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代謝を上げる方法5選!ジッとしていても脂肪が燃える!!

 2017/08/01 ダイエット成功の秘訣   39,655 Views
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ダイエットにとって、代謝を上げることは大切だといわれています。

なぜなら代謝を上がると消費エネルギーが多くなり、ジッとしているだけで脂肪が燃えるから。つまり痩せやすくなって、ダイエットもしやすくなるんです。

でも、代謝を上げるのってけっこう大変で、そう簡単には上がってくれません。

そこで今回は、ジッとしていても脂肪が燃える「代謝を上げる方法」についてご紹介します。

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1.体温を上げる

体温

最初にご紹介する代謝を上げる方法は「体温を上げる」です。

私たち人間は、体温を保つためにエネルギーを消費しています。つまり、体温が上がれば上がるほど消費エネルギーが多くなり、代謝を上げることができるんです。

体温が低いと太りやすい

寒い

逆に体温が低いと消費エネルギーが少なくなるため、代謝が下がって太りやすくなってしまいます。

体温を計るといつも35℃台の方や、冷え性に悩んでいる方というのは、代謝が落ちていて太りやすくなっている可能性が高いんです。

また、最近では女性だけじゃなく、男性でも冷え性になっている方が増えているということで、体温が下がって代謝が落ちている方が多くなっているんだとそうです。

太りやすくなっている方が多くなっているんですね。

体温上昇で上がる代謝量は?

グラフ

では実際に体温が上昇すると、どれほどの代謝量があがるんでしょうか…ちょっと気になりますよね?

じつは私たちの体は、体温が1℃上昇すると代謝量が13%上昇するといわれています。

例えば、30代女性の代謝量の平均は1170kcalで、そのうち13%というと152kcalとなります。

152kcalをウォーキングで消費しようとすると40~50分かかるので、この13%というのは馬鹿になりません。

逆に体温が1℃下がると代謝量が13%も下がってしまうので、低体温や冷え性の方というのは本当に太りやすくなってしまうんですね。

ちなみに、低体温とは体温が36℃未満のことを指します。ですので、もしあなたが低体温になっているのなら、すぐにでも体温を上げることをオススメします。

体温を上げて代謝を上げる方法

冷え性改善マッサージ

それでは、体温を上げて代謝を上げる方法についてご紹介します。その方法とは

  • 冷たい食べ物や飲み物を避ける
  • 根菜類をたくさん食べる
  • 白湯を飲む
  • お風呂にしっかり浸かる
  • スクワットをする

など、たくさんあります。

冷たい食べ物や飲み物を摂ると、体内を冷やして体温を下げてしまいます。根菜類を食べたり白湯を飲むと、体内を温めることができます。

お風呂に入れば体を芯から温められますし、スクワットして下半身の筋肉を動かせば、全身の血流が良くなって体温が上がります。

次の記事では、体温を上げる方法についてもっとたくさん紹介しています。


どれも簡単な方法ですので、低体温の方や冷え性に悩んできる方は、ぜひチャレンジしてみてください。

2.体を柔らかくする

足ストレッチ

歳を重ねると体がだんだん固くなりますが、体が固くなると代謝が落ちて太りやすくなってしまいます。

ですので体を柔らかくすることも、代謝を上げる方法の1つなんですよ。

体が固くなる原因

硬い

同じ年でも、体が柔らかい方と固い方がいらっしゃいます。

体が固いと、前屈しても地面に手が届かなかったりしますが、なぜ体が固くなってしまうんでしょうか?

