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バランスボール5つの効果と使い方/ダイエットに良いサイズは?

 2017/07/18 運動   177,024 Views
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ダイエットグッズやトレーニンググッズは、世の中にたくさん存在しますよね。

なかにはテレビや雑誌で話題になったグッズもあり、気になって購入された方も少なくないと思います。

そんなグッズの中で、今回注目するのは「バランスボール」。スポーツショップやホームセンターに行けば必ず置いてあるグッズです。

バランスボールは、なんとなくダイエットや体を鍛えるのに良いというのは知られていますが、実際にどんな効果があるんでしょうか?

ということで今回は、バランスボールの効果と使い方、そしてダイエットに良いサイズ選びについてをご紹介します。

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バランスボールの魅力

うれしい

バランスボールは、もともとはケガをされた方のリハビリ用としてつくられたボール

  • エクササイズボール
  • フィットネスボール

とも呼ばれています。

ですが、今ではトレーニンググッズの1つとして、一般の方からアスリートの方まで幅広く使われています。

しかもダイエットにも効果的ということで、人気のダイエットグッズでもあるんですね。

バランスボールの最大の魅力は、バランスボールさえあれば、いつでもどこでも効果の高いエクササイズやトレーニングができるところです。

そしてダイエットをする方にとっては「ながらダイエット」ができるということで、仕事や家事などで忙しくてもダイエットできる魅力があるんですよ。

バランスボールの気になる効果は?

