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縄跳びダイエット4つの効果/驚きの消費カロリーにビックリ!?

 2017/09/30 運動   130,219 Views
jump-rope

小学生の頃、同級生たちと一緒に跳んだ縄跳び。学校の校庭で普通に跳んだり、あや跳びや二重跳びの回数を競い合ったものです。

そんな縄跳びを使ったダイエット法に「縄跳びダイエット」があります。

縄跳びは消費カロリーが高く、体の引き締め効果も期待できるため、縄跳びダイエットはおすすめの運動なんですよ。

ということで今回は、縄跳びダイエットの4つの効果と、驚きの消費カロリーについてご紹介します。

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縄跳びダイエットのメリットは?

運動で確実に痩せる方法

縄跳びダイエットのメリットは、縄跳びさえあればどこでもできるお手軽さじゃないでしょうか?

ダイエットで人気な「ウォーキング」や「ジョギング」などの運動は、「道」や「運動場」などの広い場所が必要になります。

でも縄跳びは、跳べるスペースさえあればどこでもできます。人によっては、畳1枚ほどのスペースさえあれば簡単に跳べるでしょう。

例えば、「自宅の前や庭」「近所の公園」でも縄跳びはできますよね。

縄跳びは単調な運動というデメリットもありますが、運動が苦手な方や嫌いな方でもマイペースでできるため、ちょうど良い運動ではないでしょうか?

どこでもできるといっても、狭い室内などで行うのは危険ですので、注意が必要です。

縄跳びダイエットの4つの効果とは?

腰

縄跳びダイエットの4つの効果について、1つずつ見ていきましょう。

1.有酸素運動で脂肪が燃える!

ウォーキングイラスト

ダイエットに適した運動といえば「有酸素運動」。効率よく体脂肪が燃えてエネルギーに変わるため、ダイエットに効果的といわれています。

有酸素運動の種類というと、

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • 水泳

などありますが、縄跳びも有酸素運動の部類に入ります。

その有酸素運動は、以前「20分以上続けないと体脂肪は燃えない」とされてきました。しかし、最近では「短時間でも体脂肪が燃える」ことが研究で分かってきました。

例えば、有酸素運動を5分行っても体脂肪は燃えるので、5分間の有酸素運動を何回かに分けてもダイエットにいいんですよ。

縄跳びダイエットは、空いた時間を見つけて数分でも行うことができます。とてもお手軽な有酸素運動といえます。

もちろん、有酸素運動は長く続ければ続けるほど脂肪燃焼効果がアップします!

2.部分痩せ効果で全身が引き締まる

CM中にできる下半身ダイエットの方法

縄跳びダイエットは体脂肪を落とすだけではなく、部分痩せ効果も期待できます。

とくに

  • 足首
  • ふくらはぎ
  • 太もも

など下半身の筋肉を多く使うため、下半身の引き締めに効果があります。

また、縄跳びは縄を回します。縄を回せば腕の筋肉を使うので、二の腕と腕を固定する肩を引き締める効果もあります。

縄跳びは、続けて飛ぶために体のバランスが必要になります。バランスをとると腹筋や背筋はもちろん、「インナーマッスル」も使います。

このように縄跳びダイエットをすれば、全身の表面と体の奥深くにあるインナーマッスルも含めた「筋肉」を鍛えられられるため、全身が引き締まるんです。

次の記事では、インナーマッスルを鍛えるメリットにいて紹介していますので、ご覧ください。


3.代謝が上がり痩せやすい体をつくる

汗

全身の筋肉を鍛えられる縄跳びダイエット。じつは、代謝を上げる効果も凄いんです。

下半身の筋肉は、全身の筋肉の70%を占めています。縄跳びをすると、そんな下半身の筋肉を鍛えられるため、筋肉量が増えて代謝が上がります。

またインナーマッスルも、鍛えると代謝が上がりやすい特徴を持っているので、こちらも代謝のアップにつながります。

代謝が上がれば、じっとしていてもカロリーの消費量が増えます。つまり縄跳びダイエットは、痩せやすい体をつくるのにピッタリの運動といえるでしょう。

ダイエット後のリバウンドの予防には、代謝のアップが欠かせません!

