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4分で1時間の運動効果!タバタ式トレーニングのメニュー6選

 2017/07/06 運動   118,285 Views
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1時間運動して得られる効果を、「たった4分で得られるトレーニング方法がある!」といったら、あなたは信じますか?

例えば、ジムのマシンを使って1時間みっちり運動した効果と、4分間ある運動する効果が一緒だとしたら…。

時間も費用もかかるジムへ行くのが、馬鹿らしくなりますよね。

でも、本当に1時間運動した効果を4分間で出すトレーニング方法があるんです。それは「タバタ式トレーニング」です

あなたがタバタ式トレーニングを学べば、空いた時間を自分の好きなことに使えます。

そこで今回は、4分で1時間の運動効果がある、タバタ式トレーニングのメニューについてご紹介します。

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1日4分のタバタ式トレーニングとは?

健康である証拠

1時間の運動の効果をたった4分で得られる「タバタ式トレーニング」。立命館大学スポーツ健康科学部・学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。

このタバタ式トレーニングは、NHKの朝の情報番組「あさイチ」で紹介され話題になりました。

その概要は

「20秒運動して10秒休む」といったトレーニングを1セットとし、合計8セットを4分間かけて行う

となっており、とてもシンプルなトレーニング法です。

じつは、タバタ式トレーニングは海外では大人気になっていて「タバタプロトコル」とも呼ばれています。

タバタ式トレーニングが収録されているDVDが、海外ではすでに1万3000枚を超えているほど流行しています。

また160ヶ所のトレーニングジムがこのトレーニングを採用するなど、タバタ式の人気がうかがえますね。

タバタ式トレーニングは、元々1980~90年台に日本スピードスケート界の選手強化のために導入されたトレーニングを、田畑泉教授が効果を検証して考案されたました。

タバタ式トレーニングの効果は?ダイエットにも良い?

代謝を上げる方法・ジッとしていても脂肪が燃える

日本国内や海外で注目を集めている「タバタ式トレーニング」ですが、その効果についてもう少し掘り下げて見ていきましょう。

有酸素運動と無酸素運動の2つの効果がある

ランニングダイエットの効果&痩せるコツ

私たちが普段行う運動には、大きく分けて2種類あります。それは「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

「ウォーキング」や「ジョギング」などの運動は有酸素運動になり、「筋トレ」や「短距離走」などの運動は無酸素運動にまります。

じつはタバタ式トレーニングは、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせているので、通常のトレーニングよりも効果が高くなっているんですよ。

有酸素運動は「体脂肪を燃やす」効果、無酸素運動は「基礎代謝を上げる」効果をそれぞれ持っています。

ダイエット効果も期待できる!

痩せる3

タバタ式トレーニングはさまざまなトレーニングの中でも、より体脂肪が燃えやすいトレーニングでもあります。

その理由は先ほどご紹介した、タバタ式トレーニングには有酸素運動と無酸素運動を同時に行うからなんです。

まず無酸素運動をすると、体内に成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは体を活発にして代謝を上げる効果があるので、体脂肪が燃えやすい状態になります。

そして有酸素運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットに非常に効果的です。

つまりタバタ式トレーニングをすれば、通常のトレーニングより多くの体脂肪を燃やすことができるんですね。

ダイエットのために運動したいけど「時間がない!」という方は、タバタ式トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

タバタ式トレーニングはダイエットを目的としたトレーニングではなく、体力を高めて日々の人生を良くすることを目的としています。でも、ダイエットにもオススメです。

生活習慣病の予防に効果的

時短ダイエットで簡単に痩せる方法

今や現代病の1つである「生活習慣病」。その生活習慣病になる原因は、食生活の乱れや運動不足といわれています。

とくに運動不足は、私たち現代人はいつも何かと時間に追われているため、陥りやすいです。でも1日の生活の中で4分だったら時間が取れますよね?

そこで1日4分で良いのでタバタ式トレーニングをすれば、運動不足を解消でき、生活習慣病の予防になるんですよ。

体力の向上もできる

パーソナルトレーニングのメリット

何をするにも体力が必要ですよね。例えば家事や仕事はもちろんのこと、遊びやダイエットだって体力がないとやっていけません。

でも、年を重ねるごとに体力の低下を感じることが多くなります。そこでタバタ式トレーニングです。

先述したように体力を向上を目的としているので、短時間ではありますが連続してトレーニングするため、自然と持久力がついて体力が向上していきます。

もしあなたが最近、体力が落ちたと感じるなら、タバタ式トレーニングをしてみてはいかがでしょうか?

