもできてしまい、体がむくんでしまうんです。

このような仕組みで、カリウム不足がむくみを引き起こすので、むくみを予防・解消するには日頃からカリウムを十分摂ることが大切なんですよ。

高血圧になり生活習慣病を引き起こす

先述したように、カリウム不足なると余分な塩分が体にたまり、血管まわりに水分が集まって細胞が膨らむわけですが、こうした動きは高血圧になる恐れがあります。

というのも、血液に水分が流れて血液が薄くなるものの血液の量が多くなり、さらには血管まわりに水分が集まって血管の壁が膨らむため、血圧が上がってしまうんですね。

高血圧になると、その圧の強さから血管の壁が傷んでしまい、動脈硬化を引き起こします。そして、動脈硬化は

  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 脳卒中
  • 下半身壊死

などの、生活習慣病まで引き起こす可能性が高くなるんですよ。

昔からよく「高血圧の方は塩分を控えましょう」といわれていますが、今ご紹介したような生活習慣病になる恐れがあるからなんですね。

疲労感を感じやすくなる

カリウムは、体にたまった余分な塩分を排出させるだけじゃなく、私たちが体を動かした時の筋肉の収縮にもかかわっています。

じつは筋肉が収縮するためには、カリウムとナトリウムの存在が不可欠で、体を動かす時に脳から発せられた信号によってカリウムとナトリウムが反応を起こすため、筋肉が収縮するんです。

ですので、もし体内のカリウムが不足していると、体を動かそうと思っても筋肉が収縮しにくくなってしまうため、思うように体が動かなくなります。つまり体が重く感じられて、疲労感を感じやすくなってしまうんですよ。

「最近、思うように体が動かなくなった…」「何をやっても疲労を感じやすくなった…」という方は、もしかしたらカリウム不足に陥っているかもしれませんね。

カリウムが不足する原因

ウイルス

体内のカリウムが不足すると、体がむくんだり高血圧になったり、さらには疲労感を感じやすくなることが分かりました。でも、なぜ体に大切なカリウムが不足してしまうんでしょうか。そのカリウムが不足する原因について見ていきましょう。

汗と一緒にカリウムが流れ出している

真夏のような暑い季節な、じっとしているだけでも汗が出てきますよね。じつは汗をかくと、汗と一緒にカリウムも体から流れだしてしまうんだそうです。

なぜなら、カリウムは水溶性のミネラルで、水に溶けやすいから。そのため、体内にあったカリウムが汗にも含まれていて、汗をかくごとに体内のカリウムが失われるんです。

ですので汗をよくかく季節は、汗をかいたからといって水だけで水分を補給せず、カリウムを含んだスポーツドリンクが効果的。また、スポーツドリンクだけでは糖分まで余分に摂ってしまうので、カリウムが多い食品を意識して食べることが大切なんですね。

下痢気味の方もカリウム不足かも

体内の水分を大量に失うきっかけは汗だけじゃなく、下痢も水分を失うきっかけになります。なので、普段から下痢気味の方は、体のカリウムが不足している可能性があるんですよ。

下痢になる原因は、食べ過ぎや飲み過ぎ、さらには運動不足、ストレスなどが挙げられます。ストレスから体を守るのはなかなか難しいかもしれませんが、食べ過ぎや飲み過ぎ、運動不足は意識すれば改善できるため、下痢を改善できます。

ですので、カリウム不足の原因となる下痢を解消するためにも、生活習慣を見直すもの良いですよね。

塩分を摂り過ぎでカリウム不足になる?

