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おうちヨガでダイエット!初心者でも効果が出る簡単ポーズ10選

 2017/12/21 運動   144,576 Views
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あなたは、ヨガをする習慣がありますか?

ヨガは、いわずと知れた「健康法」。ダイエットにも良いといわれています。

でも、ヨガを今までしてこなかった方や初心者の方には、ハードルが高く感じるかもしれませんね。

そんな方にピッタリなのが「ヨガポーズ」です。本格的なヨガと違い、簡単なポーズをとるだけなので、誰でもダイエットすることができるんですよ。

そこで今回は、初心者でも簡単にできるヨガポーズをご紹介します。

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初心者でもできる簡単ヨガポーズ

はじめて

ヨガをした経験のない方は、いったいどうやってポーズをとるのか分からないと思います。これから10個のヨガポーズをご紹介しますが、どれも簡単なものなので安心してください。

また、10個すべてのポーズを行う必要はありません。1個でも構いませんので、毎日続けるようにすれば、体に変化が表れてきますよ。

1.赤ちゃんのポーズ


まず最初のヨガポーズは「赤ちゃんのポーズ」です。赤ちゃんが、お母さんのお腹の中にいる時のように体を丸めて、その状態をキープするだけです。

お腹にたまったガスを抜く効果があるので、ガスがたまって起こるお腹の張りを改善することができるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に膝立ちで仰向けに寝る
  2. 両膝を腕で抱えて、膝に頭を近づける
  3. ゆっくり大きく5回深呼吸する
  4. 手順1の状態にゆっくり戻る

とても簡単ですよね。深呼吸を繰り返した後、どことなく気持ちが落ち着く、そんなポーズです。

お腹にガスがたまる原因は、「腸のぜん動運動が衰え」や「腸内環境の悪化」などが挙げられます。

2.山のポーズ


続いてのヨガポーズは「山のポーズ」です。山のポーズというと「何かどっしりとしたポーズなのかな?」と思いきや、ただ立っているだけの簡単なポーズです。

ですが、山のポーズはヨガでもいちばん大事なポーズ。足から頭までまっすぐ立だけなのに、なぜか体がフラフラして難しんですよ。

姿勢が悪く体のバランスが悪い方には、姿勢の改善に効果的なポーズともいえます。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 足を握りこぶし1つ分広げて立つ
  2. 拇指球(足の親指の付け根)とかかとに重心を置く
    (※足の指だけ持ち上げて床から離すと重心がかかりやすいです)
  3. かかと、膝、腰、肩、耳が一直線になるように立つ
  4. あごを少し引いて床と平行にし、目線は前にする
  5. 手は指先までまっすぐ伸ばす
  6. お腹とお尻に力を入れて深呼吸を数回ゆっくり繰り返す

やっていることはとても単純なことなんですが、実際にこのポーズをしてみると神経を使うため、意外に難しく感じると思います。

また体の表面の筋肉と、奥深くにあるインナーマッスルも使いますので、基礎代謝のアップにもつながりますよ。

動画の前半では、山のポーズについてさらに詳細に解説されていますので、ぜひ一度ご覧ください。

3.太陽礼拝のポーズ


次は「太陽礼拝のポーズ」です。

太陽礼拝とは、私たちに多くの恩恵を与えてくれる「太陽」に感謝をするために行われてきたもので、その動きをヨガにとりいれたのが、このヨガポーズなんです。

太陽礼拝のポーズを行うと、筋肉がゆっくりと温まってくるのため、朝起きた時にこのポーズを行えば、代謝が上がって心と体が気持ちよく目覚めますよ

手順は次のとおりです。

手順
  1. 両足を揃えて立つ
  2. 両手を伸ばしたまま、円を描くように息を吸いながら持ち上げ、頭の上で手のひらを合わせる
  3. 息を吐きながら背筋を伸ばした状態で前屈をする
  4. 息を吸いながら背筋を伸ばした状態で上半身を45度持ち上げる
  5. 背筋を伸ばした状態で再度前屈する
  6. 息を吐きながら両足を後ろへ持っていき、腕立て伏せをするポーズをとる
  7. 膝を曲げて両膝を床に付け、腕を曲げて胸を床に付ける
  8. 息を吸いながら胸を床から離し、腕を伸ばして頭を持ち上げる
  9. 両手を床に付けた状態で息を吐きながら腰を持ち上げる
  10. 「へ」の字を作るイメージで両手足を伸ばし、深呼吸をしながら15秒キープする
  11. 手順3→手順4→手順1のポーズを順に行う
  12. 体をまっすぐにして立ち、両手を胸のまで合わせて合掌する

