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おにぎりダイエット3つの効果と方法/お昼だけでも痩せる?

 2018/04/24 食事   88,131 Views
rice-balls

ダイエット中の食事で、炭水化物を控える方が大変多くなってきました。理由は、炭水化物に含まれる「糖質」。摂り過ぎると、体脂肪がたまりやすくなるからです。

つまり糖質の摂取を抑えることで、脂肪がたまりにくなって痩せやすくなることから、「糖質制限ダイエット」は人気のダイエット法として注目を集めています。

ただし過度な糖質制限ダイエットは、かえって太りやすくなるデメリットもあります。

そんな糖質制限ダイエットをする方にとって、びっくりするようなダイエット法があります。それは、お弁当でよく食べる「おにぎり」を使った「おにぎりダイエット」です。

ご存知のとおり、おにぎりはお米でつくられていて、炭水化物の代表的な食べ物。その炭水化物の塊であるおにぎりを食べて、なぜダイエットできるんでしょうか?

ということで今回は、お弁当の定番で痩せる「おにぎりダイエット」の効果と方法についてご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

おにぎりダイエットとは?

はてな

さて、まず「おにぎりダイエット」のイメージを持っていただくために、おにぎりダイエットについてご紹介しましょう。

おにぎりダイエットとは名前のとおり、おにぎりをメインに食べるダイエット法です。

でも先述したように炭水化物ばかり食べると、「糖質を摂り過ぎて太ってしまうんじゃないか?」疑問を持たれる方も多いことでしょう。

じつはおにぎりダイエットは、糖質制限ダイエットのようなダイエット法とはまた違ったアプローチでダイエットしていく方法なんです。

炭水化物じゃなく「おかず」や「間食」を見直す

おかず

ダイエットをしていても、食事中におかずをたくさん食べ過ぎたり間食してしまい、なかなか痩せられず悩んでいる方がいらっしゃいます。

例えば糖質制限ダイエットをしていて炭水化物を食べるのを控えていても、その他の食べ物を食べ過ぎていたら、結局カロリーオーバーで痩せることはできませんよね。

そこで逆転の発想です。

炭水化物であるおにぎりを食べて、「おかずの種類」や「間食」を見直すことで痩せていく。これが、おにぎりダイエットの目的なんです。

しかもおにぎりダイエットは、ただ痩せることだけを目的としていません。体を健康的にするための「体質改善」も目的の1つなんですよ。

「パン」や「お餅」は食べない

全粒粉パン

どうせおにぎりのような炭水化物をメインで食べるなら、「パン」や「お餅」などの炭水化物を食べてもいいんじゃないか、と思われる方もいらっしゃるでしょう。

でも、おにぎりダイエットは「お米」を食べることに意味があるんです。というのも、お米にはダイエットに役立つ成分が含まれているからなんです。

おにぎりではなく、パンやお餅で同じようにダイエットをしようと思っても、うまく痩せられないんです

脂質太りしている方なら効果大

ピース

世の中には、さまざまなダイエット法がありますが、すべてのダイエット法があなたに合うわけじゃありません

糖質制限ダイエットをして痩せられる方もいらっしゃれば、痩せられない方もいらっしゃいます。

また、脂っこいものを控えるような「脂質制限」して痩せられる方もいらっしゃれば、そうでない方もいらっしゃいます。

おにぎりダイエットは炭水化物をメインに食べて、おかずなどを控えて脂質の摂取を抑えるダイエット法でもあります。

もし、あなたが脂質太りしているなら、おにぎりダイエットすれば高いダイエット効果が期待できますよ。

有名人も体験して痩せた?!

ビックリ

じつは、おにぎりダイエットは、ある有名人が考案したダイエット法だといわれています。

その有名人とは、最近がんで声を失っても生きる道を選んだ「つんく♂」さん。つんく♂さんがおにぎりダイエットを考案したんだとか。

そして、過去に次のような3度のダイエットに成功したんだそうです。。

14日間で、61.9kg→57.8kgで、4.1kgの減量
12日間で、60.4kg→58.1kgで、2.3kgの減量
10日間で、60.2kg→57.9kgで、2.3kgの減量

出典:ダイエットウィズ

そのため、その他の有名人をおにぎりダイエットをしていて、眞鍋かをりさんやEXEILEのメンバーもしていたんだそうですよ。

なぜ痩せる?「おにぎりダイエット」の効果

ウエスト02

では実際に、おにぎりダイエットはどんな効果があり、どんな仕組みで痩せるんでしょうか?その理由について、ここからはおにぎりダイエットの効果についてご紹介します。

1.お米は血糖値が上がりにくい

血糖値

先述したように、お米といえば炭水化物です。

炭水化物には「糖質」が含まれているため、食べると血糖値が急上昇してインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えます。

もし糖質を摂り過ぎると、インスリンによるブドウ糖の代謝が追い付かなくなり、血液中にブドウ糖が溢れてしまいます。余ったブドウ糖は、インスリンが脂肪として体にため込みます。