毎日エネルギッシュに活動することができ、1日の生活が楽しくなりますよ。

タバタ式トレーニングのデメリット

夕食抜きダイエットの効果と成功の秘訣

タバタ式トレーニングには、素晴らしい効果があることが分かりましたね。でも、それだけじゃなくデメリットもあるんですよ。

それは体への負担が大きく「辛いトレーニング」だということ。後ほどやり方についてご紹介しますが、結構大変なトレーニングなんです。

4分間で1時間の運動効果を出すわけですから、それなりの負担が体にかかるのは当前といえば当然ですよね。

その点を踏まえて、タバタ式トレーニングにチャレンジすることが大切なんですね。

どれほど辛い?タバタ式トレーニングの運動強度

ビックリ

タバタ式トレーニングは、体への負担が大きく辛いトレーニングですが、どれほど辛いのでしょうか?

それは運動強度を比較すると分かります。

まず一般的なトレーニングは、最大酸素摂取量の50~70%程の運動強度とされています。

一方タバタ式トレーニングは、最大酸素摂取量の170%の運動強度ということで一般的なトレーニングの3倍弱の運動強度なんです。

この数字を見ると、いかにタバタ式が高強度のトレーニングであるか分かります。

そのため長時間行うことができず、4分間が限界とされているんですよ。

休憩を除くと、実質3分~3分半が運動している時間になります。

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タバタ式トレーニングの基本的なやり方

サーキットトレーニングのメニュー

では、タバタ式トレーニングの基本的なやり方をご紹介します。とてもシンプルで、すぐに覚えられますので、ぜひチャレンジしてみてください。

手順1.20秒間、全力で体を動かす

まずは20秒間の間に、次のような運動を激しく行います。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • スクワット
  • エアロバイク

など何でも良いので、あなたがしたい運動を全力で20秒間行ってください。

息が切れるぐらい激しく行うのがポイントです。

手順2.10秒間休む

20秒間、激しく運動したら10秒間休みます。

次の運動の準備をしたり、その場で足踏みをするなどして呼吸を整えましょう

もし、気持ち悪くなるなど体調の悪化を感じたら休憩時間を延長し、改善が見られないなら中止してください。

手順3.手順1〜2を6~7セット行う

あとは手順1~2を繰り返し、合計6~7セット行います。

タバタ式トレーニングは、ご紹介の手順をしっかり守ってトレーニングすることが大切です。そうすることで、トレーニングの効果をしっかり得ることでできるんですよ。

またタバタ式トレーニングの効果を上げるために、「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」のいずれかを行ったら、休憩を入れて次にエアロバイクのような有酸素運動をしましょう。

そして、エアロバイク後は、また腕立てなどを行い、これを繰り返してください。

エアロバイクじゃなくても、その場で「もも上げ運動」をするだけでもOKです。

疲労困憊(こんぱい)までするのがベスト!

ダイエットが続かない原因

タバタ式トレーニングを最大限まで効果を上げるためには、疲労困憊するまで体がを追い込むことが大切だといわれています。

つまり、2~3回繰り返したところでは効果を発揮できないということです。

もちろん人それぞれ限界に違いがあるので、あなたが感じる限界にチャレンジしてみましょう。

便利なタバタタイマー

時計

タバタ式トレーニングを正確に行うために役立つ「タバタタイマー」というツールがあり、とても便利です。

以下のリンク先のサイトにありますので、ぜひトレーニングをする際に使用してみてくださいね。

無料オンラインタバタタイマー

便利なタバタタイマーアプリもある!

スマートフォン

タバタタイマーは、上記のサイトだけじゃなくスマホ用アプリとして開発されています。

例えば「タバタイマー」は、とてもシンプルでとても使いやすいのでオススメですよ。iPhone用・Android用それそれありますので、次のリンクからダウンロードしてみてください。

iPhone用タバタイマー
Android用タバタイマー

トレーニングは週3回でOK!

カレンダー

タバタ式トレーニングは、毎日行う必要はありません。週3回でいいんだそうです。

とくに運動が苦手な方が毎日タバタ式トレーニングを行うと、筋肉の疲労が激しくなってトレーニングの効果が下がる恐れがあるので注意が必要です。

週3回だったら続けられそうですよね?1日おきで良いのでタバタ式トレーニングをして、健康やダイエットに役立てましょう。

おすすめ!タバタ式トレーニングのメニュー動画

サーキットトレーニングのメニュー

タバタ式トレーニングのイメージをつけるために、6つのメニュー動画をご紹介したいと思います。

初心者から上級者用のまでありますので、気に入ったメニューがあったら始めてみましょう!

