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【簡単】室内でできる有酸素運動9種類/雨でも自宅ダイエット

 2018/07/28 運動   1,228,412 Views
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体脂肪を効果的に燃焼させる運動といったら「有酸素運動」。でも、雨が降ったらからできなかった…といった経験ありませんか?

せっかく「ウォーキング」や「ジョギング」などやる気満々でも、雨が降ったらガッカリしてしまいますよね。

でもご安心ください!

有酸素運動の種類によっては自宅の室内でできるものがあり、雨が降っても運動でダイエットを続けられるんですよ。

ということで今回は、簡単な自宅の室内でできる有酸素運動をご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

なぜ?有酸素運動で体脂肪が燃える仕組み

脂肪燃焼

そもそも、なぜ有酸素運動をすると、肥満の原因になるに憎き「体脂肪」が燃えるのでしょうか?その理由について見ていきましょう。

脂肪の貯蓄と分解

太る3

食事で摂取した脂肪は、まず小腸で吸収され、血液中に流れます。そして酵素の働きによって、「中性脂肪」として脂肪細胞に貯蓄されます。これが「体脂肪」です。

生活活動や運動などをして、血液中のブドウ糖が少なくなると、体は中性脂肪をエネルギーとして使い始めます。

再び酵素の働きによって、中性脂肪が

  • 遊離脂肪酸(FFA: free fatty acid)
  • グリセロール(糖質)

の2種類に分解され、血液中に流されます。

有酸素運動は遊離脂肪酸を消費する

ジョギング01

血液中に流された「遊離脂肪酸」と「グリセロール」は、必要に応じてエネルギーとして、体内の各所に存在する細胞で使われます。

このうち「遊離脂肪酸」をエネルギーとして利用するには、「酸素」が必要になります。このようなエネルギー消費法を「有酸素系システム」といい、有酸素運動もこちらに含まれます。

だから有酸素運動は、脂肪燃焼効果が高い運動といわれているんですね。

ちなみに、一度分解された「遊離脂肪酸」と「グリセロール」は、使われないと再び中性脂肪に戻り、脂肪細胞に貯蓄されてしまうので注意が必要です。

意外と知らない有酸素運動の効果

ウエスト3

一般的な有酸素運動の効果というと

  • 脂肪燃焼
  • 体質改善
  • 心肺機能の強化
  • 代謝量の上昇
  • 自律神経が整う
  • よく眠れるようになる
  • ストレス解消

などが挙げられますが、有酸素運動には意外と知られていない効果があり、運動後に現れるんです。

その効果は、運動終了と同時に「体温の上昇」「心拍数の増加」「血流の増加」などといった生体反応がしばらく持続することです。

その結果、

運動後も消費カロリーがどんどん増える!

といったことが起こります。

これを「エポッグ」といい、運動の種類によっては、24時間以上も続くといわれているんですよ。

時間は?有酸素運動は20分以上続ける必要なし!

砂時計

よく知られている有酸素運動の常識の一つに「20分以上続けないと体脂肪は燃えない」というのがあります。でもこれ「間違い」なんです。

最近の研究により、この常識が改められました。ポイントは、脂肪細胞内に存在する脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きです。

リパーゼの働きが良くなると体脂肪が燃えやすくなるのですが、以前は「体温が十分上がらないと十分働かない」といわれてきました。

その体温が上がる時間の目安が20分だったわけです。

でも実際は、有酸素運動を5分や10分ごとに休憩をとりながら行っても、交感神経の働きでリパーゼが活性されることが分かりました。

だから、室内で5分、10分といった少ない時間の有酸素運動をするだけでも、十分ダイエットに役立てられるんですよ。

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室内でできる有酸素運動/器具あり編・2種類

ステッパー

では、室内でできる有酸素運動についてご紹介していきましょう。

まずは器具を使った有酸素運動。器具(ダイエットグッズ)を利用することで、効率よくダイエットに役立てられます。

ですので、自宅の室内で有酸素するなら、ぜひ器具を利用することをオススメします!