こちらは変わったカリウム不足になる原因なのですが、塩分を摂り過ぎるとカリウム不足になるんだそうです。

その理由は、私たちの体は健康を維持するために、カリウムと塩分であるナトリウムのバランスを保っていて、食事で塩分を摂り過ぎると、その分のカリウムが必要になるそうなんです。

なので、食事をする時は塩分の摂り過ぎに注意して、もし食事で塩分を摂り過ぎてしまったら、カリウム不足にならないためにカリウムの多い食品をたくさん食べるようにしましょう。

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カリウムの多い食品

それでは、カリウム不足にならないための、カリウムの多い食品についてご紹介します。もし、あなたが体のむくみに悩んでいたり、いつも疲労感を感じているのなら、これからご紹介する食品をすすんで食べて、カリウム不足を解消しましょう。

1.パセリ(含有量:1000mg/100g)

パセリまず最初にご紹介するカリウムの多い食品は「パセリ」です。パセリに含まれるカリウムの量は100gあたり1000mgということで、圧倒的な量を含んでいます。そして、パセリ細かく刻むことで、いろんな料理のトッピングとして使うことができますので、比較的に食べやすい食品なんじゃないでしょうか。

またパセリには、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンCなどの豊富なビタミンが含まれています。

とくに、ビタミンEは抗酸化作用があるので、活性酸素や不飽和脂肪酸による体の酸化を抑える働きがあるため、老化や生活習慣病を防ぐ働きがあります。またビタミンEは血流を良くする働きもあるので、体の隅々まで血液が行き届き、代謝を上げて痩せやすい体づくりができるんですよ。

2.アボカド(含有量:720mg/100g)

「アボカド」も、カリウムの多い食品。昔は手に入れにくかったアボカドですが、最近はスーパーに行けば普通に手に入れられるようになりました。

ただアボカドは「森のバター」と呼ばれるため、カロリーが高く太りやすいイメージがあるかもしれません。確かにカロリーは高いのですが、ダイエットに良い成分をたくさん含んでいるので、食べ過ぎさえしなければ高いダイエット効果を発揮してくれるんですよ。

とくに、アボカドに含まれる不和脂肪酸は良質な油で、コレステロールを抑えて血液をサラサラにする効果があるので、代謝を良くすることができます。さらに、アボカドに含まれるL-カルニチンは、体にたまっている脂肪の燃焼を助ける働きもあるんですよ。

次の記事では、アボカドのダイエット効果とお役立てレシピを紹介していますので、ぜひご覧ください。

効果的に体脂肪を落とす「アボカド」を使った厳選レシピ12

3.ひきわり納豆(含有量:700mg/100g)

納豆を毎日、健康のために食べている方、多いんじゃないでしょうか。じつは、納豆もカリウムの多い食品なのですが、普通の納豆よりも「ひきわり納豆」のほうが、含まれるカリウムの量が多いんです。(普通の納豆に含まれるカリウムの量は、100gあたり660mg)

なのでカリウムの摂取を目的として納豆を食べるなら、ひきわり納豆を選ぶようにしましょう。

また、納豆にもうれしいダイエット効果があります。例えば、納豆に含まれる大豆サポニンは食事で摂った余分な栄養の吸収を抑え、大豆タンパク質は脂肪の燃焼を助ける効果があるため、納豆はダイエット効果が高いといわれているんですね。

4.ほうれん草[生](含有量:690mg/100g)

ほうれん草「ほうれん草」はカリウムの多い食品として有名ですよね。でも、茹でたほうれん草よりも、生のほうれん草の方がカリウムを多く含んでいます。

そのため、カリウムの摂取を目的としてほうれん草を食べる場合は、生のものを食べるのがベスト。もちろん、茹でてもカリウムを摂取できるので、無理して生のほうれん草を食べる必要はありません。

また、ほうれん草には、肌や髪の健康維持に役立つカロチンが多く含まれています。ですので肌や髪をつやつやさせたい方は、ぜひほうれん草を食べてみてはいかがでしょうか。

5.大豆[ゆで](含有量:570mg/100g)

納豆にカリウムが多く含まれているということは、納豆の原料である「大豆」もカリウムの多い食品。なので、茹でた大豆を使った料理を食べれば、簡単にカリウムを摂ることができます。

もちろん普通の大豆も、納豆と同じようにダイエット効果が高いので、ダイエットをしている方にはうれしい食品じゃないでしょうか。

ちなみに、大豆からできている「みぞ」も、カリウムが100gあたり340mg含まれています。ですので、毎日お味噌汁飲む習慣を身に付けるだけでも、カリウムを摂取できますよね。

