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7分でダイエットできる!効果抜群の筋トレ&エクササイズメニュー

 2015/04/09 運動   26,767 Views
筋トレ&エクササイズ

ダイエットをしたいけど時間がないとお悩みのあなた!ぜひ注目してください!

じつは7分でダイエットができるといわれる、筋トレとエクササイズを組み合わせた運動があるんです。

毎日、家事や仕事、子育てなどに追われていると、なかなか自分の時間を持つのも一苦労しますよね。例えばダイエットで有酸素運動をするにも、30~60分はかかってしまいますから。

でも1日のうちのたった7分だったら、何とか時間がつくれるんじゃないでしょうか。

ということで今回は、たった7分でダイエットできる、効果抜群の筋トレとエクササイズメニューをご紹介します。

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なぜ7分でダイエットできる?

疑問

そもそも、なぜたった7分運動するだけでダイエットできるんでしょうか。

ダイエット中の運動として代表的な有酸素運動がありますが、かつては有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えないといわれてきましたけれども、今は有酸素運動を始めればすぐに脂肪が燃えるといわれています。もちろん、最初のうちは脂肪燃焼効果が低くく、長く続ければ続けるほど脂肪燃焼効果が高くなりますけどね。

なので7分でダイエットできるなんて、とうてい考えにくいことだと思います。

先述したように、これからご紹介する7分でダイエットできるといわれる運動は、筋トレとエクササイズを組み合わせたものになっていて、全部で12種類あります。

その12種類の中には高負荷の運動もあれば低負荷の運動もあって、その高負荷の運動と低負荷の運動を交互に行うことで、その運動の効果を飛躍的に上げることができるんです。この方法を「インターバルトレーニング」というんですよ。

インターバルトレーニングは、アメリカのスポーツ医学会の研究結果に基づいて考案されたトレーニングで、ウォーキングなどの有酸素運動よりもはるかに短い時間で脂肪を燃やすことができるといわれているんです。

例えばジョギングを1時間して得られる効果が、インターバルトレーニングなら15分で得られるのだとか。この効果を聞くだけでも、インターバルトレーニングを始めたくなりますよね。

インターバルトレーニングで行う筋トレ&エクササイズ

それでは、7分間のインターバルトレーニングの中で行う筋トレとエクササイズについてご紹介します。

1.足広げジャンプ(Jumping Jacks)

まずはじめにご紹介するのが「足広げジャンプ」というエクササイズです。

まっすぐ立った状態から真上にジャンプをしたら、両足を広げると同時に両手を広げて頭の上まで持っていって着地。そしてその状態から再度ジャンプをしたら、まっすぐ立った状態に戻る。これをただ繰り返すエクササイズになっています。

なお気を付けていただきたいのが、まわりに物があるところで行うと手をぶつけてケガをする恐れがあります。ですので、なるべくまわりに物がないのところで行うようにしてください。

2.壁にもたれて行う空気イス(Wall Sit)

こちらはとても簡単な「壁にもたれて行う空気イス」です。

空気イスというと、まさにそこにイスがあるかのように腰を下ろして、その状態をキープする筋トレですよね。ですが壁にもたれて行う空気イスは、壁に背中をあずけて膝を90度に曲げて腰を下ろします。

壁に背中をあずける分、普通の空気イスと比べるとやりやすいですけど、それでも下半身をしっかりと使いますので筋トレの効果があるんですよ。

ただ気を付けていただきたいことがあります。自宅に背中をあずける壁がない場合、扉などにもたれて空気イスをされることと思いますが、もし背中をあずける先が強度がなかったりすると、壊れて後方へ転倒する恐れがあります。

すると頭や背中、腰などを打ってケガする可能性がありますので、もし背中をあずける壁がない場合は無理して行わないようにしましょう。

3.腕立て伏せ(Push Up)

こちらは、ほとんどの方がご存知の「腕立て伏せ」です。胸や腕の筋肉を鍛える筋トレとして、とても有名ですよね。

この動画で紹介されている腕立て伏せは、膝をついた状態でしています。なので膝ではなく、つま先と腕で体を支える普通の腕立て伏せと比べると、少し簡単になっています。

もし、この腕立て伏せに物足りなさを感じる場合は、普通の腕立てを行ってみてください。

4.腹筋(Crunch)

