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【簡単】室内でできる有酸素運動9種類/雨でも自宅ダイエット

 2015/03/19 運動   1,181,022 Views
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体脂肪を効果的に燃焼させる運動といったら「有酸素運動」ですよね。ダイエットのために有酸素運動をされている方も多いと思います。

代表的な有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどがありますが、これらの運動は基本的には外で行いますので、雨が降ったらできません。

せっかく有酸素運動でダイエットできているのに、雨が降ってしまって「せっかく運動したかったのに…」とガッカリされたことあるんじゃないでしょうか?

でもご安心ください!有酸素運動の種類によっては自宅の室内でできるものがあり、雨が降っても運動でダイエットできるんですよ。

ということで今回は、雨が降っても自宅で簡単にできる有酸素運動をご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

なぜ有酸素運動はダイエット中の運動に良いのか?

運動不足解消

そもそも、なぜ有酸素運動はダイエット中の運動に良いのでしょうか?まずはじめに、その理由について見ていきましょう。

脂肪が燃える仕組み

有酸素運動のダイエット効果は、脂肪が燃える仕組みを見ると分かります。

有酸素運動を始めると、血液中の「糖分」と呼吸で得た「酸素」の結合が始まり、エネルギーが生み出されます。

血液中の糖分がエネルギーになって少なくなるにつれ、糖分の代わりに体脂肪をエネルギーとして使われます

その結果、体脂肪がどんどんエネルギーになって減るため、ダイエットになるということなんですね。

運動を始めたら即脂肪燃焼!

以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、有酸素運動を20分以上続けないといけない、といわれてきました。

ですが最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪燃焼できることが分かっています。

有酸素運動は、続ければ続けるほど脂肪燃焼効果は高まりますが、短時間でもダイエット効果が得られるんです。

積極的に生活の中に有酸素運動を取り込めば、よりダイエットしやすくなるわけです。

少ししか有酸素運動できなくてもムダではないんですね!

無酸素運動ではダイエットできない?

はてな

運動は大きく分けで2種類あります。ご紹介している有酸素運動のほかに「無酸素運動」があります。

無酸素運動では、ダイエットできないのでしょうか?

それぞれの代表的な運動の種類

有酸素運動は名前のとおり、体内に酸素をとりこむことで効率よく脂肪燃焼できる運動で、次のものがあります。

代表的な「有酸素運動」
  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳

逆に、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動で、次のものがあたります。

代表的な「無酸素運動」
  • 筋トレ
  • 短距離走

瞬発的に力を入れることが多く、筋肉に存在する「グリコーゲン」をエネルギーにするため、脂肪の燃焼効果が低いとされています。

有酸素が無酸素になること

無酸素運動は、わざと酸素を取り込まず運動するわけではありません。「激しい運動のため、呼吸が苦しくなって無酸素状態になる」、というのが正しい解釈です。

そのため、有酸素運動と無酸素運動には明確な区分けはありません。場合によっては、有酸素が無酸素になることがあります。

例えば、ウォーキングでも息が上がるほど早歩きをすれば、無酸素状態になって無酸素運動になります。

また筋トレでも、負荷の軽いものでしたら呼吸しながらできますよね。これは有酸素状態なので有酸素運動になります。

有酸素運動は、ペースと呼吸が大切になるんですね。

有酸素運動を室内でするには?

