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タンパク質が多い食品13選/ダイエット&筋トレ効果アップ!

 2018/01/20 食事   66,546 Views
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ダイエットをして体重が落ちても、結果的に筋肉が痩せ細ってしまったら意味がありません。

その理由は、筋肉はスリムな体型を作るために必要で、筋肉が痩せ細ると代謝が落ちて太りやすくなるからです。

だから、ダイエットのために筋トレなどの運動をすることは、体を引き締めて代謝を上げるのに効果的なんです。

でも筋トレをしても痩せられず、思うような体型にならなくて悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。

そこでオススメなのが、タンパク質が多い食品です。タンパク質が多い食品が、筋トレの効果を上げて理想的な体づくりがしやすくなるんですよ。

ということで今回は、筋トレの効果を上げてダイエットをするための、タンパク質が多い食品についてご紹介します。

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【監修医師】
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タンパク質が筋トレの効果を上げる理由

筋トレ

なぜタンパク質が多い食品が、筋トレの効果を上げることができるんでしょうか?その理由は、筋トレをすると筋肉が大きくなる仕組みにあります。

私たちが筋トレなどの運動をすると、筋肉が損傷します。すると、体は損傷した筋肉を修復し始めるのですが、その時、元の筋肉よりも大きくなります。

つまり、筋トレをして「損傷」と「修復」を繰り返すことで、筋肉がだんだん大きくります。そして、筋肉を修復する時に必要となるのが「タンパク質」なんです

いくらダイエットために筋トレをして体を引き締めようと思っても、食事でタンパク質を摂らないと筋肉が修復できないため、筋肉が大きくならずに体を引き締めることができません。

なのでスリムな体型を手に入れるためには、ダイエット中にタンパク質が多い食品を食べる必要があるんです。

タンパク質不足が招く障害

ストレス

といっても、タンパク質が多い食品というと、

  • カロリーが高い
  • 脂質が多い
  • 太りやすい

といったイメージされる方も多いはず。ダイエットをしている方の中には、タンパク質を含む食品をいっさい食べない方もいらっしゃるでしょう。

でも、タンパク質を含む食品を拒んだ結果、体内のタンパク質が不足になると、体が太りやすくなる以外に、とんでもない障害を招く恐れがあるんです。

その障害とは

  • 食欲をコントロールできなくなる
  • 体がむくむ
  • 体が疲れやすくなる
  • 肌が荒れる
  • ストレスがたまりやすくなる

などで、どれもダイエットの障害になるものばかりです。

ダイエットのために食事制限をするとしても、タンパク質をしっかり摂ってダイエットをすることが大切なんですよ。

次の記事では、タンパク質不足が招く体への悪影響について詳しく紹介していますので、ご覧ください。


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ダイエットに役立つタンパク質が多い食品

血液サラサラにする食べ物&飲み物

それでは、ダイエットに役立つタンパク質が多い食品についてご紹介します。食品100g中に含まれるタンパク質の量もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

1.鶏のササミ(タンパク質:23g)

ささみ

ダイエットには、高タンパク低カロリーの食品が良いといわれますよね。その高タンパク低カロリーの食品の代表格といったら「鶏のササミ」じゃないでしょうか?

100gの鶏のササミに含まれるタンパク質は23gで、この量は、一食あたりに必要なタンパク質の約3分の2になります

しかも、カロリーは105kcal。100gのご飯のカロリーよりも少ないため、鶏のササミは高タンパク低カロリーの食品と呼ばれているんですよ。

また、鶏のササミにはビタミンB群が豊富に含まれており

  • 糖質のエネルギー代謝を良くする
  • 脂質の分解を助ける
  • タンパク質の分解と合成を助ける

といった効果から、体脂肪の蓄積を防ぐことができるため、鶏のササミはダイエットにピッタリなんですよ。

鶏のササミを食べるなら、焼かずにボイルして食べましょう。余分な脂肪や油を除去できますよ。

2.鶏のむね肉(タンパク質:22.3g)

むね肉

鶏のむね肉も、タンパク質が多い食品です。鶏のササミと比べると、含まれるタンパク質はやや少ないですが、カロリーはそんなに変わりません。

鶏のむね肉にも、ビタミンB群が豊富に含まれていて、鶏のササミより多く含まれています。ですので、鶏のササミに飽きてしまった時は、鶏のむね肉を食べると良いですよ。

ちなみに鶏のむね肉を買うと、「鶏の皮」がついてきます。

鶏の皮は脂質が多くてカロリーが高く太る原因になるので、調理する際は、鶏の皮を除くことをオススメします。

3.豚の赤身肉(タンパク質:22.7g)

赤身肉02

鶏肉が苦手な方は「豚の赤身肉」がオススメです。

豚の赤身肉に含まれるタンパク質は、鶏のササミとほぼ同じですが、カロリーが150kcalとささみの約1.5倍になります。

豚の赤身肉の凄いところは、鶏のささみと同じようにビタミンB群を含んでいるところと、L-カルニチンを含んでいるところです。

L-カルニチンは、体脂肪を燃焼させる効果がある成分なので、豚の赤身肉は高いダイエット効果が期待できる食品です。

ちなみに、牛肉にも豊富なタンパク質やL-カルニチンが含まれていますが、豚よりもカロリーが高いところがマイナスポイントです。あと、お財布にも優しくないですよね。

L-カルニチンには、疲労をやわらげる効果もあります。 体に疲れがたまった時、ぜひ食べましょう!

