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女性にも簡単でうれしい!背中痩せできる筋トレメニュー8選

 2017/05/30 運動   215,965 Views

あなたは、余分についた背中の肉に悩んでいませんか?

背中に余分な肉がつくと、背中が大きく見えて太って見えたり、ウエストは大丈夫でも胸まわりがきつくなって大きめの洋服しか着れなくなったりと、まったくもって良いことありません。

しかも、ダイエットをして体重が落ちても、背中の肉はなかなか落ちてくれない厄介なものです。

そんな背中の肉を落とすには、やっぱり運動が必要です。そして、その運動の中でも筋トレをすれば、背中の肉を落として引き締めることができます。

でも、筋トレというとハードでキツイので、ついつい避けたくなりますよね。

そこで今回は、女性にも簡単でうれしい、背中痩せできる筋トレメニューを集めましたのでご紹介します。

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背中の肉が落ちない原因とは?

美容_困った

背中痩せできる筋トレメニューをご紹介する前に、まずは背中の肉が落ちないその原因についてみていきましょう。

落ちない原因が分かれば、必ず背中痩せに役立ちますので、ぜひご覧いただけたらと思います。

猫背

探し悩む

立っていてもイスに座っていても、ついつい背中が丸まって猫背になってしまう方、多いことと思います。この猫背も、背中の肉が落ちない原因の1つなんです。

でもなぜ猫背が、背中の肉が落ちない原因になるのでしょうか?それは、猫背になる原因を見るとと分かります。

猫背になる原因は、背中の筋肉、つまり「背筋」が衰えてしまったから。そして、猫背でいることがラクになってしまったからなんです。

背筋が衰えることで正しい姿勢が保てなくなり、だんだん姿勢が前かがみになることで、さらに背筋の衰えが加速して、猫背になってしまうんですね。

使わない筋肉のまわりには余分な脂肪がつきやすくなるため、猫背になると背中に肉がつきやすくなり、落ちにくくなってしまうんです。

ちなみに、デスクワークをしている方は、とくに猫背になりやすいようですので、猫背にならないように注意が必要になります。

姿勢が悪いと、背中だけじゃなく体のあらゆる部分に脂肪が付きやすくなります。

加齢

加齢

私たち人間が生きていく上で避けて通れないのが「加齢」です。そのため、歳を重ねれば重ねるほど体が衰えていきます。

そんな体の衰えが体の代謝の低下を招き、脂肪が余分な肉となって体に付きやすくなります。

そして筋力も低下するので、普段から使わない筋肉のまわりにも肉ががつきやすくなってしまいます。

背筋も例外ではなく、意識して使わないと加齢によって衰え、背中に余分な肉がついてしまうんです。

先述したように、私たちは加齢から逃げることができません。しかも20代を過ぎたころから、体はだんだん衰えていくといわれています。

でも、こうした加齢による筋肉の衰えは、運動をすることで遅らせることができます

歳をとったからといって、背中痩せを諦める必要はありません!

背中痩せの方法は背筋を鍛える筋トレで

筋トレ

このように背中に肉がつく原因が分かれば、背中痩せの方法が分かってきます。

その方法とは背筋を鍛えること。つまり、背筋を鍛える筋トレをすることです。

筋トレをすれば、背筋の衰えを遅らせることができ、さらに背中に余分な肉がたまりにくくなり、背中痩せできます。

さらに背筋を鍛えられれば、猫背改善されるだけじゃなく、背筋と腹筋のバランスが良くなり、美しい姿勢を長く保つことができます。

その結果、モデルさんのような姿美人としてまわりから見られるようになるでしょう。

このように背筋の筋トレは、背中痩せと姿美人になれる2つのメリットがあるので、女性の方にはぜひチャレンジしていただきたい筋トレなんですよ。

背筋の筋トレの意外なメリット

背中痩せエクササイズ

背筋の筋トレは、背中痩せ姿勢が良くなることだけかメリットではありません。じつは、ダイエットに非常に効果があるんです。

その理由は、肩甲骨まわりにある「褐色脂肪細胞」にあります。

褐色脂肪細胞は、動いたり温度を感じることで刺激を受けると、発熱してエネルギーを消費します。つまり、代謝がアップするんです。

そんな褐色脂肪細胞を刺激するには、背筋の筋トレが効果的。背筋が動けば、肩甲骨も動くからです。

ダイエットにとって、代謝のアップはとても大切なこと。上がれば上がるほど、体脂肪がエネルギーになりやすくなります。もちろん、背中の脂肪も燃えます。

ぜひ背筋の筋トレをして、背中痩せと一緒にダイエットもしてみませんか?

褐色脂肪細胞についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


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女性でも簡単!背中痩せできる筋トレメニュー

背筋トレ

冒頭でも書いたように、筋トレはハードなイメージを持っている方も多いことと思います。

そこで女性でも簡単に背中痩せできる筋トレメニューをご紹介します。ぜひ衰えた背筋を鍛え直し、余分な背中の肉を落としましょう!