4.むくみや冷え性を改善する

顔のむくみを解消する方法

縄跳びダイエットは、ウォーキングとは違って息が上がりやすいため、体はたくさんの酸素を取り込もうとして、呼吸が荒くなります。

その結果、心肺機能が高まります。

じつは心肺機能が高まると、むくみや冷え性の改善、免疫力の向上につながるんです。

むくみの原因となる「老廃物」が回収されやすくなり、血行が良くなって手と足の指先も温まりやすくなります。

そして、体内に入った細菌やウィルスが退治されやすくなるんですよ。

縄跳びダイエットの消費カロリーは?

汗

縄跳びダイエットの効果は、消費カロリーを見ても分かります。

消費カロリーが多ければ多いほど、体脂肪が燃えてダイエットになりますが、縄跳びにはどれほど消費カロリーがあるのでしょうか?

その消費カロリーは、10分間で80〜90kcalになります。(※消費カロリーは、年齢や体重、性別によって多少変わります。)

他の有酸素運動と消費カロリーは、

ウォーキング:約40kcal/10分
軽めのジョギング:約60kcal/10分

となります。縄跳びがいかにダイエットに効果的なのか、分かりますね。

ちなみに、「片足跳び」「あや跳び」「二重跳び」をすれば、ご紹介した消費カロリーよりも多くなります。

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縄跳びの選び方

選択

縄跳びは、100円ショップでも簡単に手に入れられます。でも縄跳びダイエットをするには、どんな縄跳びがピッタリなのでしょうか?

いろんな重さの縄跳びがある

縄跳びダイエット2

縄跳びはいろんな種類があり、重さもさまざま。100円ショップで売られている縄跳びは100グラムほどです。

ボクシングのボクサーがトレーニングでよく使用している縄跳びは300グラムほどです。

この縄跳びの重さが重要で、跳び方が変わってきます。

それぞれの縄跳びの特徴

種類1

「軽い縄跳び」は、腕への負荷が少なく、体力にあまり自信のない方にとってはちょうどいいでしょう。

ただ負荷が少ない分、消費カロリーが減ります。

しかも、ボクサーのようにテンポよく軽やかに跳びたいと思っても、縄が軽く思ったようにまわらず、足に引っかかりやすくなります。

「重たい縄跳び」は、腕への負荷が多くなりますので、体力の自信がある方にピッタリです。

足に引っかかりにくくテンポよく跳べるため、消費カロリーも上がり長く飛ぶのに適しています

ただし体力の自信のない方だと、跳んでいて疲れやすい特徴があります。

おすすめの縄跳びはコレ!

ちなみに、私も縄跳びダイエットをするために、縄跳びを購入しました。

自分の縄跳び

この写真の縄跳びは「タニタ製の縄跳び」で、跳んだ回数と消費カロリーが一目でわかる優れモノなんです。

ただし縄が若干軽いので、テンポ良く跳ぼうと思っても縄がうまく回らないことがありますが、慣れてくるとテンポよく跳べるようになります。

値段は2000円弱で、一般的な縄跳びと比べると少し高めです。

付属されている電池を使用することで、回数と消費カロリーが自動で表示されます。

回数や時間は?縄跳びダイエットのやり方

エア縄跳びダイエットに効果的な跳び方

縄跳びダイエットを始めると、跳んだ回数に目がいきがちですが、回数よりも跳んだ時間を目安にしましょう。

時間を分けて跳ぶ

砂時計

初めてや久しぶりに縄跳びダイエットを始めるなら、10分を目安に跳ぶと良いといわれています。でも、10分でもいきなり縄跳びをするのは大変ですよね?

そこで、次のように跳んでみましょう。

縄跳び(60秒)
  ↓↑
休憩(30秒)

縄跳びを連続して10分も跳ぶのではなく、休憩をはさんで縄跳びダイエットをすることをおすすめします。

そうすることで体への負担を少なくして、跳び続けることができます。

もし、物足りなさを感じたりキツイと感じるようでしたら、跳ぶ時間や休憩する時間を調整するようにしましょう。

慣れてきたら跳び方を変えてみる

チェンジ

縄跳びダイエットに慣れてきたら、跳び方を変えてみるいいでしょう。

ボクサーのように片足跳びを交互に入れ替えて跳んでも良いですし、二重跳びや片足跳びも良いですね。

跳び方が変われば、いつもと違った筋肉を使うようになりますし、運動の強度を上がって消費カロリーがアップします

ぜひ、いろいろな跳び方にチャレンジしてみてください。

まずは週に2~3回からスタート

カレンダー

縄跳びダイエットは、続ければ続けるほど痩せます。毎日することが効果的なのですが、はじめは大変でしょう。

そこで週に2~3回からスタートしてみてはいかがでしょうか?

