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簡単なのに心も鍛える!ダイエットできる体幹トレーニング方法8選

 2015/02/27 運動   63,789 Views
体幹トレーニング

体幹トレーニングは、サッカー日本代表の長友佑都選手が、サッカーの試合でしア中のパフォーマンスを高めるために始めたトレーニングとして話題になりました。

体幹を鍛えることでボディバランスが良くなり、しかも太りにくい体になって心も鍛えられるということで、体幹トレーニングの教室が開かれたり書籍も多く出版されているんですよ。

ということで今回は、ダイエットや心を鍛えることにも役立つ、体幹トレーニング方法をご紹介します。

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体幹とは?

クエスチョン

はじめに「体幹」について、以外に知っているようで知らない方も多いと思いますので、体幹についてご紹介しまします。

体幹ってどこのこと?

体幹とは、名前のごとく「体の幹(みき)」のことで、私たちの体の頭と左右の手足を除いた胴体部分を指します。

また、体幹は筋肉と骨からなっていて、筋肉は表層筋と深層筋の2種類から、骨は肋骨、背骨、肩甲骨、骨盤などがあります。

ちなみに深層筋とは、体の奥深くにある筋肉のことで、よくインナーマッスルと呼ばれていて、表層筋は深層筋よりも外側で体の表面にある筋肉のことを呼ぶんですよ。

体幹の役割

では実際に、体幹とはどんな役割をしているのかというと、次の3つの役割があるといわれています。

内臓を正しい位置に保つ

内臓はすべて体幹の位置にあって、筋肉と骨によって正しい位置に収められています。

心臓や肺、胃、腸といった内臓は体幹にありますが、ズレずにその場所に固定されているのは、体幹の筋肉と骨によるものなんですね。

姿勢を維持して支える

私たちはほかの動物と違って直立二足歩行をしています。こうして、二本足で立っていられるのも体幹のおかげなんです。

これは姿勢を維持するために、深層筋が骨を支えて表層筋で守られているから。逆に、体幹が弱ると姿勢を正しく維持することができなくなり、崩れてしまいます。

姿勢が崩れると、体にはいろんな悪い影響が表れるますので、体幹を鍛えて正しい姿勢を長く保つことが大切なんですね。

体を動かす

私たちが体幹を前後左右に動かしたり、ひねったりできるのは、表層筋が機能しているからなんです。

また、手足を動かせるのも、まずはじめに体幹にある表層筋が動くことで、それに連なって手足が動くからなんですよ。

つまり、体幹を鍛えることで表層筋が鍛えれれば、力強い動きを生み出せるようになるんですね。

体幹を鍛えるメリット

OK

先述した内容に少しだけ登場しましたが、体幹を鍛えることで私たちにどんなメリットがあるのか、もう少し詳しく見ていきましょう。

脂肪が燃えやすくなりダイエットになる

先ほど登場した「深層筋」は、私たちが筋トレなどでよく鍛える表層筋と比べて、脂肪燃焼効果高いとか。つまり、筋トレなどして表層筋を鍛えるよりも、深層筋を鍛えたほうが脂肪が燃えやすく、ダイエットに向いているということなんですね。

しかも、深層筋を鍛えるには、筋トレのようなハードなことをする必要はなく、あるポーズを長く保つことで鍛えられるので、筋トレより簡単です。

また、深層筋は細くてしなやかな筋肉なため、表層筋のような大きな筋肉より軽く、鍛えても体重が増えにくいメリットもあるんですよ。

正しい姿勢をつくり腰痛・肩こりの解消

正しい姿勢を長く保つには体幹の強化は必須で、体の歪みを矯正することができます。

体の歪みは腰痛や肩こり、血流の流れを悪くするなど体に悪影響を及ぼします。なので、姿勢が悪く体が歪んでしまっている方は、体幹を鍛えて歪んだ体を矯正したほうが良いんですよ。

また、体の歪みはぽっこりお腹になったり、代謝が落ちたりとダイエット面にも障害になるので気をつけないといけません。

深層筋を鍛えた効果が出やすい

深層筋は、普段の生活ではあまり使われません。ということは日常意識して深層筋を鍛えてないと、年を重ねるにつれてだんだんが弱っていくわけです。ですが、逆に弱っている分、深層筋を鍛え始めると効果が出やすいわけです。

せっかくトレーニングしても効果が表れないと、どうしてもモチベーションが下がってしまいますが、体幹トレーニングは深層筋を鍛えて、ダイエットや姿勢矯正などの効果が出やすいので、モチベーションが上がりやすいです。

何でもそうですが、長く続けるにはモチベーションは必須。つまり、体幹トレーニングは長く続けるトレーニングとして最適なんですね。

体幹を鍛えれば心も鍛える

体幹と鍛えれば代謝が上がって姿勢が良くなり、健康的な体を手に入れることができます。

健康になれば、病気に強くなるメリットもありますが、心も元気になります。逆に、体が弱れば心も弱くなるという、心と体には密接な関係があるんですね。

体幹を鍛えて健康的な体を手に入れて、強い心を手に入れてみませんか?

