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踏み台昇降7つのやり方/ダイエット効果抜群で脂肪が燃える

 2015/08/09 運動   74,099 Views
踏み台昇降ダイエットのやり方

小学生の頃、体力測定で踏み台昇降をしたことある方、多いんじゃないでしょうか。

踏み台昇降は、「チン、タン、タン、タン」というようなリズムに合わせて段の上に昇っては下りるを数分間繰り返し、脈拍を計る測定法です。しかも1回では終わらず、踏み台昇降と脈拍の測定を何回か繰り返し、さらには単調な運動のため、小学生にとってはきつくて退屈な運動だったと思います。

しかし、この踏み台昇降はダイエットに効果抜群の有酸素運動で、昇り降りできる段さえあれば、いつでもできるダイエット法といわれているんです。そして今では、いろんな踏み台昇降があるんですよ。

ということで今回は、ダイエット効果抜群で脂肪が燃える、踏み台昇降のやり方についてご紹介します。

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踏み台昇降のダイエット効果

汗

踏み台昇降は、効果抜群の有酸素運動だとご紹介しました。でも実際に、私たちにどんな効果をもたらしてくれるんでしょうか。そこで、踏み台昇降のダイエット効果について見ていきましょう。

脂肪を燃やして痩せる

有酸素運動がダイエットに効果的なのは、ご存知の方も多いはず。有酸素運動は、酸素を体内に摂り入れながら運動するので、体にたまった脂肪を効率よく燃やすことができるんですね。

ウォーキングやジョギング、水泳などの呼吸をしながら長く続けられる運動が、有酸素運動にあたります。そのため、踏み台昇降も呼吸をしながら段の昇り降りを繰り返すので有酸素運動になり、脂肪を燃やして痩せる効果があるんですよ。

ちなみに以前は、有酸素運動は20分以上続けると脂肪が燃焼するといわれていましたが、最近では有酸素運動を始めると、すぐに脂肪が燃え始めるといわれています。もちろん、長く続ければ続けるほど、有酸素運動を始めてすぐの時よりも、脂肪がもっと燃えます。

下半身を鍛え代謝を上げる

踏み台昇降は段の昇り降りを繰り返すため、ウォーキングのような有酸素運動と違って下半身の筋肉を多く使います。とくに、股関節のまわりや太もも、お尻の筋肉に負荷がかかるため、鍛えることができるんですよ。

下半身の筋肉の強化は、ダイエットに効果的。なぜなら、筋肉量がアップすると代謝が上がり、消費エネルギーの高い体づくりができ、体にたまった脂肪が燃えやすくなるから。そして下半身の筋肉は、体全体の筋肉量の多くを占めるので、下半身の筋肉量が多くなれば代謝が上がりやすく、そして痩せやすくなるんです。

しかも、踏み台昇降は下半身の筋肉の強化だけじゃありません。段を昇り降りを繰り返すためには、体のバランスを保つことも必要のため、腹筋や背筋の筋肉を使います。腹筋や背筋の筋肉を一緒に強化できれば、ポッコリお腹の解消や背中のたるみを引き締めることができますよね。

このように踏み台昇降は、有酸素運動でありながら、筋肉量をアップさせて代謝を上げる効果があるんですよ。

自律神経を整えて痩せる

私たちは、生きていくために呼吸を繰り返しています。その呼吸をコントロールしているのが自律神経なのですが、自律神経が乱れると、私たちのいたるところが不調になってしまいます。例えば、不眠症になったり体がだるくなったり、イライラしてストレスがたまりやすくなったりします。

そんな自律神経の乱れを整えるのに効果があるのが有酸素運動なんです。

先述したように、呼吸をコントロールしているが自律神経なのですが、自律神経が乱れれば呼吸も乱れてしまいます。そこで有酸素運動をすると、呼吸をリズミカルに行えるので、自律神経を整えることができるんですよ。

ちなみに自律神経が乱れると、体が太りやすくなるともいわれています。ですので、自律神経を整えることを意識すると、ダイエットがしやすくなりますよ。

踏み台昇降でダイエットを成功させるポイント

コツ

踏み台昇降は、ただ単に段を昇り降りするだけでも、ダイエット効果が得られます。ですが、しっかりポイントを抑えて踏み台昇降をすれば、より良い効果を得ることができるんですよ。

