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ウォーキングのダイエット効果を上げる!歩き方のポイント5つ

 2015/12/11 運動   12,812 Views
ウォーキングのダイエット効果を上げる歩き方

ダイエットに効果的な運動といえば有酸素運動。有酸素運動をすれば、体にたまった脂肪が燃えて落ちやすくなるので、ダイエット中は有酸素運動をした方がいいんですよね。

そんな有酸素運動の中に「ウォーキング」がありますが、ウォーキングは有酸素運動の中で簡単な運動になります。そのため、運動が嫌いな方でも長い時間続けられるので、ウォーキングは人気の有酸素運動なんです。

でも、せっかく貴重な時間を使ってウォーキングをするなら、少しでもダイエット効果を上げたくありませんか?

そこで今回は、ウォーキングのダイエット効果を上げる「歩き方」のポイントについてご紹介します。

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ウォーキングのダイエット効果

汗

まずはじめに、ウォーキングのダイエット効果について見ていきましょう。

ウォーキングの消費カロリーは?

ウォーキングのダイエット効果を見るには、やっぱり消費カロリーを見るのがいちばんですよね。消費カロリーが多ければ多いほど、それだけ体にたまった脂肪が落ちてダイエットになります。

では、早速ウォーキングの消費カロリーを見てみると

女性(体重が52kgの場合):164kcal/60分
男性(体重が65kgの場合):205kcal/60分

となります。

このウォーキングの消費カロリーを食べ物で換算すると、女性の場合は「コンビニおにぎり1個(約170kcal)」、男性の場合は「ご飯(茶碗1杯弱)(約200kcal)」となり、意外と少なく感じるかもしれませんね。

ほかの有酸素運動の消費カロリーと比べてみる

ウォーキングの消費カロリーについて分かりましたが、ほかの有酸素運動の消費カロリーはどれぐらいなんでしょうか?そこで、ジョギングとランニングとで比べてみましょう。

<ジョギング>
女性(体重が52kgの場合):355kcal/60分
男性(体重が65kgの場合):467kcal/60分

<ランニング>
女性(体重が52kgの場合):615kcal/60分
男性(体重が65kgの場合):809kcal/60分

先ほどのウォーキングと比べれば、圧倒的に消費カロリーが高くなります。でも、当然のことながらジョギングやランニングは、ウォーキングと比べれば息も上がって脈拍が上がるので、体にかかる負担は大きくなりますので、運動の苦手の方だとキツイですよね。

ダイエット中の運動は、食事制限と同じで続けることが大切。無理してジョギングやランニングをするよりも、確実に続けられるウォーキングをした方がダイエットしやすくなりますよ。

ウォーキングで1kgの脂肪を落とす時間

実際に私たちがウォーキングをすると、どれほどの脂肪が落ちるんでしょうか?私たちの体にたまった脂肪は、1kg落とすのに7000kcalも必要だといわれています。なので、1kgの脂肪をウォーキングで落とそうと思うと

女性(体重が52kgの場合):43時間
男性(体重が65kgの場合):34時間

となり、1日1時間のウォーキングをしたとしても1カ月以上かかってしまうんですね。

こうやってみると、ウォーキングでカロリーで脂肪を落とそうと思っても長い時間がかかるため「ウォーキングをしてもムダ」と思うかもしれません。でも毎日のウォーキングの積み重ねが、確実にあなたをダイエットへの成功へ導いてくれるんですよ。

ウォーキングは痩せやすい体を作る

ウォーキングのダイエット効果は、ただカロリーを消費して体にたまった脂肪を落とすだけじゃありません。ウォーキングを毎日続けることで、さらなるダイエット効果が得られるんです。

ウォーキングをすれば、心拍数が上がって血液の流れが良くなるので、体の隅々まで血液が届くようになります。そのため、体が活発になって代謝が上がり、体を動かさずにじっとしていてもカロリーが消費されやすくなるので、体が痩せやすくなるんですよ。

