【簡単】室内でできる有酸素運動9種類/雨でも自宅ダイエット

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体脂肪を効果的に燃焼させる運動といったら「有酸素運動」。でも、雨が降ったらからできなかった…といった経験ありませんか?

せっかく「ウォーキング」や「ジョギング」などやる気満々でも、雨が降ったらガッカリしてしまいますよね。

でもご安心ください!

有酸素運動の種類によっては自宅の室内でできるものがあり、雨が降っても運動でダイエットを続けられるんですよ。

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室内でできる有酸素運動/器具あり編・2種類

ステッパー

早速、室内でできる有酸素運動についてご紹介していきましょう。

まずは器具を使った有酸素運動。器具(ダイエットグッズ)を利用することで、効率よくダイエットに役立てられます。

ですので、自宅の室内で有酸素するなら、ぜひ器具を利用することをオススメします!

1.踏み台昇降(ステッパー)

踏み台昇降2

最初にご紹介するのは、踏み台昇降(ステッパー)です。

子供の頃、小学校の体力テストで踏み台昇降をして、脈拍を計った経験がある方も多いんじゃないでしょうか?

踏み台昇降は、弱い力でできる有酸素運動なんですよ。

踏み台昇降のメリット
  • やり方が簡単
  • 「段差を1段昇って降りる」を、繰り返すだけ
  • 天候に左右されず、テレビを見ながらでもできる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

まずは、たった5分するだけでもダイエット効果が得られるので、少ない回数から始めてみてはいかがでしょうか?

次の動画は、踏み台昇降を利用した簡単なエクササイズが紹介されています。とても簡単なので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。


最近では、踏み台昇降専用の台があります。

スポーツショップやホームセンターなどで売られていて、簡単に踏み台昇降ができます。プラスチック製で、お値段は2000円程でお手頃です。

もちろん専用の台を買わなくても、階段などの自宅の段差を使って踏み台昇降ができます

踏み台昇降は、老若男女、誰でもできる有酸素運動です。


2.フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動になります。

フラフープのメリット
  • お腹や腰回りの筋肉を使う
  • さらにお腹を刺激するため、お腹の引き締めにも効果あり
  • 消費カロリーは約300kcal/30分
  • 早歩きのウォーキングよりも消費カロリーが高い

最近では、フラフープは100円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められます。

フラフープが苦手な方は、次の動画でフラフープのやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。


最初は数回しか回せなくても、ある程度続けると回せるようになりますよ。


室内でできる有酸素運動/器具なし編・5種類

足痩せダイエットに役立つ運動

「器具なんて必要ない!」「忙しいから、今すぐ有酸素運動したい!」という方は、器具なしの室内でできる有酸素運動がオススメです。

自重(自分の体重)を利用して運動でき、しかも楽しく運動できます。

1.スクワット

簡単スクワットダイエット

スクワットは筋トレの代表的な運動なので、無酸素運動と思われる方も多いでしょう。でも、運動の強度を落とせば弱い力でできる、立派な有酸素運動になるんです。

スクワットのメリット
  • 下半身の筋肉が鍛えられる
  • 全身の筋肉量が増えやすい
  • 基礎代謝が上がりやすく、リバウンドしにくくなる
  • 消費カロリーは約160kcal/30分

ダイエットにとって基礎代謝を上げることはとても大切。基礎代謝が上がれば上がるほど、消費エネルギーが増えてダイエットしやすくなります

代謝を上げることは、ダイエットへの近道です!

次の動画では、有酸素運動になる「ハーフスクワット」を紹介しています。


ポイントとしては

  • 深く腰を落とさない
  • 手の反動を使って立ち上がる

の2つが大切で、強度が軽くなって有酸素運動になるんですよ。雨が降った日は、ぜひテレビを見ながらハーフスクワットで脂肪を燃やしましょう!


2.エア縄跳び

縄跳びダイエット2

縄跳びは有酸素運動として有名ですが、場所をとるため自宅の室内でするには無理があります。そこで、オススメなのが「エア縄跳び」です。

エア縄跳びとは、ロープを使わずに縄跳びを真似る運動なので、室内でできるんです。次の動画をご覧ください。


動画の中ではグッズを使用していますが、これがエア縄跳びです。

スクワットのメリット
  • 縄を使わず、どこでも跳べる
  • もちろんロープにも引っかからない
  • 体力が続く限り跳んでいられる
  • 普通の縄跳びと、同等の消費カロリー
  • 消費カロリーは約300kcal/30分

普通の縄跳びは、疲れてくるとロープに引っ掛かりやすくなります。でも、エア縄跳びならロープに引っ掛かる心配がありません。

また、わざわざ専用の道具を購入する必要はありません。手をグルグル回してジャンプする、ただの縄跳びのマネをするだけでOKです!