ということで、踏み台昇降でダイエットを成功させるポイントをご紹介しましょう。

踏み台昇降をする前にストレッチをする

踏み台昇降に限った話ではないのですが、有酸素運動をする前にストレッチをすると、より体にたまった脂肪を燃やすことができます。

なぜなら、ストレッチをすることで硬くなっている筋肉が柔らかくなり、血流が良くなって代謝が上がるから。代謝が上がった状態で有酸素運動をすれば、脂肪が燃えやすくなるんですね。

日頃から有酸素運動しているのに「痩せたない…」と思っている方は、ストレッチをしてから有酸素運動をすると良いですよ。

お腹に力を入れながら行う

先ほど「踏み台昇降をすると腹筋や背筋を鍛えられる」とご紹介しましたが、腹筋に力を入れながら踏み台昇降をすると、よりお腹を引き締める効果を得ることができます。

また、腹筋に力を入れると姿勢が良くなって背筋も効率よく使うため、背中の引き締めの効果もアップします。

ただ体力がないとお腹に力を入れながら踏み台昇降できないので、余裕がある時にお腹に力を入れながらしてみましょう。

500mlペットボトルを持って行う

踏み台昇降をすると、手を前後に振る方が多いと思います。そこで、水を入れた500mlのペットボトルを手で握りながら踏み台昇降をしましょう。

なぜなら、500mlのペットボルトに水をいっぱいになるまで入れれば、即席の500gのダンベルに変わるから。なので500mlのペットボルトを両手に持って踏み台昇降をすると、二の腕の引き締めに効果があるんですよ。

ゆっくりでも良いので長い時間続ける

ダイエットのために運動を始めると、早く痩せたい思いから、ついついオーバーペースで運動してしまいがちですよね。でも、それは逆効果。運動をして痩せたいなら、ゆっくりでも長く続けることが大切です。

これは踏み台昇降も同じ。オーバーペースで踏み台昇降をすると、脈拍が上がって息が荒くなり、有酸素運動ではなくなってしまいます。しかも、オーバーペースで体調を崩す恐れもあります。

ですので、踏み台昇降でダイエットする場合は、ゆっくりでも良いのでなるべく長い時間続けることを意識することで、ダイエットにつなげていきましょう。

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超簡単!踏み台昇降のやり方

それでは、今回のテーマである踏み台昇降のやり方についてご紹介します。基本的なものからハイレベルのもの、さらにはユニークなものまでありますので、気にいったやり方があったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1.階段を使った踏み台昇降


最近では、踏み台昇降をするための台が数千円で売られていますが、わざわざそんな台を買わなくても、自宅に階段のような段があれば簡単に踏み台昇降ができます。この動画では、そんな階段を利用した踏み台昇降のやり方を紹介しています。

また、踏み台昇降をする上での基本的なやり方を詳しく紹介していて、さらには5分程度の簡単なプログラムも収録されていますので、初心者の方でも安心してできる内容になっています。

ただ体力に自信のない方ですと、紹介されているプログラムがつらく感じられるかも知れません。もし、つらく感じるようでしたら、あなたが無理なくできるペースで踏み台昇降をしていきましょう。

2.お腹と背中をより引き締める踏み台昇降


先述したように、踏み台昇降をすると、お腹や背中を引き締めることができます。でも、踏み台昇降を続けていると、疲れからだんだん前傾姿勢になってしまうため、お腹や背中を引き締め効果が薄れてしまうんですね。

そこで、この動画で紹介されている踏み台昇降をすると、前傾姿勢になるのを防いでお腹や背中を引き締め効果を高めることができるんです。

というのも、つっかえ棒のような棒を肩で担ぎ、そして両手でつっかえ棒を持つことで、背筋がまっすぐに伸びて姿勢を正すことができるから。姿勢が良い状態で踏み台昇降をすれば、腹筋と背筋がしっかり使われるので、体にたまった脂肪を落としながらお腹と背中を引き締められますよ。

3.単調な運動が苦手な方のための踏み台昇降


踏み台昇降は、段を昇っては下りてを繰り返す、単調な運動です。ですので、たとえ踏み台昇降がダイエットに良くても、しばらく続けていると人によっては飽きてしまうでしょう。

「飽き」はダイエットにとって障害になります。なぜなら、ダイエットは続けなければ絶対に痩せることができないから。ダイエットのためにやっていることに飽きてしまったら、痩せられないですよね。

