【簡単】室内でできる有酸素運動12選で静かにダイエット!

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ダイエットに効果的な「有酸素運動」は、外で行うイメージがありますよね。

でも種類によっては、「室内」でできる有酸素運動もあるんです。

雨が降っても有酸素運動できますし、なんなら自宅でテレビを見ながらでもできるんですよ。

さて、どんな運動が「室内でできる有酸素運動」なのでしょうか?

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器具を使った室内の有酸素運動

まずは器具を使った有酸素運動。器具(ダイエットグッズ)を利用することで、簡単に室内で有酸素運動ができるんですよ。

1.踏み台昇降(ステッパー)

踏み台昇降2

踏み台昇降(ステッパー)は、「室内で行うウォーキング」といっても過言ではない有酸素運動です。

運動が苦手な方や高齢者の方でも簡単にできるのでオススメ。私も雨の日にやってます。

専用の台はスポーツショップやホームセンターなどで売られていて、お値段はプラスチック製で2000円程です。

次の踏み台昇降の動画を参考にして、室内で有酸素運動をしていきましょう!


動画解説
踏み台昇降の「やり方の基本」が紹介されています。ポイントとしては、リズミカルに台を昇り降りすること。そうすることで、無意識に長く続けられるようになります。
動画では「10分間続ける」とありますが、もし無理なら5分でも良いので始めてみましょう。


2.フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動で、やや広い場所が必要ですが室内でできます。

また脂肪燃焼効果以外にも、お腹や腰回りの筋肉を使うので、お腹まわりの引き締め効果まである有酸素運動なんですよ。

フラフープが苦手な方は、ぜひ次の動画を参考にしてみてください。


動画解説
初心者の方でもできる、フラフープの回し方が紹介されています。回し方のコツは

  • 右か左か、回しやすい方向を覚える
  • 何回か手でフープだけを回してみる
  • フープを回したら自然と身体をあわせる
  • 膝を少し緩める
  • フープが落ちてきても諦めずに粘る

です。最初からうまく回せなくても、諦めずにとりあえず続けることが大切です。

重量が重いフラフープにすると、回しやすくなる場合があります。軽くてダメなら、ぜひ試してみてください。


3.トランポリン

トランポリンダイエット

トランポリンの上で跳ぶことも、室内でできる有酸素運動になります。

トランポリンの上で5分跳ぶと、ジョギングを1kmしたのと同じカロリーを消費するといわれているんですよ。

また全身運動になるので、全身の引き締めにも効果が期待できるんですよ。

自宅でできるサイズのトランポリンなら、5000円前後で購入できます。

ただ跳ぶだけじゃなく、次の動画のような跳び方もあるので面白いですね。


動画解説

5分間のトランポリンエクササイズが紹介されています。トランポリンの上でウォーキングしたり、足を「グー」「パー」しながら跳びます。途中休憩をはさんでいるので、楽に有酸素運動できます。

トランポリンをする時間は5分です。短いと感じるなら、何度も繰り返すといいですよ。


器具なしでできる室内の有酸素運動

わざわざ器具を購入しなくても、器具なしで有酸素運動できます。自分の体重(自重)を利用したものや、楽しみながらできるものがあるんですよ。

1.ハーフスクワット

簡単スクワットダイエット

スクワットは筋トレの代表的な運動ですが、種類によっては立派な有酸素運動なり、室内で行うことができます。

その種類とは「ハーフスクワット」。腰を深く落とさず、少しだけ落とすだけのスクワットなんです。

もちろん下半身の筋肉も鍛えるため、全身の筋肉量がアップして代謝がアップ!痩せ体質になれるんですよ

次の動画で、ハーフスクワットをチェックしましょう。


動画解説
4分間のハーフスクワットが紹介されています。

  1. 足を肩幅程度に開きます
  2. お尻を後ろに突き出します
  3. 両膝を少しだけ曲げます
  4. 両手は自由にします
  5. あとは両膝を小刻みに曲げ伸ばしします

これを4分間続けます。

動画のようなスピードで曲げ伸ばしが大変なら、ゆっくり行うか、時間を短くして行いましょう。


2.エア縄跳び

縄跳びダイエット2

縄跳びは有酸素運動として有名です。でも場所をとるため、室内でするには無理がありますよね。

そこで、オススメなのが「エア縄跳び」です。

ロープを使わない縄跳びのマネをする運動なので、室内のどこでも簡単にできる有酸素運動なんですよ。

次の動画を参考にして、エア縄跳びをしてみませんか?


