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寝るだけで痩せる!睡眠ダイエットの効果を上げる7つの方法

睡眠ダイエット

どれだけ忙しい人でも、必ず毎日する生活習慣といえば「睡眠」があります。

睡眠不足になれば体にいろいろな悪い影響が出てきますので、毎日睡眠をしっかりとれば健康や生活面などにとても良いということは、多くの方がご存知だと思います。

そんな毎日必ずする睡眠ですが、しっかりとした正しい睡眠をとると、ダイエット効果が得られて痩せることができるんですよ。

ということで今回は、忙しくても寝るだけで痩せる、睡眠ダイエットの効果を上げる方法をご紹介します。

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なぜ正しい睡眠をとれば痩せる?

睡眠

睡眠中は、ただ寝ているだけで体を動かすわけではありません。また、「寝てばっかりいたら太るよ!」と、昔お母さんから怒られた方もいらっしゃるでしょう。そのため寝るだけで痩せるというイメージが持てない方も少なくないと思います。

そこではじめに、なぜ正しい睡眠をとれば痩せるのかについてご紹介します。

成長ホルモンが分泌される

成長ホルモンとは名前のとおり、子供が成長する時の多く分泌されるホルモン。成長ホルモンが分泌されることで、骨や筋肉、内臓が大きくなって成長していくんですね。

そのため成長ホルモンが分泌されることで得られる効果として

・代謝が上がる
・脂肪が燃えやすくなる
・筋肉が大きくなりやすくなる
・美肌効果が得られる

などがあり、ダイエットや美容に良いんです。

そんな成長ホルモンですが、睡眠中に分泌されるといわれているんですよ。

でも「成長ホルモンって子供のように、若い人だけが持っているんでしょ?」と思われるかもしれませんが、そうではありません。歳を重ねれば成長ホルモンは減ってもなくなることはないので、40代、50代の方でも成長ホルモンが多く分泌されていれば、若々しく太りにくい体を手に入れることができるんです。

ではどうしたら成長ホルモンが多く分泌されるかといったら、正しい睡眠をとって睡眠の質を良くすること。睡眠の質が良くなればなるほど、多くの成長ホルモンが分泌されるようになります。

つまり寝ている間でも代謝が上がって脂肪が燃えやすくなるので、痩せることができるんですね。

胃腸の働きが活発になる

私たちは夜型の生活を続けたりすると、自律神経が乱れてきます。こうした自律神経の乱れは、胃腸の働きを悪くしてしまいます。

胃腸の働きが悪くなれば食べたものを十分消化できなくなり、食べ物からの栄養の吸収が悪くなって余分な脂肪が体にたまりやすくなります。さらには胃腸の働きが悪くなることで、消化にかかる消費エネルギーも少なくなってしまい、代謝が落ちて太りやすくなるんですね。

ですが、正しい睡眠をとることで自律神経の乱れを整えられ、胃腸の働きをよくすることできます。すると

・余分な脂肪がたまりにくくなる
・消費エネルギーが増え、代謝が上がる
・便通が良くなる

などの効果が得られるんですね。

胃腸の働きを良くするには、消化の悪いものを食べすぎるのも良くありませんが、正しい睡眠をとることも大切なんですよ。

食欲が抑えられる

ホルモンの中には、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンと、食欲を抑える「レプチン」と呼ばれるホルモンがあります。

もし睡眠不足になっていると、体内のグレリンが増えて逆にレプチンが減るため、食欲がわいてきてしまうんですね。食欲がわいても我慢できれば良いのですが、食欲に任せて食べ過ぎてしまうと太ってしまいます。

食欲はダイエットの天敵。ダイエット中は食欲をうまくコントロールしないと、なかなか痩せられません。

そこで大切になってくるのが正しい睡眠とること。正しい睡眠をとって睡眠の質が良くなればグリシンの分泌が抑えられて、レプチンが多く分泌されるようになって食欲を抑えることができます。

食欲を抑えられれば、ダイエットに成功できる確率もアップしますので、もしあなたがダイエット中で睡眠不足が続くようでしたら、正しい睡眠をとって睡眠不足を解消する必要があるんですよ。

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睡眠ダイエットの効果を上げる方法

呼吸

ここまでで、正しい睡眠をとることで痩せられる理由について、お分かりいただけたことと思います。

正しい睡眠をとることで睡眠の質を上げ、睡眠中でもダイエットをすることができるんですね。ではどうしたら正しい睡眠をとって、睡眠の質を上げることができるんでしょうか。