3.ダンスエクササイズ

ダンス

最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズDVDを、よく目にするようになりましたね。こうしたダンスエクササイズも、有酸素運動で室内で簡単にできます。

ダンスエクササイズのメリット
  • 楽しみながらできる
  • 動きが単調じゃないので飽きない
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

楽しみながらダイエットできるなんて、うれしくて憧れませんか?

私の知り合いのダイエッターさんが、以前、ダイエットのためにダンスエクササイズをいていると話してくれました。

その時にしていたダンスエクササイズが次のダンスです。


どれぐらいダイエットできたかは聞きませんでしたが、この「ルカルカ★ナイトフィーバー」というダンスを1日2~3セットしていて、楽しみながらダンスされていたようです。

ぜひ、あなたもこのダンスをしてみませんか?


4.もも上げ運動

もも上げ

単調な運動ですが、その場の「もも上げ」運動も、室内でできる有酸素運動になります。

もも上げ運動のメリット
  • 誰でも簡単にできる
  • インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えられる
  • その結果、ぽっこりお腹を解消できる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

もも上げ運動で「ぽっこりお腹」を解消するには、膝を股関節より高く持ち上げ、腸腰筋を鍛える必要があります

インナーマッスルを鍛えと、脂肪燃焼効率が良くなるため、ダイエット法の1つにもなっています。 

もも上げ運動のやり方は、とても簡単で

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 股関節より高い位置に手を前に差し出す
  3. その場でゆっくり足踏みをする
  4. その際、手の平に膝が当たるように膝を持ち上げる

たったこれだけです。運動が苦手な方は、イスに座った状態でするのもOK。ももを座面から上げるように、膝を上げると良いですよ。


5.ボクササイズ

ボクシング

ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、消費カロリーの高い室内でできる有酸素運動です。

ボクササイズのメリット
  • 全身運動で高い消費カロリー
  • ダイエット中のストレスの解消にもなる
  • 消費カロリーは約260kcal/30分

ボクシングは試合を見ると分かりますが、相当のエネルギーを使います。そんなボクシングの動きを取り入れることで、脂肪を燃焼させるのがボクササイズの狙いなんですね。

次の動画が、ボクササイズになります。


運動量を落として有酸素運動にし、同時にお腹もシェイプするといったダイエット効果が期待ができます。もちろん、女性でも安心してできます!

ただ最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがあるので、ゆっくりチャレンジしていきましょう


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室内でできる有酸素運動/日常生活編・2種類

料理をする

とにかく「毎日、家事や仕事で忙しい」「時間がない」という方は、日常生活の中で「ながらでできる有酸素運動」がオススメです。

じつは、こんなことでも有酸素運動になるんですよ!

1.家事

掃除

毎日欠かすことができない家事。じつはこれも立派な有酸素運動なんです。

例えば、「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますよね。また、洗濯物を干したり取り込んだり、買い物に行くのだってエネルギーを使います。

つまり、体脂肪が燃えてダイエットになるんですね。

一般的な家事の消費カロリーは、次のとおりです。

一般的な家事の消費カロリー
  • お掃除(約70kcal/30分)
  • 料理作り(約60kcal/30分)
  • 皿洗い(約60kcal/30分)
  • 洗濯(約55kcal/30分)
  • アイロンがけ(約50kcal/30分)

ここまでご紹介してきた、室内でできる有酸素運動と比べると低いですね。

そこで、より効果的にダイエットするために、こんな家事をしてみてはいかがでしょうか?

掃除をする回数や個所を増やす!

掃除をする機会が増えると、それだけ脂肪が燃えて、さらに自宅もきれいになって一石二鳥!毎日、気持ちよくダイエットできますね。

2.お風呂に入る

お風呂

お風呂に入ることも、有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

毎日、お風呂に入る私たち日本人にとって、うれしいことですよね。

40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだそうです。

消費カロリーは30分で100kcalになります。

有酸素運動になるお風呂の入り方は、以下のとおりです。

お風呂の入り方
  1. お風呂の温度は38~40℃の間にする
  2. 5分間お湯に浸かったら、一度湯船からでる
  3. 洗い場で数分休憩する
  4. 手順2~3を繰り返す

