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水泳ダイエットのメニュー7選/プールで効果的に痩せる!

 2017/04/18 運動   91,854 Views
水泳ダイエットの効果とメニュー

水泳は、ウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動で全身運動です。

そんな有酸素運動で全身運動である水泳は、ダイエット効果が高くて痩せる運動として有名です。

でも、なぜ水泳はダイエット効果が高いんでしょうか?また水泳で効果的に痩せるためには、どのようなメニューをこなせば良いのでしょうか?

ということで今回は、プールで痩せるための水泳ダイエットの効果とメニューについてご紹介します。

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消費カロリーでみる水泳ダイエットの効果

汗

水泳ダイエットは、泳いでダイエットする方法です。ダイエットをするには、

消費カロリー>摂取カロリー

になれば、体にたまっている脂肪が燃え、食事したものが脂肪になりりにくなります

水泳をすれば消費カロリーが大きくなるわけですが、実際に水泳をするとどれほどのカロリーを消費するんでしょうか?

次は、30分間ゆっくりクロールで泳いだときの消費カロリーです。

女性:約190kcal/30分
男性:約250kcal/30分

ちなみに、水泳の消費カロリーを他の有酸素運動と比べ見ると

  • ウォーキング(早歩き)の場合
    女性:137kcal/30分
    男性:171kcal/30分
  • ジョギングの場合
    女性:208kcal/30分
    男性:260kcal/30分

となり、水泳はウォーキングよりも消費カロリーが高く、ジョギングをするのと同じぐらいの消費カロリーがあるのが分かります。

水泳ダイエットに効果のある泳ぎ方

ちなみに、水泳の消費カロリーは泳ぎ方によって違います。

そこで、水泳ダイエットに効果のある泳ぎ方を、効果の大きなものから順に並べてみましょう。次のようになります。

  1. クロール
  2. バタフライ
  3. 平泳ぎ
  4. 背泳ぎ

やはり、全身を動かす割合が大きそうな泳ぎ方が上位になりますね。また、息継ぎが難しい泳ぎ方の順にも見えます。

クロールは消費カロリーが高いですが、息継ぎが難しく長く続けるのも大変です。一方、平泳ぎは息継ぎが簡単ですが、消費カロリーが少なくなります。どれも一長一短がありますね。

ぜひ、水泳ダイエットをする際の参考にしていただけたらと思います。

プールの水圧効果で代謝が上がる

プール

水泳でプールに入ると感じることの中に「水圧」があります。じつは水圧には、すばらしいダイエット効果があるんですよ。

というのも、プールに入って体に水圧がかかることで血流がアップして代謝が上がるから。水圧がかかると体が締め付けられるため、かえって血流が悪くなると思いますが逆なんですね。

しかも水泳は、陸上で行われる運動と違って全身の筋肉をあらゆる方向から使います。そのため、効率よく筋肉を大きくすることができるので、こちらも代謝を上げる要因となります

ダイエットで健康的に痩せ、そして体重をキープしやすくするためには、代謝のアップが欠かせません。代謝が上がれば、体脂肪が燃えやすくなりますからね。

そこで水泳ダイエットなら、代謝の良い体づくりができるので、痩せやすくなるんですよ。

水泳は浮力の力でケガをしにくい

ジョギングのような陸上の運動は体へ負担がかかるため、ケガをする恐れがあります。

とくに、ダイエットを始めた頃は体重が重いので、ジョギングのような運動の体への負担は計りしれません。

でも水泳は違います。プールに入ると、浮力おかげて体が軽く感じられますよね。つまり、水泳ダイエットは体への負担が少ないため、ケガをしにくいんです。

痩せたくて運動をしても、1回や2回したところで痩せられません。とにかく長く続けることが大切です。

そこで水泳ダイエットなら、浮力のおかげでケガをしにくく長く続けられるのでおすすめなんですよ。

水温のおかげで脂肪燃焼

よく、「夏と冬、どちらが痩せやすい」というような質問をされる方がいらっしゃいますが、その答えは「冬」といわれています。

冬は、体が寒さから体を守るため、エネルギーをたくさん使って体温を上げるので、体にたまった脂肪が燃えやすくなっているんですね。

じつは水泳をしていると、この冬の減少に似た効果から脂肪が燃えやすいといわれています。というのもプールの水温は体温よりも低く、温水プールでも25~28℃で設定されているからなんです。

