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ぽっこりお腹にサヨナラ!下腹ダイエットに効く運動8種

 2015/10/26 運動   17,848 Views
下腹ダイエットに効く運動

もし、あなたがダイエットをしたいと思っているなら、モデルさんのような体型になりたいと思ったことあるんじゃないでしょうか?でも、ぽっこりとしたお腹はウエストラインを崩してしまうため、モデルさんの体型から遠くはなれてしまいますよね。

そんなぽっこりお腹を解消するためには、どうしたら良いのか…。それには何といっても運動がベスト!お腹まわりの筋肉を鍛えることで、たるんだお腹を引き締めて、ぽっこりお腹を解消できるんです。

とくに、下腹に効く運動をすることで、ぽっこりお腹の解消に役立つんですよ。

ということで今回は、ぽっこりお腹にさよならできる、下腹ダイエットにに効く運動についてご紹介します。

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下腹ダイエットに効く運動

腹筋

では早速、下腹ダイエットに効く運動についてご紹介します。自宅のお部屋で簡単に行うことができますので、ぜひチャレンジしてぽっこりお腹を解消させましょう!

運動①:下腹ダイエットの基本・V字トレーニング


下腹ダイエットをするには、下腹の筋肉を鍛えることが大切ですが、下腹の筋肉を鍛えるのに効果的な運動というと「V字トレーニング」なんです。V字トレーニングとは、床に長座して両足を床から上げ、体でV字を作るトレーニング。V字の状態をキープするためには、下腹の筋肉を使わないとできないんですよ。そんなV字トレーニングを、この動画で紹介しています。

床に体育座りをしたら、ながら腰を丸めならが上半身を後ろに倒し、両手を体の後ろの床に付けたらスタート。両足を床から上げたら、時計回りに両足をゆっくり1回まわし、続いて反時計回りにゆっくり1回まわします。これを10回繰り返します。

たったこれだけの運動ですが、下腹に負荷がかかるのを感じられると思います。ただ、このV字トレーニングが辛いという方は、上半身を深く倒すと負荷が軽くなるので、やりやすくなりますよ。逆に物足りなさを感じる方は、膝をまっすぐに伸ばして行うと負荷が大きくなるので、試してみてくださいね。

運動②:シングルレッグストレッチ


続いては、ピラティスという体幹を鍛える効果のある運動の中の「シングルレッグストレッチ」という運動です。このシングルレッグストレッチも、先ほどのV字トレーニングのように体でV字を作るため、下腹ダイエットに効く運動になっています。

床に体育座りをしたら片膝を持ち上げて両手でつかみ、腰を丸めながら上半身を後ろに少し倒したらスタート。V字をキープしながら、両手でつかんでいる足をまっすぐ伸ばすと同時に、反対の足の膝を上半身に近づけて両手でつかみ、そして曲げては伸ばして曲げては伸ばしてというのを左右15回ずつ行います。

このシングルストレッチは、先ほどご紹介したV字トレーニングよりも、少しきついかもしれません。また、下腹だけじゃなくおへその位置よりも少し上の筋肉にも負荷がかかります。ですので、もっと下腹に負荷をかけたいという方は、上半身の後ろに倒す角度を浅くすると良いですよ。

運動③:バイシクルクランチ


こちらの動画で紹介されている下腹ダイエットに効く運動は「バイシクルクランチ」といいます。バイシクルクランチは、先ほどのシングルレッグストレッチのように足を曲げたり伸ばしたりを繰り返し、それに合わせて体をひねることで下腹ダイエットできるんですよ。

床に仰向けになったら、腹筋の力で両足を持ち上げて膝を曲げ、頭の後ろで両手を組んで頭と肩を床から少し浮かせたらスタート。右膝をまっすぐ伸ばすと同時に上半身を左にひねって右肘を左膝につけ、そして左膝を伸ばして右膝を曲げると同時に上半身を右にひねって左ひじを右膝に付けます。このような膝の曲げ伸ばしと体のひねりを、左右15回ずつ繰り返します。

