女性にも簡単でうれしい!背中痩せできる筋トレメニュー8選

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あなたは、余分についた背中の肉に悩んでいませんか?

背中の余分な肉は、背中が大きく見せてしまいうため、太って見えてしまいます。

またウエストは大丈夫でも、胸まわりがきつくて大きめの洋服しか着れなくなったりと、まったくもって良いことありません。

そんな背中の肉を落とすには、やっぱり筋トレなどの運動が必要です。でも、筋トレというとハードでキツイので、ついつい避けたくなりますよね。

そこで女性にも簡単でうれしい、背中痩せできる筋トレメニューを集めましたのでご紹介します。

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背中の肉が落ちない原因は?

背中の肉

ダイエットをして体重が落ちても、背中の余分な肉はなかなか落ちません。その原因は何なのでしょうか?

猫背

探し悩む

立っていてもイスに座っていても、ついつい背中が丸まって猫背になってしまう方、多いことと思います。

この猫背も、背中の肉が落ちない原因の1つなんです。

猫背は、背中の筋肉「背筋」が衰えて引き起こされます。そして、猫背でいることがラクになってしまい、さらに背筋の衰えが加速しまうんです。

使わない筋肉のまわりには、余分な脂肪がつきやすくります。だから、猫背になると背中に肉がつきやすく、落ちにくくなってしまうんです。

デスクワークをしている方は、とくに猫背になりやすいようですので、注意が必要です。

加齢

加齢

私たち人間が生きていく上で避けて通れないのが「加齢」です。歳を重ねれば重ねるほど、体が衰えていきます。

そんな体の衰えが体の代謝の低下を招き、脂肪が余分な肉となって体に付きやすくなります。

さらに筋力も低下するので、衰えた筋肉のまわりにも肉がつきやすくなります。

背筋も例外ではなく、加齢により衰えて背中に余分な肉がついてしまうわけです。

私たちの体は、20代を過ぎた頃からだんだん衰え始めるといわれています。

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女性でも簡単!背中痩せできる筋トレメニュー

背筋トレ

「猫背」や「加齢」が原因で付く背中の肉。これを落として背中痩せするには、背筋を動かす筋トレが効果的です。

これからご紹介する、女性でも簡単にできる背中痩せの筋トレメニューをご紹介します。

ぜひ、衰えた背筋を鍛え直しまましょう!

1.超簡単!オーソドックスな背中痩せ筋トレ


最初の背中痩せ筋トレは、うつ伏せした状態から上半身を起こすだけの、とても簡単な筋トレです。

手順
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を太ももの横にピッタリつける
  3. 息を吸う
  4. 息をゆっくり吐きながら、上半身を床からおこす
  5. 息を吸う
  6. 息をゆっくり吐きながら、上半身を元に戻す
  7. 手順3~6を5回繰り返す

背筋を使うには、上半身を反らすのが効果的。この筋トレは、背筋をダイレクトに使って背中痩せできます

とてもオーソドックスで、女性でも簡単にできる筋トレといえるでしょう。

動画のトレーニングは「ピラティス」といい、ダイエットに効果的なエクササイズとして有名です!

2.バタ足で背中痩せ


続いては、まるで床の上を水泳のクロールを泳ぐかのようにバタ足をし、背筋を使って引き締めていく筋トレです。

手順
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を前方にまっすぐ伸ばす
  3. 上半身を少しだけ床から浮かす
  4. バタ足をして、両手をバタ足のように上下に動かす
  5. 手順4をしばらく続ける
  6. 右手をクロールのように後方へ持っていき、また元に戻す
  7. 左手をクロールのように後方へ持っていき、また元に戻す
  8. 手順6~7を数回繰り返す

この筋トレは背筋を使うのはもちろんのこと、腹筋も一緒に使うため、お腹痩せの効果もあります

一石二鳥の筋トレなので、ダイエットにピッタリですよ。

3.背中痩せ効果が高いスロトレ

こちらは背中痩せできるスロトレ。ゆっくりじわじわと背中の筋肉に負荷をかけるため、背中痩せにとても効果があるんです。

手順
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手を軽く広げる
  3. 2秒かけて上半身と両手両足をゆっくり床から持ち上げる
  4. 4秒かけて元の状態に戻る
  5. 手順3~4を14回繰り返す
  6. 最後に手順2を行い、15秒間キープする

筋肉に長く負荷をかけるスロトレ(スロートレーニング)とは、一般的な筋トレよりも効果が高いといわれています。

回数が少ないのに背筋をすごく使うため、高い背中痩せ効果が期待できるでしょう。

「運動する時間がないけど背中痩せしたい!」というかたにはピッタリな筋トレです。

4.お尻も一緒に引き締めるレッグスイング


続いては、背中の肉を落としながらお尻を引き締める「レッグスイング」と呼ばれる筋トレです。

手順
  1. 床に四つん這いになる
  2. 右膝を胸に引き寄せ、同時に頭を下ろして右膝を見る
  3. 右足を思いっきり後方へ蹴りだし、同時に頭を上に上げる
  4. 手順2~3を足をスイングさせるよう10~15回繰り返す
  5. 左足も同様に行う