1.踏み台昇降(ステッパー)

踏み台昇降2

最初にご紹介するのは、踏み台昇降(ステッパー)です。

子供の頃、小学校の体力テストで踏み台昇降をして、脈拍を計った経験がある方も多いんじゃないでしょうか?

踏み台昇降は、弱い力でできる有酸素運動なんですよ。踏み台昇降のメリットは次のとおりです。

踏み台昇降のメリット
  • やり方が簡単
  • 「段差を1段昇って降りる」を、繰り返すだけ
  • 天候に左右されず、テレビを見ながらでもできる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

まずは、たった5分するだけでもダイエット効果が得られるので、少ない回数から始めてみてはいかがでしょうか?

ちなみに次の動画は、踏み台昇降を利用した簡単なエクササイズが紹介されています。とても簡単なので、よかったらチャレンジしてみてくださいね。


最近ででは、踏み台昇降専用の台があります。スポーツショップやホームセンターなどで売られていて、簡単に踏み台昇降ができます。プラスチックで作られていて、値段は2000円程でお手頃です。

もちろん専用の台を買わなくても、階段などの自宅の段差を使って踏み台昇降ができます

踏み台昇降は、老若男女、誰でもできる有酸素運動です。

踏み台昇降(ステッパー)に興味のある方は、こちらをご覧ください。


2.フラフープ

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動になります。フラフープのメリットは次のとおりです。

フラフープのメリット
  • お腹や腰回りの筋肉を使う
  • さらにお腹を刺激するため、お腹の引き締めにも効果あり
  • 消費カロリーは約300kcal/30分
  • 早歩きのウォーキングよりも消費カロリーが高い

最近では、フラフープは100円ショップでも売られているぐらい、とてもお買い求めやすくなっているので、すぐにでも始められますね。

子供の頃を思い出して、フラフープを回すのも、何だかうれしいですね!

フラフープが苦手な方は、次の動画でフラフープのやり方を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。


私も以前はフラフープができませんでしたが、続けているといつの間にかできるようになっていました。ですので、最初は数回しか回せなくても、ある程度続けてみましょう。

フラフープでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


室内でできる有酸素運動/器具なし編・5種類

足痩せダイエットに役立つ運動

「器具なんて必要ない!」「忙しいから、今すぐ有酸素運動したい!」という方は、器具なしの室内でできる有酸素運動がオススメです。

自重(自分の体重)を利用して運動でき、しかも楽しく運動できますよ。

1.スクワット

簡単スクワットダイエット

スクワットは筋トレの代表的な運動なので、無酸素運動と思われる方も多いでしょう。でも、運動の強度を落とせば弱い力でできるため、立派な有酸素運動になってくれるんですよ。

スクワットのメリットは次のとおりです。

スクワットのメリット
  • 下半身の筋肉が鍛えられる
  • 全身の筋肉量が増えやすい
  • 基礎代謝が上がりやすく、リバウンドしにくくなる
  • 消費カロリーは約160kcal/30分

ダイエットにとって基礎代謝を上げることはとても大切。基礎代謝が上がれば上がるほど、消費エネルギーが増えてダイエットしやすくなります

代謝を上げることは、ダイエットへの近道です!

有酸素運動としてスクワットをするには、先述したように運動の強度を落とさないといけません。脈拍と息が上がってしまい、無酸素運動になる可能性があります。

では、どんなスクワットが有酸素運動に適しているかというと「ハーフスクワット」です。次の動画をご覧ください。


ポイントとしては

  • 深く腰を落とさない
  • 手の反動を使って立ち上がる

の2つが大切で、強度が軽くなって有酸素運動になるんですよ。これなら簡単で、長く続けられそうな感じがしませんか?

雨が降った日は、ぜひテレビを見ながらハーフスクワットをして、脂肪を燃やしましょう!

スクワットでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


2.エア縄跳び

縄跳びダイエット2

縄跳びは有酸素運動として有名ですが、場所ととるため自宅の室内でするには無理があります。そこで、室内でできる有酸素運動として「エア縄跳び」をオススメです。

エア縄跳びとは、名前のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする運動なので、室内でできるんです。次の動画をご覧ください。


動画ではグッズを使用していますが、これがエア縄跳びです。
エア縄跳びのメリットは次のとおりです。

スクワットのメリット
  • 縄を使わず、どこでも跳べる
  • もちろんロープにも引っかからない
  • 体力が続く限り跳んでいられる
  • 普通の縄跳びと、同等の消費カロリー
  • 消費カロリーは約300kcal/30分

普通の縄跳びは最初は好調に跳べれても、次第に疲れてくるとロープに引っ掛かりやすくなります。でも、エア縄跳びならロープに引っ掛かる心配がありません

エア縄跳びなら、物を壊したりする心配もないですね。

また、わざわざ専用の道具を購入する必要はありません。ただの縄跳びのマネをするだけでOKですよ!

エア縄跳びでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


3.ダンスエクササイズ

ダンス

最近では、昔流行った歌を用いたダンスエクササイズのDVDを、よく目にするようになりましたね。こうしたダンスエクササイズをするのも有酸素運動で、室内で簡単にできます。

ダンスエクササイズのメリットは次のとおりです。

ダンスエクササイズのメリット
  • 楽しみながらできる
  • 動きが単調じゃないので飽きない
  • 消費カロリーは約150kcal/30分
楽しみながらダイエットできるなんて、うれしくて憧れませんか?

私の知り合いのダイエッターさんが、以前、ダイエットのためにダンスエクササイズをいていると話してくれました。

その時にしていたダンスエクササイズが次のダンスです。


どれぐらいダイエットできたかは聞きませんでしたが、この「ルカルカ★ナイトフィーバー」というダンスを1日2~3セットしていて、楽しみながらダンスされていたようです。

ぜひ、あなたもこのダンスをしてみませんか?

いきなり全力ですると、息が上がって無酸素運動になってしまいますので、最初はペースを落としてチャレンジしましょう。それでも十分、有酸素運動の効果が得られますよ。

ダンスエクササイズでもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


4.もも上げ運動

もも上げ

単調な運動ですが、その場の「もも上げ」運動も、室内でできる有酸素運動になります。もも上げ運動のメリットは次のとおりです。

もも上げ運動のメリット
  • 誰でも簡単にできる
  • インナーマッスルである「腸腰筋」を鍛えられる
  • その結果、ぽっこりお腹を解消できる
  • 消費カロリーは約150kcal/30分

もも上げ運動で「ぽっこりお腹」を解消するには、膝を股関節より高く持ち上げ、腸腰筋を鍛える必要があります

インナーマッスルを鍛えと、脂肪燃焼効率が良くなるため、ダイエット法の1つにもなっています。 

もも上げ運動のやり方は、とても簡単で

  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 股関節より高い位置に手を前に差し出す
  3. その場でゆっくり足踏みをする
  4. その際、手の平に膝が当たるように膝を持ち上げる

たったこれだけです。

立った状態でもも上げするのが面倒くさい方は、イスに座った状態でするのもOK。ももを座面から上げるように、膝を上げると良いですよ。

もも上げ運動でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


5.ボクササイズ

ボクシング

ボクササイズは、ボクシングの要素を取り入れたエクササイズで、消費カロリーの高い、室内でできる有酸素運動です。

ボクササイズのメリットは次のとおりです。

ボクササイズのメリット
  • 全身運動で高い消費カロリー
  • ダイエット中のストレスの解消にもなる
  • 消費カロリーは約260kcal/30分

ボクシングは試合を見ると分かりますが、相当のエネルギーを使います。そんなボクシングの動きを取り入れることで、脂肪を燃焼させるのがボクササイズの狙いなんですね。

ストレスはダイエットの天敵!ぜひ、パンチをしながらダイエット中のストレスを解消しましょう!

