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食べ過ぎ対策!ダイエット中に小腹がすいたときの7つのごまかし方

 2015/02/14 ダイエット成功の秘訣   32,008 Views
小腹がすいたとき

ダイエット中は食事制限をしますから、どうしても小腹がすきますよね。

小腹がすいたとき、食べるのを我慢してもストレスがたまりますし、食べたとしても体重が増えて後悔して、そしてストレスがたまってしまう。

本当に困ったものですが、この悩みを解決する方法があります。しかも、その方法はとても簡単で誰でもすぐにできるんですよ。

ということで今回は、ダイエット中に小腹がすいたとき、その空腹をごまかす方法をご紹介します。

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小腹がすいた状態は、どんな状態?

クエスチョン

最初に、小腹がすいた状態というのは、どんな状態なのか見ていきましょう。

まず、お腹がすいたというと、食事をして胃にたまった食べ物がどんどん消化されて、胃の中が空っぽになったから空腹を感じるんじゃないかと思いますよね。つまり、胃の中に食べ物があるかないかで、満腹か空腹を感じるんじゃないかと思うわけです。

でも実際は、胃が満腹や空腹を判断しているんじゃないんですよ。

満腹や空腹を判断しているのは「」です。そして、脳が何を見て判断しているかというと、胃の膨れ具合も多少ありますが、私たちの体の血糖値を見て判断しているんです。

例えば、食事をすれば当然のことながらお腹が膨らんで、だんだん空腹状態が解消されて満腹状態に近づいていきます。これは、食事をした時に食べ物から糖質を摂って血液中の糖の濃度上がる、つまり、血糖値が上がったことで脳が満腹感を感じているからなんです。

逆に、私たちが運動などして体を動かした時、血液中の糖をエネルギーへ変えて運動をするパワーを生み出します。体を動かしている時間が長ければ長いほど糖は使われていって、血液中の糖が減って血糖値が下がっていくので、脳は空腹を感じるんですね。

ちなみに、血糖値が上昇してから脳が満腹感を感じるまでは時間差があります。なので、食べ物を急いで食べた時には血糖値が急上昇しますが、脳は満腹感をすぐには感じられないんですね。

この満腹感を感じられない時間帯で、お腹がすいているからとたくさん食事をしてしまうと、食べ過ぎてしまい太ってしまいます。

血糖値が上がったことを脳にしっかり感じてもらって、そして食べ過ぎを防止するには、ゆっくり食事をすることが必要なんですよ。

空腹をごまかす方法

ポイント

せっかくダイエットをしているのに、小腹がすいたからといって何か食べてしまったら、ダイエットの妨げになります。かといって、無理に我慢してもストレスになってしまいますよね。

ということで、ダイエット中に小腹がすいたときに空腹をごまかす方法をご紹介しますので、お役立ていただけたらと思います。

1.とにかく噛む(咀嚼する)

先程、「脳が空腹や満腹を感じるには血糖値の高さで判断する」と、ご紹介しました。

ですが、じつは脳が満腹感を感じるポイントがもう1つあって、それが噛むこと。私たちは食事をすれば、必ず食べ物を噛んで細かくしてから飲み込みますよね。この噛む行為が脳を刺激して、満腹を感じるんです。

ということは、小腹がすいたときはとにかく何かを噛むことで、空腹を紛らわすことができるんですね。

じゃあ、どんなものを噛めば良いのかというと、「シュガーレスガム」や「するめ」など、よく噛む必要があるもの。噛む回数が多くなればなるほど脳が刺激されるので、とくにコンビニなのですぐに買えるシューがーレスガムはオススメです。

「あ…小腹がすいたなぁ…」と思ったら、シュガーレスガムなど噛んで、空腹をごまかしてくださいね。

ちなみに、普通のガムですと砂糖が多く使われているので、なるべく避けるようにしましょう。

2.運動して血糖値を上げる

健康である証拠先述したように、血糖値が下がって空腹を感じるなら、血糖値を上げれば空腹は感じなくなります。

血糖値を上げる方法なら、何でもいいから食べれば済むことですけど、それではダイエットになりません。

食べる以外で血糖値を上げる方法は、「運動」をすること。「いやいや、運動したら糖が使われて、血糖値が下がるでしょ!」と思われるかもしれませんね。

たしかに運動をすれば血糖値は下がりますが、血糖値が低い状態で運動をすると、一時的に血糖値を上げることができるんです。

血糖値が低い状態ですと血液中の糖が枯渇してきているので、この状態で運動をすると、体は脂肪からエネルギーを生み出そうとします。

そして、もう1つエネルギーとして使うのが肝臓に蓄積されている糖。この肝臓の糖が血液中に溶け出すことで血糖値が上がって、一時的に空腹がおさまるんですね。

運動は何をして構いません。ウォーキングや筋トレでも何で良いです。また、家をお掃除をするなどして体を動かすのも良いですよね。

小腹がすいたときは、体を動かして空腹をごまかしましょう。

3.興奮して血糖値を上げる

これは以外かもしれませんが、興奮してアドレナリンが分泌されると血糖値が上昇して、空腹を抑えることができます。

血糖値が上がる理由は、アドレナリンが肝臓に蓄えられている糖を分解して、血液中に放出するからなんです。

なので、意図的に興奮する状態を作ってアドレナリンを分泌させると良いですね。

人それぞれ興奮の仕方は違いますが、

・スポーツ観戦する
・映画を観る
・ゲームをする

などなど、たくさんあります。また、自分自身が運動をすることも興奮状態を作り出しますので、自分の好きなスポーツをして血糖値を上げるのも良いですよ。

小腹がすいたときは、あなたが興奮する好きなことをして、空腹をごまかしてみませんか?