レッグスイングのポイントは、蹴りだした足を高く持ち上げること。これで、しっかりと背中とお尻の筋肉を使うことができます。

動画の後半では、タイプの違うレッグスイングが紹介されていますので、よかったらこちらもチャレンジしてみてください。

床と膝の間にクッションなどを敷くと、膝痛の予防になりますよ。

5.タオルを使って背中痩せ


続いてご紹介するのは、タオルを使った背中痩せ筋トレです。
タオルを使うことで、背筋を効率よく使うことができるため、高い背中痩せ効果が期待できます。

手順
  1. 床にうつ伏せになる
  2. 両手にタオルを持って、両手を前に突き出す
  3. タオルをゆっくり胸に引き付ける
  4. タオルをゆっくり前に突き出す
  5. 手順3~4を10~15回繰り返す

タオルは、自分の肩幅より大きいサイズのものを用意しましょう。

タオルを胸に引きつけた時に1秒間キープすると、背中痩せ効果がアップしますよ。

6.腰痛持ちでもできる筋トレ


腰痛持ちの方にとって、上半身をそらすことが腰に悪く、少しためらってしまうことと思います。

こちらは、そんな腰痛をお持ちの方でも、安心してできる背中痩せ筋トレです。

手順
  1. 床に四つん這いになる
  2. お尻を少しだけ後方へ突き出す
  3. 同時に顔を上に向けて上半身を反らし、5秒キープする
  4. 手順3~4を5回繰り返す

この筋トレは、ほとんど腰への負担が感じられません。

腰痛が悪化すると、普段の生活にも影響を及ぼしますので、腰をいたわりながら筋トレを続けていきましょう。

7.イスとチューブを使った背中痩せ筋トレ


続いては、イスとチューブを使った筋トレで背中痩せをする方法です。
チューブを使うことで、異なる負荷を背筋ににかけることができます。

手順
  1. イスに座り、チューブを両手で持つ
  2. チューブを背中に通し、両手を左右に広げる
  3. 両手の位置を、肩の位置と一緒にする
  4. 両ひじをを伸ばしたまま、体の前方で両手を近づける
  5. 両手を左右に広げ、元の位置に戻す
  6. 手順4~5を10回繰り返す

このチューブトレーニングには

  • インナーマッスルを鍛える
  • モデルさんのようなしなやかな筋肉が作れる
  • 姿勢を良くする

といった効果もあり、テレビを見ながらでも簡単にできるのでオススメ。さらに、肩甲骨まわりをほぐすことができるため、肩こりの解消にも効果があるんですよ。


8.背中痩せ効果大!8分間ぶっとうし筋トレ


こちらの動画は、絶大な背中痩せ効果が期待できる「8分間ぶっとうし筋トレ」。
体力に自信のある方のみチャレンジしてみてください

なお、この筋トレは背中の肉を落とすだけではく、お尻も一緒に引き締めることができるとのこと。

実際にチャレンジした方も、背中やお尻の引き締めを実感できたようですが、相当きついそうです。

もしチャレンジして「無理」と感じたなら、すぐに中止してください。

背筋の筋トレの意外なメリット

背中痩せエクササイズ

背筋を筋トレすることは、背中痩せだけかメリットではありません。じつは、高いダイエット効果が期待できるんです。

その理由は、「褐色脂肪細胞」に関係しています。

褐色脂肪細胞は、体温保持のため体熱発生エネルギーに使われる性質があり、小児期に体内に多く存在しています。

しかし、成長するにしたがってその数は減少。成人期以降は、肩甲骨まわりや脇の下にわずかしか存在しません

褐色脂肪細胞は、刺激をされると熱を発してエネルギーを消費します。

ご紹介した背中痩せのための筋トレをすれば、褐色脂肪細胞を刺激して代謝がアップするため、ダイエット効果が期待できるんですよ。

赤ちゃんの体温が高いのは、体内の褐色脂肪細胞が多く、活発に働いているからなんですよ。

背中痩せ効果がアップする筋トレのペース

カレンダー

早く背中痩せしたいがために、筋トレを「毎日やらなきゃ!」と思ってしまう方もいらっしゃるでしょう。

じつは、この「毎日の筋トレ」が背中痩せにはマイナスなんです。

というのも、毎日、同じ部位を筋トレすると、逆に筋肉が衰えることがあるから。

そこで背中痩せ筋トレをするペースは、最低でも1日あけて1週間に3~4日することをおススメします

例えば週に3日行うなら、月・水・金と行うと良いでしょう。このペースなら、女性でもできますよね。

また、ご紹介したすべての背中痩せ筋トレをする必要なありません。できそうなものから始めて、物足りなさを感じたら種類を増やしていきましょう。

2日あけて、1週間に2~3日でもOKです!

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うれしい背中痩せができる関連記事

背中痩せできる方法は、まだまだあります。

次の記事では、今回ご紹介した以外の背中痩せできる方法を紹介していますので、ぜひあなたの背中をスッキリさせてみませんか?



まとめ

私もダイエットをして体重を減らすことには成功しましたが、背中の余分な肉とは今でも格闘中…。そのしつこさを思い知らされています。

自分の手で背中の肉をつまんでみると、もうガッカリ感がハンパないです。

でも、今回ご紹介したような筋トレをすることで、少しずつ背中痩せできていることを実感しています。

ハッキリ言います。時間はかかります!それでも、やっぱりスッキリした背中が欲しいですよ!

もし、あなたも同じ思いを持っているのなら、背中痩せするための筋トレを始めてみませんか?

毎日少しだけでも十分ですよ。