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自宅でダイエット!サーキットトレーニングのメニュー5選

 2017/08/26 運動   117,720 Views
circuit-training

自宅で「ランニングのようなダイエット効果の高い運動をしたい!」という方にピッタリの運動があります。

その運動とは「サーキットトレーニング」。

ランニングやジョギング、水泳などの有酸素運動はダイエットに効果的ですが、サーキットトレーニングは自宅にいながら、それらの有酸素運動にひけをとらないほどの効果があるんだそうです。

しかも長時間も行う必要もなく、短時間でもダイエット効果が得られるため、オススメの運動なんですよ。

ということで今回は、自宅でできるサーキットトレーニングのメニューについてご紹介します。

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サーキットトレーニングって何?

疑問

ダイエット効果の高いといわれるサーキットトレーニングですが、いったいどんな運動なのでしょうか?

ご存知ない方も少なくないと思いますので、まずはサーキットトレーニングついて、簡単にご紹介しましょう。

無酸素運動+有酸素運動

筋トレ

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2つがあります。

サーキットトレーニングは、筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせた運動です。

そして

「無酸素運動を30秒続けたら、休憩をとらずに有酸素運動を30秒続ける」

というのを1サイクルとして、何度も繰り返して進めていきます。

サーキットトレーニングの例

ランニングダイエットの効果&痩せるコツ

サーキットトレーニングの例を挙げてみましょう。

例えば、

短距離走をするように全力疾走を30秒間続けたら、ウォーキングをするように30秒間歩く

というような運動を繰り返すとサーキットトレーニングなります。また自宅の中でサーキットトレーニングをする場合は、

腕立て伏せや腹筋運動などの筋トレを30秒間続けたら、有酸素運動である踏み台昇降を30秒間続ける

これを繰り返してもサーキットトレーニングになるんですよ。

サーキットトレーニングのダイエット効果

痩せる3

では、サーキットトレーニングで無酸素運動と有酸素運動を繰り返すと、なぜダイエットに良いのでしょうか?

そのダイエット効果についてクローズアップしましょう。

続けやすい!高いダイエット効果

有酸素運動の効果を簡単に上げるのコツ

ダイエット中の運動は、続ければ続けるほど痩せるため、長く続けられる運動はダイエット効果が高いです。

今回ご紹介しているサーキットトレーニングは、休憩がないのできつそうに感じると思いますが、続けやすい運動の1つなんですよ。

なぜサーキットトレーニング続けやすいのかというと、ポイントは無酸素運動をする時に筋肉にたまる「乳酸」にあります。

筋肉に乳酸がたまり続けると、筋肉が疲労して体が疲れてきます。

サーキットトレーニングで無酸素運動をしても、筋肉に乳酸がたまります。でも、その後に有酸素運動をすると、体は乳酸を分解してエネルギーに変えます

つまり、サーキットトレーニングは体内に乳酸がたまりにくい運動のため、疲れにくく長く続けることができるんです。

まだはっきりした原因は分かっていませんが、乳酸は筋肉痛の原因となる物質ともいわれています。

そのため、乳酸をエネルギーにできるサーキットトレーニングは、筋肉痛になりづらい運動でもあります。

心拍数を高く保って脂肪燃焼!