続いても、ほとんどの方がご存知の「腹筋」ですが、普通の腹筋運動と比べると少し違います。

床に仰向けに寝た状態で両膝を曲げて胸の近くまで近づけ、両手を天井の方向にまっすぐ伸ばします。これがスタートポジションです。そして、肩や肩甲骨が床から離れるぐらいまで状態を起こしては元に戻してを繰り返す腹筋運動なんですね。

このように行うことで、腰への負担が少なくなって腰を痛めにくくなるんです。もし両膝を胸に近づけられない場合は、膝を曲げたまま足の裏を床に付けて行ってみてください。

5.踏み台昇降(Step Up)

以前、「雨が降っても室内で脂肪燃焼!簡単に自宅でできる有酸素運動8選」の中でご紹介した「踏み台昇降」は、有酸素運動として効果的なエクササイズです。ただ台の上に上っては下りてを繰り返すだけなので、とても簡単ですよね。

動画の中では踏み台昇降専用の台を使っていますが、わざわざ台を購入する必要はありません。自宅に階段があれば階段を使えば良いですし、イスを使っていただいても構いません。

ただ、もし足を上げるのがキツイ時は、無理せず踏み台昇降を中止しましょう。転倒してケガをする恐れがありますからね。

6.スクワット(Squat)

さてさて、こちらもご存知の方も多い「スクワット」です。下半身の筋肉を鍛えるには効果的な筋トレですよね。しかも下半身だけじゃなく腰まわりや腹筋まで鍛えられるんですよ。

なお、もし膝に痛みを感じるようでしたら、腰を少しだけ落としてスクワットするか、いっそうのことスクワット止めなどして対処しましょう。

7.イスを使った二の腕筋トレ(Tricep Dips with a Chair)

続いては、二の腕をたるみをとるのに効果的な「イスを使った二の腕筋トレ」です。

イスに浅く腰かけ座面を両手でつかみます。そして下半身を前に出してお尻を座面から離し、上半身を腕で支えた状態がスタートポジション。あとは腕立て伏せのように肘を曲げたり伸ばしたりするだけです。

動画では膝を伸ばして筋トレをしていますが、もしこの筋トレがつらい場合は膝を曲げて行うと少し楽になりますよ。

8.体幹トレーニング(Plank)

代謝の高い体をつくるのに効果的といわれるトレーニングといえば、この「体幹トレーニング」です。上半身にある腹筋や背中などの体の表面にある筋肉、そして体の奥深くにある筋肉(インナーマッスル)の両方を同時に鍛えることができるので、筋肉量がアップして代謝が高くなるといわれています。

動画の体幹トレーニングはとても簡単。はじめに腕立て伏せをするポーズをとったら両肘曲げて床に付け、あとはその状態をキープするだけです。

一見地味に見えますが、上半身の筋肉だけではなく、「プルプル」と体が震えてインナーマッスルまで一緒に鍛えられるのを感じられると思いますよ。

9.もも上げ(High Knees)

「もも上げ」は、激しく行えば無酸素運動になりますし、ゆっくり行えば有酸素運動になるエクササイズです。

また、膝を股関節より高い位置まで上げることで、骨盤の位置にある大腰筋というインナーマッスルを鍛えることができす。すると代謝が上がって痩せやすい体をつくれるんですよ。

もし動画のようなもも上げ運動がつらく感じる場合は、その場を歩くようにももを上げてみましょう。だいぶ楽に行うことができますよ。

10.フォワードランジ(Lunge)

「フォワードランジ」は先ほどのスクワットと同じように下半身を鍛える筋トレですが、ヒップアップにも効果があるんですよ。

立って足を前後に開いて状態がスタートポジション。前に出した足にゆっくりと体重をかけていき、そしてまた元の状態に戻るを繰り返します。

なお、前に出した足に体重をかけるときに腰を反り過ぎてしまうと、腰痛を引き起こす恐れがありますので、なるべく上半身はまっすぐになるようにキープしましょう。

11.腕立て伏せと組み体操ポーズ(Push Ups with Rotation)

こちらは、先ほど登場した腕立て伏せと、学校などで行う組み体操で行うようなポーズを組み合わせた「腕立てと組み体操ポーズ」筋トレです。

1回腕立て伏せをしてから、体の正面を横に向けると同時に片手を天井方向へまっすぐ伸ばし、そしてまた1回腕立て伏せをしたら今度は逆向きへ体の正面を向ける、というのを繰り返します。