1.超簡単!オーソドックスな背中痩せ筋トレ


最初にご紹介する背中痩せ筋トレは、うつ伏せした状態から上半身を起こすだけの、とても簡単な筋トレです。

背筋を使うには、上半身を反らすのが効果的。この動画の筋トレは、上半身を反らすことで、背筋をダイレクトに使って背中痩せできるんですよ。

床にうつ伏せになり、両手を太ももの横にぴったりつけた状態からスタート。息を吸ってゆっくり息を吐きながら上半身を床から起こします。

そしてまた息を吸ってゆっくり息を吐きながら上半身を元に戻します。これを5回繰り返します。

とてもオーソドックスで、女性でも簡単にできる筋トレでで、背中の肉を落とす効果が期待できます。

もし、この筋トレに慣れてきたら、回数を増やしたり、また違う筋トレにチャレンジして、どんどん背中の肉を落としていきましょう!

動画のトレーニングは「ピラティス」といい、ダイエットに効果的なエクササイズとして有名です!

2.バタ足背中痩せ筋トレ


続いてご紹介するのは、バタ足をしながら背筋を使って引き締めていく背中痩せ筋トレです。

まるで床の上を水泳のクロールを泳ぐかのようにバタ足をし、そして腕を前後に動かすことで背筋を使うため、背中痩せの効果が期待できます。

床にうつ伏せになり、両手を前に伸ばした状態からスタート。上半身を少しだけ床から離しながらバタ足をし、両手もバタ足のように上下にしばらく動かします。

そして次に、前に伸ばした手の片方をクロールのように後方へ持っていっては、その動きを巻き戻すように元へ戻し、反対の手も同じように行います。

これを数回繰り返します。

実際にこの筋トレをやってみると分かるのですが、背筋を使うのはもちろんのこと腹筋も一緒に使うため、お腹痩せの効果もあります

一石二鳥の筋トレなので、ダイエットをしたい方にはピッタリでオススメですよ。

3.背中痩せ効果が高いスロトレ


筋トレは回数を多く行えば良いというわけではなく、筋肉に長く負荷をかけることで効率よく筋肉を鍛え、引き締めることができるといわれています。

そんな回数よりも筋肉に負荷をかける筋トレとして「スロトレ(スロートレーニング)」と呼ばれるものがあります。

動画の中で紹介されているのは背中痩せできるスロトレ。ゆっくりじわじわと背中の筋肉に負荷をかけるため、背中痩せにとても効果があるんですよ。

床にうつ伏せになって、両手を軽く広げた状態からスタート。2秒かけて上半身と両手両足をゆっくり床から持ち上げ、4秒かけて元の状態に戻します。

これを15回繰り返し、15回目は上半身と両手両足を持ち上げた状態を15秒キープします。

一見シンプルで簡単そうに見えますが、かなり背筋を使います。

回数が少ないのに背中痩せ効果がかなり期待できるので、運動する時間がないけど背中痩せしたい!」というかたにはピッタリな筋トレですよ。

スロトレは、とにかくゆっくり行うことを意識しましょう。

スロトレに興味のある方は、ぜひこちらも一緒にご覧ください。


4.お尻も一緒に引き締めるレッグスイング


続いてご紹介する背中痩せできる筋トレは、背中の肉を落としながらお尻を引き締める「レッグスイング」と呼ばれる筋トレです。

レッグスイングは名前からも分かるように足をスイングします。四つん這いになって足を前後にスイングすることで、背中やお尻の筋肉を使って引き締めていきます

床に四つん這いになった状態からスタート。片足を胸に引き寄せ、そして次に後方へ思いっきり片足を突き出します。

この片足の引き寄せと突き出しをスイングするように繰り返し、反対の足を同じように行います。

このレッグスイングのポイントは、足を突き出した時に顔を上に上げ、突き出した足を高く持ち上げること。これで、しっかりと背中とお尻の筋肉を使うことができます。

どちらか一方でも手が緩んでしまうと、レッグスイングの効果が薄れてしまうので気を付けてくださいね。

膝立ちした膝の下にクッションなどを敷くと、膝痛の予防になりますよ。

5.タオルを使った背中痩せ筋トレ


続いてご紹介するのは、タオルを使った背中痩せ筋トレです。

タオルを使うことで、より背筋を効率よく使うことができるため、高い背中痩せ効果が期待できます。

なおタオルは、自分の肩幅より大きいサイズのものを用意しましょう。

床にうつ伏せになり、両手にタオルを持って前に突き出した状態からスタート。タオルを、ゆっくり胸に引きつけては元に戻すというのを繰り返します。

タオルを胸に引きつけた時に1秒間キープすると、より背中痩せ効果がアップします。

実際にやってみると、「超簡単!オーソドックスな背中痩せ筋トレ」よりも、背筋に負荷がかかるのが分かりました。

もし「超簡単!オーソドックスな背中痩せ筋トレ」に物足りなさを感じるようでしたら、こちらのタオルを使った筋トレをするのをオススメします。

6.腰痛の方でもできる背中痩せ筋トレ


先述したように上半身を反らすと背筋を使うため、背中の肉を落とすことができます。

この上半身を反らす行為は、腰へ負担がかかります。そのため、腰痛のお持ちの方の場合、腰への負担から腰痛が悪化しまう恐れがあるんです。

そんな腰痛をお持ちの方でもできる背中痩せ筋トレが、動画の中で紹介されている筋トレなんですよ。