コツ

さて、ここで自宅の室内で有酸素運動するためのポイントを押さえておきましょう。

無理なく呼吸できる運動である

いちばん大事なポイントは、無理なく呼吸できる運動であることです。

脂肪を燃やすために欠かせない酸素を得るには、つねに呼吸し続けないといけません

これができないと無酸素運動になってしまうので、脂肪燃焼の効果が下がってしまいます。

簡単に続けられる運動である

有酸素運動は、続ける時間が長くなるほど脂肪の燃焼量が多くなるので、ダイエット効果が高くなります。

運動強度が高い運動よりも、運動強度が低い簡単な運動を続けるほうが、効率よく脂肪を燃やすことができます。

もし簡単な運動に慣れてきたら、運動強度が高い運動に徐々に切り替えると良いでしょう。

室内でケガをしにくい運動である

自宅の室内の限られたスペースで運動をする際、ケガの心配がでてきます。例えば、家具や家電に体をぶつける恐れがあります。

ケガをすれば運動ができなくなるので、ダイエットにも影響を及ぼしますよね。

ケガをしないために、限られたスペースできる運動であることが求められます。

運動のポイントまとめ
  • 無理なく呼吸できる
  • 簡単に続けられる
  • ケガしにくい

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室内でできる有酸素運動/器具あり編・2種類

ステッパー

では、室内でできる有酸素運動についてご紹介していきましょう。

まずは器具を使った有酸素運動。器具(ダイエットグッズ)を利用することで、効率よくダイエットに役立てられます。

ですので、自宅の室内で有酸素するなら、ぜひ器具を利用することをオススメします!

1.踏み台昇降(ステッパー)

踏み台昇降2

最初にご紹介するのは、踏み台昇降(ステッパー)です。

子供の頃、小学校の体力テストで踏み台昇降をして、脈拍を計った経験がある方も多いんじゃないでしょうか?

その踏み台昇降は、有酸素運動になるんですよ。踏み台昇降のメリットは次のとおりです。

踏み台昇降のメリット
  • やり方が簡単
  • 「段差を1段昇って降りる」を、繰り返すだけ
  • 天候に左右されず、テレビを見ながらでもできる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

まずは、たった5分するだけでもダイエット効果が得られるので、少ない回数から始めてみてはいかがでしょうか?

ちなみに次の動画は、踏み台昇降を利用した簡単なエクササイズが紹介されています。とても簡単なので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。


最近ででは、踏み台昇降専用の台があります。スポーツショップやホームセンターなどで売られていて、簡単に踏み台昇降ができます。プラスチックで作られていて、値段は2000円程でお手頃です。

もちろん専用の台を買わなくても、階段などの自宅の段差を使って踏み台昇降ができます

踏み台昇降は、老若男女、誰でもできる有酸素運動です。

踏み台昇降(ステッパー)に興味のある方は、こちらをご覧ください。


2.フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動になります。フラフープのメリットは次のとおりです。

フラフープのメリット
  • お腹や腰回りの筋肉を使う
  • さらにお腹を刺激するため、お腹の引き締めにも効果あり
  • 消費カロリーは約300kcal/30分
  • 早歩きのウォーキングよりも消費カロリーが高い

最近では、フラフープは100円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められますね。

子供の頃を思い出して、フラフープを回すのも、何だかうれしいですね!

フラフープが苦手な方は、次の動画でフラフープのやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。


私も以前はフラフープができませんでしたが、続けているといつの間にかできるようになっていました。ですので、最初は数回しか回せなくても、ある程度続けてみましょう。

フラフープでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


室内でできる有酸素運動/器具なし編・5種類

足痩せダイエットに役立つ運動

「器具なんて必要ない!」「忙しいから、今すぐ有酸素運動したい!」という方は、器具なしの室内でできる有酸素運動がオススメです。

自重(自分の体重)を利用して運動でき、しかも楽しく運動できますよ。

1.スクワット

簡単スクワットダイエット

スクワットは筋トレの代表的な運動なので、無酸素運動と思われる方も多いでしょう。でも、運動の強度を落とせば、立派な有酸素運動になってくれるんですよ。

スクワットのメリットは次のとおりです。

スクワットのメリット
  • 下半身の筋肉が鍛えられる
  • 全身の筋肉量が増えやすい
  • 基礎代謝が上がりやすく、リバウンドしにくくなる
  • 消費カロリーは約160kcal/30分

ダイエットにとって基礎代謝を上げることはとても大切。基礎代謝が上がれば上がるほど、消費エネルギーが増えてダイエットしやすくなります

代謝を上げることは、ダイエットへの近道です!

有酸素運動としてスクワットをするには、先述したように運動の強度を落とさないといけません。脈拍と息が上がってしまい、無酸素運動になる可能性があります。

では、どんなスクワットが有酸素運動に適しているかというと「ハーフスクワット」です。次の動画をご覧ください。


ポイントとしては

  • 深く腰を落とさない
  • 手の反動を使って立ち上がる

の2つが大切で、強度が軽くなって有酸素運動になるんですよ。これなら簡単で、長く続けられそうな感じがしませんか?

