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体脂肪を減らすコツは?女性男性、誰でも簡単に痩せる方法まとめ

 2017/11/28 脂肪燃焼   125,461 Views
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ダイエットをする方の誰もが思うこと…。それは「体脂肪を減らす」ことですよね。

体重を落とすことよりも、体脂肪を減らすことを意識してダイエットをした方が、健康的に痩せることができます。

では体脂肪を減らすには、どうしたら良いのでしょうか?

方法はたくさんありますが、女性・男性に関わらず誰でも簡単にできる体脂肪を減らす「痩せる方法」をまとめました。

体脂肪は一気に減ることはないので、簡単なことを続けて体脂肪を減らしていきましょう!

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体脂肪を減らす食習慣

朝食

まずは体脂肪を減らす食習慣です。

食習慣が乱れると、直に体脂肪の増加につながります。食習慣を見直して体脂肪の増加を防いで、逆に体脂肪を減らしていきましょう。

ということで、誰にでも簡単にできる食習慣をご紹介します。

食事には小さいお皿を用意する

小皿

日本人の食習慣というと、「家族全員で大皿に盛った料理を食べる」ことが挙げられると思います。

大皿に盛った料理をみんなでつっつくというのは、とても家族だんらんな感じで日本人らしくて私も好きです。

でも、ここに落とし穴があります。

大皿に盛った料理を食べていると、必要以上に食べ過ぎてしまう恐れがあります。

なぜなら大皿に盛った料理を見ると、視覚的に料理の量が少なく感じてしまうからなんです。

その対策として、ダイエットをしている時は大皿の料理を食べずに、小さいお皿に取り分けた料理を食べるようにしましょう。

最初に食べる量を決めて置くことで、それ以上食べないよう食べ過ぎを予防するんです。

そうすることで余分な脂肪を体にためることなく、運動などでしっかりとエネルギーを消費すれば、体脂肪が燃焼して減りやすくなります。

食事の回数を減らさない

食事回数

ダイエットを始めると、食事の量を減らす「食事制限」を始めるのが一般的。摂取カロリーを少なくられば、当然のことながら痩せます。

ただ食事の量を減らすといっても、

  • 「朝食を抜く」などの食事の回数を減らす
  • 食べる量を極端に減らす

などのようなことをするのはやめましょう。このような食事をすると、脂肪が減るよりも先に筋肉が落ちてしまいます

筋肉が落ちると基礎代謝が下がり、体重が落ちても脂肪がたまりやすく、太りやすい体になってしまうんです。

量はお腹7~8分目に抑えて、栄養のバランスがとれた食事をするよう心がけましょう。これだけでも十分痩せられます。

噛む回数を多くして、ゆっくり食べる

噛む回数を多くしてゆっくり食事をすることも、体脂肪を減らす食習慣になります。

人間は食事をしてから満腹を感じるまで、ある程度時間がかかります。もし、あまり噛まずに早食いをしてしまうと、必要以上に食べてしまう原因になるんです。

そのため食事をする際は、噛む回数を多くしてゆっくり食べることで、満腹感をしっかり感じて食べる量を抑えましょう

ちなみに、食事をすることもエネルギーを消費することにつながります。噛む回数を増やして消費エネルギーを多くし、体脂肪を燃やしましょう。

食前に水分を摂る

水ダイエットの効果と方法

食事をする前に水分を摂るとお腹に水分がたまるため、お腹が膨らんできます。その結果、食事量を抑えて食べ過ぎを防止できます

ただ、注意していただきたいことがあります。

水分は温かいものを飲むようにして、飲み過ぎに注意すること。冷たいものを飲んでしまうと体が冷えてしまって代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。

逆に温かいものを飲むと、体が芯から温まって基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。

また水分の摂り過ぎは、胃液などの消化液が薄まって消化不良を引き起こす恐れがあります。消化不良は、胃や腸などの消化器の働きが衰えさせ、代謝が落ちて太りやすくなるので注意が必要です。

水分を摂るには、「常温の水」や「白湯」がオススメ!ジュースはカロリーを摂り過ぎになるので避けてください。

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体脂肪を減らす運動

腹筋

体脂肪を効率よく燃やして減らすには、運動をして消費カロリーを多くするのがベスト。食事などで得る摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば、誰でも痩せることができます。

そこで「誰にでもできる体脂肪が減る簡単な運動」をご紹介しますので、ぜひチャレンジして体脂肪を燃やしましょう!