その体が固くなる原因は

  • 筋肉が固まっている
  • 関節の稼働域が狭くなっている

などが挙げられます。

筋肉が固まっていると筋肉伸縮する幅が狭くなるので、体の稼働域が狭くなります。また、関節の稼働域が狭ければ、こちらも当然のことながら体の稼働域ませ狭くなります。

だから、体が固くなってしまうんですね。

体を柔らかくすると代謝が上がる理由

ダイエットに効く痩せるストレッチ

体を柔らかくすると代謝が上がる、その最大の理由は「筋肉が柔らかくなる」ところにあります。

じつは、筋肉内には毛細血管がたくさん張り巡らせれており、筋肉が柔らかくなることで、毛細血管内の血液の流れが良くなるんです。

血流が良くなれば、血液によって送られる酸素や栄養が体の隅々までしっかり送られるようになるので、体が活発になって代謝が上がるわけです。

関節の稼働域が広くなることも、代謝を上げることにつながります。

関節の稼働域が広がると、体の可動域も広がり消費エネルギーが増えるので、活動代謝が上がるんですよ。

活動代謝とは、家事や仕事などの日常生活で消費されるエネルギーのことをいいます。

体を柔らかくする方法

ストレッチ

体を柔らかくして代謝を上げる方法といったら「ストレッチ」です。ストレッチは準備運動的なイメージがありますが、体を柔らかくするのにピッタリな運動なんです。

ストレッチをすると、

  • 固くなった筋肉を伸ばして柔らかくする
  • 狭くなっている関節の稼働域を広くする

などといった効果があります。

しかも、ダイエットに良いといわれる有酸素運動や筋トレと比べれば、ストレッチは誰でも簡単に行うメリットもあります。

ストレッチに即効性はありませんが、続けてさえいれば必ず体が柔らかくなります

もしあなたの体が固いのなら、ぜひストレッチをして体を柔らかくして、代謝を上げてみませんか?

次の記事では、代謝を上げるのにピッタリのストレッチについて紹介しいますので、ご覧ください。


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3.肺活量を増やす

呼吸

人間ドッグなどに行くと、必ずといっていいほど測定する肺活量。

肺活量も歳を重ねると、だんだん少なくなっていきますが、体活量を増やすことも代謝を上げる方法なんです。

肺活量を増やすと代謝が上がる理由

腹式呼吸の効果

私たちは人間は、生命を維持するために24時間、絶え間なく呼吸をしています。呼吸をすることで、体に必要な酸素を摂りこみ、血液にのせて全身へ送ります。

つまり肺活量が多いと、より多くの酸素を体内に摂り入れることができるので、体が活発になって代謝が上がるんですよ。

逆に肺活量が少ないと、体内に摂りこむ酸素の量が少なくなってしまいます。すると、体内をめぐる酸素の量が少なくなるので、体の活動が衰弱して代謝が落ちてしまいます

歳を重ねると肺活量が落ちるということは、それと同時に代謝も落ちるということ。なので代謝を挙げるためには、少しでも肺活量が落ちないよう気をつける必要があります。

肺活量を増やすには?

上げる

では、肺活量を増やすにはどうしたらいいんでしょうか?

それには、肺に多くの酸素を摂り入れる機会を設ける必要があります。その機会の1つは「運動をする」ことです。

とくにダイエットに良い有酸素運動をすれば、体にたまった脂肪を燃やしつつ、肺活量を増やして代謝を上げられます

つまり肺活量を増やすには、有酸素運動をするのがベストなんですよ。

有酸素運動で代謝を上げる方法

有酸素運動の効果を簡単に上げるのコツ

代謝を上げる方法として有酸素運動で肺活量を増やすなら、次の

  • ウォーキング
  • 踏み台昇降
  • スロージョギング

の3つがオススメで、運動初心者の方、苦手な方にピッタリです。

ウォーキングはご存知の方も多いように、有酸素運動の中で最もポピュラーな運動で、誰でも行うことができます。でも時間がかかり、天候に左右されるデメリットがあります。

そこで、天候に左右されない有酸素運動なら踏み台昇降です。

雨が降っても室内ででき、テレビを見ながらでもできますので、運動が苦手な方でも無理なくでき続けることができます。

スロージョギングは、普通のジョギングよりもゆっくり行うため、体への負担が少ないジョギングです。

「ウォーキングや踏み台昇降では運動量が足りない!」という方は、スロージョギングをしてみるといいですよ。

次の記事では、自宅でできる有酸素運動について紹介していますので、ぜひご覧ください。


4.代謝を上げる食べ物を食べる

血液サラサラにする食べ物&飲み物

私たちの体は、口にしたものによって体が変化します。代謝を上げる食べ物を食べれば、文字どおり代謝が上がるので、これも1つの方法なんですよ。

代謝を上げる食べ物とは?

