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筋トレ効果UP!タンパク質が多い食品13選でダイエット

 2016/01/11 食事   36,324 Views
タンパク質が多い食品でダイエット

ダイエットをして体重が落ちても、筋肉が痩せ細って体重が落ちてしまったら意味がありません。

なぜなら、筋肉はスリムな体型を作るために必要で、筋肉が痩せ細ると代謝が落ちて太りやすくなるから。だから、ダイエットのために筋トレをすることは、体を引き締めて代謝を上げるのに効果的なんです。

でも、筋トレをしても痩せられず、思うような体型にならなくて悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。

そこでオススメなのが、タンパク質の多い食品です。タンパク質の多い食品が筋トレの効果を上げて、理想的な体づくりがしやすくなるんです。

ということで今回は、筋トレの効果を上げてダイエットをするための、タンパク質が多い食品についてご紹介します。

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タンパク質が筋トレの効果を上げる理由

汗

なぜタンパク質が多い食品が、筋トレの効果を上げることができるんでしょうか?その理由は、筋トレで筋肉が大きくなる仕組みにあります。

私たちが筋トレなどの運動をすると、筋肉が損傷します。そして体は損傷した筋肉を修復し始め、元の筋肉よりも大きくなるんですね。

つまり、筋トレをして損傷と修復を繰り返すことで、筋肉がだんだん大きくなっていくのですが、筋肉を修復する時に必要になるのが「タンパク質」なんです

いくらダイエット中に筋トレをして体を引き締めようと思っても、食事でタンパク質を摂らないと筋肉が修復できないため、筋肉が大きくならずに体を引き締めることができません。

なのでダイエットをしてスリムな体型を手に入れるためには、タンパク質が多い食品を食べる必要があるんです。

タンパク質不足が招く障害

ストレス

といっても、タンパク質が多い食品というと、カロリーが高い食品をイメージされる方も多いはず。そのため、ダイエットをしている方の中には、タンパク質を含む食品をいっさい食べない方もいらっしゃると思います。

でも、タンパク質を含む食品を拒んで体がタンパク質不足になると、体が太りやすくなる以外に、体にとんでもない障害を招く恐れがあるんです。

その障害とは

  • 食欲をコントロールできなくなる
  • 体がむくむ
  • 体が疲れやすくなる
  • 肌が荒れる
  • ストレスがたまりやすくなる

など、どれもダイエットの障害になるものばかりなので、食事制限をするとしても、タンパク質をしっかり摂ってダイエットをすることが大切なんですよ。

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ダイエットに役立つタンパク質が多い食品

血液サラサラにする食べ物&飲み物

それでは、ダイエットに役立つタンパク質が多い食品についてご紹介します。また、食品100g中に含まれるタンパク質の量もあわせてご紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

1.鶏のササミ(タンパク質:23g)

ダイエットには、高タンパク低カロリーの食品が良いといわれますよね。その高タンパク低カロリーの食品の代表格といったら鶏のササミじゃないでしょうか。

100gの鶏のササミに含まれるタンパク質は23gで、一食あたりに必要なタンパク質の約3分の2になります。そして、カロリーは105kcalと100gのご飯のカロリーよりも少ないので、鶏のササミは高タンパク低カロリーの食品なんですね。

しかも、鶏のササミにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、体に脂肪をためにくくする効果があるため、鶏のササミはダイエットにピッタリなんですよ。

2.鶏のむね肉(タンパク質:22.3g)

鶏のむね肉も、タンパク質が多い食品です。でも、鶏のササミと比べると含まれるタンパク質はやや少ないですが、カロリーもそんなに変わりません。

鶏のむね肉にも、ビタミンB群が豊富に含まれていて、鶏のササミより多く含まれています。ですので、鶏のササミに飽きてしまった時は、鶏のむね肉を食べると良いですよね。

ちなみに鶏のむね肉を買うと、鶏の皮がついてきます。鶏の皮は脂質が多くてカロリーが高く原因になりますので、調理する際は鶏の皮を除くことをオススメします。

3.豚の赤身肉(タンパク質:22.7g)

