短期間で腰回りダイエット!肉を落とすエクササイズ8選

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お腹・背中・太ももなど、体のあらゆるところに付く余分なお肉。贅肉。体のラインを崩す原因になるので、本当に嫌なものですね。

そんな贅肉が付きやすい場所の1つに「腰回り」があります。

腰回りにお肉が付くと、まるでウエストポーチを付けているかのように「ポコッ」と膨らんでしまうため、「腰回りの肉を落としたい!」と思っている方も多いんじゃないでしょうか?

そこで今回は、短期間でも効果が表れる、腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズをご紹介します。

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腰回りに肉が付く原因

太る

なぜ腰回りに肉が付いてしまうののでしょうか?

その原因は、次の

  • 加齢
  • 運動不足
  • 脂っこい食事が多い

の3つが挙げられます。

私たちの体は、20代後半から徐々に代謝が落ち始めるので、年を重ねれば重ねるほど消費カロリーが減少し、体に余分な肉が付きやすくなります

また味が濃くて脂っこい食事が多ければ、脂質の摂り過ぎで体脂肪がたまりやすくなります。さらに運動不足になれば、体脂肪が落ちなくなり、逆に余分な肉が付きやすくなる原因になります。

このように「加齢」「運動不足」「脂っこい食事」が重なると、腰回りに肉が付きやすくなるのはあたり前。

それだけじゃなく「お腹」「背中」「太もも」など、体ののあらゆる場所に、余分な肉が付く原因になります。

運動不足と食習慣の乱れは、ダイエットだけじゃなく健康面でもマイナスになります。

女性特有の原因もある

背中の肉

腰回りに肉が付く原因の中に、「女性特有の原因」もあります。それは「女性ホルモン」に関連しています。

女性ホルモンには、内臓脂肪の蓄積を抑制し、腰回り・お尻・太ももなどの下半身への体脂肪の蓄積を活発にする働きがあります。

また女性は、出産のために腹部にスペースを空けておかないといけないため、腹部以外に体脂肪がたまりやすい特徴が。

そして、脂肪を蓄積する「脂肪細胞」が男性に比べて下半身に多い傾向があるため、女性は体質的に皮下脂肪が付きやすいわけです。

女性ホルモンには、筋肉量が少なくても骨量の低下を防ぐ働きもあります。


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腰回りの肉を落とすダイエットエクササイズ

腹筋

腰回りに肉を落とすには、やっぱり腰回りを動かしてあげることが大切です。

これからご紹介する「ダイエットエクササイズ」は、簡単なものばかりで確実に効果があります。

とくに、普段から腰回りを使った運動などをしたことない方には、短期間でも腰回りの引き締め効果が感じられますよ。

1.腰回りと脇腹のぜい肉を撃退するエクササイズ


こちらの動画は、床に座った状態で、腰回りと脇腹に負荷を加えるダイエットエクササイズです。

このエクササイズでとる姿勢が、普段の生活ではあまりしない姿勢なので、腰回りと脇腹の肉を落とすのにピッタリなんですよ。

手順
  1. 床に座って右足の裏を左の太ももの裏に付け、左足は膝を曲げたままお尻の横へ置く
  2. 上半身を少し斜め前に傾け両手を床に置き、「ハ」の字に広げて置く
    ※この時、猫背にならずに背筋を伸ばしましょう
  3. 左足を床よりふわっと浮かしては降ろしを10回3セット行う
    ※使う腰肉を意識して行うと、より効果が上がります
  4. 足を入れ替えて手順1~3を行う

足を上下する度に腰回りに負荷がかかるのを感じられますで、使う腰回りを意識してだエクササイズしましょう。

2.ひねって腰回りをダイエットさせるエクササイズ


こちらの動画では床に膝立ちになり、体をひねる腰回りのダイエットエクササイズです。

そんなに力を必要としない簡単なエクササイズですので、女性でも簡単にできます

手順
  1. 床に膝立ちになり両手は頭の後ろへ置く
  2. おかな回りを意識しながら上半身を右へ軽くひねる
  3. ひねったまま上半身を右へ倒し、上半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  4. 上半身を起してひねったままの状態に戻し、さらに上半身を右へひねる
  5. 手順4の状態のまま上半身を右へ倒し、半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  6. 上半身を起してひねったままの状態に戻し、さらに上半身を右へひねる
  7. 手順6の状態のまま上半身を右へ倒し、上半身の左側しっかり伸ばして10秒キープする
  8. 上半身を起こして正面に戻す
  9. 左側も同じように手順2~8を行う