ヒデトレのやり方

それでは、バランスボールを使って得られる効果をご紹介します。

バランスボールに興味のある方はもちろんのこと、バランスボールは持っているけど放置状態にしてしまっている方も、バランスボールの効果を再確認してみましょう。

1.代謝を上げるダイエット効果

汗

ダイエットを成功させるには、体の代謝を上げることが一番大切です。

代謝が上がれば、よりエネルギーが消費されるようになるため、体脂肪が燃えやすくなりますし、体に余分な脂肪がたまりにくくもなります。

じつはバランスボールを使うと、その代謝が上がるダイエット効果があります。

その理由は、バランスボールを使うだけで、体の奥深くにある筋肉である「インナーマッスル」を鍛えることができるからなんですよ。

インナーマッスルは、姿勢をキープするために使われる、とても重要な筋肉です。

そのインナーマッスルを鍛えると、腹筋や背筋のような体の表面にある筋肉を鍛えるよりも代謝が上がりやすく、脂肪の燃焼効果が高くなるといわれているんですよ。

インナーマッスルとは逆に、体の表面にある筋肉を「アウターマッスル」と呼びます。」

2.体のむくみを解消できる

意外と知らない正しいむくみ解消法

インナーマッスルを鍛えると、インナーマッスルの付近にある内臓の働きも活発になります。

例えば「腸腰筋」という背骨と骨盤、そして股関節をつなぐインナーマッスルを鍛えると、その付近にある腸の働きが良くなるといわれています。

腸の働きが良くなれば、食事したものがしっかりと消化と吸収されるようになりますし、腸にたまった老廃物もしっかり排出されるようになります。

体にたまった老廃物は、むくみを引き起こす原因になるため、インナーマッスルを鍛えると「むくみ解消」の効果も期待できるんですよ。

インナーマッスルは、普通の筋トレをしてもなかなか鍛えることができません

そこでバランスボールを使うと、効率よくインナーマッスルが鍛えられ、むくみを解消して体がスッキリするんですよ。

体のむくみは、体重以上に太って見える厄介なものです。

3.バランス良く筋肉を鍛える

ながらでできる痩せる運動

自宅でする筋トレといったら、腹筋なら腹筋だけ、背筋なら背筋だけのように、体のパーツ毎に筋肉を鍛える筋トレが多く、どうしても鍛え方に偏りができてしまいます。

もし筋肉の鍛え方に偏りができると姿勢が悪くなり

  • 猫背
  • ぽっこりお腹
  • 二重あご

などを引き起こす恐れがあるんです。

その点、バランスボールはインナーマッスルだけじゃなく、腹筋や背筋などの体の表面の筋肉をバランス良く鍛えることができます。

その結果、良い姿勢を長くキープできるため、猫背やぽっこりお腹、二重あごの解消や予防にも効果が期待できるんですよ。

猫背があごの筋肉を衰えさえ、首にシワまで作ってしまいます。

4.腰痛や下半身太りを解消する

女性に多い反り腰の治し方

体の歪みは、体に悪影響を及ぼします。「腰痛」や「肩こり「になったりします。

さらに骨盤まで歪むと、下半身の血流やリンパの流れが悪くなるためにむくんでしまい、下半身太りの原因にもなります。

体が歪んでしまう原因は、姿勢を支えるインナーマッスルが衰えや、体の表面の筋肉のバランスが崩れたりすることが挙げられます

そこで役に立つのが、バランスボールです。

バランスボールはインナーマッスルを鍛え、さらに筋肉をバランス良く鍛えることができます。

つまり体の歪みが整えられ、「腰痛」「肩こり」「下半身太り」の解消の効果が期待できるんですよ。

原因不明の体の不調は、意外と体の歪みのせいだったりするんですよ。

5.姿勢が良くなって美しく見える

うれしいイメージ

バランスボールを使えば、体のゆがみを正して姿勢が良くなるとご紹介しました。

姿勢が良くなると得られるメリットといったら、外見が「美しく見える」ということじゃないでしょうか。

そこで少し思い浮かべてみてください。テレビや雑誌に登場する「キレイだなぁ~」と思えるような女優さんやモデルさんたちは、みんな姿勢が良いですよね?

それだけ姿勢が良くなれば、まわりから見る「あなたの印象」が変わるんです。

女優さんやぼモデルさんのようなスリム美人になりたいのなら、バランスボールを使わないわけにはいかないですよね。

ダイエットに効く簡単なバランスボールの使い方

腹筋

ここからは、ダイエットに効く簡単なバランスボールの使い方をご紹介します。

さまざまな使い方がありますので、気に入ったものがあったらチャレンジしてみてくださいね。

基本中の基本の「ただ座るだけ」

バランスボールの基本中の基本の使い方といえば、「ただ座るだけ」の簡単な方法ですよね。

バランスボールはただ座るだけで、インナーマッスルなどを鍛えることができるグッズで、これがバランスボールの人気の秘密でもあるんです。

しかも、ただ座るだけなので「ながらダイエット」ができます。例えば

  • テレビを見る
  • デスクワークをする
  • 読書をする
  • 勉強をする
  • ゲームをする

などなど、バランスボールに座りながらダイエットできます。

でも、気を付けていただきたいのが、バランスボールの座り方です。座り方を間違ってしまったら、効果が薄れてしまいます

そこで、次の動画見てください。


バランスボールの正しい座り方が紹介されており、次のポイントがあります。

バランスボールの正しい座り方
  • ボールの真上に座る
  • 膝を90度に曲げる
  • 背筋を伸ばす

この3つのポイントを抑えて座ることが大切です。

どれか1つでも守らないだけでも効果が低下してしまいますので、注意して座ってくださいね。

骨盤のゆがみを正すストレッチ


続いては使い方は、バランスボールを使った骨盤ストレッチです。

骨盤ストレッチをすることで骨盤の歪みを整え、骨盤に関係するインナーマッスルなどの筋肉を鍛えられます。

その結果、骨盤の歪みが原因で起きた「むくみ」「腰痛」「下半身太り」などを解消できる効果的な使い方なんですよ。

手順は次のとおりです。

使い方の手順
  1. バランスボールに座る
  2. 足を肩幅に開いて膝を90度に曲げ、背筋を伸ばす
  3. お尻でボールを前に転がして背中を丸める
    ※頭と肩が前後に動かないようにしましょう
  4. ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 手順3~4を30~60秒間繰り返す
  6. お尻でボールを左右に転がすように、骨盤を左右に動かす
    ※脇腹の筋肉を意識して行いましょう
  7. 手順6を30~60秒間繰り返す
  8. お尻で円を描くようにボールを転がし、骨盤を前後左右に動かす
    ※右回り・左回り交互に行いましょう
  9. 手順8を30~60秒間繰り返す

以上となります。

私自身も腰痛持ちなのですが、バランスボールを使ってこの骨盤ストレッチをすると、とても腰が気持よくてスッキリします。

腰痛を持っている方には、ぜひ骨盤ストレッチをしましょう!

