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背中痩せエクササイズ7選・気になる背中の肉が確実に落ちる!

 2017/02/11 運動   54,497 Views
背中痩せエクササイズ

気になりませんか?あの場所の脂肪…。そうです…背中です!

背中は目が届かず、鏡を使っても見るのは難しく、以外と自分の背中がどうなっているかなんて分かりませんよね。

分からないから自分の手で触ってみると、「グニッ!」と背中に脂肪が付いているのが分かるんですけど、嫌なものです。

背中に脂肪がたくさん付いてしまうと、背中が広く見えてより太って見えてしまいますし、しかも背中についた脂肪は落ちにくいんです。

そんな背中の肉を落とすために、背中痩せエクササイズをご紹介します。

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ダイエットしても背中の肉が落ちない理由

背中の肉

背中の肉が気になって、ダイエットを始める方もいらっしゃると思います。

でも、せっかくダイエットをして痩せたのに、なぜか背中の肉は落ちない…。そんな経験をされていませんか?

ダイエットをしても背中の肉が落ちないのは、それなりの理由があるんです。

背中の筋肉が衰えている

まず1つ目の理由として、背中の筋肉が衰えていることが挙げられます。

普段の生活において背中の筋肉を利用することは少ないですが、背中の筋肉が衰える最大の原因は「猫背」です。

猫背でいることに慣れてしまうと、背中の筋肉が使われにくくなり、さらに衰えて背中に脂肪がつきやすくなるんですよ。

もし、あなたが背中の肉に悩んでいるなら、知らず知らずのうちに猫背になっているかもしれません。

老廃物がたまりやすい

寝ている時はもちろん、イスやソファーに座っている時でも背中に体重がかかります。

背中に体重がかかっていると、血液やリンパの流れが悪くなるため、背中に老廃物がたまりやすくなります。

老廃物がたまった部分はむくみやすくなり、脂肪と老廃物が結合するとセルライトになってしまいます。

セルライトは一度できると、除去に長い時間が必要になるため、脂肪が背中に残り続けてしまうんです。

気になる背中の肉を落とすには?

美容_困った

背中の肉を落とすには、3つの筋肉を意識して鍛えることが大切です。

3つの筋肉とは?

その3つの筋肉とは

背中の筋肉
(出典:サーフィン短期上達マニュアル

僧帽筋(そうぼうきん)
・広背筋(こうはいきん)
・脊柱起立筋群(せきちゅうきりつきんぐん)

この僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋群の3つを鍛えて筋肉をつけると、スッキリした背中を手に入れることができます。

また、肩甲骨まわりには褐色脂肪細胞というものがあります。

脂肪を燃やす褐色脂肪細胞

褐色脂肪細胞は、肩甲骨まわりを動かしたり冷たいものをあてたりすると、刺激されて熱を発するようになります。

熱を発するということは、体脂肪をエネルギーに変えるということ。

そして基礎代謝が上がるので、じっとして体を動かさなくても痩せる体を手に入れることができ、背中痩せにも効果があります。

ダイエットに良いエクササイズというと、お腹まわりや下半身など目の届きやすい個所を重点的にしますが、目の届かない背中もエクササイズした方がいいんですね。

エクササイズで猫背も解消

背中のエクササイズは、褐色脂肪細胞を刺激するだけじゃありません。

当然、背中の筋肉を鍛えることができるので、猫背を解消して正しい背筋を長くキープでき、背中に脂肪がつきにくくなります。

また背中の血液やリンパの流れが良くなるため、背中の老廃物が流れてセルライトの解消にもつながります

次の記事では、肩甲骨を動かすだけで代謝を上げるダイエット法をご紹介していますので、ぜひご覧ください。

ストレッチだけで痩せた!代謝を上げる肩甲骨ダイエット4つの方法

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おすすめ!背中痩せエクササイズ

ストレッチ01

それでは早速、背中の脂肪を落としてスッキリさせる背中痩せエクササイズをご紹介します。

背中の脂肪を撃退して、スッキリした背中を手に入れましょう。

1.背中を引締め痩せ体質を作るエクササイズ


こちらのエクササイズはうつ伏せになった状態で、上半身と下半身を反ることで背中をシェイプアップします。

手順は次のとおりです。

  1. 床にうつ伏せに寝て両手を肩の高さに伸ばして左右に広げる
    (つま先からかかとまで床にまっすぐ伸ばします)
  2. 息を吐きながらゆっくりと顎を上げて両手も床から離して上半身を起こし、両足を床から浮かして体が反らせる
    (無理に体を反らせると腰を痛めるので注意してください)
  3. 体が反ったまま両手をお尻の上で組み、肩甲骨を引き寄せるようにして5秒キープする
  4. 手順1~3を5回行う

以上となります。

しっかりと背筋を使って、なおかつ両手をお尻の上で組んだ時に肩甲骨まわりがしっかりと刺激されます。

そのため背中痩せするには、とてもオススメのエクササイズです。

2.簡単に背中痩せできる「うつ伏せ上体そらし」


こちらは先程のエクササイズと比べると、とても簡単になっています。

誰にでもできますので、運動が苦手な方は、このエクササイズから始めるといいですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 床にまっすぐにうつ伏せで寝て、両足をこぶし1個ほど広げる
  2. おでこを床かから離して顔を少し上げる
  3. 息を吐きながら肩を後ろへ引き、みぞおち床に付けたまま胸を床から上げて反らす
    (腰が反らないよう注意してください)
  4. ゆっくりと息をたっぷり吸う
  5. ゆっくり息を吐きながら手順1の状態に戻る
  6. 手順1~5を6~8回繰り返す