少し動きが複雑で、体が固い方だと行うのは難しいかもしれません。

「キツイなぁ…」と思われる方は、できる範囲でこのポーズを行いましょう。なんなら、パスしていただいても構いません。

4.前屈のポーズ


次は「開脚前屈のポーズ」です。

体の固い方には難しいかもしれませんが、この開脚前屈を朝すると、「おしり」「太ももの後ろ」「背中」のそれぞれ筋肉が刺激されるため、全身が目覚めてきます。

体の固い方は、開脚前屈のポーズを行ってほぐしていけば、だんだん代謝が上がります。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 背筋をまっすぐ伸ばして、床に長座した状態から足を開く
    (※開く角度は90度以下にしてください)
  2. ゆっくり息を吸いながら背中を反らして視線を斜め上にする
  3. ゆっくり息を吐きながら背中を丸める
    (※ここで、いったん息を吐ききってください)
  4. 頭からだんだん前傾させ、「おしり」「太ももの後ろ」「背中を」しっかり伸ばして5秒キープする
  5. ゆっくり手順1の状態に戻る

体の固い方は、無理をせずできる範囲で行い、だんだん体を柔らかくしていきましょう。

無理して行うと、ケガをする恐れがあるので注意してください。

5.鷲のポーズ


続いてのヨガポーズは「鷲のポーズ」です。鷲のポーズをすると、開いた骨盤を閉じることができます。

さらに「太もも」や「二の腕」も引き締めることができるので、高いダイエット効果が期待できるポーズです。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 立った状態で息を吸いながら、両手を頭の上へ持ち上げ左足を開く
  2. 左手を円を描くように下ろし、顔の前で片手拝みの状態になる
  3. 左腕の下から右腕を下からクロスさせて合掌する
    (※両手の親指は自分側に向いているかチェックしましょう)
  4. 右足で片足立ちになって右膝を少し曲げ、右膝の上に左足をかける
    (※下腹部を意識して背筋をまっすぐにしてください)
  5. 手順4の状態を10秒キープする
  6. 手足を左右入れ替えて同様に行う

体のバランスを意識して行うポーズなので、ダイエット効果にプラスして、「集中力」と「体のバランス」の向上が期待できます。

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6.チャイルドポーズ


次は「チャイルドポーズ」です。

このポーズはリラックス効果を得られるポーズなので、あなたがヨガポーズを始めるなら、最初に行うことをおすすめします。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に正座する
  2. 両手を床に付けて、ゆっくり体を前傾させる
  3. おでこを床に付けて、手はまっすぐ前方へ伸ばして30秒キープする
  4. ゆっくり手順1の状態に戻る

とても簡単ですが、腰から背中にかけてがしっかり伸びますので、とてもリラックスできますよ。

時間がない時は、ぜひこのヨガポーズだけでも行いましょう。

7.スパインツイスト


次は「スパインツイスト」です。

上半身をひねることで、腰から背中にかけてを伸ばして刺激を与えることができるため、腰まわりを引き締めることができます

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床にあぐらをかいて座り、背筋を伸ばす
  2. 両手を肩の高さまで開いて上げて息を吸う
  3. 息を吐きながら上体を右へひねり、5秒キープする
  4. 息を吸いながら上体を正面に戻す
  5. 息を吐きながら上体を左へひねり、5秒キープする
  6. 息を吸いながら上体を正面に戻す
  7. 手順3~6を左右5回ずつ繰り返す

腰まわりに付いた余分な脂肪はダイエットの敵。ぜひこのヨガポーズで落としていきましょう!