「筋トレ」と「有酸素運動」の組み合せ運動

運動不足解消

有酸素運動は、体脂肪を燃やして減らす効果的な運動といわれています。そんな有酸素運動といえば

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

などがあり、ダイエットで運動されている方のほとんどは、この有酸素運動をしていると思います。有酸素運動をしている間は、体脂肪が燃焼してエネルギーに変わるため、ダイエットに最適です。

逆に有酸素運動に相反する運動に「無酸素運動」があります。体表的な無酸素運動というと、筋肉を大きくする「筋トレ」で

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋運動
  • スクワット

などが無酸素運動にあてはまります。

筋トレなどの無酸素運動には、筋肉を大きくして基礎代謝が上がて痩せやすくなる特徴があります。その反面、有酸素運動のようにすぐに体脂肪が燃えることはありません。

そのため、体脂肪を燃やして減らすには「有酸素運動だけをすればいいのかぁ」と思うかもしれませんが、有酸素運動で体脂肪を減らす効果を上げる方法があるんです。

それは、「有酸素運動をする前に無酸素運動する方法」。有酸素運動する前に筋トレをすると、有酸素運動の効果が上がって、より体脂肪を減らすことができるんですよ。

例えば、ウォーキングをする前に20~30分程度の筋トレをするといった方法でも、十分効果を発揮できます。

効果的な筋トレ「スロトレ」

腸腰筋トレーニング

筋トレというと、「回数多くやらないといけないイメージ」がありますが、決してそうではありません。筋トレは回数よりも「いかに効率よく筋肉を追い込むか」が大切なんです。

そのために開発された筋トレがあり、「スロトレ」と呼ばれています。

スロトレは「スロートレーニング」の略で、ゆっくり行うことでしっかり筋肉を追い込み、回数が少なくても短時間で効率よく筋肉を鍛えられます。

そこで「誰にでもできるスロトレ」をご紹介しますので、チャレンジしてみましょう。

プッシュアップ(腕立て伏せ)


こちらの動画のスロトレは、ゆっくり行う「腕立て伏せ」です。通常の腕立て伏せと違い、ゆっくり行われているのがお分かりいただけると思います。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に四つん這いになる
  2. 4秒かけて腕を曲げ、上半身を床に近づけていく
  3. 4秒かけて腕を伸ばし、上半身を持ち上げる
  4. 手順2~3を10~12回行い、2~3セット行う

体力に自信のある方は、膝を曲げずに伸ばして行いましょう。

スロートレーニング(スロトレ)でお腹スッキリ


続いての動画は、下腹部を鍛えてお腹をスッキリするスロトレです。

ぽっこりお腹を解消するには、体脂肪を減らすことはもちろんのこと、腹筋を鍛えることも効果的です。とくに下腹部を鍛えると良いんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 右手を後頭部に添えて、左手をお腹にあてる
  3. 3秒かけて肩を床からおこし、左手で膝をタッチする
  4. 3秒かけて元の姿勢に戻る
  5. 手順3~4を5~10回繰り返し、3セット行う

1セット終了したら、左右の手を入れ替えて行うと良いでしょう。

スロートレーニングで美脚を手に入れよう


こちらは美脚を作るスロトレで、ゆっくり行うスクワットです。

スクワットは美脚を作るのに効果的な筋トレですが、下半身は大きい筋肉が集まっているため、鍛えると基礎代謝がアップしやすくなるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 肩幅よりやや広く足を広げて立つ
  2. つま先と膝を外側に向ける
  3. 両手を交差させてそれぞれの肩に置く
  4. 3秒かけて膝を曲げ、太ももが床に水平になるまで腰を落とす
  5. 3秒かけて元の姿勢に戻る(※膝が伸び切る前に次の動作に移りましょう)
  6. 手順4~5を5~10回繰り返し、3セット行う