ちなみに運動をする習慣がないと毛細血管が衰えるため、血液の流れが悪くなって代謝が落ちます。そして、太りやすくなったり冷え性になったり、最悪の場合は病気になりやすくなります。

ですのでウォーキングは長く続けられて、痩せやすく健康的な体をつくられる理想の有酸素運動なんですね。

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ウォーキングの効果を上げる歩き方のポイント

ポイント

それでは、ウォーキングのダイエット効果を上げる歩き方のポイントについてご紹介します。歩き方のポイントをしっかり取り入れて、ダイエットを成功させましょう。

歩き方①:ウォーキングの効果を上げる基本姿勢

ウォーキングの効果を上げるためには、やはり姿勢が大切。なぜなら、ウォーキングで体にたまった脂肪を燃やすにはたくさんの酸素が必要で、姿勢が悪い状態でウォーキングをすると、呼吸が浅くなって体内の酸素の量が少なくなってしまうからなんです。

なので、基本姿勢をしっかりと身に付けて、ウォーキングしていきましょう。そのウォーキングの基本姿勢とは

  • アゴを引いて視線は遠くを見る
  • 肩の力を抜く
  • 背筋を伸ばして胸を張る
  • 腕を前後に大きく振る
  • 足はかかとから着地し、つま先で蹴り上げる
  • 歩幅を大きくする

となります。

この基本姿勢を保てば、酸素をいっぱい吸い込んでウォーキングできるので、ダイエット効果を上げることができます。

歩き方②:手の振り方と足の運び方を変える

変える私も毎日ウォーキングをすることが日課になっていて、先ほどご紹介した基本姿勢を意識してウォーキングするようにしています。そして、基本姿勢にあることを追加すると、さらにダイエット効果がアップする経験をしたんですよ。

そのあることとは、手の振り方と足の運び方を変えること。先ほどの基本姿勢で「手を前後に大きく振る」「歩幅を大きくする」とご紹介しましたが、それをしようとすると手を前に大きく振ったり、足を大きく前に踏み込んだりすると思います。でもそのやり方を変えるんです。

では、どんな風に手の振り方と足の運び方を変えるのか…。それは

  • 手を前に大きく振らず、後へ大きく振る
  • 足を前に大きく踏み出さず、なるべく足を地面に長くつけてから蹴り上げる

の2つです。

手を後ろへ大きく振るようにすると、二の腕の筋肉を使うようになるので、二の腕の引き締めに効果があります。そして、足をなるべく地面に長くつけてから蹴り上げるようにすれば、ももの後ろやお尻の筋肉を使うようになるので、太ももの引き締めとヒップアップに効果があるんです。

1年以上ウォーキングを続けていた私が、この手の振り方と足の運び方をしたら、お尻から足の付け根にかけて筋肉痛になってしまいました。それだけ、太ももの引き締めとヒップアップに期待できるんですよ。

歩き方③:1日30分のウォーキングから始めてみる

以前、ウォーキングのような有酸素運動は、「20分以上続けないと脂肪が燃えない」といわれていました。でも最近では研究が進み、有酸素運動をすれば少しずつ脂肪が燃え始め、時間を追うごとに燃える量が増えていくことが分かったんだそうです。

つまり、ウォーキングを5分でも10分でもすれば、体にたまっている脂肪が燃えるのですが、やっぱり長く続ければ続けるほど脂肪の燃える量が増えます。そこで、ウォーキング初心者の方は、まずは30分のウォーキングを始めてみてはいかがでしょうか。

ウォーキングをする理想の時間は1時間以上といわれています。でも、いきなり1時間以上といわれてもハードルが高いと思いますので、その半分の30分だったらチャレンジしやすいと思います。