肉アップ鶏肉が苦手な方は豚の赤身肉がオススメです。豚の赤身肉に含まれるタンパク質は、鶏のササミとほぼ同じですが、カロリーが150kcalとささみの約1.5倍になります。

豚の赤身肉の凄いところは、鶏のささみと同じようにビタミンB群を含んでいるところと、L-カルニチンを含んでいるところ。L-カルニチンは、体にたまっている脂肪を燃焼させる効果がある成分なので、豚の赤身肉はダイエット効果が期待できる食品です。

ちなみに、牛肉にも豊富なタンパク質やL-カルニチンが含まれていますが、豚よりもカロリーが高いです。あと、お財布にも優しくないですよね。

4.ビーフジャーキー(タンパク質:54.8g)

「お肉を食べたいけど、体重が増えないか心配…」という方は、ビーフジャーキーを食べるとよいでしょう。ビーフジャーキー100gは、含まれるタンパク質が54.8gと非常に多いです。

ただ、気になるのがカロリー。ビーフジャーキーのカロリーは315kcalと高く、食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーになってしまいます。

そこでオススメのビーフジャーキーの食べ方は、1日に15枚程度を分けて食べる食べ方。そうすることで摂取カロリーを抑えつつ、タンパク質をしっかり摂ることができるので、朝・昼・夜の空いた時間で少しずつビーフジャーキーを食べましょう。

5.煮干し(タンパク質:65g)

魚も、タンパク質が多い食品。中でも煮干しは、100g中に含まれるタンパク質の量が65gと、とても多いタンパク質が含まれています。

煮干しのカロリーは100gで332kcalと、先ほどのビーフジャーキーと同じぐらいのカロリーがありますので、1日50gを時間をかけて食べると良いですよ。

ちなみに煮干しといったら、タンパク質のほかにカルシウムも豊富に含まれています。カルシウムは、ダイエット中にたまりやすいストレスを解消したり、良質な睡眠をとるのに役立つ栄養素なので、ぜひカルシウムも摂るようにしてください。

6.青魚(タンパク質:20.7g)

魚青魚は、タンパク質が豊富に、ダイエットに役立つ食品といわれています。青魚の代表といったらサバやサンマ。そんな青魚はタンパク質のほかに、ビタミンB群とビタミンDも豊富に含まれているんです。

ビタミンB群は先ほどご紹介したように、体に脂肪をためにくくする働きがあります。そしてビタミンDは、カルシウムの吸収をするために必要な栄養素です。

さらに青魚には、血液の流れを良くするEPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。そのため、青魚を食べるだけで血液の流れが良くなるので、体が活発にして代謝を上げることができるんですよ。

7.マグロの赤身(タンパク質:26.4g)

お刺身の具材として必ず入っている食品といったらマグロの赤身。マグロの赤身もタンパク質が豊富で、先ほどの青魚と同様にビタミンB群やビタミンDも含んでいます。

そしてマグロの赤身には、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。このトリプトファンは精神を安定させる効果があるといわれ、ダイエット中のストレスの解消し、さらにはアンチエイジング効果もあることが分かっています。

ですので、お刺身を食べる機会がある時は、ぜひマグロの赤身を食べるようにして、ダイエットに役立てましょう。

8.豆腐(タンパク質:4.9g)

ダイエットに良い食品といったら、豆腐をイメージされる方も多いことでしょう。豆腐に含まれるタンパク質は、お肉や魚と比べると少ないですが、脂肪の燃焼を促すアディネポネクチンという物質を増やす働きがあり、代謝を上げる効果があります。

そして、豆腐に含まれるサポニンは、先ほどのEPAと同じように、血液をサラサラにする働きがあるので、サポニンも代謝を上げる効果があるんですね。

このように、豆腐のタンパク質とサポニンは、どちらも代謝を上げる効果があるので、ダイエット中は積極的に豆腐を食べれば、必ずダイエットに役立ちます。

9.納豆(タンパク質:16.5g)

納豆豆腐と同じように大豆からできている納豆。納豆に含まれるタンパク質は16.5gと、豆腐のタンパク質の3倍以上あります。

また納豆には、納豆にしか存在しない成分があります。それはナットウキナーゼで、血液をサラサラにして代謝を上げる効果があります。さらに納豆のネバネバのもとであるリグルタミン酸は、肌を保湿する効果があるため、美容効果も期待できるんですよ。