バイシクルクランチは、すでにご紹介したシングルレッグストレッチと比べると、上半身を完全に倒しているためラクに行うことができます。ですので、シングルレッグストレッチがきつい方は、ぜひバイシクルクランチにチャレンジしてみましょう。

運動④:寝ながら行う下腹腹筋運動part1


お腹を引き締める運動というと「腹筋運動」を思い浮かべる方も多いんじゃないでしょうか。ただ、仰向けの状態から上半身を起こすような腹筋運動は、腹筋の上部を鍛えるのに効果があるため、下腹の引き締め効果は薄いんです。なので下腹ダイエットをするには、、仰向けの状態から両足を持ち上げたり下ろしたりすることが効果的なんですよ。

床に仰向けになって、両膝を曲げてすねと床が平行になるまで両足を上げたらスタートします。膝の角度をキープしたまま息を吸いながら足を下ろしたら、息を吸いながら足を元の位置にも戻します。これを5~10回繰り返します。

この腹筋運動は、普段運動をしない方でも簡単にできるのでオススメです。そして、もし腹筋運動に物足りなさを感じるのなら、できる限りゆっくり運動をすることで下腹の負荷を高められますので、よかったら試してみてくださいね。

運動⑤:寝ながら行う下腹腹筋運動part2


続いては、先ほどの寝ながら行う腹筋運動に、新たな動作を加えて下腹ダイエット効果をアップさせた腹筋運動をご紹介します。新たな動作といっても、足の動きを少し変えただけの簡単な動作ですので、先ほどのpart1とあわせて行うと良いですよ。

part1と同じように、床に仰向けになって両膝を曲げて両足を上げたらスタート。膝を曲げたまま両足を上げ下ろしを5回行ったら、次に膝を伸ばした状態で両足を上げ下ろしを5回行います。そして左足の上に右足を、右足の上に左足がくるよう足の交差を繰り返しながら足を上げ下ろしを5回行い、最後に足を交差させた状態で足を持ち上げたまま、頭の方向に両足を引き寄せては元に戻してというのを5回行います。

実際にこの運動をしてみると分かるのですが、普通に下腹腹筋運動をするよりも、足に動きを加えることで下腹への負荷が高まるのが感じられます。ですので、part1とpart2をセットにして行って、下腹ダイエットをしていきましょう。

運動⑥:ショルダーブリッジ


こちらの動画では、「ショルダーブリッジ」というピラティスの中で行う運動で、下腹ダイエットに効果があります。ショルダーブリッジは、ここまでご紹介してきた運動と同じように仰向けになって行いますが、ちょっと変わった方法で下腹ダイエットをしていくんですよ。

床に仰向けになって寝て、両膝を立てて息を吸ってからスタートします。息を吸いながらゆっくりと腰を持ち上げ、続いて片足を持ち上げて天井方向へまっすぐ伸ばし、息を吐きながらもとの位置へ戻します。反対側の足も同じように行い、左右交互に4回ずつ行います。

このショルダーブリッジの効果を上げるポイントとして、腰を上げた時に両膝をしっかり付け、そして膝・腰・肩の位置が一直線になるようにしましょう。なお、体が硬くて足がしっかりと持ち上げられないという方は、できるところまで持ち上げればOKです。無理して足を持ち上げようとすると、ケガをする恐れがありますからね。

運動⑦:キツイけど効果抜群の下腹腹筋運動


ここまで、6つの下腹ダイエットに肉運動をご紹介してきましたが、「こんな運動では生ぬるい!」という方にピッタリの運動があります。それが、この動画で紹介されている下腹腹筋運動です。結構ハードな運動ですので、体力に自信のある方はぜひチャレンジしてみてください。

床に仰向けになってお尻の下に両手を置き、両足を交差させて天井方向へ持ち上げたらスタート。両足を少し下げたら、下腹の筋肉を使って頭の方向へ両足を勢いよく持ち上げ、そしてその勢いを利用してお尻を床から浮かして真上に持ち上げます。これを30回行います。

私もこの下腹腹筋運動にチャレンジしてみましたが、最初のうちは良いものの、30回も続けると下腹に相当の負荷がかかってきます。ですので、かなりの下腹ダイエット効果が得られますよ。

