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くびれを作る筋トレ!ダイエットにいい腹斜筋トレーニング5選

 2015/01/19 運動   265,920 Views
腹斜筋トレーニング

理想的なくびれたお腹、欲しくありませんか?

理想的なくびれを手に入れるには、食事制限などして脂肪を落とすことも大切ですが、最終的には筋トレなどのトレーニングをして、作り上げていかなければなりません。

でも、くびれを作るには、単に腹筋をすればいいというものではないんです。ポイントは「腹斜筋」なんですよ。

ということで今回は、ダイエットにもいい、くびれを作る筋トレ「腹斜筋トレーニング」をご紹介します。

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くびれを作るポイント「腹斜筋」とは?

ポイント

お腹まわりをスッキリさせ、くびれを作ろうと思うと、仰向けに寝た状態から上半身を起こすだけの腹筋運動をされる方も多いことでしょう。

じつは一般的な腹筋運動は、お腹の正面中央の筋肉である「腹直筋」を鍛える効果のある筋トレです。

お腹が前に出ているぽっこりお腹には、腹直筋を鍛えることで解消できますが、腹筋運動を100回しようがお腹にくびれは作れません。

では、くびれを作るにはどうしたら良いのか…。その方法は、腹筋の一部である「腹斜筋」を鍛えることです。

腹斜筋とは、肋骨の下から脇腹にかけて斜めにある筋肉

お腹のサイドをカバーするコルセットのようなもので、この腹斜筋が衰えるとお腹のサイドのラインが崩れ、くびれがなくなってしまうんです。

なので、お腹のコルセットになる腹斜筋を鍛えることが、最短距離でくびれを作る方法なんですね。

腹斜筋を鍛えるとダイエットにもなる

タバタ式トレーニング

腹斜筋などのお腹まわりの筋肉は、上半身の筋肉の中でいえば、背中の筋肉の次に大きな筋肉になります。

下半身の筋肉の大きさには劣るものの、腹斜筋を鍛えると体内の筋肉量が増えます。

筋肉量アップ=代謝アップ

体内の筋肉量を増やすことは、ダイエットをする上で大きなメリットになります。

というのも、代謝がアップするから。代謝がアップすれば、それだけ消費エネルギーも多くなるので、痩せやすく太りにくい体になります。

またダイエットをする際に、食事制限をして摂取エネルギーを少なくするのもいいですが、代謝を上げることに意識をするとリバウンドしにくくなるんですよ。

女性に多い冷え性も解消できる

さらに、代謝が上がるということは

  • 血行促進
  • 体温の上昇

などの効果も得ることができます。この効果は、女性に多い「冷え性」の改善にもつながります。

私たちの体は冷えてくると内臓を守ろうとして、血液をお腹まわりに集めて内臓を温めようとします。

すると、手足などの末端に血液がしっかりとまわらなくなって、手足が冷えて来るんですね。

その手足の冷えを解消するためには、お腹まわりを温めてあげる必要があります。

そこで腹斜筋を鍛えれば、お腹まわりが温まりやすくなって、血液が末端に届きやすくなり。冷え性の改善になるということなんですね。

腹斜筋トレーニングは女性でもできる!

痩せる3

「筋トレ」「トレーニング」というと、体力のない方には辛い運動に感じられる方もいらっしゃると思います。

とくに女性にとっては、ハードルが高く感じられるのでないでしょうか?

でも安心してください!腹斜筋トーレニングは、女性でもできる筋トレで、くびれを作ることができます。

なぜなら、腹斜筋は日常生活ではあまり使う機会がないため、鍛えればすぐに効果が現れるからなんです。

そのため腹斜筋トーレニングを1~2回しかできなくても、続けてさえいればくびれを作れます

「ちょっとしかできないから効果がない…」と思うのではなく、数回でも続けることが大切なんですよ。

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くびれを作る筋トレ!5つの腹斜筋トレーニング

腹筋

それでは、くびれを作る筋トレ「腹斜筋トレーニング」をご紹介します。

普通の腹筋とは違い慣れないところがあるかもしれませんが、初心者の方から筋トレの上級者まで満足できるトレーニングを揃えました。

すべてのトレーニングをする必要はありません。あなたにあったトレーニングだけしていただければともいます。

1.サイドクランチで「くびれ」をゲット!


こちらの動画は、横向きに寝た状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

初心者向けのトレーニングになっていますので、まずはこちらから始めてみましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 体の右側を下にして床に横向きで寝る
  2. 右ひじを床ついて上半身を起こして左手は左腰にあてる
    ※右ひじは方肩の真下にくるようにします
  3. 息を吐きながらお腹をへこませて、左の脇腹を縮めるように上半身を持ち上げて3秒キープする
    ※頭から動かさないように頭を固定して行ってください
  4. 息を吸いながら元の姿勢に戻
  5. 手順3~4を5~10回2セット行う
  6. 右の脇腹も同じように行う