納豆は好き嫌いが分かれる食品ですが、もしあなたが納豆を食べられるのなら、ぜひ納豆を食べてみてはいかがでしょうか。

10.きな粉(タンパク質:35.5g)

大豆からできる食品を、もう1つご紹介します。それはきな粉で、豆腐や納豆と比べてタンパク質やビタミンB群の量が圧倒的に多いんです。ですので、きな粉はかなりのダイエット効果が期待できます。

ただ、その分カロリーが多く、100gで437kcalと高カロリーなんですね。

そんなきな粉を食べるのにオススメなのがきな粉牛乳。コップ1杯の牛乳に大さじ1杯のきな粉を入れ、食事をする前に飲むと、お腹が膨らんで食欲をさえられるので、食べ過ぎを防ぐことができるんですよ。

11.ゆで卵(タンパク質:12.9g)

栄養満点の食品といったら卵。その卵をゆでたゆで卵は、12.9gのタンパク質と、体に脂肪をためないビタミンB群を含んでいます。

そして極めつけはゆで卵のビタミンE。ビタミンEは、血流の改善、老化と生活習慣病の予防、さらには美容効果があります。このように、ゆで卵はダイエットや美容、健康に良い食品なんですね。

ちなみにゆで卵は、腹もちの良い食品です。そのため、お腹が空いた時にゆで卵を食べると、空腹を紛らわすことができます。

12.チーズ(タンパク質:22.7g)

チーズチーズには、高カロリーのイメージがあると思いますが、チーズもタンパク質を多く含む食品です。とくに、プロセスチーズやパルメザンチーズはタンパク質が多く含まれているので、タンパク質を摂るならこの2つのチーズがオススメです。

また、チーズはビタミンB群が豊富。とくにビタミンB2が豊富で、食事に含まれる脂質や糖質をエネルギーに変える働きを助ける効果がります。つまり、食べたものが脂肪になりにくくなるんですね。

でもご紹介したように、チーズは100gで339kcalと高カロリーですので、食べ過ぎには気をつけましょう。

13.牛乳(タンパク質:3.3g)

チーズの原料となる牛乳は、飲めばお手軽にタンパク質を摂ることができます。なので、ここまでご紹介した食品を食べる時間がない時や手元にない場合は、牛乳を飲んでタンパク質を摂りましょう。

そして先ほどご紹介した、きな粉と一緒にしたきな粉牛乳にすれば、タンパク質をしっかり摂りながら、食欲を抑えることができますのでオススメですよ。

タンパク質を摂るベストタイミング

せっかく筋トレなどの運動をして筋肉を大きくし、体をスリムにするなら、ベストなタイミングでタンパク質を摂ることをオススメします。

そのベストなタイミングとは「夕食」。なぜなら、運動で損傷した筋肉が修復されるのは睡眠中で、寝る前の夕食でタンパク質をとれば、効率よく筋肉を大きくできるからなんです。

ただ、ご紹介した食品の中には、高カロリーのものもあります。夕食にカロリーを摂り過ぎると、体が太りやすくなってしまいます。

ですので、高カロリーのタンパク質食品を食べる時は、食べ過ぎないように気をつけましょう。

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ダイエットに役立つ食べ物の関連記事

次の記事では、今回ご紹介した以外のダイエットに役立つ食べ物についてご紹介しています。ぜひ参考にして食べていただいて、ダイエットに役立てていただけたら幸いです。

まとめ

ダイエットを始めれば、必ずするといってもいい食事制限。この食事制限でいっさいタンパク質を摂らなくなると、ダイエットのために運動をしても、その効果は薄くなってしまいます。

そして最悪の場合、タンパク質不足で筋肉が痩せ細って、かえって太りやすくなる恐れがあり、たとえダイエットで体重が減ってもリバウンドする可能性も高くなります。

そこで今回ご紹介したタンパク質が多い食品を食べれば、運動の効果を十分発揮できます。そうすれば理想的な体を手に入れることができますので、ぜひタンパク質が多い食品を食べて、ダイエットに役立ててください。

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