連続して続けるのではなく、例えば「月曜日」「水曜日」「金曜日」に行うようにするだけでもダイエット効果が得られます。

また、1~2日置いて運動したほうが筋肉が鍛えられやすい、ともいわれているんですよ。

縄跳びが苦手なら「エア縄跳び」で

はてな

縄跳びダイエットがしたくても、「縄跳びが苦手で跳べない…」という方もいらっしゃると思います。

そんな方は「エア縄跳び」で縄跳びダイエットしてみてはいかがでしょうか?

エア縄跳びとは、縄を使わずに縄跳びの跳ぶマネをする運動。つまり、縄に引っかかることなくずっと跳んでいられるため、縄跳びが苦手な方にピッタリなんですよ。

エア縄跳びでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


初めての場合は筋肉痛になる可能性大

筋肉痛の治し方

初めての時や久しぶりに縄跳びダイエットをすると、かなりの可能性で筋肉痛になります。

とくに筋肉痛がひどくなる部分が

  • 太もも
  • 膝裏
  • ふくらはぎ
  • アキレス腱

です。

この4つの部分が筋肉痛になると日常生活も大変。階段の上り下りやただ歩くのさえ辛くなります

そこで、初めてや久々に縄跳びダイエットをするなら、時間を短めにしてスタートしましょう。もし筋肉痛になったら、日をあけて再開することをオススメします。

もし筋肉痛になった時、少しでも早く解消したいなら、こちらを参考にすると良いですよ。


縄跳びダイエットの注意点

注意

縄跳びダイエットは、下半身に大きな負担がかかるため、足を痛める恐れもあります。

縄跳びダイエットの効果を発揮させるには、継続することが不可欠ですが、ケガをしてしまったら意味がありません。

そこで以下のことに注意しながら、縄跳びダイエットを続けましょう。

準備運動は忘れずに

朝のエクササイズ

縄跳びダイエットをする前には、必ず準備運動をするようにしてください。ケガの予防になります。

例えば

  • 屈伸運動
  • アキレス腱を伸ばす
  • 足首を回す

などのストレッチで十分です。

また跳び終わった後は、下半身の筋肉が疲れて固まりやすくなります

これもケガの原因になるので、準備運動と同様にストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。

柔らかい地面で行う

歩く

「アスファルト」や「コンクリート」などの硬い地面の上で縄跳びダイエットをすると、下半身への衝撃が大きくなるため、「膝」「足首」「足裏」などを痛める恐れがあります。

できれば、土でできているような柔らかい地面で縄跳びするようにしましょう。下半身への衝撃も少なくなり、ケガをする可能性が低くなります

大きめの段ボールを敷き、その上で縄跳びをするのも良いですよ!

靴底が柔らかいシューズで跳ぶ

シューズ

靴底が柔らかいシューズで縄跳びダイエットをするのも、ケガの予防に適しています。縄跳びをする場所が硬い地面しかない場合にも効果的です。

なるべく靴底が薄いシューズは、避けるようにしてください。

無理は禁物

夕食抜きダイエットの効果と成功の秘訣

縄跳びダイエットで早く痩せたいからといって、長時間飛んぶような無理は絶対やめましょう。

先述した筋肉痛ならまだ良いですが、膝などをケガをしてしまった場合、ダイエットどころではありません。最悪、後遺症が残る恐れもあります。

ペース配分に気を付けて縄跳びダイエットをすることを、大切にして進めていきましょう。

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室内でできる有酸素運動の関連記事

次の記事でも、室内のような狭いスペースでできる有酸素運動を紹介していますので、ぜひご覧ください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

小学生の頃、学校でよくやった縄跳びに、高いダイエット効果があることを分かっていただけたかと思います。

水泳のような全身運動は、なかなか行う機会がありませんが、縄跳びは縄さえあればどこでもできてお手軽です。

こういったお手軽で簡単な運動を毎日続けることも、ダイエットを成功させるコツです。

最初は、100円ショップの縄跳びでも構いません。まずは1分でも始めてみませんか?

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