動画解説

エア縄跳びの簡単なやり方です。

  1. 縄跳びを両手に持ったイメージで立ちます
  2. 両手を回しながら上下に跳びます
  3. 腰を左右にひねりながら跳びます
エア縄跳びはずっと跳び続けられるので、あや跳びなど、いろんな跳び方をしてみると面白いですよ!


3.ダンスエクササイズ

ダンス

有酸素運動として「ダンス」も注目を集めています。

昔流行った歌を用いたダンスエクササイズDVDを、よく目にするようになりました。

こうしたダンスエクササイズも室内でできる有酸素運動で、楽しみながら飽きずに続けられるメリットがあります

ぜひ、次の動画でダンスして、ダイエットしていきましょう!


動画解説

およそ10分間のダンスエクササイズで、音楽のリズムに乗りながら行うことができます。また10パターン以上のダンスで構成されているので、飽きずに楽しく行うことができるでしょう。

動画の中には運動強度が高い運動(ツラい運動)も入っています。もし大変そうだったら、スキップしたり休憩時間にしましょう。


4.もも上げ(足踏み)運動

もも上げ

その場でする「もも上げ(足踏み)」運動も室内でできる有酸素運動。踏み台昇降運動と同じように室内でするウォーキングといえます。

また、もも上げ運動をすると骨盤の近くにある「腸腰筋」が鍛えられます。その結果、骨盤の歪みで起こる「ぽっこりお腹」を解消することができるんですよ。

もも上げ運動するなら、次の動画がオススメです!


動画解説
もも上げ運動のやり方について、詳しく紹介されています。とくに

  • もも上げをする時の姿勢
  • 室内用のシューズ
  • 手の振り方
  • ももの上げ方

について知ることができ、効果的に運動することができます。

骨盤の歪みは女性に多いので、ぜひ、このもも上げ運動で少しでも骨盤の歪みを整えてみてはいかがでしょうか?


5.ボクササイズ

ボクシング

ボクシングの要素を取り入れたエクササイズ「ボクササイズ」は、消費カロリーが高い室内でできる有酸素運動。

ボクサーが仮想の敵をイメージしてトレーニングする「シャドーボクシング」に似ています。

そんなボクシングの動きを取り入れることで、脂肪を燃焼させるのが狙いなんですよ。

ボクササイズをするなら、次の動画が参考になります。


動画解説
次の5種類のパンチを1分ごとに順に行い、2セット繰り返してボクササイズします。

  • 上にパンチ
  • 前にパンチ
  • 横にパンチ
  • 下からパンチ
  • ミックスパンチ

とくに「肩」「二の腕」「脇腹」「背中」についた脂肪を落とす効果が期待できます。

もし2セットもするのが大変なら1セットでもOK!お気に入りのパンチだけするのもいいですね。


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マシンを使った有酸素運動

ジムにあるようなマシンを利用すれば、室内で効果的に有酸素運動できます。ハードルが高いかもしれませんが、チャレンジしてみてはいかがでしょうか?

1.エアロバイク

エアロバイク

室内でできる有酸素運動として、エアロバイクとても強い味方になります。

そもそも自転車に乗るだけでも効果の高い有酸素運動になるのに、室内にいながらこれができるなんて魅力的ですよね。

ただネックなのが「お値段」。数万円のものから、何十万もするものまであるのが困ってしまうところです。

もし、あなたがエアロバイクをするなら、次の動画を参考にすると良いですよ。


動画解説
エアロバイクの効果を最大限に発揮するために、次のポイントが紹介されています。

  • ペダルの漕ぎ方
  • 姿勢
  • 呼吸の仕方

また、「10秒間の早漕ぎ」をしてから「10秒間の通常漕ぎ」を繰り返す効果的な方法が紹介されています。

エアロバイクを購入するなら、心拍数を測定できるのもがオススメです。

2.ルームランナー

ルームランナー

ルームランナーは、室内で「ウォーキング」「ジョギング」「ランニング」などの有酸素運動ができるマシンです。

種類によってはスピード調整ができ、角度をつけて坂道を再現をすることだって可能です。

こちらも心拍測定ができるのもがオススメ。

後でご紹介しますが、心拍数を調整することで有酸素運動の効果を最大にできるんですよ。

自宅の日常生活でできる有酸素運動

料理をする

じつは、私たちが自宅でする日常生活の中にも有酸素運動があります。運動が苦手な方でも、こちらならできるんじゃないでしょうか?