ナッツ

それでは早速、代謝を上げる食べ物について紹介しましょう。その代謝を上げる食べ物とは

  • アーモンド
  • 豆腐
  • 納豆キムチ
  • アボカド

などがあります。

アーモンドは、含まれるビタミンB2が体脂肪を燃やし、オレイン酸が血液中のコレステロールを下げるため、血流を良くして代謝を上げることができます。

豆腐に含まれる大豆タンパク質も血液の流れを良くし、キムチ納豆は大豆タンパク質のほかにアミノ酸が豊富なため、脂肪が燃えやすくなります。

また、アボカドに含まれるL-カルニチンは脂肪を燃やしてくれます。

これら4つの食べ物は、共通して脂肪を燃えやすくして代謝を上げる効果があるので、オススメの食べ物なんですよ。

食べる時に注意すること

食べる03

ご紹介した4つの食べ物は、いくら代謝を上げるからといっても、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになって太ってしまいます

ですので、次の注意を守って食べましょう。

注意するポイント
  • アーモンドを食べるなら1日25粒まで
  • 納豆は1日1パックまで
  • アボカドは1日1個まで

アーモンドとアボカド、納豆は、代謝を上げる食べ物のの反面、意外とカロリーの高い食べ物であるので、食べる量をしっかりと守りましょう。

アーモンドのカロリーは606kcal/100g、納豆のカロリーは200kcal/100g 、アボカドのカロリーは187kcal/100gになります。

5.代謝を上げる飲み物を飲む

VAAMを飲む

代謝を上げる食べ物があれば、代謝を上げる飲み物もあります。

飲み物は口にしやすいので、代謝を上げる飲み物を飲むことは、お手軽な代謝を上げる方法なんですよ。

代謝を上げる飲み物とは?

ココアダイエットの効果と方法

代謝を上げる飲み物には、次のものがあります

  • 白湯
  • ココア
  • ブラックコーヒー
  • 緑茶
  • ウーロン茶

白湯は、先ほどの「体温を上げる」でもご紹介しましたが、白湯を飲むと体を芯から温めるので代謝が上がります。しかも、カロリーが0kcalなので、太ることはありません

ココアは、「食物繊維」が豊富な飲み物なので、胃や腸の働きが活発になって代謝が上がります。

ブラックコーヒーは「カフェイン」と「クロロゲン酸」、緑茶は「カテキン」、ウーロン茶は「ポリフェノール」と、これらは代謝を上げる効果があります。

この5つの飲み物は、代謝上げるのにピッタリ!しかも、簡単に手に入れられるものばかりなのでおススメです。

飲む時に注意すること

混ぜる

ご紹介した5つの飲み物のうち、ココアとブラックコーヒーについては、次のポイントに注意してください。

注意するポイント
  • ココアは無糖のものを選ぶ
  • ブラックコーヒーは1日2~3杯まで

ココアには、当然のことながら砂糖が入っているものがります。砂糖を摂り過ぎると太りやすくなり、せっかくのダイエットの意味がなくなってしまいます。

また、ラックコーヒーに含まれるカフェインを摂り過ぎると、「イライラ感」「不安」「頭痛」「耳鳴り」などの症状が出る恐れがありますので、1日2~3杯に抑えましょう。

緑茶とウーロン茶のカフェイン量は、コーヒーの20%弱なので安心してお飲みください。

代謝を上げる方法の関連記事

次の記事では、今回ご紹介した方法以外の代謝を上げる方法について紹介していますので、まだまだ物足りないという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した「代謝を上げる方法」は、誰でも簡単にできる方法だと思います。

ぜひチャレンジししていただき、代謝を上げて痩せやすい体を作ってみてはいかがでしょうか?

また代謝が上がってさえいれば、ダイエット後の体重維持がとても簡単になりますので、リバウンドを心配する必要もなくなりますよ。

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