汗

筋トレのような無酸素運動をすると、心拍数がかなり上昇します。キツイ運動ですからね。

続いてウォーキングのような有酸素運動をすると、ほど良い運動なので心拍数が下がります。

これを何回も繰り返していると、心拍数が多少上下しつつも、心拍数の高い状態をキープすることができます。

この特徴から、サーキットトレーニング上での有酸素運動は、通常よりも心拍数が高い状態をキープして行うことができるわけです。

その結果、より多くの酸素が血液によって全身に運ばれるため、体脂肪が燃えやすくなって高いダイエット効果を発揮します

サーキットトレーニングは続けやすい特徴があるので、どんどん体脂肪が燃えてくれますよ。

成長ホルモンが分泌され痩せ体質に

痩せるホルモンを出す秘訣

筋トレのような無酸素運動は筋肉に乳酸がたまりますが、筋肉に乳酸がたまることで脳下垂体からあるものが分泌されます。

それは「成長ホルモン」。名前のとおり成長期のお子さんに最も多く存在しているホルモンです。

成長期を過ぎると、歳を重ねるたびに減少していくのですが、成長ホルモンには

  • 脂肪が燃えやすくする
  • 筋肉を大きくする
  • エネルギー代謝を良くする

などの効果があり、成長ホルモンを分泌させることで痩せ体質になれるんです。

サーキットトレーニングでは、無酸素運動を行います。つまり成長ホルモンを分泌できるトレーニング法なんですね。

成長ホルモンについて興味のある方は、こちらをご覧ください。



全身の引き締めにも効果大

足首痩せストレッチ&エクササイズ

普段から筋肉を使わない生活をしていると、だんだん筋肉が痩せ細ってきます。

すると筋肉が痩せ細った部分に余分なお肉が付いてしまい、たるんで体形が崩れてしまいます。

そこでサーキットトレーニングです。トーレニングの中でで筋トレを行うと筋肉を鍛えることができ、たるんで崩れた体形を引き締めてスリムにすることができます。

また、有酸素運動で体脂肪を落とすことができるので、引き締め効果もアップします。

もしご自分の体形が気になるのなら、サーキットトレーニングであなたの思う理想的な体を作ってみてはいかがでしょうか?

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自宅でできるサーキットトレーニングのメニュー

自宅でできる腸腰筋トレーニング

サーキットトレーニングは、ジムなどでフィットネスマシンを利用して行うのが通常になっています。

でも、自宅でサーキットトレーニングをしたい方もいらっしゃるはず。そこで、これからご紹介するサーキットトレーニングメニューにチャレンジしてみましょう。

体力に自信のない方でもできるメニューを用意していますので、ご安心ください。

1.誰でもできる!簡単サーキットトレーニング


まず最初にご紹介するメニューは、誰でもできる簡単サーキットトレーニングです。

足踏みと筋トレを繰り返し、ストレッチも取り入れているサーキットトレーニングなんですよ。

また動画を見て分かるように、お年を召した方でも簡単にできる内容になっています。初めてサーキットトレーニングにチャレンジする方は、ぜひこのメニューから始めるのをオススメします。

こちらのサーキットトレーニング内で行うメニューは次のとおりです。

メニューの内容
  1. 足踏み
  2. スクワット
  3. 足踏み
  4. 背筋運動
  5. 足踏み
  6. 股関節ストレッチ
  7. 足踏み
  8. 背筋運動
  9. 足踏み
  10. 肩と太もものストレッチ
  11. 深呼吸

だいたい5分かけて順に行っていきます。これなら自宅でも簡単にできますよね。

ちなみに体力がある方なら、1~10の一連の運動を数回繰り返して、最後に深呼吸をするようにしてみてはいかがでしょうか?

このメニューでも大変な方は、メニューを前半と後半に分けて行うと良いですよ。

2.たった3分の引き締めサーキットトレ


続いてご紹介するメニューは、たった3分するだけで体が引き締まるサーキットトレーニングです。

体脂肪を燃焼させるのはもちろんのこと、お腹や下半身、二の腕のシェイプアップにも効果が期待できる内容になっているんですよ。

こちらのサーキットトレーニング内で行うメニューは次のとおりです。

メニューの内容
  1. 逆腕立て伏せ
  2. 踏み台昇降
  3. スクワット
  4. シャドーボクシング
  5. 腹筋運動
  6. エア縄跳び

この順番で3分間かけて行います。

ちなみに腹筋運動やスクワットは、お腹や下半身のシェイプアップに効果があり、最初に行う逆腕立て伏せが二の腕のシェイプアップに効果があります。

二の腕が気になる方は、逆腕立て伏せだけトレーニングとは別で行い、タプタプ二の腕から卒業しましょう!

3.女性でもできるサーキットトレーニング


こちらのメニューは、頑張れば女性でもできるサーキットトレーニングが紹介されています。

動画の中で、女性が必死になってサーキットトレーニングをしていますが、「頑張れば女性でもできるんだな」というのが分かっていただけると思いますよ。

こちらのサーキットトレーニング内で行うメニューは次のとおりです。

メニューの内容
  1. スクワット
  2. ジャンピング屈伸
  3. ジャンピングスクワット
  4. 腕立て伏せ
  5. ねじり腹筋

このサーキットトレーニングでは筋トレの割合が多いので、体を引き締める効果の高いトレーニングといえます。

ちなみに、頑張れば女性でもできると紹介しましたが、「無理!」と思ったら、すでにご紹介した簡単なサーキットトレーニングを行ってください。

無理をするとケガをする恐れがあります。

4.脂肪が燃える自重サーキットトレーニング


こちらのメニューは、体脂肪をじゃんじゃん燃やす「自重サーキットトレーニング」。筋トレや簡単な無酸素運動に追加して、体幹トレーニングまで取り入れていています。

体脂肪を燃やすだけじゃなく、体を痩せ体質に変える効果もあるサーキットトレーニングです。

こちらのサーキットトレーニング内で行うメニューは次のとおりです。

メニューの内容
  1. スプリットシャッフル
  2. リバースランジ
  3. リバードプッシュアップ
  4. プランク&レッグレイズ
  5. ジャンピングジャックス
  6. サイドランジ
  7. アップダウンプランク
  8. ヒップリフト&レッグレイズ

