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お米好き必見!玄米ダイエットのハンパない効果7つと方法

 2018/02/27 食事   98,046 Views
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お米といえば「炭水化物」。ダイエット中はこの炭水化物を控える方もいらっしゃると思います。

炭水化物に含まれる「糖質」を摂り過ぎると、体に脂肪をためる原因になるため、炭水化物の摂取を控えることでダイエットになるわけです。

お米は私たち日本人にとって主食。ダイエットをされている方の中にも、お米が大好きな方がいらっしゃると思います。

でもダイエット中はお米を控えないといけない…。そこで、ダイエット中でもお米を食べたい方にピッタリなのが「玄米」です。

玄米は「ダイエット食」としても食べられているお米で、ダイエットだけじゃなくその他にも素晴らしい効果があるんですよ。

ということで今回は、玄米ダイエットのハンパない効果と方法をご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

玄米は「完全栄養食」

玄米

私たちが食卓て口にするお米というと、真っ白な「白米」です。

白米は玄米を精白したもので、玄米の表面についている皮を除去して白くしているんです。

完全栄養食と呼ばれる理由

成分

どうしてそんなことをしているのか?

玄米をそのまま炊いて食べると、穀物特有の臭みを感じてしまい、白米と比べると美味しく感じられないからなんです。

だから、私たちが口にするお米は白米が主流なんです。

しかし玄米は白米と比べると

  • ビタミン
  • ミネラル
  • 食物繊維

を豊富に含んでいて、私たち人間が健康であるために必要な栄養素のほとんどを、玄米から摂ることができます。

そのため玄米は「完全栄養食」といわれていて、「ダイエット」「美容」「健康」に良いと話題になっているんですよ。

玄米は古くから食べられている

朝食

例えば、テレビや雑誌、口コミなどでよく目にしたり耳にするのが、「1日30品目以上の食材を食べましょう!」というフレーズをよく耳にします。

これは白米を主食として考えるため、1日30品目以上の食材を食べないと、「1日に必要な栄養素が摂れない」とされているからななんです。

でも、1日30品目以上の食材を食べるのって大変ですよね?

しかし昔の人たちは「一汁一菜」、つまり「主食」「汁物」「おかず」を1品ずつの計3品だけでも、1日に必要な栄養素を摂る事が出来ていたんだそうです。

その理由は主食が「玄米」だったから。

玄米のおかげで、主食以外の汁物とおかずを1品ずつ食べるだけでしっかり栄養が摂れていたわけです。

それだけ、玄米は栄養が豊富なんですね。

「玄米」と「白米」の栄養素を比べてみよう

クローズアップ

さて、玄米が白米より栄養素が高いことが分かりましたが、栄養素にどれぐらいの差があるんでしょうか。

次の表は、玄米と白米の100gに含まれる栄養素です。

玄米と白米の違い
(出典:無農薬玄米のススメ

表を見ると一目瞭然で、うれしいことに玄米はエネルギーと炭水化物については白米より少し数字が低くく、その他の栄養に関してはすべて上回っています。

この表からも、玄米の栄養の高さがうかがえますね。

最近では、この玄米を含んだ五穀米がファミリーレストランや弁当屋のメニューに追加されていて、健康食として提供されています。

これなら玄米に注目が集まっているのも納得ですよね。

玄米ダイエットの効果を詳しく見てみよう!

腰

玄米は素晴らしく栄養が含まれる食材で、玄米ダイエットというダイエット法まであります。

では実際に、玄米ダイエットが私たちの体にどんな効果をもたらしてくれるのでしょうか?気になりますよね?