ということで、ここからは睡眠の質を上げて睡眠ダイエットの効果を上げる方法をご紹介します。なかには行動に移すのも難しい方法もありますが、まずはできることから始めて睡眠ダイエットを始めましょう。

1.7~9時間の睡眠をとる

最初から「そんなの無理!」と思われるかもしれませんが、7~9時間の睡眠をとると最も太りにくくなるといわれています。

これはアメリカのコロンビア大学の研究結果で、睡眠時間が7~9時間の人が最も肥満度が低く、睡眠時間が5時間の人は7~9時間の人と比べると肥満度が50%も多く4時間以下の人はさらに多くて73%にののぼるそうです。

先述したように私たちの体は睡眠中に食べたものを消化したり、成長ホルモンを分泌させて体の修復を行い。さらには脳を休息も行っています。つまり睡眠時間を削ることは、消化、体の修復、脳の休息などを十分に行えなくなるんですね。

生活環境によっては1日7~9時間も睡眠に時間がとれないかもしれませんが、ダイエットのためにできる限り睡眠時間を多くとるように意識してみてくださいね。

2.毎朝、太陽の光を浴びる

正しい睡眠をとって睡眠ダイエットをするには、重要なホルモンがあります。そのホルモンとは「メラトニン」といいます。

メラトニンは分泌されると脳に働きかけて、眠気を誘う働きがあるんです。そしてメラトニンの分泌は、1日の生活の中で太陽の光を目で感じてから14時間後に始まるといわれているんですね。

もし何かの理由で朝、太陽の光を浴びる機会がなかったら、夜になってもメラトニンが分泌されにくくなります。ということは眠気が出てくるのも夜遅くになってしまい、いつまで経っても寝付けなくなってしまいます。

寝つきが悪くなれば、睡眠ダイエットで得られる効果も少なくなってしまいます。

ですので、朝起きたらしっかりと太陽の光を浴びて、メラトニンの分泌させる準備をして夜の寝付きが良くして、睡眠ダイエットの効果を上げましょう。

3.寝る直前にスマホを見ない

ダイエットアプリ先ほど、メラトニンの分泌が寝付きを良くして、睡眠ダイエットの効果を上げるとご紹介しました。じつは私たちの身近に、そのメラトニンの分泌を抑えてしまうものがあるんです。

それはスマホの画面やテレビで使われている「ブルーライト」や「バックライト」です。

寝る直前までスマホやテレビを見ている方は少なくないと思います。もし寝る直前までスマホやテレビを見ていたら、メラトニンの分泌が抑えられて眠気がなくなって寝付きが悪くなります。

また、スマホやテレビを夜遅くまで見て夜更かしをするようになり、睡眠時間が少なくなっている方もいることでしょう。すると睡眠の質が悪くなって睡眠ダイエットの効果が薄れます。

なので睡眠ダイエットの効果を上げるためにも、寝る1~2時間前はテレビやスマホを見ないことをオススメします。こうすることでメラトニンの分泌の妨げを防止できますので、寝付きが良くなるんですね。

ちなみに、スマホの画面やテレビを朝起きた時に見ると、メラトニンの分泌を抑えて眠気を覚ますことができます。もし毎朝目覚めが悪い方は、朝起きたらスマホの画面やテレビを見てはいかがでしょうか。

4.間接照明で本を読む

「寝る直前にスマホを見ない」の中で、寝る1~2時間前にスマホやテレビを見ないとご紹介しましたが、寝る1~2時間前に何もしないは暇でしょうがないですよね。そこで良い方法があります。

寝る1~2時間前を有効利用するために、間接照明で本を読んでみましょう。

というのも間接照明は私たちを精神的に落ちつかさせ、睡眠に導く効果があるといわれているんです。そして間接照明の光で本を読むことでさらに睡眠へと導き、睡眠ダイエットの効果が上がるんですよ。

間接照明に使う照明は何でも良いというわけではありません。電球は白熱電球のような「暖色系」の光を出すもので、光の量を調整できる調光装置が付いているものがベストです。

私も寝付きが悪い方で、ほぼ毎日、間接照明で本を読んでいますが、だいたい30分で眠気が出てきて眠ることができましたよ。

5.寝る前にストレッチをする

以前、「良質な睡眠でダイエット効果が上がる!5つの寝る前ストレッチ」の中でご紹介しましたが、寝る前にストレッチをすることで寝付きを良くすることができます。

寝る前にストレッチをすると、1日の体のコリをほぐすことができて血液の流れが良くなり、しかも自律神経への働きもあって、だんだん体がリラックスしてきます。体がリラックスできれば眠気も出てきますので、効果的に睡眠ダイエットができるんですね。