ぽっこりお腹解消エクササイズ


こちらの動画で紹介されている使い方は、バランスボールを使ってぽっこりお腹を解消するエクササイズです。

手順は次のとおりです。

使い方の手順
  1. バランスボールに座る
  2. 上半身を後ろへ倒し、両手を床について体を固定する
  3. ボールの中心が腰のやや上あたりくるよう調整する
  4. 腰を反らさないように腹筋に力を入れる
  5. 膝を曲げたまま両足を持ち上げる
    ※骨盤と肋骨の距離が縮まらないように意識しましょう
  6. 左足を下ろして床につま先をつけ、再び持ち上げる
  7. 右足を下ろして床につま先をつけ、再び持ち上げる
  8. 手順6~7を5~10回繰り返す

以上となります。

このエクササイズは腹筋だけではなく、体を支えている二の腕にまで負荷がかかるので、二の腕のシェイプアップにも効果的なんですよ。

ただ気を付けていただきたいのが、このエクササイズをしている間は、体がとても不安定になります

運動をしている最中にバランスを崩すと、床に落下してケガをする恐れがありますので、危なく感じたらすぐにエクササイズを中止してください。

下半身をシェイプアップする簡単エクササイズ


こちら使い方は非常に簡単なエクササイズです。

下半身のシェイプアップに非常に効果的で、今までとは違いバランスボールに足をのせて行います。

手順は次のとおりです。

使い方の手順
  1. 床に仰向けになり、膝を曲げて胸に近づける
  2. 両足の裏をバランスボールにつける
  3. かかとでボールを転がすように、両膝をまっすぐ伸ばす
  4. 再び膝を曲げ、元の姿勢に戻る
  5. 手順3~4を30回繰り返す

以上となります。

このエクササイズの効果を上げるには、膝を伸ばした時、腰からつま先までまっすぐになるよう下半身をキープすることです。

膝を伸ばした時に気を抜くと、バランスボールの上にのせた足が、左右のどちらかにブレてしまいます。

膝からつま先までまっすぐになるように意識することで、下半身の筋肉がしっかりと使われますので、効果的にシェイプアップできるんですよ。

気になる背中をシェイプアップするエクササイズ


背中についたお肉って、なかなか落ちないですよね。

こちらの使い方は、そんな背中についたお肉を落とし、シェイプアップするエクササイズが紹介されています。

手順は次のとおりです。

使い方の手順
  1. バランスボールの上にうつ伏せになる
  2. 両手と両膝を床につける
  3. 左手と右足をゆっくり挙げ、それぞれ前方と後方へまっすぐ伸ばす
  4. 左手と右足を床ギリギリまでゆっくり下ろす
  5. 手順3~4を3~5回繰り返す
  6. 手足を入れ替えて同様に行う

以上となります。

バランスボールに体をあずけながらエクササイズをしているので、バランスボールがない状態と比べると、効果的に背中をシェイプアップできます。

バランスボールにのって全身のインナーマッスルを鍛えるエクササイズ


バランスボールの究極の使い方というと、バランスボールにのって四つん這いになる使い方じゃないでしょうか?