ここからは玄米ダイエットの効果について、詳しくご紹介したいと思います。

1.満腹感を感じやすく代謝も上げる

代謝を上げる方法・ジッとしていても脂肪が燃える

玄米は、白米と比べて食感が硬く、よく噛まないと飲み込むことができません。

噛む行為は脳に刺激を与え、満腹感を感じさせやすくします。つまり玄米を食べていれば、自然と噛む回数が増えて満腹感を感じやすくなるんです。

満腹感を感じやすくなれば、食事で食べ過ぎることがありませんので、ダイエットしやすくなります。

また、玄米は白米を食べるよりも代謝が多くなり、体脂肪がたまりにくくなるといわれています。

その理由は、玄米が糖の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにするからなんです。

白米などの炭水化物を食べて血糖値が急上昇すると、インスリンによるブドウ糖の代謝が追いつかなくなります。

そして余ったブドウ糖は、脂肪として体に蓄積されてしまいます。

でも玄米を食べると、脂肪がたまりやすくなる状況に陥りにくくなります。

代謝が上がれば、体脂肪がエネルギーに変わって減りやすくなるので、玄米にはダイエット効果があるんですよ。

糖質は、体内に摂り込まれると「ブドウ糖」に変化します。

2.中性脂肪を減らす

太る3

中性脂肪は、食事で「脂質」と「糖質」を摂ると血液中に増え、摂り過ぎると血液がドロドロになってしまいます。

血液がドロドロになると血流が悪くなり、代謝が落ちて体脂肪がたまりやすくなるんです。

血液がドロドロにならないようにするには、脂質と糖質の摂取を控えと良いんですが、玄米を食べるのもオススメです。

血液中の中性脂肪の増加を防ぎ、血液をサラサラにする効果があることが分かっています。

同じ料理を玄米と一緒に食べた方と、白米と一緒に食べた方を比較した時、白米よりも玄米を食べた方のほうが、食後の血液中の中性脂肪の量が少なくなったんだそうです。

これは玄米に含まれる「ビタミンB1」の効果で、血液中の脂質や糖質の代謝をエネルギーへ効率よく変える働きがあるんですよ。

もし、脂っこい料理を食べる時には、玄米も併せて食べることで、脂質や糖質太りを予防できますよ

3.便秘解消

便秘

玄米は、白米の7.4倍の不溶性食物繊維を含んでいます。

不溶性食物繊維が胃や腸の中に入ると、水分を吸収して何倍にも膨らみ、便の量が多くなり、腸を刺激をして腸の働きを活発にさせます。

腸の働きが活発になると、腸の排便効果がアップして便秘の解消につながります

さらに食事したものを消化するために、エネルギーをたくさん使うようになるため代謝も上がります。

玄米は、便秘に悩んでいる方や、しかも便秘が原因で代謝が落ちている方にピッタリの食材なんですね。

4.むくみ解消

足のむくみ02

むくみは、血液の流れが悪くなったり便秘になるなどして、体に「老廃物」や「毒素」がたまって引き起こされるといわれています。

体がむくむと、体重以上に太って見えてしまうため、とても厄介な症状。そんな体のむくみにも、玄米が効果的です。

中性脂肪を減らして血液をサラサラにする効果と便秘解消の効果で、体にたまった老廃物や毒素を、体の外へ排出できるようになります。

また、玄米には「カリウム」を多く含んでいます。

カリウムは、体にたまった余分な塩分を排出する効果があり、塩分の摂り過ぎが原因で起きたむくみも解消できます

つまり玄米は、むくみ解消にうってつけの食材なんです。

もし「ダイエットをして体重は減ったけど、体のサイズが変わらない…」と悩んでいる方は、ぜひ玄米ダイエットをしましょう!

塩分の摂り過ぎると、体内に余分な水分が長く留まるため、体がむくんでしまいます。

5.ストレス解消

ストレス

ダイエットをしていると、食事制限で食欲を我慢をしたり、なかなか痩せられなかったりと、ストレスがたまることが多いと思います。

もしストレスが爆発してしまったら、過食に走ったりして、今までのダイエットが水の泡…なんてことがありえますよね。

そんなダイエット中のストレスにも、玄米が効果があるんです。

玄米にはGAVA(ギャバ)というアミノ酸の一種を含んでいて、脳の緊張をほぐして精神を安定させる効果があるといわれています。

つまり、玄米ダイエットをすれば、ダイエット中のイライラを解消してくれるんですよ。

気持ちを落ち着かせてダイエットを続けるためにも、玄米を食べる習慣を持つのも良いですね。

6.老化防止

停滞期脱出

私たちの体は、「活性酸素」によって細胞が酸化して傷つけられ、老化が進むといわれています。

また、その活性酸素のせいで細胞が異常をきたし、「がん」になる恐れもあります。

そんな活性酸素の抑える効果があるのが、若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンE」です。玄米の胚芽部分に、白米にはないビタミンEが豊富に詰まっています。

つまり、玄米を食べるてビタミンEを吸収すれば、活性酸素による細胞の酸化を防ぐため、老化防止の効果が期待できるんですね。

7.美容効果

小顔エステ

ここまでご紹介してきた玄米の効果は、すべて美容効果につながります。

それは、玄米の「ビタミン」「食物繊維」「カリウム」などが体を健康に若々しくし、キメの細かいお肌にしてくれるからなんです。

さらに玄米に含まれるタンパク質には、「コラーゲン」の元になるのだとか。玄米を食べれば、体の中でコラーゲンがつくられて、弾力のあるお肌になります。

美容のために玄米を食べる方が多いのは、こういった美容効果を期待してのことなんですね。

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玄米ダイエットの方法/美味しく食べるには?