寝る前のストレッチは10分程度で構いません。次の記事では寝る前に最適なストレッチをご紹介していますので、ぜひ参考にしてストレッチをしてみてください。

良質な睡眠でダイエット効果が上がる!5つの寝る前ストレッチ

6.寝る3時間前に食事を済ます

食事回数正しい睡眠をとって睡眠の質を良くするには、お腹の中に食べ物がいっぱいでも空っぽでもダメといわれていてます。

例えば寝るときにお腹の中に食べ物がいっぱいですと、あまりにも胃腸が活発に動くため興奮状態になって、なかなか寝付けなくなります。逆に空っぽの場合は胃腸が消化をしないため、消化で使わなくなった血液が脳にまわります。すると脳が目覚めて寝付けなくなるんですね。

なので寝付き良くして睡眠ダイエットの効果を上げるためには、寝る3時間前に食事を済ましてある程度お腹に食べ物を残しておくと良いんですよ。

でも仕事で残業などがあると帰宅時間が遅くなって、どうしても食後から寝るまでの時間が短くなってしまいますよね。そんな時は次の方法で消化時間を短くしてみてはいかがでしょう。

・脂ものは控え消化の良いものを食べる
・夕方頃に捕食をして夕食の量を減らす

美味しい脂っこい料理は消化に時間がかかりますので、消化の悪いものを夜遅くになってから食べるのはオススメできません。なので雑炊やお茶漬けのような消化の良いものを食べて、短い時間でも十分消化できるようにするのも良いでしょう。

残業で疲れて帰って雑炊やお茶漬け食べるなんてありえないと思う方は、夕方頃に捕食としておにぎりなどを食べるようにしましょう。そうすれば残業中の空腹が満たされますし、夕食の食べる量を抑えて早めに消化をさせることができます。もちろん捕食をしたのに、夕食もお腹いっぱい食べたら意味がありませんけどね。

このように仕事が遅くまであると寝る3時間前に食事を済ますのは大変ですが、ご紹介したような方法で消化を早めてみてください。

7.寝る1時間前に「はちみつ」を食べる

以前、「ダイエット・美容・便秘にOK!凄すぎる「はちみつ」の効能まとめ」の中でご紹介しましたが、寝る前に「はちみつ」を食べると、スムーズに成長ホルモンが分泌されることが分かっています。つまり寝ている間に成長ホルモンが分泌されやすくなって、睡眠ダイエットの効果が上がるということなんですね。

なぜ、はちみつが成長ホルモンの分泌に関係しているかというと、成長ホルモンが分泌される時に肝臓の糖を使うから。なので寝る前に肝臓に糖を補給すれば、成長ホルモンが多く分泌されるようになるんですね。

ちなみに「肝臓に糖を補給するなら砂糖でも良いじゃん」と思われるかもしれませんね。ですが、はちみつは砂糖よりもカロリーが低く、良質な糖を含んでいるため体に吸収されやすいんだとか。つまり砂糖よりもはちみつの方がダイエット向きなんです。

はちみつのとり方は、大さじ1杯のはちみつをコップ1杯のお湯に溶かして寝る1時間前に飲むだけOKですので、ぜひお試してください。

次の記事には、はちみつのその他の効果もご紹介していますので、参考にしてみてください。

ダイエット・美容・便秘にOK!凄すぎる「はちみつ」の効能まとめ


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寝付きを良くするのに役立つ関連記事

良質の睡眠をとる方法は、まだまだあります。次の記事では、寝付きを良くするのに役立つ記事を紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

まとめ

いかがだったでしょうか?

私たちはほぼ毎日睡眠をとりますので、今回ご紹介した睡眠ダイエットをすれば、簡単にダイエット効果を得ることができます。

ただご紹介した内容を見ていただくと分かるように、睡眠ダイエットの効果を上げるには、朝起きた時と寝る前にどのように過ごしているかが大切になってきます。ですので、ご紹介した7つの方法を全部をいきなりするのも大変だと思います。

先述したように、「まずはできることから始める」これで十分です。7つの方法のうち、あなたが気にいったものがあったら始めてみてください。そして睡眠ダイエットの効果があったら、だんだん増やしていっていただけたらと思います。

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