そこで、この動画で紹介されているやり方が、単調な動きに新たな動きを加えた踏み台昇降です。いろいろな動きを加えることで飽きにくくなりますので、普通の踏み台昇降になれたらチャレンジしてみましょう。

4.運動中にストレッチをする踏み台昇降


踏み台昇降は、すでにご紹介したとおり、下半身の筋肉を鍛えることができます。それだけ、下半身に負担がかかるためダイエット効果も高いのですが、その反面、筋肉に疲労がたまります。

この動画で紹介されているやり方は、踏み台昇降をしている途中で、太ももとふくらはぎのストレッチが加えられています。そのため、下半身の筋肉に疲労がたまっても一時的ですが取り除いて、踏み台昇降を長く続けることができるんですよ。

また、動画の踏み台昇降だけに限らず、その他の踏み台昇降をする時でも、途中でストレッチをするなどして休憩をすれば、無理することなく健康的に痩せられます。

5.専用台を使った踏み台昇降


続いてご紹介する踏み台昇降は、専用台を使ったやり方です。専用台があれば踏み台昇降をする幅が広がり、「飽き」を予防するだけじゃなく、よりダイエット効果を高めることができます。

とくに動画の中でオススメなのが、床に足を着地する箇所にクッションのような柔らかい素材を置く方法です。こうすることで、わざと体を不安定になるため、腹筋や背筋、そして体の奥深くにあるインナーマッスルを強化でき、代謝をもっと上げることができるんですよ。

ただし不安定さがますことから、足首をくじくなどのケガをする可能性も高まります。ですので、この踏み台昇降をする際は、十分ケガに気を付けて行いましょう。

6.絶対痩せる!45分間踏み台昇降


この動画で紹介されているのは、45分間ぶっとおしで様々な動きをする踏み台昇降です。

もちろん45分間続けるためかなりハードなやり方にですが、この踏み台昇降を頑張って続ければ絶対に痩せることができます。ですので長い時間、踏み台昇降ができるぐらい慣れてきたら、この踏み台昇降にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

ただ、もし動画で紹介されている踏み台昇降運動をしていて体調に異変を感じたら、途中でもすぐに運動を中止してください。ケガや体調を崩す恐れがあります。

7.肩こり・腰痛を解消できる踏み台昇降


酷い肩こりや腰痛に悩んでいる方、多いことと思います。また、どうして姿勢が猫背になってしまう方もいらっしゃるでしょう。

そんな肩こりや腰痛の解消、そして姿勢を改善できる踏み台昇降のやり方が紹介されています。時間は約15分と少し長くなっていますが、踏み台昇降をしながら上半身を動かし、楽しくできる内容です。

腕を開いたり閉じたりグルグル回すなどして肩甲骨を動かすことで、肩まわりの血行を良くして肩こりの解消と姿勢の改善をします。

また、姿勢を改善することで腰への負担を軽減できるので、腰痛の解消につながるんですよ。

ぜひ音楽に合わせて、楽しく踏み台昇降してみませんか?

踏み台昇降をする際のの注意事項

踏み台昇降ダイエットは、台を昇り降りするだけの簡単な運動ですが、次のことを守ってするようにしましょう。

  • 暑い中行う時は運動の前後、途中で水分補給をする
  • 息が切れるほど頑張らない
  • 体調が悪くなったら、すぐに中止する

ダイエットをするには、体調を崩すのだけは絶対に避けなければいけません。健康あってこそのダイエットですからね。

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ダイエットに役立つ運動の関連記事

次の記事では、踏み台昇降以外の有酸素運動について紹介しています。踏み台昇降に飽きてきた時は、違った有酸素運動をするのも気分転換になりますよ。



まとめ

いかがだったでしょうか?

小学生の時の行っていた踏み台昇降が、ダイエット効果があるのにビックリされた方もいらっしゃるかも知れませんね。

しかも、雨が降っていても室内で簡単にできますし、なんならテレビを見ながらでもできるため、とてもお手軽な有酸素運動だといえます。

今回ご紹介した踏み台昇降のやり方は、初心者の方でも簡単にできるものから、かなりハードなものまで様々です。

ですので、もしあなたが気にいった踏み台昇降があったら、ぜひチャレンジしてみてください。そしてダイエットにつなげていきましょう!

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