8.三角のポーズ


次は「三角のポーズ」です。

三角のポーズは全身を使ったポーズで、血液やリンパの流れが良くなるため、「代謝のアップ」「むくみの解消」「美肌効果」が期待できます

また、「骨盤矯正」や「下半身の引き締め」にも効果もあるヨガポーズです。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
  2. 足を大きく開き、右足のつま先を横へ向ける
  3. 両手を肩の位置まで開いて持ち上げる
  4. 右足の方へ体の軸をずらし、上半身を右へ傾ける
  5. 右手は下に向け、左手は垂直に天井方向へ向ける
  6. 手順4の状態を10秒キープし、ゆっくり呼吸を繰り返す
  7. 左右を入れ替えて、左側も同様に行う

三角のポーズを、足先から指先まで神経を使いながら行うと、よりダイエット効果が得られるので、ぜひチャレンジしてみください。

9.猫のポーズ


次は「猫のポーズ」です。

猫が外敵にであった時に、体を大きく見せるために背中を丸めますが、その猫の姿にそっくりなポーズをとります。

猫のポーズを行うと、背中をしなやかにすることができるので、肩や肩甲骨まわりなどの「コリの解消」に役立ちます

とくに肩甲骨まわりを刺激すると、褐色脂肪細胞が活性化して代謝が上がるので、ダイエット効果も期待できますよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に四つん這いになる
  2. 両手は、上半身の重みをしっかり感じられる位置につく
  3. 両足の太ももが、両手と平行なる位置に両膝をつき、息を吐く
  4. 息を吸いながら頭を下げて両手の間に入れ、背中を天井へ引き上げて丸くする
  5. 息を吐きながら背中を元に戻して、頭をやや起こす
  6. 手順4~5を5回繰り返す

実際に猫のポーズを行うと、肩から背中にかけての緊張がほぐれ、コリの解消に本当に良いんだなと感じます。

ですので、コリに悩んでいる方にはとくにオススメのヨガポーズですよ。

10.無空のポーズ


最後のヨガポーズは「無空のポーズ」です。

「無空って何?」と思われるかもしれませんが、床に寝てただひたすらリラックスするポーズなんですよ。

他ポーズをした後の最後に、このポーズで仕上げをしましょう。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 手足を少し広げて手のひらを上に向ける
  3. 全身の力を抜き、深呼吸を繰り返す

しっかりとリラックスをして、ヨガを終わりましょう。

体がリラックスすると、自律神経の1つである副交感神経が優位になります。これはダイエットにとってプラスになるんですよ。

ヨガポーズのダイエット効果を上げるコツ

ヒデトレのやり方

ここまでご紹介してきた初心者でもできるヨガポーズは、ちょっとした工夫でダイエット効果を上げることができます。

それはヨガポーズを行う「タイミング」です。次の2つのタイミングを意識して行うことで、ダイエット効果がアップします。

  • 朝起きた時
  • 夜寝る直前

朝起きた時にヨガをすると、朝の目覚めが良くなるとともに、体の血行が良くなって代謝が上がります

朝から代謝が上がると、一日中、代謝を高くキープできますので、それだけ痩せやすい状態キープすることができます。

また、夜寝る直前にヨガポーズをすると、体をリラックスさせることができるため、寝つきが良くなって良質な睡眠をとることができます。

良質な睡眠をとることができれば、成長ホルモンが分泌されて若々しく太りにくい体を作ることができるんですよ。

ぜひヨガポーズをする際は、「朝起きた時」と「夜寝る直前」の1日2回行って、ダイエット効果をアップさせましょう!。

もし忙しくて時間がないなら、どちらか一方だけでも行っていただければと思います。

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ヨガで痩せるための関連記事

次の記事では、ヨガに関連した痩せる方法を紹介しています。せひ、今回ご紹介したヨガポーズとあわせてチャレンジして、ダイエットしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットをしているのに、体重が減らなくなって痩せられなくなるのは、本当に悔しくて悲しくなってきます。

そんな時、過度な食事制限をしたり激しい運動をするように、ダイエットの強度を強めてしまいがちですが、アプローチを変えるのも1つの方法です。

その方法として、今回ご紹介した「初心者でもできるヨガポーズ」をすれば、代謝の良い体づくりができて痩せられる可能性が高くなります

ぜひヨガの先生のように、しなやかで美しい体を手に入れましょう!

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