雨が降った日は、ぜひテレビを見ながらハーフスクワットをして、脂肪を燃やしましょう!

スクワットでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


2.エア縄跳び

縄跳びダイエット2

縄跳びは有酸素運動として有名ですが、場所ととるため自宅の室内でするには無理があります。そこで、室内でできる有酸素運動として「エア縄跳び」をオススメです。

エア縄跳びとは、名前のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする運動なので、室内でできるんです。次の動画をご覧ください。


動画ではグッズを使用していますが、これがエア縄跳びです。
エア縄跳びのメリットは次のとおりです。

スクワットのメリット
  • 縄を使わず、どこでも跳べる
  • もちろんロープにも引っかからない
  • 体力が続く限り跳んでいられる
  • 普通の縄跳びと、同等の消費カロリー
  • 消費カロリーは約300kcal/30分

普通の縄跳びは最初は好調に跳べれても、次第に疲れてくるとロープに引っ掛かりやすくなります。でも、エア縄跳びならロープに引っ掛かる心配がありません

エア縄跳びなら、物を壊したりする心配もないですね。

また、わざわざ専用の道具を購入する必要はありません。ただの縄跳びのマネをするだけでOKですよ!

エア縄跳びでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


3.ダンスエクササイズ

ダンス

最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズのDVDを、よく目にするようになりましたね。こうしたダンスエクササイズをするのも有酸素運動で、室内で簡単にできます。

ダンスエクササイズのメリットは次のとおりです。

ダンスエクササイズのメリット
  • 楽しみながらできる
  • 動きが単調じゃないので飽きない
  • 消費カロリーは約150kcal/30分
楽しみながらダイエットできるなんて、うれしくて憧れませんか?

私の知り合いのダイエッターさんが、以前、ダイエットのためにダンスエクササイズをいていると話してくれました。

その時にしていたダンスエクササイズが次のダンスです。


どれぐらいダイエットできたかは聞きませんでしたが、この「ルカルカ★ナイトフィーバー」というダンスを1日2~3セットしていて、楽しみながらダンスされていたようです。

ぜひ、あなたもこのダンスをしてみませんか?

いきなり全力ですると、息が上がって無酸素運動になってしまいますので、最初はペースを落としてチャレンジしましょう。それでも十分、有酸素運動の効果が得られますよ。

ダンスエクササイズでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


4.もも上げ運動

もも上げ

単調な運動ですが、その場の「もも上げ」運動も、室内でできる有酸素運動になります。もも上げ運動のメリットは次のとおりです。

もも上げ運動のメリット
  • 誰でも簡単にできる
  • インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えられる
  • その結果、ぽっこりお腹を解消できる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

もも上げ運動で「ぽっこりお腹」を解消するには、膝を股関節より高く持ち上げ、腸腰筋を鍛える必要があります

インナーマッスルを鍛えと、脂肪燃焼効率が良くなるため、ダイエット法の1つにもなっています。 

もも上げ運動のやり方は、とても簡単で

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 股関節より高い位置に手を前に差し出す
  3. その場でゆっくり足踏みをする
  4. その際、手の平に膝が当たるように膝を持ち上げる

たったこれだけです。

立った状態でもも上げするのが面倒くさい方は、イスに座った状態でするのもOK。ももを座面から上げるように、膝を上げると良いですよ。

もも上げ運動でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


5.ボクササイズ

ボクシング

ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、消費カロリーの高い、室内でできる有酸素運動です。

ボクササイズのメリットは次のとおりです。

ボクササイズのメリット
  • 全身運動で高い消費カロリー
  • ダイエット中のストレスの解消にもなる
  • 消費カロリーは約260kcal/30分

ボクシングは試合を見ると分かりますが、相当のエネルギーを使います。そんなボクシングの動きを取り入れることで、脂肪を燃焼させるのがボクササイズの狙いなんですね。

ストレスはダイエットの天敵!ぜひ、パンチをしながらダイエット中のストレスを解消しましょう!

