腸腰筋トレーニング7選。女性も鍛えるとお腹スッキリ!

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あなたが「お腹をスッキリさせたい」「くびれをつくりたい」と思っているなら、『腸腰筋トレーニング』がオススメ!

とくに女性の場合、腹筋運動をするよりも、意外と腸腰筋を鍛える方がお腹がスッキリしやすいんです。

そこで、女性でもできる腸腰筋トレーニングを集めましたので、チャレンジしてみませんか?

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腸腰筋ってどこ?

腸腰筋は、体の奥深くにある深部筋群の「大腰筋」と「腸骨筋」を合わせた筋肉の総称で、股関節を折り曲げる作用があります。

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大腰筋は背骨と両足の付け根部分を結ぶ筋肉。腸骨筋は骨盤と両足の付け根を結ぶ筋肉になります。

腸腰筋は、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉でもあり、もし腸腰筋が衰えると

  • ぽっこりお腹
  • 消化不良
  • 便秘
  • 下痢
  • 体がむくむ
  • 腰痛
  • 足が上がらなくなる
  • 姿勢が悪くなる

などの症状が現れ、身体に悪影響を及ぼします。そのため、腸腰筋は私たちの身体にとって、とても大切な筋肉の1つなんですよ。

腸腰筋トレーニングでお腹がスッキリする理由

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腸腰筋が衰えるとポッコリお腹になる。その原因は、腸腰筋が衰えることで骨盤が歪みやすくなるから。

骨盤が歪むことで、その上にある胃や腸などの内臓の位置が下がり、ポッコリお腹になってしまうんです。

つまり、腸腰筋トレーニングをすれば、腸腰筋が鍛えられて骨盤の歪みが整います。そして、下がった内臓が元の位置に戻ります

その結果、ぽっこりお腹が解消されるんですね。


出産経験のある女性は、とくに骨盤が歪みやすくなるといわれていますので、腸腰筋トレーニングが効果的!

もちろん、あなたが便秘や腰痛に悩まされているのなら、解消できるチャンスがあるんですよ。

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女性でもできる「腸腰筋トレーニング」

背筋トレ

これからご紹介する腸腰筋トレーニングは、女性でも簡単に腸腰筋を鍛えることができます。ぜひ、自宅でチャレンジしましょう!

1.エア自転車

こちらの動画の腸腰筋トレーニングは、自転車をこぐマネをする「エア自転車」です。自転車をこぐように足を回転させることで、腸腰筋を鍛えることができるんですよ。

動画解説
  1. 長座して、後方に手をつきます
  2. 両足を持ち上げます
  3. 自転車をこぐように足を回転させます
できるだけ背筋を伸ばしたまま行うことを意識しましょう。腸腰筋をしっかりと使うことができます。

2.簡単もも上げトレーニング

こちらは、もも上げするだけの簡単な腸腰筋トレーニング。じつは、股関節の位置よりも高く膝を上げると、腸腰筋を使うことができるんですよ。

動画解説
  1. 背筋を伸ばして立ちます
  2. 腰に両手を置きます
  3. 片膝90度に曲げ、股関節の位置まで上げます
    ※より膝を高く上げると効果がアップします!
  4. 左右交互に膝をあげ、これを20回ずつ繰り返します
あなたが運動が苦手でも、このトレーニングなら簡単に腸腰筋を鍛えられますよ。

3.腸腰筋チューブトレーニング

こちらは、ゴムチューブを使った腸腰筋トレーニング。ゴムチューブを使うことで、ラクに腸腰筋を鍛えられるんですよ。

動画解説
  1. チューブを両足の親指と人差し指の間に通します
  2. チューブの両端をそれぞれ手でつかみます
  3. 仰向けになります
  4. 腰の角度が45°になるまで両足を上げます
    ※この時、チューブを引っ張って両足を補助しましょう
  5. 床に付くギリギリまで両足を下ろします
  6. 手順4~5を20~30回行います
ゴムチューブは、スポーツショップやホームセンターで購入できます。