1.【初心者用】脂肪が燃える簡単タバタ式トレーニング


こちらの動画は、初心者用のタバタ式トレーニングが紹介されています。有酸素運動を多めに取り入れているので、誰でも簡単に行うことができるメニューになっています。

もちろん、有酸素運動が多いことから脂肪の燃焼効果も期待大。以下の運動を順番に行い、繰り返します。

  1. もも上げ
  2. スクワット
  3. ボクシングエクササイズ
  4. 足踏み

体力に自信がない方は、まずはこのタバタ式トレーニングから始めると良いですよ。

入門用にピッタリ!物足りないならペースアップで行いましょう。

2.【初心者用】タバタ式太極拳


先ほどの簡単トレーニングでもツライと感じる方は、こちらのタバタ式トレーニングがオススメ。この動画では、太極拳の動きを取り入れた、簡単なタバタ式トレーニングです。

太極拳といえば中国武術ですが、今ではゆっくりした動きが健康に良いとされていますので、健康に良い効果が期待できるメニューですよ。

20秒間、簡単な太極拳を行って休憩をし、これを繰り返すだけで体への負担が少なくなっています。

先ほどのタバタ式トレーニングよりもさらに簡単ですので、ケガなく安心して行うことができますよ。

太極拳は血流を良くし、新陳代謝を活性化させる効果があります。

3.【中級者用】お腹とお尻を引き締めるタバタ式トレ


初心者用では簡単すぎるという方は、中級者用のタバタ式トレーニングにチャレンジしてみませんか?

こちらの動画では、たるみやすい「お腹」と「お尻」を一緒に引き締められるメニューになっていて、次の運動を行います。

  • 片足スクワット
  • 腹筋トレーニング
  • 下腹部トレーニング
  • スクワット

これら4つを組み合わせることで、効果的にお腹とお尻を引き締めら、体型をスリムにすることができます。

もし、こちらのタバタ式トレーニングも辛いと感じるようでしたら、初心者用に戻しましょう。

足元が滑りやすい場合は、ヨガマットなどを敷いた上で行いましょう。

4.【中級者用】ザ・タバタ式トレーニング


続いても中級者用のタバタ式トレーニングは、「これぞタバタ式!」といったメニューになっています。バランスのとれた運動が集まっていて、全身の引き締めにも効果が期待できます

行う運動は

  • バーピー(全身運動)
  • アリゲーター(下半身運動)
  • つま先タッチ(腹筋運動)

の3つとなっています。

なお動画では3つの運動をそれぞれ4分ずつ行い、合計12分も行っていますが、もちろん12分も行う必要はありません。

1つ20秒ずつ順に行い、4分間繰り返すだけでOKです。

5.【上級者用】一気に心拍数を上げるタバタ式トレーニング


中級者用のタバタ式トレーニングに慣れてきたら、上級者用のメニューにチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

こちらの動画では、とにかく一気に心拍数を上げるタバタ式トレーニングが紹介されていて、非常に高い運動効果が期待できます。

どういった運動をするかというと

  • 全力その場でランニング
  • クロススケートタッチ(サイドジャンプ)
  • スクワットジャンプ

の3つで、どれもすぐに息が上がり、ガンガン心拍数が上がります。

実演しているインストラクターさんもかなり息が上がっていますので、相当きついんだと思います。

私も試してみましたが、2セットが限界でした…。

6.【上級者用】とにかく体を追い込むタバタ式トレ


最後にご紹介するタバタ式トレーニングは、アスリート並みの体を追い込むメニューです。先ほどご紹介した上級者用のトレーニングを含め、4分の間に

  • 腕立て伏せ
  • クランチ(腹筋運動)
  • マウンテンクライマー
  • クロスクランチ(腹筋運動)
  • ジャンプスクワット
  • 全力その場でランニング
  • バーピージャンプ

などを行うので相当辛いはずです。

とにかくハードに、アグレッシブに行いたいという方は、こちらにチャレンジしてみてください。

タバタ式トレーニングをする際の注意点

注意02

ここまでご紹介した内容を見ていただくと分かりますが、タバタ式トレーニングにはハードな運動が含まれています。

そのため行うメニューによっては、体へ必要以上の負担がかかり、ケガをする恐れがあります。また、気持ち悪くなるなどの体調不良の恐れもあります。

ですので無理は禁物!まずは簡単な初心者用のタバタ式トレーニングから始めましょう。

もし、体に痛みや不調を感じるようでしたら、ただちにトレーニングを中止してください

またトレーニングの前後で、ストレッチをすることをオススメします。

ケガの予防になるだけじゃなく、運動の効果を持続させる効果もありますので、簡単なストレッチで良いので、ぜひ行っていただけたらと思います。

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ダイエットにいいトレーニングの関連記事

短時間でも、ダイエット効果の高いトレーニングはまだあります。次の記事では、そんなダイエット効果の高いトレーニングを紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

タバタ式トレーニングは、1時間で得られる運動の効果を4分で得るだけあって、少し辛い内容になっています。

その反面、魅力的なトレーニングでもあり、美しいボディを作ることができます。

ただ、いきなりタバタ式トレーニングを行うと体に負担がかかってしまうので、回数を減らしたり時間を短くするなどして、少しずつ体にトレーニングを慣れさせてあげるといいですよ。

ケガや体調だけには気をつけて、まずはできるタバタ式トレーニングからチャレンジしてみましょう!

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