食べる04

さて、ここまで玄米の効果について紹介してきたところで、玄米を食べたくなった方もいらっしゃると思います。

でも先述したように、玄米には独特な風味があるため、白米が主食の私たちにとって、玄米に敷居の高さを感じてしまいますよね。

そこで美味しく玄米ダイエットをして、健康的で美しい体を手に入れるための方法をご紹介します。

玄米を「発芽玄米」にして食べましょう

発芽玄米

発芽玄米とは、玄米を水に浸すことで発芽した玄米のこといいます。

この発芽玄米は、普通の玄米よりも栄養価が高くなり、得られるダイエット効果もアップするんですよ。

また、玄米には「アブシジン酸」という植物ホルモンの一種を含んでいて、私たちの体には有害といわれています。

ですが玄米を発芽させることでアブシジン酸は完全に消滅するので、玄米を発芽させることは必須なんですね。

ただ発芽には時間がかかり、通常2~3日はかかります。また、冬は気温が下がるのでもっと時間がかかることもあります。

玄米が発芽すると、発芽する前と比べて0.5~1ミリ程、芽が「ピョコッ」と出ているのが分かりますよ。

発芽玄米は市販もされていますが、しっかりと発芽してないものがありますので注意しましょう

白米と混ぜて食べましょう

ご飯ダイエットの効果とやり方

いきなり玄米を食べるのが辛い方は、玄米と白米を混ぜて玄米ダイエットをしていきましょう。

こうすることで、玄米の独特な風味を少しでも和らげることができます

玄米と白米を半分ずつでも良いですし、玄米を少なめにしても構いません。

少しずつ体を玄米に慣れさせていくことが大切で、慣れてきたら玄米の量を徐々に増やしていくと良いですよ。

1日1食を玄米に置き換えるのもOK

食器

玄米にだいたい慣れたら、3食のうちの1食を玄米に置き換えるだけでも、ダイエット効果が期待できます。

例えば朝食だけ、白米の代わりに玄米を食べると良いでしょう。

逆に、玄米がダイエットに良いからと食べ過ぎると、下痢をする恐れがあります。ですので、玄米の食べ過ぎには注意しないといけません。

玄米の炊き方

玄米の炊き方は、白米の炊き方と異なりますので、注意が必要です。

まず玄米を洗うときは、白米のようにゴシゴシ洗う必要がなく、表面のごみを取るような感じでやさしく手もみ洗いをする程度でOKです。

そして、次の手順で玄米を炊いて、玄米ダイエットをしていきましょう!

玄米の炊き方の手順
  1. 水を吸った玄米を軽く洗ってザルなどにあける
  2. 炊飯器の窯に玄米を入れる
  3. 水を白米を炊く時よりも2割ほど多めに入れる
  4. 塩をひとつまみ入れる
  5. 炊飯器に玄米モードがあれば玄米モードで炊き、なければ普通のモードで炊くく
  6. 炊きあがったら、蓋を開けずに15分ほど蒸らす

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白米を食べるダイエットの関連記事

次の記事では、白米を使ったダイエット法について紹介しています。あなたに玄米が合わない場合は、こちらのダイエット法にチャレンジしてみましょう。


まとめ

いかがだったでしょうか?

私たちは日頃、玄米を食べる習慣がなく、白米を食べることが普通になっていますが、白米よりも玄米は豊富な栄養が含まれています

その豊富な栄養のおかげで、ダイエットや健康、そして美容に良いということで、玄米ダイエットのメリットが分かっていただけたんじゃないでしょうか。

ただ、玄米を食べるには少し手間がかかります。発芽をさせて栄養価を高め、有害な成分を消滅させないといけません。

手間はかかるけど、それによって得られる効果が大きい玄米。よかったらチャレンジしてみてくださいね。

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