このスロトレは、ヒップアップの効果も期待できるのでオススメですよ。

インナーマッスルを鍛える

インナーマッスル

インナーマッスルとは、普通の筋トレで鍛えるような表面の筋肉ではなく、「体の中の奥深くにある筋肉」のことをいいます。

表面的な筋肉をだけじゃなく、インナーマッスルを鍛えると体内の筋肉量が多くなって基礎代謝が上がるため、体脂肪が減って痩せやすくなります。

またインナーマッスルを鍛えると、インナーマッスルの近くにある内臓が刺激されるので、働きが活発になります。

例えば、背骨と骨盤、股関節をつなぐ「大腰筋」もインナーマッスルで、鍛えると腸の働きが良くなるといわれています。

腸の働きが良くなれば便秘などの改善になりますし、基礎代謝のアップにもつながるんですよ。

そこで「インナーマッスルを鍛えるトレーニング」をいくつかご紹介します。ぜひ、こちらも有酸素運動をする前に行い、ダイエット効果をアップさせましょう!

お腹の引き締めるトレーニング


こちらの動画は、お腹を引き締めるインナーマッスルトレーニングです。

トレーニングといっても、お腹を凹ませるだけの簡単なトレーニングで、たったこれだけでお腹がスッキリするんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 仰向けになって両膝を立てる
  2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
  3. 口から息を吐いてお腹を凹ませる
  4. 手順2~3を5~10回繰り返す

このようなトレーニングは「ドローイン」とも呼ばれ、ダイエット法としても人気があります。

お腹を思いっきり凹ませることで、トレーニングの効果がアップします。

次の記事では、ドローインダイエットについて紹介していますので、こちらもご覧ください。


下半身を引き締めるトレーニング


続いての動画は、下半身の引き締めに効果のあるインナーマッスルトレーニングです。基礎代謝の上がりやすいトレーニングになりますので、しっかり体脂肪を減らしていきましょう。

手順は次のとおりです。

手順
  1. イスを背にして立つ
  2. ゆっくり腰を落としながら、両手を前に持ち上げる
  3. ゆっくり腰を上げて元の姿勢に戻る
  4. 手順2~3を5~10回繰り返す

腰を落とす時、お尻を後方へ突き出し、イスの座面に付くかつかないぐらいまで腰を落としましょう。

テレビを見ながらできる股関節と腹筋運動


こちらは、股関節まわりのインナーマッスルと鍛え、同時にお腹も引き締めることができるトレーニングです。

しかもテレビを見ながらできるので、ぜひ有酸素運動を行う前にリラックスしながら行いましょう。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に長座して両手を後方に置く
  2. お腹を凹ませる
  3. ゆっくりつま先を内側に倒す
  4. ゆっくりつま先を外側に倒す
  5. 手順3~4を5~10回繰り返す

動画の中でも説明されていますが、つま先を倒す時、ゆっくり行うとトレーニングの効果がアップしますので、早くならないように注意しましょう。

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体脂肪を落としたい方にピッタリの関連記事

次の記事では、体脂肪を落としたい方にピッタリ記事を紹介しています。

今回ご紹介した方法とあわせて行うことで、より体脂肪が落ちやすくなりますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

体にたくさん付いた体脂肪は体重が増える原因ですし、体のラインも崩してしまいます。だから何とかして体脂肪を減らし、痩せたくなりますよね。

でも、体脂肪は急に減ることはなく徐々に減っていきます。体脂肪を減らそうと焦っても仕方なく、長い時間が必要になります。

今回ご紹介した、体脂肪を減らすための簡単な方法は時間はかかりますが、続けてさえいれば必ず体脂肪が減って痩せることができます。

しかも、体に負担をかけず健康的に痩せられるんです。

体脂肪を減らすための簡単な方法を続けて、あなたも理想的な体を手に入れてみませんか?

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