次の動画をご覧ください。ボクササイズの参考になります。


運動量を落として有酸素運動にし、同時にお腹もシェイプするといったダイエット効果が期待ができます。もちろん、女性でも安心してできます!

ただ、ボクササイズも最初から力いっぱい行うと、筋肉や関節を痛める恐れがあるので、ゆっくりチャレンジしていきましょう

ボクササイズでもっと有酸素運動をした方は、こちらをご覧ください。


室内でできる有酸素運動/日常生活編・2種類

料理をする

とにかく「毎日、家事や仕事で忙しい」「時間がない」という方は、日常生活の中でながらでできる有酸素運動がオススメです。

ビックリされるかもしれませんが、こんなことでも有酸素運動になるんですよ!

1.家事

掃除

毎日欠かすことができない家事。じつはこれも立派な有酸素運動なんです。

例えば、「部屋」「お風呂」「キッチン」「トイレ」などの掃除は、とても骨が折れますよね。また、洗濯物を干したり取り込んだり、買い物に行くのだってエネルギーを使います。

こうした家事を続けているだけでも、脂肪が燃焼してエネルギーに変わるので、ダイエットになるんですよ。

一般的な家事の消費カロリーは、次のとおりです。

一般的な家事の消費カロリー
  • お掃除(約70kcal/30分)
  • 料理作り(約60kcal/30分)
  • 皿洗い(約60kcal/30分)
  • 洗濯(約55kcal/30分)
  • アイロンがけ(約50kcal/30分)

ご紹介してきた、室内でできる有酸素運動と比べると低いですね。そこで、より効果的にダイエットするために、こんな家事をしてみてはいかがでしょうか?

掃除をする回数や個所を増やす!

掃除をする機会が増えれば、それだけ脂肪が燃焼しますし、自宅もきれいになって一石二鳥!毎日、気持ちよくダイエットできることでしょう。

2.お風呂に入る

お風呂

意外に思われるかもしれませんが、お風呂に入ることは有酸素運動をするのと同じ効果が得られるといわれています。

毎日、お風呂に入る私たち日本人にとって、うれしいことですよね。

40℃以下の温めのお湯に浸かっていると、ウォーキングをしているのと同じ効果が得られるんだそうです。消費カロリーは30分で100kcalになるんですよ。

有酸素運動になるお風呂の入り方は、以下のとおりです。

お風呂の入り方
  1. お風呂の温度は38~40℃の間にする
  2. 5分間お湯に浸かったら、一度湯船からでる
  3. 洗い場で数分休憩する
  4. 手順2~3を繰り返す

これでお風呂が、室内でできる有酸素運動に生まれ変わります。「5分じゃ短すぎる」と思われる方は、10分でもOKです。

長くお湯に浸かっていると体への負担になりますので、最長でも20~30分程にしておくのがちょうど良いでしょう。

雨が降った日ぐらいは、自宅でお風呂に入りながらリフレッシュ!心地よく脂肪を燃やすのも、良いかもしれませんね。

お湯の温度が41℃以上になると、皮膚から美容成分が溶け出してしまいます。乾燥肌や肌荒れの原因になりますので、注意しましょう。

お風呂でもっと有酸素運動をしたい方は、こちらをご覧ください。


迷ったらこの有酸素運動をしよう!