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体幹を鍛える体幹トレーニング方法

健康である証拠

それでは、ここで体幹を鍛える体幹トレーニング方法をまとめましたので、ご紹介します。

体幹トレーニングは、筋トレのようにハードな動きをするわけではなく、同じポーズを維持することで体幹を鍛えます。

ですので、ポーズを維持する力は必要になりますが、やり方は簡単ですので、ぜひチャレンジしてみましょう。

1.お腹が凹む体幹トレーニング

ダイエットをする方の誰もが気になるお腹まわりますが、そんなお腹を凹ませることができるのが、この動画の体幹トレーニングです。

やり方はとても簡単て、床にうつ伏せになって、両肘とつま先で体を床から上げて10秒キープするだけ。地味な方法ですが、やってみるとお腹に力が入るのが分かりますよ。

この体幹トレーニングを続ければ、お腹が凹むのは間違いなしです。

2.お腹と背中を同時にシェイプアップする体幹トレーニング

体幹トレーニングといったら、よく目にするのがこの方法です。

床に四つん這いになって、右手を前に伸ばして左足を後ろに伸ばし、床に平行になるように上げてキープします。そして次は手足を左右入れ替えて同じように行います。

背中にたまった脂肪はなかなか落ちにくいので、気になるお腹と一緒に背中を一緒にシェイプアップできる一石二鳥のトレーニングですよ。

3.背筋から腰をシェイプアップする体幹トレーニング

続いては、背中から腰にかけてシェイプアップする体幹トレーニングです。

床に四つん這いになって、「お腹が凹む体幹トレーニング」のように床に両肘をついて、片足をまっずぐ後方へ伸ばして高く持ち上げます。

腰にも脂肪が付きやすいところですので、腰回りが気になる方にはピッタリの方法です。

4.脇腹のシェイプアップにピッタリの体幹トレーニング

脇腹のお肉って気になりますよね。そんな脇腹のお肉が気になる方には、この体幹トレーニングがオススメです。

床に横になって肩肘を床に付けて体を起こし、続いて腰も床から離して体を一直線にしてキープします。

すると、脇腹を含めた体の側面に力が入っているのを感じられて、脇腹をシェイプアップできますよ。

5.自宅のイスを使った体幹トレーニング

こちらは、自宅にあるイスを使った体幹トレーニングで、お腹をシェイプアップする方法です。

イスに座って両足を持ち上げ、膝を胸に近づけたりまっすぐ伸ばしたりして、とくに下腹部に負荷をかけていきます。

初心者の方でもできるように、片足だけで行う方法をご紹介されていますので、ぜひチャレンジしてみてください。

6.腰痛改善のための体幹トレーニング

一度腰痛になると何をするにも痛みを伴って大変ですが、こちらは、そんな腰痛を改善するための体幹トレーニングです。

床に座って両手で足を抱えて、ダルマのように後ろにゴロンと転がって、また元に戻ってきたところで足を前へ伸ばす。これを繰り返すだけの方法です。

これだけで、腰痛が改善できるんだったら、すぐにでもこのトレーニングを始めたいですよね。

7.股関節付近を鍛える体幹トレーニング

股関節付近には、腸腰筋という深層筋があります。この腸腰筋は背骨と骨盤、両足をつなぐ筋肉で、鍛えると代謝が良くなって腸の働きも活発になります。

両手を合わせて頭の上までまっすぐ伸ばして片足立ちになって、バランスを保つだけの方法です。

片足立ちになった時、バランスを取るために股関節付近に力が入るのを感じられますよ。

8.バランスボールを使った体幹トレーニング

体幹を鍛えるためにバランスボールを買ったけど、使ってなくて化石にしてしまっている方いらっしゃいませんか?

この体幹トレーニングは、そんなバランスボールを使った体幹トレーニングになっています。

バランスボールは、名前のとおりに体のバランスを養って体幹を鍛える方法で、体幹トレーニングとしてかなり効果があります。

バランスボールを持っている方も、そして持っていない方も、ぜひチャレンジしていただきたいトレーニングですよ。

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体幹を鍛える効果のある関連記事

体幹を鍛える方法は、まだまだあります。次の記事では、今回の方法以外の体幹を鍛える方法を紹介していますので、ぜひ体幹を鍛えてダイエットをしてみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか?

体幹トレーニングは、表面的な筋肉だけじゃなく、体の奥にある深層筋(インナーマッスル)も一緒に鍛えられるトレーニングだということが分かりましたね。

深層筋は普段の生活ではなかなか使われません。なので、体幹トレーニングで深層筋を使えば、その効果はすぐに表れてダイエットなどに役立ってくれます。

今回、いくつかの体幹トレーニング方法をご紹介しましたが、とりあえず1つでもチャレンジしていただけたら幸いです。そして、慣れたら数を増やして、体幹をさらに鍛えていきましょう。

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