6.里芋(含有量:560mg/100g)

煮物にすると美味しい「里芋」。里芋もカリウムの多い食品なのですが、食べる時に気を付けていただきたいことがあります。

里芋は、ジャガイモやサツマイモと同じイモ類ということで、非常に炭水化物を多く含んでいます。そのため、里芋がカリウムを多く含んているからといってガツガツ食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。

血糖値が急上昇した状態で食事をすると、食べたものが脂肪になりやすくなります。ですので里芋を食べる時は、以降食べるものが少ない食事の終盤に食べるようにして、なるべく太らないように注意してください。

7.明日葉[生](含有量:540mg/100g)

「明日葉(あしたば)」は、あまり聞き慣れない食品かもしれませんが、カリウムの多い食品です。

また明日葉には、豊富な不溶性食物繊維が含まれています。その量は、先ほど登場したほうれん草の2倍。そのため明日葉を食べるとお腹が膨らむので、食べ過ぎ対策にもうってつけの食品なんですよ。

ちなみに、明日葉でカリウムを摂るなら生の状態が良いため、サラダにして生で食べるとよいでしょう。また、カリウムの量が減るかもしれませんが、天ぷらにしたり、さっと茹でてお浸しや和え物などにしても良いそうです。

8.にんにく(含有量:530mg/100g)

にんにくスタミナをつけるのに良いといわれる「にんにく」。にんにくにもカリウムが含まれています。にんにくはスライスしたり、すり下ろしたりすることでいろんな料理に使えるので、簡単にカリウムを摂ることができます。

また、にんにくにはビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。じつはビタミンB1には、炭水化物を食べた時に摂取する糖質を、エネルギーに変える働きがあるんです。

糖質は血糖値を上げ、体に脂肪をたまりやすくするもの。なので炭水化物を食べる時は、ビタミンB1を含んだ食材とにんにくを一緒に食べれば、太りにくくなるんですよ

9.モロヘイヤ(含有量:530mg/100g)

納豆のようにネバネバした特徴を持つ「モロヘイヤ」ですが、モロヘイヤもカリウムの多い食品です。モロヘイヤを細かく刻んで、醤油にかつお節をかけて食べる方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

そんなモロヘイヤのネバネバの成分であるムチンには、胃の中に入ると粘膜を張るため、糖質やコレステロールの吸収を抑えることができるんです。

なので、モロヘイヤは血糖値の上昇が緩やかにしたり、血流を良くして代謝が上がるため、ダイエットをする方にとってありがたい食材なんですよ。

10.ニラ[生](含有量:500mg/100g)

ニラ餃子などの中華料理によく使われる「ニラ」。ニラも、カリウムが含まれてい食品です。

そしてニラには、老化や生活習慣病を予防するビタミンEを豊富に含み、さらにはにんにくと同じビタミンB1吸収を助ける働きがあります。そのため、ニラはむくみの解消だけじゃなく、ダイエット効果の高い食品なんですね。

ちなみに、ニラのカリウムも熱を加えると減少する恐れがあるので、ニラに火を通す時はサッと仕上げるようにしましょう。

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むくみを解消できる関連記事

次の記事では、しつこいむくみを解消する方法を紹介しています。カリウムを含んだ食材を食べたら、ぜひこの方法でむくみを一気に解消しましょう!

5

まとめ

いかがだったでしょうか?

体にできる「むくみ」は、体内のカリウム不足が原因の可能性があります。そして、カリウムは水に溶けやすく体から出て行きやすいので、日頃からカリウムの多い食品を食べることが大切です。

そこで今回ご紹介した食品は、カリウムを含んでいる食品の中でも、カリウムの含有量が多い食品。これらの食品を率先して食べることで、体にたまっている余分な塩分を排出して、むくみを解消できるんですよ。

また、疲労感を感じやすい方にとっても、カリウムの多い食品は効果的です。ぜひ、カリウムの多い食品を食べてカリウム不足を解消し、むくみや疲労感の解消につなげていきましょう。

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