これでお風呂が、室内でできる有酸素運動に生まれ変わります。

「5分じゃ短すぎる」と思われる方は、10分でもOK。体の負担にならないよう、最長でも20~30分程にしておくのがちょうど良いでしょう。

雨が降った日ぐらいは、自宅でお風呂に入りながらリフレッシュ!心地よく脂肪を燃やすのも、良いかもしれませんね。


意外と知らない有酸素運動の効果

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一般的な有酸素運動の効果というと

  • 脂肪燃焼
  • 体質改善
  • 心肺機能の強化
  • 代謝量の上昇
  • 自律神経が整う
  • よく眠れるようになる
  • ストレス解消

などが挙げられますが、有酸素運動には意外と知られていない効果があります。

その効果とは、

運動終了と同時に「体温の上昇」「心拍数の増加」「血流の増加」などといった生体反応がしばらく持続する

ことです。

つまり、運動後も消費カロリーがどんどん増えるんです。

この現象を「エポッグ」といい、運動の種類によっては24時間以上も続くといわれているんですよ。

時間は?有酸素運動は20分以上続ける必要なし!

砂時計

有酸素運動の常識の一つに「20分以上続けないと体脂肪は燃えない」というのがあります。でもこれ「間違い」なんです。

最近の研究により、この常識が改められました。ポイントは、脂肪細胞内に存在する脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きです。

リパーゼの働きが良くなると体脂肪が燃えやすくなるのですが、以前は「体温が十分上がらないと十分働かない」といわれてきました。

その体温が上がる時間の目安が20分だったわけです。

でも実際は、有酸素運動を5分や10分ごとに休憩をとりながら行っても、交感神経の働きでリパーゼが活性されることが分かりました。

だから、室内で5分、10分といった少ない時間の有酸素運動をするだけでも、十分ダイエットに役立てられるんですよ。

有酸素運動中は心拍数を意識しよう!

心拍数

室内で有酸素運動をする時、ご自分の心拍数を意識しながら行うことで、より痩せやすくなります。そのためには、次の3つの心拍数を調べる必要があります。

安静時心拍数 起床時に横になったまま、もしくは座った状態で15分間安静後、実際に1分間計測した心拍数
最大心拍数 220から年齢を差し引いた数(220-年齢)
目標心拍数 (最大心拍数―安静時心拍数)×目的レベル(%)+安静時心拍数

「目標心拍数」が、あなたが有酸素運動をする時に意識すべき心拍数になります。目標心拍数を算出する際に必要な「目的レベル」は以下のとおりになります。

目的レベル
  • リハビリや高齢者の体力維持 :30~40%
  • ダイエットや日常的な健康維持:40~50%
  • 運動不足解消や体力の維持向上:50%前後
  • 体力やスポーツスキルのアップ:55~70%
  • アスリートレベルの体力アップ:70~90%

例えば、「40歳・安静心拍数:50回/分」の方が、「目的レベル:50%」で目標心拍数を算出すると

最大心拍数:220―40=180
目標心拍数:(180―50)×0.5+50=115回/分

となります。

有酸素運動をする際、目標心拍数を目安として、これを超えないよう運動を持続することが大切です。

無理しない範囲で、より長く有酸素運動をしましょう!

腕時計型の心拍計なら、簡単に心拍数をチェックできますよ!

ダイエットは適度な運動と食事制限が必要

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「運動が嫌いな人、苦手な人」にとって、簡単な有酸素運動でも習慣にするのは大変なこと。食事制限だけでダイエットを進める方も少なくないと思います。

じつは食事制限だけのダイエットには、大きな落とし穴があります。

もし極端な食事制限をすると、体内のエネルギーが不足した時、体脂肪を分解してエネルギーを生み出すと同時に、筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。

この現象を「糖新生」と呼び、基礎代謝が低下して消費エネルギーが極端に減り、「太りやすい体」になってしまいます

つまりリバウンドする可能性が高く、元の体重に戻った時、以前の体より「ブヨブヨ」になる恐れがあります。

これは、とても悲しいことです。

ダイエットには適度な運動と食事制限が必要。そして、スローペースで行うことが肝心なんですよ。

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脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、ご紹介した9種類の運動の他にもたくさんあります。

次の記事では、その他の有酸素運動について紹介していますので、せひチャレンジしてみてください。



室内でできる有酸素運動のまとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動でダイエットをするには、少しでも運動をする機会を増やすことが大切。そして、特別に激しい難しい運動をする必要はありません。

今回ご紹介した9種類の室内でできる有酸素運動は、簡単で広いスペースを必要しないため、運動する機会を増やせるメリットがあります。

雨の日はもちろんのこと、ちょっとした時間に有酸素運動をしてダイエットを成功させてみませんか?

体力に自信のない女性にもオススメです!