この内容を、順に約4分かけて行います。

といっても急にカタカナの運動が増えて、なんの運動か分からないと思います。「痩せる専門的な運動が詰め込まれている」と思ってください。

なお、この次にご紹介するサーキットトレーニングは、とてもハードなメニューですので、体力に自信のある方のみチャレンジしてみてください。

5.瞬発系運動メインのサーキットトレーニング


こちらのメニューは、瞬発系運動をメインに行うサーキットトレーニングです。

体にかかかる負担がとても大きくて辛いかもしれませんが、その分、ダイエット効果が非常に高いメニューになっています。

こちらのサーキットトレーニング内で行うメニューは次のとおりです。

メニューの内容
  1. スプリットジャンプスクワット
  2. バービージャンプ
  3. クラッピングプッシュアップ
  4. V字クランチ
  5. ダイアゴナルアーム&レッグエクステンション
  6. シーソーバッグエクステンション
  7. ワイルドスタンス交互スクワット
  8. ジャンプ5種

この内容を、順に約3分かけて行います。

こちらもカタカナの名前のトレーニングばかりで、プロレスの技の名前のようなものまでありますが、相当ハードな内容になっています。

ちなみに、私もこのサーキットトレーニングにチャレンジしてみましたが、V字クランチでギブアップしてしまいました…。

まだまだ修行が足りませんね。

サーキットトレーニングの効果を上げるポイント

大切

サーキットトレーニングは、ちょっとした工夫で効果を上げることができます。そのポイントをご紹介しましょう。

1日おきに行う

カレンダー

サーキットトレーニングのような運動は、毎日行うことが重要に思われるかもしれません。でも実際そうではありません。

毎日行うことが体への負担になり、モチベーションの低下につながることがあります。

そこでサーキットトレーニングは1日おきに行いましょう。ゆとりを持って行うことで、逆に長く続けられるようになりますよ。

もし1日おきでも辛い場合は、2日おきでも構いませんので、自分に合ったペースで進めましょう。

水分補給を忘れずに

ペットボトルと水

サーキットトレーニングは、連続して運動を行うため、汗をかきやすくなります。

汗をかくと体内の水分が減ります。もし水分不足になると、血液の流れが悪くなって代謝が落ちる恐れがあります。

ですので、サーキットトレーニングをする前後は、必ず水分を摂って代謝を上げましょう。できれば利尿作用のあるお茶などは避け、普通の水を飲むことをオススメします。

なおサーキットトレーニングをする前は、水分の摂り過ぎに気をつけてください。たくさん摂ると、お腹が痛くなる恐れがあります。

サーキットトレーニングをする上での注意点

注意02

サーキットトレーニングは、とてもダイエット効果の高いです。でもその反面、体にかかる負担が大きいです。

そのため「早く痩せたい!」という気持ちから、無理をしてサーキットトレーニングをすると、痩せるどころがケガをする恐れがあります

今回ご紹介したサーキットトレーニングのメニューには、誰でもできる簡単なものから、とてもハードなものまでありました。

どのサーキットトレーニングにチャレンジするかは、自分の体力と相談しながら選択してください

そして、もし選択したサーキットトレーニングが辛くて続けるのが難しく感じるようでしたらすぐに止め、簡単なトレーニングにチャレンジするようにしてくださいね。

サーキットトレーニングをする場合は、とにかく無理をしない!これを意識して行っていきましょう。

簡単なサーキットトレーニングから始め、徐々にレベルアップ させると良いですよ。

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ダイエットに良い運動に関する記事

次の記事では、サーキットトレーニング以外のダイエットに良い運動を紹介しています。ぜひよかったらチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

サーキットトレーニングは、無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせた運動で、ダイエットにオススメです。

そして今回ご紹介した、自宅でできるサーキットトレーニングのメニューの中から、あなたの体力にあったものにチャレンジすれば、必ずあなたの思う理想の体に近づくことができます。

ですので、まずは簡単なサーキットトレーニングから自宅で始めてみませんか?

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