体をひねる動作というのは普通の生活ではあまりなく、体を引き締めるのにとても効果があるといわれています。

このエクササイズでしっかりと体をひねり、腰回りをダイエットしていきましょう。

3.腰回りの引き締める「スクワットひねり」


この動画は、スクワットをしながら上半身をひねる、「腰回り」「お腹」「お尻」「太もも」を同時に引き締めるダイエットエクササイズです。

先述したように、体をひねることは腰回りのダイエットに効果的。さらにスクワット状態で行うことで、下半身の筋肉を効果的に使うことができます。

手順
  1. 両足を肩幅よりも大きく足を開き、つま先を外側へ向ける
  2. 両手を頭の位置まで持ち上げる
  3. 息を吐きながら腰を深く落とし、息を吸う
  4. 息を吐きながら上半身を左にひねる
  5. 右ひじで左膝をタッチする
  6. 息を吸って元に戻る
  7. 息を吐きながら上半身を右へひねる
  8. 左ひじで右膝をタッチする
  9. 息を吸って元に戻る
  10. 手順4~9を5~10回繰り返す

股関節が固い方は、このエクササイズをしている時、股関節に痛みを感じるかもしれません。

もし痛みを感じた場合は、エクササイズを中止するか、回数を減らすなどして無理しないでくさい。

また、下半身の筋力がないと、エクササイズ中に足がプルプルしてきます。そんな時は、腰を落とす位置を高くしましょう。

4.腰回りの引き締めとヒップアップができるピラティス


こちらは、腰回りの引き締めとヒップアップに効果があるピラティスです。

ピラティスは、体の奥深くにある筋肉(インナーマッスル)を強化するエクササイズ。腰にあるインナーマッスルを鍛えることで、腰回りをダイエットできるんですよ。

手順
  1. 床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の横に置いて息を吸う
  2. ゆっくり息を吐きながら腰を床から持ち上げ、膝から肩まで一直線にする
  3. 一度息を吸い、ゆっくり息を吐きながら腰を床へ下ろす
  4. 手順2~3を8回繰り返す

体を一直線にする時に、「お腹」「腰」「お尻」「太ももの裏」に力が入るので、高いシェイプアップ効果が期待できます

なのにとても簡単なエクササイズなので、ぜひチャレンジしてみてください。

5.横になりながらできる簡単腰回りエクササイズ


こちらは、立て肘をつきながら横になって行うダイエットエクササイズが紹介されています。

テレビを見ながらでも簡単にできるため、リラックスしながら腰回りをダイエットしましょう。

手順
  1. 床に立て肘をついて横になり、両膝を90度曲げる
  2. 上側の足の膝を持ち上げ、足を開けるところまで開く
  3. 持ち上げた膝を後ろへ引いたり、元へ戻したりを10回3セット行う
  4. 足を入れ替えて手順2~3を行う

足を後方へ引くと、腰からお尻の上あたりにかけて絞られる感じるのでオススメです。

6.簡単!ニーリフトエクササイズ


こちらは、四つん這いになって行うダイエットエクササイズです。

四つん這いになり、両膝を床から上げるだけで簡単なので、すぐにでも腰回りをダイエットしましょう。

手順
  1. 床に四つん這いになりってつま先を立てる
  2. 視線は斜め前に向け、両膝は握り拳1つ分ぐらい空ける
  3. 一度息を吸い、息を吐きながらお腹をへこませ、両膝を数センチだけ床から浮かせて3秒キープする
  4. 息を吸いながら膝を下ろして3秒キープする
  5. 手順3~4を10回繰り返す