4.ビーフジャーキー(タンパク質:54.8g)

ビーフジャーキー

「お肉を食べたいけど、体重が増えないか心配…」という方は、「ビーフジャーキー」を食べるとよいでしょう。

ビーフジャーキー100gは、含まれるタンパク質が54.8gと圧倒的に多いです。

ただ、気になるのがカロリー。ビーフジャーキーのカロリーは315kcalと高く、食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーになって太ってしまいます

そこでビーフジャーキーの食べ方としておすすめなのが、1日に15枚程度を分けて食べる方法です。

そうすることで摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂ることができます。朝・昼・夕の空いた時間に、少しずつビーフジャーキーを食べましょう。

ビーフジャーキーは塩分が多いので、食べ過ぎには絶対に気をつけてください!

5.煮干し(タンパク質:65g)

煮干し

魚も、タンパク質が多い食品です。

中でも「煮干し」は、100g中に含まれるタンパク質の量が65gと、とても多いタンパク質が含まれています。

煮干しのカロリーは100gで332kcalと、先ほどのビーフジャーキーと同じぐらいのカロリーがありますので、1日50gを時間をかけて食べると良いですよ。

ちなみに煮干しには、タンパク質のほかにカルシウムも豊富に含まれています。

カルシウムは、ダイエット中にたまりやすいストレスを解消したり、良質な睡眠をとるのに役立つ栄養素なので、ぜひカルシウムも摂るようにしてください。

6.青魚(タンパク質:20.7g)

魚

青魚はタンパク質が豊富で、ダイエットに役立つ食品といわれています。青魚の種類というと

  • イワシ
  • サバ
  • サンマ
  • アジ
  • ブリ

などが代表的。そんな青魚は、タンパク質のほかに「ビタミンB群」と「ビタミンD」も豊富に含まれています。

ビタミンB群は先ほどご紹介したように、に脂肪をためにくくする働きがあります。そしてビタミンDは、カルシウムの吸収をするために必要な栄養素です。

さらに青魚には、血液の流れを良くするEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。

青魚を食べるだけで血液の流れが良くなるので、体が活発になって代謝がアップし、痩せやすくなるんですよ。

青魚には、記憶力や学習能力を高める効果もあるといわれています。

7.マグロの赤身(タンパク質:26.4g)

マグロ

お刺身の具材として、必ず入っている食品といったら「マグロの赤身」じゃないでしょうか。

マグロの赤身もタンパク質が豊富で、先ほどの青魚と同様に「ビタミンB群」や「ビタミンD」も含んでいます。

またマグロの赤身の特徴として、「トリプトファン」と呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。

トリプトファンは、精神を安定させる働きがあるといわれ、ダイエット中のストレスの解消し、さらにはアンチエイジング効果もあることが分かっています。

ですので、お刺身を食べる機会がある時は、ぜひマグロの赤身を食べるようにして、ダイエットに役立てましょう。

中トロや大トロは脂身が多いため、ダイエット中はおすすめできません。

8.豆腐(タンパク質:4.9g)

豆腐

ダイエットに良い食品の1つに、豆腐をイメージされる方も多いことでしょう。

豆腐に含まれるタンパク質は、お肉や魚と比べると少ないです。ただ、脂肪の燃焼を促す「アディネポネクチン」という物質を増やす働きがあり、代謝を上げる効果があります。

そして、豆腐に含まれる「サポニン」は、先ほどのEPAと同様に血液をサラサラにする働きがあるので、代謝アップの効果が期待できる成分です。

このように、豆腐のタンパク質とサポニンは、どちらも代謝を上げる効果があるので、ダイエット中は積極的に豆腐を食べれば必ず役に立ちます。

次の記事では、豆腐を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


9.納豆(タンパク質:16.5g)

納豆

豆腐と同じように、大豆からできている「納豆」。納豆に含まれるタンパク質は16.5gと、豆腐のタンパク質の3倍以上あります。

また納豆には、納豆にしか存在しない成分があります。それは「ナットウキナーゼ」で、血液をサラサラにして代謝を上げる効果があります。

さらに納豆のネバネバのもとである「グルタミン酸」は、肌を保湿する効果があるため、美容効果も期待できるんですよ。

納豆は好き嫌いが分かれる食品ですが、もしあなたが納豆を食べられるのなら、ぜひ納豆を食べてみてはいかがでしょうか?