1.掃除

掃除

多くの人が、ピカピカできれいな部屋に住みたいはず。それには「掃除」が必要ですよね。

この掃除をするのも有酸素運動になります。

例えば、「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますよね。

でも掃除すればキレイになり、ついでに身体の脂肪も燃えるということで、まさに一石二鳥なんです。

次の動画では、そんな有酸素運動になる掃除が紹介されています。


動画解説
拭き掃除を中心に紹介されています。窓・床・キッチン・トイレを拭き掃除をすることで脂肪が燃え、さらに二の腕のシェイプアップ効果が期待できます。

掃除のコツまで紹介されているので、部屋をピカピカにして気持ちよくダイエットしましょう!

2.お風呂に入る

温活ダイエット

お風呂に入ることも、有酸素運動をするのと同じ効果が得られるのだとか。

40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるそうです。

有酸素運動になるお風呂の入り方は、以下のとおりですので参考にしてくださいね。

お風呂の入り方
  1. お風呂の温度は38~40℃の間にする
  2. 5分間お湯に浸かったら、一度湯船からでる
  3. 洗い場で数分休憩する
  4. 手順2~3を繰り返す

「5分じゃ短すぎる」と思われる方は、10分でもOK。体の負担にならないよう、最長でも20~30分程にしておくのがちょうど良いでしょう。


意外と知らない有酸素運動の効果

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一般的な有酸素運動の効果というと

  • 脂肪燃焼
  • 体質改善
  • 心肺機能の強化
  • 代謝量の上昇
  • 自律神経が整う
  • よく眠れるようになる
  • ストレス解消

などが挙げられますが、まだ知られていない効果があります。

その効果とは、運動終了と同時に「体温の上昇」「心拍数の増加」「血流の増加」などといった生体反応がしばらく持続することです。

つまり、運動後もカロリーが消費され続けるんです。

この現象を「エポッグ」といい、運動の種類によっては24時間以上も続くといわれているんですよ。

有酸素運動は20分以上続ける必要なし!

砂時計

有酸素運動の常識の一つに「20分以上続けないと体脂肪は燃えない」というのがあります。これ「間違い」なんです。

ポイントは、脂肪細胞内に存在する脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きです。

リパーゼの働きが良くなると体脂肪が燃えやすくなるのですが、働きだすのが運動を始めて20分後といわれてきました。

でも、実際は有酸素運動を5分や10分ごとに休憩をとりながら行っても、交感神経の働きでリパーゼが働きだすことが分かったんです

だから室内で短い時間、有酸素運動をしても、十分ダイエットに役立てられるんですよ。

有酸素運動中は心拍数を意識しよう!

心拍数

室内で有酸素運動をする時、ご自分の心拍数をコントロールすれば、より痩せやすくなります

そのためには、次の3つの心拍数を調べる必要があります。

安静時心拍数 起床時に横になったまま、もしくは座った状態で15分間安静後、実際に1分間計測した心拍数
最大心拍数 220から年齢を差し引いた数(220-年齢)
目標心拍数 (最大心拍数―安静時心拍数)×目的レベル(%)+安静時心拍数

「目標心拍数」が、あなたが有酸素運動をする時に意識すべき心拍数になります。目標心拍数を算出する際に必要な「目的レベル」は以下のとおりになります。

目的レベル
  • リハビリや高齢者の体力維持 :30~40%
  • ダイエットや日常的な健康維持:40~50%
  • 運動不足解消や体力の維持向上:50%前後
  • 体力やスポーツスキルのアップ:55~70%
  • アスリートレベルの体力アップ:70~90%

例えば、「40歳・安静心拍数:50回/分」の方が、「目的レベル:50%」で目標心拍数を算出すると

最大心拍数:220―40=180
目標心拍数:(180―50)×0.5+50=115回/分

となります。

有酸素運動をする際、目標心拍数を目安として、これを超えないよう運動を持続することが大切なんですよ。

腕時計型の心拍計なら、簡単に心拍数をチェックできます!

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有酸素運動と食事制限はバランスよく

私たちが太ってしまう原因の9割は食べ過ぎ。だからダイエットをする多くの人は食事制限から始めます。

私も同じで食事制限をメインに、運動は時々する程度。その結果、体重は落ちました。

でも…。

裸の自分を鏡で見た時、何というか身体が締まってなくてブヨブヨな感じ。思いっきり落ち込みました。

ダイエットは、有酸素運動と食事制限のバランスが大切だと痛感した時でした

あなたがこのページを訪れたということは、有酸素運動と食事制限を一緒にしたいと思っているからですよね。

そのやり方、間違ってませんよ!

だから自信をもって、お気に入りの室内でできる有酸素運動で、理想の身体を目指してください。