つまり水泳をしなくても、プールに入るだけで体は体温を上げるために脂肪を燃やし、エネルギーにしているんですよ。

水泳が苦手でも歩けばダイエット

ウォーキングのダイエット効果を上げる歩き方

「私、水泳が苦手なんです…」という方でも、プールでダイエットすることができます。

そのカギは「水の抵抗」。水泳するだけでも水の抵抗があるのに、プール内でも歩こうと思うととても大変ですよね。

つまり、水の抵抗が私たちの体にとって負荷になるため、プール内で歩くだけでも良いダイエットになるんです。

例えばプールの中のウォーキングは、足を進めると全身に水の抵抗を受けるため、25メートルを歩くだけでも相当な体力を使い、たくさんのカロリーを消費して脂肪が燃えます。

さらには、体の奥深くにある筋肉であるインナーマッスルも鍛えるので、筋肉量が増えて代謝も上がって痩せられるんですよ。

これなら水泳ができない方でも、安心してプールでダイエットできますね。

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水泳ダイエット7つのメニュー

水泳

ここまでで、水泳ダイエットの効果が分かったところで、水泳ダイエットのメニューについてご紹介します。

登場するメニューを、順番どおりこなせば必ず痩せられますので、できる範囲で水泳ダイエットにチャレンジしてみましょう。

①準備運動を兼ねてストレッチ

まずは水泳をする前に、準備運動を兼ねてしっかりストレッチをしましょう。何もせずいきなりプールに入ると、体がビックリして発作を起こす恐れがあります。

また、水泳ををする前にストレッチをすることで、固まっている筋肉が柔らかくなります。すると血流が良くなるため、代謝が上がって水泳のダイエット効果を上げることができます。

次の動画では、水泳をする前に適した準備運動が紹介されています。参考にして体をストレッチし、水泳ダイエットの効果をアップさせましょう!


もし、「準備運動は面倒くさい」と思われるのでしたら、手首足首を回したり屈伸をするなどしてからプールに入っていただけたらと思います。

②水中ウォーキング:25m×10本

プールに入ったら、水泳ダイエットに体を慣らすために水中ウォーキングをしましょう。インナーマッスルを鍛えて、代謝量の多い痩せやすい体を作ることができます。

ただし水中ウォーキングは、ただプールの中で歩けば良いというものではありません。

次の点に注意しながら、水中ウォーキングをしましょう。

  • お腹に力を入れる
  • 大股で歩き、踏み出した足はかかとから底に付ける
  • 足元や体がぶれないように真っすぐ歩く
  • 25mを1~2分で歩ききる

こうすることで、効果的に水中ウォーキングができます。

なお、次の動画でも水中ウォーキングのやり方について紹介されています。手の動作を付けることで、お腹を引き締められるとのことですので、ぜひチャレンジしてみましょう。



③ゆっくりクロール:50m×10本

ここから、水泳のメニューがスタートです。最初はクロール。水泳の中でいちばん消費カロリーが多い泳ぎ方ですね。

ただクロールのスピードはゆっくりで。なぜなら、ゆっくりクロールをすることで有酸素運動になるため、体脂肪を効率よく燃やすことができます

ちなみに、ゆっくりクロール(50m×10本)は、30分以内で終わらすペースで泳ぐと良いですよ。

次の動画では、ゆっくりクロールをする泳ぎ方が紹介されています。できれば、このクロールよりも少し遅いぐらいのペースで水泳ダイエットをしましょう。



③ゆっくり背泳ぎ:50m×10本

続いての水泳のメニューは背泳ぎです。

背泳ぎは、クロールとは逆の手の動きをしますので、ゆっくり泳いで体脂肪を燃やし、クロールとは違った筋肉を鍛えることができます。

とくに背泳ぎは、水泳の泳ぎ方の中でとくに背筋を使うため、背中についた余分なお肉を取ることができます。

ちなみに、ゆっくり背泳ぎ(50m×10本)も、30分以内で終わらすペースで泳いでみましょう。

次の動画では、ゆっくり背泳ぎをする泳ぎ方が紹介されています。この背泳ぎのペースよりも少しだけ遅いペースで水泳ダイエットをするとちょうど良いですよ。



④水分補給を行い休憩する

水泳をしていて経験された方もいらっしゃると追いますが、水泳をしていると水中にいるせいか、のどが渇いていることに気づかないことがあります。

たとえ水中にいても、水泳ダイエットをすれば汗をかき、体内の水分は失われていますので、休憩をして失われた水分をしっかりと補給しましょう。休憩時間は5~10分でOKです。