納豆のネバネバは、「納豆菌」がタンパク質を分解して生成されるんですよ。

次の記事では、納豆を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


10.きな粉(タンパク質:35.5g)

きなこ牛乳の効果

大豆からできる食品を、もう1つご紹介します。それは「きな粉」です。

豆腐や納豆と比べて、タンパク質やビタミンB群の量が圧倒的に多いため、きな粉はかなりのダイエット効果が期待できる食品です。

ただ、その分カロリーが多く、100gで437kcalと高カロリーなんですね。

そんなきな粉を食べるのにオススメなのが「きな粉牛乳」です。コップ1杯の牛乳に大さじ1杯のきな粉を入れるだけで作れます。

そのきな粉牛乳を食事をする前に飲むと、お腹が膨らんで食欲をさえられるので、食べ過ぎを防ぐことができるんですよ。

次の記事では、きな粉牛乳を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


11.ゆで卵(タンパク質:12.9g)

ゆで卵

栄養満点の食品といったら「卵」。その卵をゆでた「ゆで卵」は、12.9gのタンパク質と、体脂肪をためない「ビタミンB群」を含んでいます。

そして極め付けがゆで卵の「ビタミンE」です。ビタミンEには

  • 血流の改善
  • 生活習慣病の予防
  • 美容効果

といった効果があり、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

このように、ゆで卵はダイエットや美容、健康に良い食品なんですね。

ちなみにゆで卵は、腹もちの良い食品です。お腹が空いた時にゆで卵を食べると、空腹を紛らわすことができますよ。

次の記事では、ゆで卵を使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


12.チーズ(タンパク質:22.7g)

チーズ

チーズには、高カロリーのイメージがあると思いますが、チーズもタンパク質を多く含む食品です。

とくに、

  • プロセスチーズ
  • パルメザンチーズ

はタンパク質が多く含まれているので、タンパク質を摂るならこの2つのチーズがオススメです。

また、チーズはビタミンB群が豊富。とくにビタミンB2が豊富で、食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変える働きを助ける効果がります。

つまり、食事で食べたものが脂肪になりにくくなるんですね。

でもご紹介したように、チーズは100gで339kcalと高カロリーですので、食べ過ぎには気をつけましょう。

次の記事では、チーズを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


13.牛乳(タンパク質:3.3g)

牛乳

チーズの原料となる「牛乳」は、飲むだけで手軽にタンパク質を摂ることができます。

もし、ここまでご紹介した食品を食べる時間がない時や手元にない場合は、牛乳を飲んでタンパク質を摂りましょう。

そして先ほどご紹介した、きな粉と一緒にした「きな粉牛乳」にすれば、タンパク質をしっかり摂りながら、食欲を抑えることができますのでオススメですよ。

牛乳のカロリーが気になる方は、低脂肪牛乳を飲むようにしましょう。

タンパク質を摂るベストタイミング

8時間ダイエットの効果

せっかく筋トレなどの運動をして、筋肉を大きくして体をスリムにするなら、ベストなタイミングでタンパク質を摂ることをオススメします。

そのベストなタイミングとは「夕食」です。

じつは、運動で損傷した筋肉が修復されるのは睡眠中のため、寝る前の夕食でタンパク質を摂れば、効率よく筋肉を大きくできるんです。

ただ、ご紹介した食品の中には、高カロリーのものもあります。夕食にカロリーを摂り過ぎると太りやすくなります

ですので、高カロリーのタンパク質食品を食べる時は、食べ過ぎないように気をつけましょう。

お腹の弱い方は植物性タンパク質を摂ろう

大豆02

タンパク質には、2種類のタンパク質が存在します。それは

  • 動物性タンパク質
  • 植物性タンパク質

です。

このうち動物性タンパク質は、消化するために「力」と「時間」が必要で、胃や腸などの「消化器」への負担が大きい特徴があります。

もし、お腹が弱い方が動物性タンパク質を摂ると、消化不良になりやすく、腹痛や下痢といった症状が出てしまう恐れがあります。

そこで、お腹の弱い方は「植物性タンパク質」を摂るようにしましょう。植物性タンパク質は、動物性よりも消化されやすく、消化器への負担が少ないです。

今回ご紹介した、タンパク質が多い食品の中で

  • 豆腐
  • 納豆
  • きな粉

などの大豆製品が植物性タンパク質になりますので、ぜひこちらを食べてみてはいかがでしょうか?

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ダイエットに役立つ食べ物の関連記事

次の記事では、今回ご紹介した以外のダイエットに役立つ食べ物についてご紹介しています。ぜひ参考にして、ダイエットに役立てていただけたら幸いです。



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットを始めれば、必ずするといってもいい食事制限。この食事制限で、一切タンパク質を摂らないとなると、ダイエットのために運動をしても、その効果は落ちてしまいます。

そして最悪の場合、タンパク質不足なって筋肉が痩せ細り、かえって太りやすくなる恐れも。たとえダイエットで体重が減っても、リバウンドする可能性が高くなります

そこで今回ご紹介したタンパク質が多い食品を食べれば、運動の効果を十分発揮できます。

その結果、理想的な体を手に入れることができるので、ぜひタンパク質が多い食品を食べてダイエットに役立てましょう。

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