ウォーキングイラスト

9種類の自宅でできる有酸素運動についてご紹介しましたが、どれを選ぼうか迷っている方もいらっしゃると思います。

まず9種類の有酸素運動を一覧にしましょう。

種類 消費カロリー グッズ有無
踏み台昇降 150kcal
フラフープ 300kcal
スクワット 160kcal ×
エア縄跳び 300kcal ×
ダンス 150kcal
もも上げ 150kcal ×
ボクササイズ 260kcal ×
家事 57kcal
お風呂 100kcal ×

この中で、私のオススメの有酸素運動をご紹介しましょう。それは「踏み台昇降」です。ほど良い消費カロリーで、狭いスペースでも簡単に行えるのがとても魅力的な運動です。

じつは私も、毎日テレビを見ながら踏み台昇降をしています。こちらが、私が使用している専用台です。

専用台

近所のホームセンターで2000円程で購入しました。

プラスチックでできていますが安定感があり、高さも2段階で調整できるで、足に不安がある方でも踏み台昇降ができます。

階段などの段差を使っても良いですが、テレビを見ながらでもできる専用台はおすすめですよ。

有酸素運動中は心拍数を意識しよう!

心拍数

室内で有酸素運動をする時、ご自分の心拍数を意識しながら行うことで、より痩せやすくなります。そのためには、次の3つの心拍数を調べる必要があります。

安静時心拍数 起床時に横になったまま、もしくは座った状態で15分間安静後、実際に1分間計測した心拍数
最大心拍数 220から年齢を差し引いた数(220-年齢)
目標心拍数 (最大心拍数―安静時心拍数)×目的レベル(%)+安静時心拍数

「目標心拍数」が、あなたが有酸素運動をする時に意識すべき心拍数になります。目標心拍数を参集する際に必要な「目的レベル」は以下のとおりになります。

目的レベル
  • リハビリや高齢者の体力維持 :30~40%
  • ダイエットや日常的な健康維持:40~50%
  • 運動不足解消や体力の維持向上:50%前後
  • 体力やスポーツスキルのアップ:55~70%
  • アスリートレベルの体力アップ:70~90%

例えば、「40歳・安静心拍数:50回/分」の方が、「目的レベル:50%」で目標心拍数を算出すると

最大心拍数:220―40=180
目標心拍数:(180―50)×0.5+50=115回/分

となります。

なお有酸素運動をする際、目標心拍数を目安として、これを超えないよう運動を持続することが大切です。

無理しない範囲で、より長く有酸素運動をしましょう!

腕時計型の心拍計なら、簡単に心拍数をチェックできますよ!

筋トレも?有酸素運動の効果をさらに上げるコツ

楽しく走る

有酸素運動の効果を上げるコツは、心拍数だけじゃありません。まだまだありますので、ぜひ参考にして、ダイエットにつなげていきましょう!

運動前はストレッチをする

足ストレッチ

有酸素運動をする前は、必ずストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをすることで、筋肉が柔らかくなります。運動でのケガの予防になりますし、全身の血のめぐりが良くなるため、体脂肪がより燃えやすくなるんです。

ストレッチは簡単なものでもOK!「屈伸」や「アキレス腱伸ばし」でも良いですし、「ラジオ体操」をするのも良いですよ。

ぜひ自宅で有酸素運動をする場合は、事前にストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

ストレッチなら何でもOK!思いついたものから始めましょう。

運動前に筋トレをして脂肪燃焼効果アップ!