以上となります。

3.肩甲骨の動きをプラスした上体そらし


こちらのエクササイズは、先程の上体反らしに、動きを1つプラスしたエクササイズになっています。

「簡単!背中痩せ」に慣れてきたら、こちらのエクササイズにチャレンジしてみましょう。

手順は次のとおりです。

  1. 床にまっすぐにうつ伏せで寝て、両足をこぶし1個ほど広げる
  2. 後頭部の上で両手を組む
  3. 肩甲骨を寄せるように肘を床から浮かせる
  4. ゆっくり息を吸いながら胸を床から離し、軽く上体を持ち上げる
  5. ゆっくり息を吐きながら手順2の状態に戻る
  6. 手順2~5を6~8回繰り返す

以上となります。

体が固い方ですと、初めのうちは上体上げる時に辛さを感じるかもしれません。

でも慣れてくると、背中に筋肉がついて体も柔らかくなりますので、背中の肉も落ちてきますよ。

4.脂肪が多い背中に効く平泳ぎエクササイズ


こちらのエクササイズは、うつ伏せの状態から平泳ぎのような腕を動かします。

背筋を使いながら肩甲骨まわりを動かして刺激するので、高い背中痩せ効果が期待できます。

手順は次のとおりです。

  1. 床にまっすぐにうつ伏せで寝る
  2. 顔は床から上げたまま両肘を曲げ、肘から手のひらを床に付ける
    (足の甲は床に付けたままにしてください)
  3. 息を吐きながら上体を起こし、両手をまっすぐ前方へ伸ばす
  4. 息を吸いながら両手を横に広げ、後方へ伸ばす
    (足の甲は床に付けたまま、床から離れないようにしてください)
  5. 両手、上半身が床から上げたまま、両手を再び肩の横に持ってくる
  6. 手順2~5を10回行う

以上となります。

このエクササイズは少しきついかもしれませんので、できる範囲で行ってください。

5.イスに座りながらできるお昼用エクササイズ


次は椅子に座って行うエクササイズで、仕事中などの休憩時にするのにオススメです。

手順は次のとおりです。

  1. 椅子に浅めに座り背筋を伸ばす
  2. 左足を右足にのせて膝を組み、両手を頭の後ろでの位置で組む
  3. ゆっくり息を吐きながら、上半身を左へひねって5秒キープする
  4. ゆっくり息を吸いながら上半身を元に戻る
  5. ゆっくり息を吐きながら、上半身を右へひねって5秒キープする
  6. ゆっくり息を吸いながら、上半身を元に戻る
  7. 3~6を4回繰り返し、 足を組み変えて同様に行う

以上となります。

背中のシェイプアップと同時に、お腹まわりのシェイプアップになりますね。

6.肩こりも解消できるエクササイズ


こちらは肩甲骨を大きく動かして、肩こりの解消と背中痩せができるエクササイズです。

手順は次のとおりです。

  1. 両腕、両肘を合わせ、両肘を肩の位置まで上げる
  2. そのままゆっくり両腕を広げていき、腕を後方へ引いて肩甲骨を寄せる
  3. ゆっくり肘を伸ばして両腕をまっすく持ち上げる
  4. ゆっくり手順2の状態に戻る
  5. ゆっくり手順1の状態に戻る
  6. 手順1~5を10回繰り返す

以上となります。

とても肩甲骨まわりが動いて気持ちよく、しかも背中の筋肉も使うので、リラックスも背中痩せもできる内容となっています。

7.話題のスロトレで背中の肉をスッキリ


こちらは、本格的な筋トレの要素を含んだエクササイズです。

今回ご紹介したエクササイズの中でいちばんハードなものですが、背中だけではなく体幹も鍛えられるので、余裕があったら試してみてください。

手順は次のとおりです。

  1. 肩幅に手を開き床に四つん這いになる
  2. 右手と左足の肘と膝を近づける
  3. 右手と左足を、3秒かけて床に水平になるように前方と後方へ伸ばす
  4. 3秒かけて手順2の状態に戻る
  5. 手順2~4を5~10回繰り返し、反対側の手足も同じように行う

以上となります。

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背中痩せに役立つ関連記事

次の記事では、今回ご紹介した以外の背中痩せに役立つ方法を紹介しています。

背中は本当に痩せにくい場所ですので、ぜひ今回ご紹介した方法とあわせてチャレンジしてみましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?

背中についてしまった肉は本当に落ちにくく、どうやったら落ちるのか悩んでしまうこともあると思います。

ただ、今回ご紹介した背中痩せエクササイズをしていただければ、すぐには無理ですけど続ければ、だんだん背中の肉は落ちてきます。

しかも背中痩せだけじゃなく、痩せやすい体づくりも同時に行えるので、ぜひ背中痩せエクササイズを始めてみてください。

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