床に四つん這いになった状態からスタート。お尻を少しだけ後方へ突き出しならが顔を上に向けて上半身を反らします。

その状態を5秒キープしたら元の状態に戻り、これを5回繰り返します。

実際にやってみると分かりますが、ほとんど腰への負担が感じられませんので、腰痛持ちの方でも安心して背中痩せできます。

腰痛が悪化すると、普段の生活にも影響を及ぼしますので、腰をいたわりながら筋トレを続けていきましょう。

腰痛が長期間に及ぶ場合は、医療機関を受診することをおすすめします。

7.イスとチューブを使った背中痩せ筋トレ


続いては、ここまで紹介してきた背中痩せ筋トレとは違う、イスとチューブを使った筋トレです。

チューブを使うことで、違った負荷を背筋ににかけることができます。とくに

  • インナーマッスルを鍛える
  • しなやかな筋肉を作りモデル体型になれる
  • 姿勢を良くする

といった効果もあり、テレビを見ながらでも簡単にできますのでオススメですよ。

チューブを両手に持ってイスに座り、チューブを背中にとおして両手を左右に広げ、手と肩の高さを一緒にした状態からスタート。

手の高さを保ちつつ広げた手をゆっくり前方へ閉じ、そしてまた両手を元の位置へゆっくりと戻します。

この一連の動作を4秒かけて行い、10回繰り返します。

この筋トレは肩甲骨まわりをほぐすことができ、肩こりの解消にも効果があります。肩こりをお持ちの方は、ぜひチャレンジしてみてましょう。

ちなみに動画で使われているチューブは、ホームセンターなどに行けば簡単に手に入れることができます。

チューブをお持ちでない方は、ホームセンターに行って購入してみてはいかがでしょうか?

チューブトレーニングに興味のある方は、こちらをご覧ください。


8.8分間ぶっとうしの背中痩せ筋トレ


最後にご紹介するのは、8分間ぶっとうしで行う背中痩せ筋トレです。8分間ぶっとうしですので、体力に自信のある方のみチャレンジしてみてください。

なお、この筋トレは背中の肉を落とすだけではく、お尻も一緒に引き締めることができるとのこと。

実際にチャレンジした方も、背中やお尻の引き締めを実感できたようですが、相当きついそうです。

もしチャレンジして無理だと感じたなら、すぐに中止してくださいね。

背中痩せ効果がアップする筋トレのペース

上げる

いざ背中痩せできる筋トレを始めようと思うと、「毎日やらなきゃ!」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

じつは、この「毎日する」というのは背中痩せにはマイナス効果なんです。

というのも、毎日、同じ部位を筋トレをすると、逆に筋肉が衰えることがあるから。最低でも1日置きに筋トレしたほうが、背中痩せ効果がアップするんですよ。

そこで背中痩せ筋トレをするペースは、最低でも1日あけて1週間に3~4日することをおススメします

例えば週に3日行うなら、月・水・金と行うと良いでしょう。このペースなら、女性でもできますよね。

また、ご紹介したすべての背中痩せ筋トレをする必要なありません。できそうなものから始めて、物足りなさを感じたら種類を増やしていきましょう。

2日あけて、1週間に2~3日でもOKです!

背中痩せ筋トレで注意すること

注意02

ご紹介してきた背中痩せ筋トレで、際立った特徴というと「上半身の反らし」です。

先述したように、こうした上半身の反らしは背中痩せの効果がある反面、腰への負担になって腰痛を引き起こす恐れがあります。

腰痛にはさまざまな面に悪影響を及ぼし、例えば

  • 家事や仕事ができなくなる
  • 痛みで十分な睡眠がとれない
  • 腰をかばって姿勢が悪くなる

などがあります。これは背中痩せやダイエットにとってマイナスです。

ですので背中痩せ筋トレをする際は、腰の状態に気を配るようにしましょう。もし、腰に痛みを感じるようでしたら、筋トレを中止して2~3日様子を見ましょう

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うれしい背中痩せができる関連記事

背中痩せできる方法は、まだまだあります。

次の記事では、今回ご紹介した以外の背中痩せできる方法を紹介していますので、ぜひあなたの背中をスッキリさせてみませんか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

冒頭でも書いたように背中に余分な肉がつくと、太って見えてしまいます。

しかも、自分の手で背中の肉をつまんでみると、もうガッカリ感がハンパないですよね。

でも、そんな背中の肉は、そう簡単には落ちてくれません。

そこで今回ご紹介した背中痩せ筋トレをすれば、時間はかかりますが背中の脂肪を落とすことができます。

さらに猫背を解消できれば、さらに背中の肉が落ちやすくなります。

ですので背中の肉を落とすために、背中痩せ筋トレをして、美しい姿勢を保つことを意識してみてはいかがでしょうか。

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