これが糖質の摂り過ぎると太ってしまう原因で、ダイエット中はお米を避けたくなる方も多いんですね。

でも、お米は他の炭水化物やスイーツと比べると、食べても血糖値の上昇が緩やかでインスリンの分泌量が少ないんだそうです。次のグラフをご覧ください。

ご飯とインスリンの関係
(出典:grape)

赤い線がお米(ご飯)を食べた時のインスリンの分泌量ですが、パンやスイーツを食べた時と比べるとインスリンの分泌量が緩やかですよね。

これは、お米に含まれる「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化デンプンによるもので、消化吸収されにくく血糖値が上がりにくい特徴があるからなんです。

血糖値が上がりにくくなれば、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えるのも効率よく行われ、体脂肪がたまりにくくなります

もちろん、お米は野菜などと比べれば糖質を多く含んでいるため、太りやすい食材ではありますが、意外とダイエットには良い食材なんですよ。

ある研究では、マウスに高脂肪食と一緒にレジスタントスターチを与えたところ、なんと体重が減ったそうです!

2.脳が活性化されて元気になる!

元気

過度な糖質制限ダイエットをすると、陥りやすいのが「脳の働きが悪くなる」ことです。

炭水化物などを食べて糖質を摂ると、ブドウ糖に変わて血液中に流れますが、ブドウ糖は脳が働くための唯一のエネルギーなんです。

もし過度な糖質制限をすると、脳にエネルギーが届かなくなるため、脳の働きが悪くなってしまうんですね。

脳の働きが悪くなると

  • 頭がボーっとして思考能力が低下する
  • 集中力が落ちる
  • 体がだるくなる
  • 疲れやすくなる

などといった症状が現れ、生活に支障をきたすようになります。

おにぎりダイエットは、このような症状を心配する必要はありません。ブドウ糖のエネルギーを、脳へしっかり届けながらダイエットをすることができます

そうすれば脳がしっかりと働いて頭が冴え、体も元気でしっかり動くようになるんですよ。

体が元気になれば、ダイエットのモチベーションも高くなります!

3.便秘解消効果もある

便秘

「おにぎりで便秘を解消できるの?」と疑問を持たれるかもしれませんが、おにぎりだからこそ便秘解消の効果が得られるんです。

まず想像してみていただきたいのですが、おにぎりを食べる時、おにぎりがどんな状態かというと「冷たい」ですよね。

じつは、炊いたご飯が冷たくなることで、ご飯の中ではある変化が起きています。

お米を炊いてできたご飯の中には「デンプン」が含まれています。ご飯が冷えれば、当然ながらデンプンも一緒に冷えます。

そのデンプンが冷えると、先ほどご紹介した「レジスタントスターチ」に変わるんです。

レジスタントスターチは消化吸収されにくいため、小腸でも消化されずに大腸にまで届き、食物繊維と同じような働きをします。

レジスタントスターチが善玉菌を増やすし、大腸内を掃除してくれるため、腸内環境を改善して便秘を解消する効果があるんですよ。

便秘は、悪玉菌が増えるなどして大腸の働きが悪くなって起きるといわれています。

また大腸などの消化器系内臓の働きが悪くなると、体に老廃物がたまるため

  • 体がむくむ
  • 肌が荒れる
  • 代謝が落ちて太りやすくなる

など、ダイエットや美容などに悪影響を及ぼします。

ですので、おにぎりダイエットをすれば便秘解消だけじゃなく、美容や代謝のアップの効果も期待できるんですよ。

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一般的な「おにぎり」のカロリーは?

消費カロリー

ダイエットをする上で、誰もが気にする「カロリー」。摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せ、逆に上回れば太ります。

おにぎりダイエットをする時も、カロリーには注意が必要です。

おにぎりは作る人によって大きさが異なるので、コンビニで売られている「塩むすび」を例にして「おにぎり1個」のカロリーを見てみると

190kcal(1個)