運動⑧:イスを使ったエアーサイクリング


最後にご紹介する下腹ダイエットに効く運動は、イスを使った「エアーサイクリング」という運動です。文字どおり、イスに座って自転車をこいでいるかのように足を動かすのですが、これが意外にも下腹の筋肉を使うんですよ。

イスに背筋を伸ばして座ったら、お腹を凹ませながら腰を丸めて上半身をやや後ろに倒し、両手を前に突き出して足を持ち上げたらスタートします。あとは、両足を自転車をこぐように動かし15秒回行います、次に反対方向に15秒間足を動かします。

なお、エアーサイクリングを行う際に気をつけていただきたいことがあります。それは、イスの上で行うのでバランスを崩して転倒して、ケガをする恐れがあるから。ですので、エアーサイクリングをする際は、バランスを崩さない程度に足を動かして、下腹を引き締めていきましょう。

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下腹ダイエット運動の効果を上げるコツ

コツ

ここまで、下腹ダイエットに効く運動についてご紹介してきましたが、せっかく運動をするなら少しでも効果を上げたいですよね。そこで、ここでは下腹ダイエットの運動の効果を上げるコツについてご紹介しますので、ぜひお役立て下さい。

運動の前後にストレッチをする

ストレッチというと、運動をする前の準備運動的なイメージがありませんか?たしかに、ストレッチは準備運動として効果的ですが、運動後の体のケアにも効果があるんですよ。

もし下腹ダイエットに効く運動をした後に何もしなければ、下腹がひどい筋肉痛になる恐れがあります。せっかくダイエットのために運動を始めても、筋肉痛の痛みで運動ができなくなってしまったら、せっかくのモチベーションも下がってしまいます。ですので、運動後にストレッチをするようにすれば、疲労で固まる筋肉をほぐしてて筋肉痛を予防したり、筋肉痛になったとしてもその度合いが軽くなります。

もちろん運動前のストレッチも、筋肉がほぐれてケガの予防になりますので、運動の前後には必ずストレッチをするようにしましょう。

上体反らし

ちなみに下腹のストレッチに効果的なストレッチは、上の画像のような「上体反らし」がピッタリ。うつ伏せに寝て両手で上体を起こせば、下腹が伸びてストレッチになりますので、ぜひ上体反らしをしてみてください。

お腹を凹ませながら運動する

ぽっこりお腹を解消する方法の中に「ドローイン」という方法があります。ドローインとは、お腹を意識的に凹ますことでお腹に腹圧がかかるため、腹筋を鍛えてお腹を引き締めることができるんです。

そこで下腹ダイエットに効く運動をする時も、ドローインのようにお腹を凹ませながら運動をすることで、より下腹に負荷がかかり下腹ダイエットの効果を上げることができるんですよ。

もちろん普通に運動するよりも、お腹を凹ませながら運動をした方がきつく感じると思います。ですので無理をせず、もし余裕があるようでしたらお腹をへこましながら運動してみてください。

なおドローインについては、次の記事が参考になりますよ。

簡単にお腹が痩せる!ドローインダイエットの効果を上げる4つの方法

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ぽっこりお腹に効く関連記事

次の記事では、ご紹介した下腹ダイエットに効く運動以外のぽっこりお腹に効く方法についてご紹介しています。ぜひご紹介した運動とあわせて行い、ぽっこりお腹を解消してモデルさんのようなくびれを手に入れましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

冒頭でも書きましたが、ダイエットをする方の中で、下腹がぽっこりして悩んでいる方も少なくないと思います。お腹がぽっこりしてしまうと、くびれがなくなって見た目が悪くなるので、本当に嫌になりますよね。

今回ご紹介した「下腹ダイエットに効く運動」は、簡単なものからハードなものまでありますが、どれも下腹ダイエットに効果のある運動ばかり。

ですので、もしあなたがぽっこりお腹に悩んでいるなら、ぜひご紹介した運動にチャレンジしてみてください。そして、ぽっこりお腹を解消させましょう。

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