次の動画をご覧ください。ボクササイズの参考になります。


運動量を落として有酸素運動にし、同時にお腹もシェイプするといったダイエット効果が期待ができます。もちろん、女性でも安心してできます!

ただ、ボクササイズも最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがあるので、ゆっくりチャレンジしていきましょう

ボクササイズでもっと有酸素運動をした方は、こちらをご覧ください。


室内でできる有酸素運動/日常生活編・2種類

料理をする

とにかく「毎日、家事や仕事で忙しい」「時間がない」という方は、日常生活の中でながらでできる有酸素運動がオススメです。

ビックリされるかもしれませんが、こんなことでも有酸素運動になるんですよ!

1.家事

掃除

毎日欠かすことができない家事。じつはこれも立派な有酸素運動なんです。

例えば、「部屋」「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますよね。また、洗濯物を干したり取り込んだり、買い物に行くのだってエネルギーを使います。

こうした家事を続けているだけでも、脂肪が燃焼してエネルギーに変わるので、ダイエットになるんですよ。

一般的な家事の消費カロリーは、次のとおりです。

一般的な家事の消費カロリー
  • お掃除(約70kcal/30分)
  • 料理作り(約60kcal/30分)
  • 皿洗い(約60kcal/30分)
  • 洗濯(約55kcal/30分)
  • アイロンがけ(約50kcal/30分)

ご紹介してきた、室内でできる有酸素運動と比べると低いですね。そこで、より効果的にダイエットするために、こんな家事をしてみてはいかがでしょうか?

掃除をする回数や個所を増やす!

掃除をする機会が増えれば、それだけ脂肪が燃焼しますし、自宅もきれいになって一石二鳥!毎日、気持ちよくダイエットできることでしょう。

2.お風呂に入る

お風呂

意外に思われるかもしれませんが、お風呂に入ることは有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

毎日、お風呂に入る私たち日本人にとって、うれしいことですよね。

40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだそうです。消費カロリーは30分で100kcalになるんですよ。

有酸素運動になるお風呂の入り方は、以下のとおりです。

お風呂の入り方
  1. お風呂の温度は38~40℃の間にする
  2. 5分間お湯に浸かったら、一度湯船からでる
  3. 洗い場で数分休憩する
  4. 手順2~3を繰り返す

これでお風呂が、室内でできる有酸素運動に生まれ変わります。「5分じゃ短すぎる」と思われる方は、10分でもOKです。

長くお湯に浸かっていると体への負担になりますので、最長でも20~30分程にしておくのがちょうど良いでしょう。

雨が降った日ぐらいは、自宅でお風呂に入りながらリフレッシュ!心地よく脂肪を燃やすのも、良いかもしれませんね。

お湯の温度が41℃以上になると、皮膚から美容成分が溶け出してしまいます。乾燥肌や肌荒れの原因になりますので、注意しましょう。

お風呂でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


迷ったらこの有酸素運動をしよう!

9種類の自宅でできる有酸素運動についてご紹介しましたが、どれを選ぼうか迷っている方もいらっしゃると思います。

まず9種類の有酸素運動を一覧にしましょう。

種類 消費カロリー グッズ有無
踏み台昇降 150kcal
フラフープ 300kcal
スクワット 160kcal ×
エア縄跳び 300kcal ×
ダンス 150kcal
もも上げ 150kcal ×
ボクササイズ 260kcal ×
家事 57kcal
お風呂 100kcal ×

この中で、私のオススメの有酸素運動をご紹介しましょう。それは「踏み台昇降」です。

ほど良い消費カロリーで、狭いスペースでも簡単に行えるのがとても魅力的な運動です。

じつは私も、毎日テレビを見ながら踏み台昇降をしています。こちらが、私が使用している専用台です。

専用台

近所のホームセンターで2000円程で購入しました。

プラスチックでできていますが安定感があり、高さも2段階に分けられますので、足に不安がある方でも踏み台昇降ができます。

階段などの段差を使っても良いですが、テレビを見ながらでもできる専用台はおすすめですよ。

有酸素運動の効果を上げるコツ

上げる

せっかく時間を割いて有酸素運動をするなら、少しでも効果を上げたいですよね?じつは、その願いを叶えるコツがあるんですよ。

ぜひ参考にして、ダイエットにつなげていきましょう。

運動前はストレッチをする

有酸素運動をする前は、ストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなって運動でケガをしにくくするだけじゃなく、全身の血のめぐりが良くなって脂肪が燃えやすくなるんです。