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4.歯を磨く

歯磨き「あなたは、どんな時に歯磨きをしますか?」と質問されると、ほとんどの方が「食後」と答えることでしょう。

「歯磨きは食後にするもの」というイメージから、小腹がすいたときに歯磨きをすることで、脳に「食事をした」と思いこませて空腹を抑えることができるんです。

また、歯磨きをする時は歯磨き粉を使う方がほとんどだと思いますが、歯磨き粉を使って歯磨きをすると、口の中がミントのような味でさわやかになります。

この歯磨き粉の味を感じることも、脳が食事をしたと勘違するんですよ。

このように、小腹がすいたときに歯磨きをすることで脳をだまして、空腹をごまかすことができるんです。

ただし、小腹すくたびに歯磨きをしていると、歯磨きをする回数が増えて歯が摩耗して脆くなってしまいますので、磨き過ぎには気を付けてくださいね。

5.白湯を飲む

先述したように、脳が満腹感を感じるには、胃の膨らみ具合も関係しています。

つまり、小腹がすいたときには、何かを口にして胃を膨らませてあげれば、一時的ですが空腹を抑えることができます。

その胃を膨らませるのに適したものというと「白湯」です。

白湯ならカロリーがありませんので、白湯を飲んでも太ることはなく、しかも胃を膨らますことができるので空腹を和らぎます。

ちなみになぜ白湯かというと、冷たい水を飲むと体の中から冷えて、内臓までも冷えてしまいます。すると、内臓の働きが悪くなって代謝が落ち、体が太りやすくなるんですね。

なので、小腹がすいたときには、人肌ぐらいの温度に温めた白湯を飲むようにして、お腹を膨らましつつ体を冷やさないようにするのも良いですよ。

6.かんきつ系の香りを嗅ぐ

グレープフルーツ自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、私たちは交感神経が優位になると活動モードになり、食欲が減るんだそうです。

交感神経を優位にするには体を動かせばいいのですが、その他にかんきつ系の香りを嗅ぐのもひとつの方法。小腹がすいたと思ったら、かんきつ系の香りをかぐことで空腹を抑えることができるんです。

例えば、こんなことを想像してみてください。あなたが大好物が食べられるレストランへ行ったとして、目の前に注文した大好物の料理が出されたとします。

あなたはウキウキしてその料理を食べようとしたら、あなたが座っている席の隣に香水をぷんぷんにおわす他のお客が来ました。

すると、どうでしょうか?いくら大好物だとしても、出された料理を食べる気をなくすと思いませんか?私たちはにおいに敏感で、においと食欲には密接な関係があるんですね。

なので小腹がすいたときは、かんきつ系のにおいを嗅いで脳を刺激して、食欲を抑えるのもひとつの方法です。

7.気を紛らわす

最後にご紹介するのは力技ですが、小腹がすいたと感じたら何か違うことをして気を紛らわすのも、ひとつの方法です。

小腹がすくと、そのことばかりに意識がいってしまいがちになりますが、その意識を違うことに向けることで空腹を紛らわすんですね。

すでに登場している映画鑑賞やスポーツ観戦、ゲームをするのも良いです。好きなバラエティ番組を見て大笑いしたり、本を読みふけるのも良いですよね。

ちなみにこの方法は、私がダイエットをしていた時にしていた方法で、仕事中の時は仕事に集中しているから良いのですが、自宅にいる時に小腹がすいたときは、テレビを見て気を紛らわしてました。

案外良い方法だと思いますので、小腹がすいたときは、ぜひ試していただけたらと思います。

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小腹が空いた時に役立つ関連記事

次の記事でも、ダイエット中に小腹が空いた時に役立つ方法を紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエット中に食欲に任せて食べ過ぎてしまうと、本当に取り返しのつかないことがあります。

例えば、小腹がすいたときについつい食べてしまったスナック菓子。空腹を紛らわすために少しだけスナック菓子を食べようと思ったら、結局は一袋全部完食してしまった何てことざら。それをきっかけに、今まで我慢してきた食欲が爆発して、ダイエットどころじゃなくなることだって十分あり得ます。

なので、小腹がすいたときは、安易に食べ物を口にして胃にためるよりも、アプローチの仕方を変えて空腹を紛らわすのがいちばんです。

もし、ダイエット中に小腹がすいてしまったら、今回ご紹介した方法にチャレンジしてみてくださいね。

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