普通に腕立て伏せをするよりも、腕や胸の筋肉にかかる負担は少ないので楽かもしれません。

12.横向き体幹トレーニング(Side Plank)

最後に登場するのは先ほどの体幹トレーニングと同じ、上半身の表面の筋肉とインナーマッスルを鍛える「横向き体幹トレーニング」です。とくに、体の側面にある筋肉を鍛えることができるんですよ。

やり方はとても簡単。床に横向きに寝て肘をついて上半身を起こし、そして頭からつま先まで真すぐにしてキープするだけです。

またある程度キープしたら、今度は反対側の側面を下にしてキープしてみましょう。

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インターバルトレーニングのやり方

健康である証拠

前章では、インターバルトレーニングの中で行う12種類の筋トレとエクササイズをご紹介しました。続いてはこの12種類の筋トレとエクササイズを、どのようにしてインターバルトレーニングをするのかについてご紹介していきたいと思います。

まずインターバルトレーニングは、ご紹介した以下の12種類の筋トレとエクササイズを、順番どおりに行うメニューになっています。

1.足広げジャンプ
2.壁にもたれて行う空気イス
3.腕立て伏せ
4.腹筋
5.踏み台昇降
6.スクワット
7.イスを使った二の腕筋トレ
8.体幹トレーニング
9.もも上げ
10.フォワードランジ
11.腕立て伏せと組み体操ポーズ
12.横向き体幹トレーニング

そしてそのメニュー中の運動を1つずつこなしていくにあたって、次のルールを守る必要があります。

・1つの運動は30秒行う
・運動の間は10秒休憩をとる

このルールを守ってメニューをこなしてインターバルトレーニングをすると、7分間で脂肪燃焼の効果が飛躍的に上がってダイエットできるわけです。

ですが、いきなりこのインターバルトレーニングをすると、人によっては相当体に負担がかかって、体調を崩される方もいらっしゃると思います。そんな方は前半もしくは後半の6つの運動から始めてみたり、簡単な運動だけを選択して始めるのもアリだと思います。そして、慣れてきたら少しずつ運動する数を増やしていくと良いでしょう。

最初からすべてをこなそうとすると無理がたたって挫折してしまいますので、急がず焦らず無理なく始めていただけたらと思います。

有酸素運動前にすると有酸素運動の効果がアップ

ジョギング

以前、「雨が降っても室内で脂肪燃焼!簡単に自宅でできる有酸素運動8選」の中でご紹介しましたが、脂肪を燃やす有酸素運動をする前に筋トレをすると、その後の有酸素運動で脂肪が燃えやすくなります。

その理由は、筋トレをすると成長ホルモンの分泌量が多くなるんですが、成長ホルモンは体にたまった脂肪を分解する働きがあるからなんですね。

今回ご紹介したインターバルトレーニングの中にも筋トレは含まれています。なので有酸素運動をする前にインターバルトレーニングをすれば、インターバルトレーニングだけでも脂肪が燃えるのに、その後の有酸素運動でも脂肪がジャンジャン燃えるので、ダイエット中の運動としては最高の組み合わせになるんですよ。

でも、なかなかインターバルトレーニングと有酸素運動の両方を行うのは難しいと思います。なので今回は「インターバルトレーニングと有酸素運動を組み合わせるとダイエット効果がアップするよ」とだけ覚えていただけたらうれしいです。

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ダイエットに役立つトレーニングの関連記事

次の記事では、今回ご紹介したインターバルトレーニング以外のダイエットに役立つとレーニン後を紹介しています。もしよかったら、インターバルトレーニングとあわせてチャレンジしてみてください。絶対にダイエットできますよ!

まとめ

いかがだったでしょうか?

世の中には、「ダイエットをしたいけど時間がない…。でも痩せたい!」と悩んでいる方は数多くいらっしゃると思います。

今回ご紹介した12種類の筋トレとエクササイズを1つのメニューにしたインターバルトレーニングは、たった7分で脂肪燃焼効果を高めて、時間がないけど痩せたい方の悩みを解消してくれます。

もちろん7分で脂肪燃焼効果を高めてダイエットできるわけですから、人によってはつらい運動になることと思います。

先ほども書きましたが、とにかく無理はしないこと。体を壊してしまっては元も子もありませんので、まずはスローペースで始めてみましょう!

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