となります。

19okcalは、55kgの人が約70分ウォーキングをしないと消費できないカロリー量ですので、意外と高く感じますよね。

そのため、おにぎりダイエットをするには、ちゃんとしたルールにのっとった正しい方法で行うことが大切なんですよ。

ルールは?おにぎりダイエットの正しい方法

箸

それでは実際に、どうやって「おにぎりダイエット」をするのか、その正しい方法についてご紹介します。

1日2合分の「おにぎり」を主食とする

炊飯器

おにぎりダイエットをするにあたって、おにぎりの分量を決めておかないといけません。おにぎりを食べ過ぎてしまったら、カロリーオーバーで太ってしまいます。

おにぎりの分量は1日2合分として、おにぎりをメインに食べています。例えば、

  • 朝:1〜2個
  • 昼:2〜3個
  • 夕:1個

のように、分けて進めると良いでしょう。夕食後は寝るだけで生活活動が少なくなるため、おにぎりの量も少なくしています。

おかずはたっぷりの野菜で

サラダ

おにぎりと一緒に食べる「おかず」は、しっかり考えないといけません。そこで、おにぎりダイエット中のおかずとして、野菜をたっぷり食べるようにしましょう。

野菜には

  • 食物繊維
  • ビタミン
  • ミネラル

が豊富に含まれています。

とくに「ビタミン」「ミネラル」は、食事したものをエネルギーに変える「エネルギー代謝」の効率良くする潤滑油の役割を果たします。

つまり、おにぎりを食べて血中に増えたブドウ糖を、ちゃんととエネルギーに変えてくれるんです。

こうした効果は、体脂肪をためにくくする効果にもなりますので、おにぎりダイエット中は、たっぷりと野菜を食べることをオススメします。

野菜を食べる時は、低カロリーのノンオイルドレッシングを使いましょう!

お肉や魚、果物、アルコールは避ける

ダメ

おにぎりダイエットは、ただダイエットをするだけじゃなく、体質改善して健康的な体になることも目的とされています。

ですのでおにぎりダイエット期間中は、お肉や魚、果物やアルコールなどのおにぎり以外の糖質を含む食材は避けてください

もちろん、パンや麺類などの炭水化物もダメ!飲み物も水やお茶を飲むようにして、コーヒーやジュース類は避けるようにしましょう。

飽きてきたら「おにぎり」の具を変える

おにぎりの具

おにぎりダイエットを続けていると、おにぎりばかりを食べているためだんだん飽きてきます。そんな時は、おにぎりの具を変えるといいですよ。

次の食材は、おにぎりダイエットにとって良い食材ですので、参考にしてみてください。

おにぎりダイエットの具
  • 昆布
  • おかか
  • 岩ノリ
  • ゴマ塩

ダイエット期間は長くても3週間まで

3

体質改善も目的であるおにぎりダイエットは、ダイエット中はとても栄養が偏った状態になっています。

例えば、三大栄養のうち「タンパク質」「脂質」の2つが足らない状態になります。

ですので、おにぎりダイエットは長くて3週間までにしてください。それ以上続けるとかえって体に悪影響が出てしまいます。

また、おにぎりダイエットを始めた時から体重が5%減った時も、やめるようにしましょう。

短期間で自分の体重の5%が減るようなダイエットは停滞期に入りやすく、体が命の危険を感じている証拠になります。

せっかくダイエットをしても、健康を害してしまっては意味がありませんので、ルールはしっかりと守りましょう。

おにぎりダイエットが終了したら、栄養のバランスがとれた食事を心がけましょう。

お昼だけでもOK!プチおにぎりダイエットはいかが?

食べる04

ここまで、おにぎりダイエットの方法について見てきて、たとえ3週間でも、おにぎりと野菜を食べ続けることが難しく感じた方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

私自身も、3週間もずっと同じものを食べ続けるのは少し辛く、大変さを感じます。

そこで、次のようなおにぎりダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

食べ過ぎた翌日だけ「おにぎりダイエット」

食べ過ぎリセット
食べ過ぎたり飲み過ぎたりした翌日は、必ずといっていいほど体重が増えているため、なるべく早く体重をもとに戻すことが大切です。

増えた体重を放っておいたら、脂肪となって体にたまり太ってしまいます

そこで、食べ過ぎ飲み過ぎた翌日だけおにぎりダイエットをする「プチおにぎりダイエット」をするのもアリです。

ただ、体質改善については効果は期待できませんけどね…。

次の記事では、食べ過ぎ飲み過ぎた時の対処法を紹介していますので、ぜひご覧ください。


お昼ご飯だけの「おにぎりダイエット」

ランチタイム

健康のためには1日3食、しっかり食事をしたほうが良いといわれていますが、ダイエットにおいては決してそうではありません。

朝食は必ず食べ、昼食と夕食は空腹状態をみて食べるのもアリです。

例えば昼食時は、朝食を食べてから時間が間もないため、お腹があまり空いてないことがありますよね。

そんな時は無理して食事をせず、「腹が空いているかな?」と感じている時だけおにぎりダイエットをすると良いですよ。

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痩せる食べ物の関連記事

今回ご紹介したおにぎり以外にも、痩せる食べ物はたくさんあります。

次の記事では、そんなおにぎり以外の痩せる食べ物を紹介していますので、ぜひダイエットにお役立て下さい。



まとめ

いかがだったでしょうか?

お米は炭水化物の塊ですが、意外とダイエットに良いことが分かっていただけたんじゃないでしょうか?

そんなお米をおにぎりで食べる「おにぎりダイエット」に、ビックリされた方もいらっしゃるかもしれませんね。

おにぎりダイエットをするにあたって、毎回食事をする度におにぎりをつくるのは面倒臭いかもしれません。

しかも、おにぎりの効果を十分に発揮するには「おにぎりを冷やす」ことが大切でです。

手間がかかりますが、ダイエットと体質改善が一緒にできる方法ですので、気に入っていただけたら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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