以上となります。

とても簡単で地味なトレーニングですが、普段から腹斜筋を使っていないとかなり効いてきます。

テレビを見ながらでもできるのでオススメですよ。

2.スッキリしたくびれを作るツイストクランチ


次は、体をひねることで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

先程のサイドクランチと比べると難易度は上がりますので、余裕があったらチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 床に仰向けになって寝て両手を後頭部の後ろに置く
  2. 右膝を90度曲げて股関節の位置まで上げる
  3. 息を吐きながら左ひじを右膝に付けるよう上半身をねりながら起こして3秒キープする
    ※膝を動かすのではなく、上半身を持ち上げることを意識してください
  4. 息を吐きながら元の姿勢へ戻る
  5. 手順3~4を5~10回2セット行う
  6. 反対側も同じように行う

以上となります。

このトレーニングを2セット行うのは辛いと感じる方は、1セットでも回数を減らしても構いません。

また、サイドクランチとあわせて行うと、より腹斜筋が鍛えられてお腹がくびれやすくなりますよ。

3.お腹まわりをスッキリさせる腹斜筋トレ


こちらは、連続してお腹に負荷がかかるので大変かもしれませんが、その分、腹斜筋を効率よく鍛えられるトレーニングです。

手順は次のとおりです。

  1. 床に仰向けになって寝て両膝を90度曲げ股関節の位置へ持ち上げる
  2. 息を吐きながら床から肩を上げて両手を後頭部の位置で組む
  3. 息を吸いながら左膝を伸ばし、上半身を右へひねる
  4. 息を吐きながら右膝を伸ばし、左膝を曲げて上半身を左へひねる
    ※体をひねった際は肘を膝に近づけるイメージで行ってください
  5. 手順3~4を5~10回行う

以上となります。

もし、このトレーニングが辛く感じる場合は、動画の前半で簡単なトレーニングも紹介されています。

ぜひ、そちらを試してみてください。

4.ねじりのポーズでくびれを作ろう!


こちらも、連続して腹斜筋に負荷をかけるトレーニングです。

このトレーニングをする際、お尻が痛くなる可能性があるので、お尻の下にクッションなどの柔らかい物をしいて行うといいですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 床に座って長座を姿勢をとる
  2. 両膝を曲げて両手を床に付け、お尻の横の位置に置く
  3. 息を吸いながら両足を上げて両手でバランスをとる
  4. あごを引き背筋を伸ばし、息を吐きながら両手を前方へまっすぐ伸ばす
  5. 両手を伸ばしたまま上半身を右へひねって5秒キープする
  6. 上半身を正面に戻す
  7. 両手を伸ばしたまま上半身を左へひねって5秒キープする
  8. 上半身を正面に戻す
  9. 手順5~8を左右3回ずつ行う

以上となります。

このトレーニングは、体のバランスをとるのが難しいかもしれません。

体のバランスを崩した際はケガをする可能性がありますので、まわりに物がないか気を付けて行ってください。

5.ダンベルを使った簡単腹筋ダイエット


こちらは、立った状態で腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

また、0.5~1キロのダンベルを使用しますが、ダンベルがない場合は、500mlのペットボトルに水を入れて行うといいですよ。

手順は次のとおりです。

  1. ダンベルを両手に持って両足を肩幅に開き、両手を前方へ伸ばす
  2. 椅子に腰かけるイメージで膝を曲げて中腰の状態になる
    ※膝の位置がつま先より前になると、膝を痛める恐れがあるので気を付けてください
  3. 両腕を伸ばしたまま下へおろし、右後方へ伸ばす
    ※下半身はなるべく動かないようにしましょう
  4. 手順2の状態へ戻る
  5. 両腕を伸ばしたまま下へおろし、左後方へ伸ばす
  6. 手順2~5を左右30回繰り返す
    ※呼吸は正面・右・左と1回ずつゆっくり行う

以上となります。

一見、そんなに負荷がかからないようなトレーニングに感じかもしれませんが、ひねった方向の脇腹に、かなりの負荷がかかります。

痛みがでたらトレーニングを中止しよう

ストップ

腹斜筋トレーニングを続けていると、体に痛みがでてくることがあります。この場合、トレーニングを中止してください。

そして痛みがおさまったら、トレーニングを再開しましょう。

ちなみに、痛みの原因は、

  • 筋肉痛
  • ケガ

の2つがあります。

筋肉痛は、トレーニングにより筋肉に傷ができ、炎症を起こして発生します。この場合、タンパク質を摂ることで症状が早くおさまります。

ケガは主に腰痛で、ご紹介した腹斜筋トレーニングは腰への負担がかかります。

この場合は、腰をアイシングするなどして様子を見て、改善されない場合は医療機関にかかりましょう。

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くびれを作るトレーニングの関連記事

次の記事では、お腹にくびれを作るトレーニングに役立つ方法を紹介しています。

今回ご紹介したトレーニングとあわせて行い、理想的なくびれを作ってみませんか?

まとめ

いかがだったでしょうか?

お腹まわりに脂肪がついてラインが崩れると、どうしても気になってしまいます。

そんな崩れたラインを元に戻そうと筋トレをしたとしても、間違った筋肉を鍛えてしまったら効果がありません。

そのために脇腹をスッキリさせてくびれを作る場合は、腹斜筋を鍛えることが必要なんですね。

あなたも腹斜筋トレーニングをして、スッキリくびれたお腹を手に入れてみませんか?

1日おきでもトレーニングを続ければ、必ず効果が出てお腹がくびれてきますよ。

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