無理をしてそのまま水泳を続けると、体調を崩したり危険な目に合う恐れもありますので、忘れずに水分補給してくださいね。

⑤速いクロール:50m×5本

休憩が終わったら、再び水泳のメニューに戻ります。先ほどの「ゆっくりクロール」よりも、少しペースを上げて速いクロールで水泳しましょう。

そして、速いクロールで水泳する際は、なるべく休憩をとらずに続けるようにしましょう。

もし速いクロールをしていて体がしんどく感じる場合は、クロールを止めて水中ウォーキングをするか、もしくはやめて次のメニューに進んでも構いません。

とにかく、水泳ダイエットは無理だけは禁物ですよ。

⑥ビート板を使ってバタ足で泳ぐ:50m×5本

続いては、ビート板を使った水泳ダイエットで「バタ足」をします。バタ足は、足の筋肉を集中して使うことができます。

体の中で下半身は太くなりやすい部分で、とくに女性は下半身太りになりやすいため、ビート板を使ってバタ足をすれば下半身を細くできるんですよ。

また下半身を集中的に動かすことで、全身の血流が良くなりますので、ビート板を使ったバタ足は代謝を上げるのに効果的なんです。

バタ足は15分以内で終えるようにしましょう。ただし、使用するプールにビート板がない場合は、バタ足をパスしても構いません。

⑦水中ウォーキング:25m×5本

最後に水中ウォーキングを再び行いますが、ここで行う水中ウォーキングはクールダウンを目的としています。

ですので、②のときのような水中ウォーキングはせず、リラックスしながら水中を歩いて体をクールダウンさせましょう。

水泳ダイエットをする上での注意事項

注意

最後に、水泳ダイエットをする上での注意事項についてご紹介します。注意事項をしっかり守って、水泳をダイエットにつなげていきましょう。

90分以上は泳がない

早く痩せたいがために、ついつい無理して長時間、水泳をする方もいらっしゃると思います。

ですが、水泳ダイエットをするなら90分以上は泳がないようにしましょう。

90分以内に抑えることで水泳がほど良い有酸素運動になりますので、これも水泳ダイエットで痩せるための秘訣です。

体調が悪くなったら直ちにやめる

水泳に限らず、運動をしていると体調が悪くなることがあります。

それは、体に異変が起きている証拠。水泳をしている途中で体調が悪くなったら、ただちに泳ぐのをやめてプールから上がりましょう。

せっかく水泳をしているのに、体調を崩したら元も子もないですからね。

メニューがきつく感じたら本数を減らしてもOK

もし、ご紹介した水泳のダイエットメニューをしていてきつく感じるようでしたら、各メニューの泳ぐ本数を減らしても構いません。

初めて水泳ダイエットをするなら、あえて少ない本数で始めるのもOKです。そして、だんだん慣れてきたら、本数を増やして運動量を増やしていきましょう。

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痩せる有酸素運動に関する記事

次の記事でも、痩せる有酸素運動について紹介していますので、ぜひチャレンジして体にたまった脂肪を燃やしましょう!



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットのために水泳をしている方、いらっしゃると思います。ですが、水泳をしているのにうまく痩せられない方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

水泳のダイエット効果について見てみると、痩せる要素は満載です。痩せないとういことは、あとはやり方しだいなんですね。

そこで今回ご紹介した水泳のダイエットメニューは、しっかり行えば必ず痩せることができます。

ですので、ぜひ水泳ダイエットにチャレンジして、あなたの思う理想的な体を手に入れましょう。

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水泳ダイエットの効果とメニュー

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