一見地味に感じるエクササイズですが、意外とお腹や腰回りに負荷がかかります。

ただし、膝を持ち上げ過ぎると効果が薄れてしまうので、注意しましょう。

7.お腹と腰回りのぜい肉解消エクササイズ


こちらは、床に横になりながら足をクロスさせ、お腹と腰回りのぜい肉を解消するエクササイズです。

「横になりながらできる簡単腰回りエクササイズ」と同じように、テレビを見ながらできるのでオススメです。

手順
  1. 床に横になって肩肘をつき、上体を支える
  2. 上にある足の足首を、下にある足の足首の上に重ねる
  3. 足をクロスさせたまま両膝を曲げ、両足を後に引く
  4. 手順2の状態に戻す
  5. 手順3~4を20回行い、反対側も同じように行う

とても簡単でラクなのに、両膝を曲げて後ろへ引いた時、脇腹と腰回りに負荷がかかるのを感じられますよ。

8.華奢な腰を取り戻すツインスティングヒップリフト


こちらは、ここまでご紹介したものと比べると、少しだけ力を入れないとできないエクササイズです。

力を入れる分しっかりと腰回りをダイエットできますので、できたらチャレンジしてみましょう。

手順
  1. 床に長座した状態から上半身を右にひねり、両手を床に付ける
    ※両手は肩幅程度に広げて床についけてください
  2. 左足を右膝の外側へ置く形で足を組む
  3. 息を吸いながら両手と左足で床を押し、腰を床から上げる
  4. 右手をしっかりと伸ばした状態で5秒キープする
    ※この時、背中が丸まらないように注意してください
  5. ゆっくり腰を下ろして2の状態に戻る
  6. 手順3~5を12回行い左側も同じように行う

腰を持ち上げた時に、下側の脇腹から腰回りにかけてかなりの負荷がかかります

ただ腰を持ち上げた時、バランスを崩して倒れるとケガをする恐れがあるので気をつけまましょう。

腰回りの肉を落とすコツは?

コツ

ご紹介した腰回りの肉を落とすエクササイズは、どれも効果があります。

その効果を最大限に発揮させるには

  • 腰回りを意識してエクササイズをする
  • 目や手で腰回りをチェックする
  • 信じて続ける

といった3つのポイントをおさえておきましょう。

腰回りを意識してエクササイズすることで、腰回りの筋肉を十分に使うことができます。。

また、エクササイズの効果は徐々に表れてきます。その変化を少しでも逃さないように、腰回りを目で見たり手で触ってみてチェックすると良いでしょう。

そして最も大切なのは「信じて続ける」こと。続けてさえいれば、あなたが求める腰回りが必ず手に入るでしょう。

腰回りのエクササイズをする頻度は?

カレンダー

腰回りのエクササイズは、毎日行う必要はありません。2~3日に1回のペースで行っても十分効果が得られます。

もし2~3日に1回でもつらいと思われるようでしたら、週に1回でも構いませんので、とにかくエクササイズを続けることを意識しましょう。

そして慣れてきたら、回数を増やせば大丈夫!さらに腰回りがダイエットしやすくなるでしょう。

無理せず自分のペースで行いましょう!

腰回りのダイエットにフラフープ!

フラフープ

ダイエットに効果的といわれる「フラフープ」。有酸素運動で体脂肪が燃える「人気のダイエットグッズ」の1つです。

そんなフラフープには、次の効果から腰回りの肉を落とすことができます。

フラフープの痩せ効果
  • 腰回りの筋肉を使う
  • 体脂肪が燃える
  • 骨盤矯正効果

この中でとくに注目すべき効果は「骨盤矯正」です。

体の中心に位置する骨盤は、姿勢が崩れると歪みやすくなります。

骨盤が歪むと、腰回りの血液やリンパの流れがが悪くなるため、肉が付いたりむくんだりします

フラフープは、その骨盤の歪みを整えて矯正できるので、腰回りをスッキリできるんですよ。


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腰回りのダイエットに役立つ関連記事

「腰回りだけじゃなく、お腹も引き締めたい!」という方にピッタリのエクササイズを、次の記事で紹介しています。ぜひお役立てください。



まとめ

腰は、体の中心に位置します。その腰のまわりに余分な肉が付くと、簡単に体のラインが崩れてしまいます。

ラインが崩れた体を自分の目で見た時、ガッカリ感は半端ないですよね。

今回ご紹介したダイエットエクササイズは、とても簡単なのに、腰回りの肉を落とす効果が期待できます。

体のラインがスッキリします。

ぜひ日常生活に取り入れて、腰回りをダイエットしましょう!