4.ダイナミック・プランク

体幹を鍛えるトレーニングとして有名な「プランク」も腸腰筋を鍛えることができます。とくに「ダイナミック・プランク」は、腸腰筋に効くんですよ。

動画解説
  1. 長座して、後方に手をつきます
  2. 腰を持ち上げて両手で体を支えます
  3. 頭からつま先まで、身体を真っすぐにします
  4. 左足を上げ、反時計回りに1回まわして下ろします
  5. 右足を上げ、時計回りに1回まわして下ろします
  6. 手順4~5を5~10回繰り返します
身体をなるべく一直線に保ちましょう。腸腰筋をしっかり使うことができます。

5.寝ながら鍛える腸腰筋トレ

腸腰筋は、寝ながらも鍛えることができます。こちらは、寝ながら膝を上げるだけの簡単なトレーニングなんですよ。

動画解説
  1. 仰向けになります
  2. 両膝を90度に曲げて立てます
  3. 息を吐きながら両膝の角度を変えずに両足を上げます
  4. 両膝を胸に引き寄せて3秒キープします
  5. 息を吸いながら両足を下ろします
  6. 手順3~5を10~20回繰り返します
夜寝る前や朝起きた時に、ぜひチャレンジしてみましょう!

6.ちょっとハードな腸腰筋トレ

こちらは今までとは違う、ちょっとハードな腸腰筋トレーニング。腸腰筋を鍛えるだけじゃなく、高い下腹のシェイプアップ効果もあるんですよ。

動画解説
  1. 仰向けになります
  2. 両手を左右に広げて身体を安定させます
  3. 右足を膝をなるべく曲げずに上げます
  4. 左足も同様に上げます
  5. 右足を下ろします
  6. 左足を下ろします
  7. 手順3~6を10回×1~2セット行います
膝や膝裏に痛みを感じる場合は、膝を少し曲げたり可動範囲を狭くして行いましょう。

7.5分みっちり鍛える大腰筋体操

こちらの大腰筋体操は、7つのパートに分かれた体操を順に行って、腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

動画解説
  1. 足ワイパー
  2. 足お絵かき
  3. 空気の壁踏み
  4. 足またぎ
  5. お尻歩き
  6. 浮き腰&その場足踏み
  7. 四股踏みからの立ち上がり
全部で5分弱。でも簡単な内容になっているのでオススメです!

腸腰筋のストレッチで効果アップ!

足ストレッチ

腸腰筋トレーニングの前にストレッチをすると、腸腰筋を緩めることができるため、トレーニングの効果をアップすることができます。

また、トレーニング後にストレッチすると、腸腰筋を鍛え過ぎた時の筋肉痛の予防にもなるんですよ。

寝ながらできる腸腰筋ストレッチ

はじめは、寝ながらできるストレッチ。とても簡単なので、トレーニングの前後に行いましょう。

動画解説
  1. 仰向けになります
  2. 両足の裏をあわせます
  3. 右膝を立てます
  4. 右のお尻を持ち上げて10秒キープします
  5. 左側も同様に行いましょう
もし、あなたが骨盤や股関節に不安があるのなら、改善効果もあるのでおすすめですよ。

椅子を使った効果的ストレッチ

椅子を使うことで、腸腰筋をググっと伸ばして効果的にストレッチすることができます。

動画解説
  1. 立った状態で右足を椅子にのせます
  2. 右手を右のお尻の下、左手を左の腰の前にあてます
  3. 骨盤を正面に向けます
  4. 腰を反らさず、左膝を曲げて10秒間キープします
  5. 右の腸腰筋がストレッチされているのを感じましょう
  6. 手足を左右入れ替えて同様に行いましょう
動画の中にあるように、あなたの家に適当な椅子がなければ、ベッドなど代わりの物を使いましょう。

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とりあえすトレーニングしてみよう!

腸腰筋トレーニングは、「女性でもできる」とご紹介してきましたが、高齢者の方でもできるぐらい簡単なんです。

だから、あなたがお腹をスッキリさせたいなら、とりあえずトレーニングを始めてみませんか?

もし、お腹がスッキリっしなくても、腸腰筋を鍛えることで、あなたの身体はさらに健康になっているはず。

お腹については、別の方法でスッキリさせましょう!