もちろん「30分も長いよ!」という方は、10分でも20分でも構いません。まずは、短い時間でもウォーキングを続けることが大切ですよ。

歩き方④:時間がなければ「1日5000歩」歩く

歩く「1日10分も20分もウォーキングをする時間がない!」という方は、こんな方法を行ってみてはいかがでしょうか。

それは「5000歩」歩くこと。私たちは病気やケガさえしていなければ、歩くチャンスがあります。ですので、ウォーキングをする時間をわざわざとるのではなく、1日5000歩を歩くことを意識して生活をすれば、それも立派なウォーキングなってダイエットになるんです。

例えば、いつも買い物に行くお店に自転車や自動車を使っているなら、歩いて行くのも良いでしょう。また、通勤でいつも降りる駅の1~2駅前に降り、歩いて通勤するのもアリです。

歩いている時間を計測するのは難しいので、万歩計やスマホのアプリを使って毎日の歩数を計測して、1日5000歩を目指しましょう!

歩き方⑤:できたら朝ウォーキングをする

最後にご紹介するダイエット効果を上げる歩き方のポイントは、「朝ウォーキングをする」です。なぜ、朝ウォーキングがダイエット効果を上げるかというと、その理由は代謝に関係しています。

私たちの体は代謝が上がれば上がるほど、消費カロリーが多くなって痩せやすくなりますが、その代謝は1日の中でずっと一定ではありません。朝起きたタイミングが1日の中でもっとも代謝が低く、そこから徐々に代謝が上がって日中にピークを迎え、また夜になるとだんだん下がっていきます。

つまり、日中の代謝がピークの時間が長ければ長いほど、痩せやすい状態も長くなるのですが、そこで効果的なのが朝ウォーキング。朝ウォーキングをすると、下がりきった代謝を一気に上げることができるため、代謝のピークを長く保つことができるんです。

ただライフスタイルは人それぞれなので、朝ウォーキングをするのがつらい方もいらっしゃると思います。なので朝ウォーキングはできたら行う程度にして、あなたのできる時間帯でウォーキングしていただけたらと思います。

驚きの効果!インターバル速歩

ビックリ

あなたは「インターバル速歩」についてご存知ですか?最近、テレビなどでも紹介されているウォーキング法なのですが、ダイエット効果がとても高いと注目を集めているため、別枠でご紹介したいと思います。

インターバル速歩とは、歩くスピードが早いウォーキングと、遅いウォーキングを交互に行うウォーキング。歩くスピードを変化させることで、体への負担がより高くなるため、ダイエット効果が上がるといわれているんです。

やり方もとても簡単で、いつもどおりのスピードでウォーキングをしていて、あるタイミングでスピードを上げてしばらく歩いたら、また元のスピードで歩くといったことを繰り返します。

例えば、ウォーキングをしていて「あの電柱までスピード上げよう!」と思ったらスピードを上げて歩き、電柱にたどり着いたら元のスピードに戻せばOK。また、時間で区切るのもOKですよ。

ちなみにインターバル速歩は、信州大学による5ヶ月間の研究により、普通にウォーキングをするよりも「膝を伸ばす筋力が13%」「膝を上げる筋力が17%」アップしたことが分かったそうなんです。

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痩せる有酸素運動の関連記事

次の記事では、ウォーキング以外の痩せる有酸素運動について紹介しています。「ウォーキングじゃ物足りない!」という方は、ぜひこちらの記事を参考にしていただき、ダイエットに役立てていただけたらと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか?

私たちが使える時間には、限りがあります。そのため、ダイエットのために貴重な時間を使ってウォーキングをするなら、少しでもダイエット効果があった方が良いですよね。

今回ご紹介したウォーキングでの歩き方のポイントは、ウォーキングのダイエット効果を上げられるものばかり。そしてとても簡単なので、すぐにでもウォーキングに取り入れられます。

私も以前、20キロ以上のダイエットをした時は、ウォーキングをしていました。そして現在でもウォーキングをしていて、ウォーキングのダイエット効果をいつも感じています。

ぜひ、あなたもそのウォーキングのダイエット効果を感じて、続けていっていただけたらと思います。続けてさえいれば、必ずダイエットに成功できますよ!

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