ストレッチは簡単なものでも良くて、屈伸やアキレス腱伸ばしをしても良いですし、ラジオ体操をするのも良いですよ。

ぜひ自宅で有酸素運動をする場合は、事前にストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

ストレッチなら何でもOK!思いついたものをしましょう。

運動前に筋トレをして脂肪燃焼効果アップ!

筋トレをすると、体内の成長ホルモンの分泌量が多くなるといわれています。この成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあるんです。

つまり、筋トレをすると脂肪がより燃えやすくなるので、有酸素運動をする前に筋トレをすれば、ダイエット効果がアップします。

ストレッチと筋トレ、そして有酸素運動を組み合わせて

ストレッチ
 ↓
筋トレ
 ↓
ストレッチ
 ↓
有酸素運動

といった順番で行うと、より効率良くダイエットできます。

適切な心拍数で運動する

有酸素運動は、適切な心拍数で行うことダイエット効果がアップします。

適切な心拍数を知るには、まずはご自分の「最大心拍数」を知る必要があり、次の計算式で求めることができます。

最大心拍数=220ー【あなたの年齢】

そして最大心拍数の6割程度が、有酸素運動に適切な心拍数となります。

例えば、年齢が40歳の方の場合、

(220ー40)✕0.6=108

で、108が適切な心拍数になります。

ぜひ有酸素運動をする際は、1分間の心拍数をチェックしてみましょう。

もし上記の計算式で求めた心拍数で運動するのが辛い場合は、少しペースを落として運動する良いですよ。

水分を摂る

有酸素運動で脂肪燃焼させるためには水分も必要です。自宅で有酸素運動をする前や運動中に水分を摂るようにしましょう。

水分をまったくとっていない状態ですと、血液が水分不足でドロドロになっていることがあります。

その状態で運動をすると体に負担がかかり、健康を損ねる恐れがあります。

とくに朝起きた時は、水分不足で血液がドロドロになっている可能性が高いです。

朝起きて有酸素運動する場合は、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。

水分不足での運動は、健康に良くありません。

とにかく続ける

有酸素運動でダイエットをするには、すでにご紹介したように続けることが大切です。

1日、2日行ったところで、すぐにダイエットできるわけではありません。

ただ、続けることが必要だからといって毎日する必要もありません。1~2日おきでも有酸素運動をすれば、必ずダイエット効果は表れてきます

ぜひ、あなたのペースにあった形で有酸素運動を続けてくだい。

これもダイエットに成功の秘訣だというとを、頭の片隅にでも入れていただけたらと思います。

室内で有酸素運動する時の注意点

注意02

で有酸素運動をする時、いちばん注意しないといけないのが「ケガ」です。ケガをしてしまったら、せっかくの運動が続けられません。

とくに自宅の室内のような限られた空間では、ケガをする可能性が高くなります。

ですので自宅で有酸素運動をする時は、身のまわりや足元にものがないことを確認して行ってください

また、家族と体をぶつけあう恐れもありますので、家族の行動にも気を配るようにしてください。

とくに運動をしていると、どうしても運動に集中してしまいがちになりますので、事前にしっかりと確認することが大切です。

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有酸素運動の関連記事

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、ご紹介した9種類の運動の他にもたくさんあります。

次の記事では、その他の有酸素運動について紹介していますので、せひチャレンジしてみてください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動でダイエットをするには、少しでも運動をする機会を増やすことが大切です。

今回ご紹介した9種類の有酸素運動をするのも良いですし、室内で有酸素運動するためのポイントにあてはまる運動なら何でも構いません。

雨の日はもちろんのこと、ちょっとした時間に有酸素運動をしてダイエットを成功させてみませんか?

テレビを見ながらでも良いので、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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