筋トレ

筋トレをすると、体内の「成長ホルモン」の分泌量が多くなるといわれています。この成長ホルモンは体脂肪を分解する働きがあります

つまり、筋トレをすると体脂肪がより燃えやすくなるということ。そして有酸素運動をする前に筋トレをすれば、さらに痩せやすくなるわけです。

さらに次の順序で「ストレッチ」「筋トレ」「有酸素運動」を組み合わせれば

ストレッチ
 ↓
筋トレ
 ↓
ストレッチ
 ↓
有酸素運動

より効率良くダイエットできるんですよ。

水分を摂る

水

有酸素運動で脂肪燃焼させるためには「水分」も必要です。自宅で有酸素運動をする際は、運動前や運動中に水分を摂るようにしましょう

水分をまったく摂らない状態では、血液が水分不足でドロドロになっていることがあります。その状態で運動をすると体に負担がかかり、健康を損ねる恐れがあります。

とくに朝起きた時は、水分不足で血液がドロドロになっている可能性が高いです。朝起きて有酸素運動する場合は、必ず水分を摂ってからするように心がけましょう。

水分不足での運動は、健康に良くありません。

とにかく続ける

カレンダー

有酸素運動でダイエットをするには、すでにご紹介したように続けることが大切です。

1日、2日行ったところで、すぐに痩せるわけではありません。

ただ、続けることが必要だからといって毎日する必要もありません。1~2日おきでも有酸素運動をすれば、必ずダイエット効果は表れてきます

ぜひ、あなたのペースにあった形で有酸素運動を続けてくだい。これもダイエットに成功の秘訣だというとを、頭の片隅にでも入れていただけたらと思います。

室内で有酸素運動する時の注意点

注意02

室内で有酸素運動をする時、いちばん注意しないといけないのが「ケガ」です。ケガをしてしまったら、せっかくの運動が続けられません。

とくに自宅の室内のような限られた空間では、ケガをする可能性が高くなります。室内で有酸素運動をする時は、身のまわりや足元に物がないことを確認して行ってください

また、家族と体をぶつけあう恐れもありますので、家族の行動にも気を配るようにしてください。

とくに運動をしていると、どうしても運動に集中してしまいがちになりますので、事前にしっかりと確認しておくことが大切です。

有酸素運動と無酸素運動はどっちも痩せる?!

苦しい筋トレ
高いダイエット効果が期待できる有酸素運動と対になるのが「無酸素運動」です。

無酸素運動は、瞬発的に強い力が必要な運動。筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」がエネルギーとして使われます。無酸素運動の代表的な運動というと「筋トレ」です。

よく「無酸素運動は脂肪燃焼効果が少ない」という強いイメージがありますが、そんなことはありません!

無酸素運動をすると、筋肉中のグリコーゲンが消費され、足りなくなったグリコーゲンは肝臓から補充されます。

さらにグリコーゲンが足らなくなると、体脂肪を合成・分解して補われるため、無酸素運動でも痩せることができるんですよ。

有酸素運動にこだわらず、無酸素運動も行ってエネルギー消費量を増やしましょう。

無酸素運動をすると、筋肉の活性化・増量ができるため、代謝のアップや血行促進などのダイエット効果も期待できます!

ダイエットは適度な運動と食事制限が必要

ウエスト02

「運動が嫌いな人、苦手な人」にとって、簡単な有酸素運動でも習慣にするのは大変なことで、食事制限だけでダイエットを進める方も少なくないと思います。

じつは食事制限だけのダイエットには、大きな落とし穴があります。

もし極端な食事制限をすると、体内のエネルギーが不足した時、体脂肪を分解してエネルギーを生み出すと同時に、筋肉を分解してエネルギーを生み出してしまいます。

この現象を「糖新生」と呼び、基礎代謝が低下して消費エネルギーが極端に減り、「太りやすい体」になってしまいます

つまり元の体重にリバウンドする可能性も高く、元の体重に戻った時、以前の体より「ブヨブヨ」になる恐れがあります。これは、とても悲しいことです。

ダイエットには適度な運動と食事制限が必要。そして、スローペースで行うことが肝心なんですよ。

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有酸素運動の関連記事

脂肪燃焼効果が高い有酸素運動は、ご紹介した9種類の運動の他にもたくさんあります。

次の記事では、その他の有酸素運動について紹介していますので、せひチャレンジしてみてください。



室内でできる有酸素運動のまとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動でダイエットをするには、少しでも運動をする機会を増やすことが大切。そして、特別に激しい難しい運動をする必要はありません。

今回ご紹介した9種類の室内でできる有酸素運動は、簡単で広いスペースを必要しないため、運動する機会を増やせるメリットがあります。

雨の日はもちろんのこと、ちょっとした時間に有酸素運動をしてダイエットを成功させてみませんか?体力に自信のない女性にもオススメです!

見ごてとダイエットできれば、明るい気持ちで今後の人生を送ることができますよ!

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