バランスを保つために、インナーマンするを含め全身のあらゆる筋肉を使うため、かなりのダイエット効果が期待できます。

でも「あんな丸いボールの上にのれるの?」と思われるかもしれませんが、意外にできるものなんですよ。

のり方は上の動画で紹介されています。

なるべく膝に体重がかかるようにすることで、乗りやすくバランスを崩して頭から落ちる危険性も減ります。

ただし、ケガをする恐れがありますので無理は禁物です。

もしチャレンジされる場合は、まずは5~10秒バランスボールに乗ったら降りてを繰り返し、少しずつ体を慣らしていきましょう。

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バランスボールの「選び方」と「サイズ」は?

選択

バランスボールに座ってインナーマッスルなどを効果的に鍛えるには、正しい姿勢を保つことが大切です。

そのため、身長にあったバランスボールを選ぶことがとても大切です。

3つのサイズから選びましょう

バランスボールには異なったサイズのものがあります。主流なのが55cm、65cm、75cmの3つです。

この3つのサイズのバランスボールから、以下のように身長に合ったものを選ぶようにしましょう。

バランスボールのサイズと身長

55cm:150~165cm
65cm:165~185cm
75cm:185cm以上

またもう1つの選ぶ基準として、バランスボールに座った時に膝が90度に曲がるものが良いです。

「ただ座るだけ」の使い方の中でご紹介したように、膝が90度に曲げて座ることで、バランスボール効果を最大限に発揮できます。

アンチバースト・ノーバーストのボールを選ぶ

バランスボールには、

  • アンチバースト
  • ノーバースト

と、うたったものがあります。

これはバランスボールが耐久性に優れていて、破裂することがないことを表しています。

エクササイズ中に、バランスボールが破裂したら大変ですよね。これらはのボールは、穴があいたとしてもゆっくりしぼむようになっていて安全なんです。

ケガをしないためにも、バランスボールを選ぶ際は「アンチバースト」や「ノーバースト」のバランスボールを選みましょう。

バランスボールの相場は?

¥マーク

さて、いまご紹介したようなバランスボールの値段の相場はどれほどなのでしょうか…。気になりますよね?

次が、バランスボールの相場になります。

バランスボールの相場
55cm:1400円前後
65cm:2000円前後
75cm:2500円前後

またネットショップなどでは、バランスボールを膨らませるためのポンプが付属されているものがあります。

バランスボールを口で膨らませるのはほぼ無理ですので、とても役に立って便利ですよ。

値段も先ほどの相場の範囲内ですので、ポンプを持っていない方は、ぜひポンプ付きのものを買われることをオススメします。

超簡単!バランスボールの驚きの収納法

収納

バランスボールは大きく、収納するにも場所をとり、邪魔に感じる方も少なくないことでしょう。また、収納するたびに空気を抜くのも非効率です。

でも、とっておきの収納法があるんですよ。こちらをご覧ください。

バランスボール収納

この青色のバランスボールは私のボールなのですが、じつは部屋の天井のコーナーに押し付けて収納しているんです。

天井と壁がデコボコしていかければ、落ちることはそんなにありません。

もし、あなたがバランスボールの収納場所に困っているなら、ぜひ天井のコーナーにボールを押し付けて収納してみませんか?

絶対に落ちないわけではないので、下に置くものに注意してください。

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インナーマッスルを鍛えられる関連記事

次の記事では、バランスボール以外のインナーマッスルを鍛える方法を紹介しています。ぜひバランスボールをあわせて、インナーマッスルをもっと鍛えて、痩せ体質になってみませんか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

バランスボールは、ダイエットや健康的な体をキープするのに、とても優れたグッズです。

使い方もただ座るだけの方法から、バランスボールにのる方法まであって、本当に様々な方法がありますよね。

とくに、ただ座るだけの方法は、ながらダイエットができるので、私としては一番オススメしたい方法です。

可能なら生活の中で使うイスを、バランスボールに変えて生活するのも、かなりのダイエット効果が得られると思いますよ。

バランスボールを使ったエクササイズをする前に、ますはバランスボールに座るところから始めて見ませんか?

そして、体がバランスボールに慣れてきたら、エクササイズにチャレンジしていきましょう!

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