1. TOP
  2. 運動
  3. ジョギングとの違いは?ランニングのダイエット効果と痩せるコツ

ジョギングとの違いは?ランニングのダイエット効果と痩せるコツ

 2018/02/13 運動   166,497 Views
running

ダイエットをするなら食事制限だけじゃなく、運動をすることも大切です。

なぜなら、食事制限だけでダイエットをすると、体重が落ちても筋肉が減ってしまい、代謝が下がって太りやすい体のままになってしまうからなんです。

ダイエットのために運動をするなら「有酸素運動」。体脂肪を効率よく燃焼してほどよく筋肉を使うため、代謝が上がり太りにくい体になります。

そんな有酸素運動の中で、ダイエット効果がトップクスラスの運動というと「ランニング」があります。

少し辛いかもしれませんが、ランニングをすれば、あなたが思う理想の体を必ず手に入れられるんですよ。

ということで今回は、ジョギングとは違うランニングのダイエット効果と痩せるコツについてご紹介します。

スポンサーリンク


【監修医師】
dr_kudou_link

「ランニング」と「ジョギング」の違いは?

スロージョギングのダイエット効果と走り方

突然ですが、あなたは「ランニング」と「ジョギング」の違いについて考えたことありますか?

ランニングとジョギングは同じ「走る有酸素運動」なのに、その境界線って分からないですよね。

そこでランニングのダイエット効果を上げるためにも、まずはランニングとジョギングの違いについて、簡単にみていきましょう。

心拍数の違い

心拍数

一般的にランニングとジョギングの違いというと「スピード」ですよね。

ランニングは、ジョギングよりもスピードが早いです。でも実際、自分がどれぐらいのスピードで走っているかなんて分かりません

そこで良い目安となるのが「心拍数」です。ランニングとジョギングの心拍数は、それぞれ次のとおりとされています。

ランニングとジョギングの心拍数
  • ランニング:140以上
  • ジョギング:120〜130前後

この心拍数を目安にして、ランニングとジョギングを走り分けることができるんですよ。

同じ有酸素運動のウォーキングの心拍数は「120」といわれています。

会話しながら走れるか

楽しく走る

心拍数で走り分けられるとしても、いちいち心拍数をチェックするのも面倒くさいですよね。そこでもう1つの目安が「会話をしながら走れるのか?走られないのか?」です。

会話をしながら走られるのが「ジョギング」。会話をしながら走られないのが「ランニング」になります。

ですので、あなたがランニングをする時は、「ちょっと会話しながらするのは難しいなぁ…」と思うぐらいのペースで走ると良いですよ。

脂肪燃焼で痩せる!ランニングのダイエット効果

腰

ランニングとジョギングの違いが分かったところで、ランニングのダイエット効果について詳しくみていきましょう。

とにかく体脂肪が燃える!

脂肪燃焼

ダイエットは体重を落とすことよりも、体にたまった脂肪を落とすことに注目することが大切です。そうすれば健康的に痩せることができて、さらにリバウンドする可能性も低くなります。

先程も書いたようにランニングは、走りながら会話がしづらい有酸素運動です。

そのため、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と比べると運動強度が高いため、体脂肪の燃焼効果がとても高いんです。

ですので、ランニングは健康的に痩せるためにピッタリ!体力に自身のある方は、ぜひランニングでダイエットしてみましょう。

代謝が上がり痩せ体質になれる

ウエスト02

ランニングの効果は、体脂肪を燃やすだけじゃありません。食事で食べた物を脂肪にさせない効果もあるんです。その理由は2つあります。

1つ目、はランニングをするには体にたくさん酸素を摂り入れる必要があるため、自然と呼吸が大きくなり心肺機能が鍛えられます。

そして2つ目は、ランニングは全身運動のため、効率よく全身の筋肉を鍛えることができ、とくに筋肉量が多い下半身の筋肉が鍛えられます。

心肺機能と全身の筋肉がが鍛えられれば、酸素が体の隅々までいきわたり、さらに筋肉による消費エネルギーが多くなります

そのため体が活発になって代謝が上がり、痩せ体質になれるんですよ。

痩せ体質なれれば、好きな物がたくさん食べても太りにくくなるので、本当に最高ですよね!

体のむくみを解消できる

意外と知らない正しいむくみ解消法

私たちは普通に生活をしていると、血液やリンパが重力によって下半身に下がってきます。

そして下半身に下がった血液やリンパは、再び上半身に戻るのですが、この時に必要になるのが下半身の筋肉なんです。

もし下半身を動かさないでいたり、下半身の筋肉が衰えていると、血液やリンパが上半身に戻らず下半身にたまり続けるため、下半身がむくんでしまいます。

さらには、全身の血液やリンパの流れが悪くなって体に老廃物がたまってしまい、全身のむくみの原因にもなってしまいます。

そこでランニングをして下半身の筋肉を動かせば、下半身の血液とリンパが上半身に戻って老廃物が回収されるため、むくみ解消の効果が期待できるんですよ。

生活習慣病の予防になる

太る3

今や現代病となっている「生活習慣病」。そんな生活習慣病の予防には、食事に注意するだけじゃなく運動をすることも大切だといわれています。

運動をすることで血液の流れが良くなるため、血管が柔らなくなったり血管の中に血栓ができにくくなるので、動脈硬化を防いで生活習慣病の予防になるんですよ。

血流を良くして生活習慣病を予防するには、ランニングが効果的です。

ランニングをすれば、あっという間に血液の流れが良くなりますので、ぜひ生活習慣病予防に役立てましょう。

ストレスを解消できる

ストレス

私たちは、日頃から何かとストレスを受けて生活をしています。そのため、ほとんどの方が体にストレスをため込んでいることでしょう。ダイエット中のストレスも例外ではありません。

このストレスは、ダイエットにとって天敵です!

ダイエット中にストレスがたまると、ダイエットに対するモチベーションが下がってしまうため、最悪の場合ダイエットをやめてしまう…なんてこともあります。

ストレス対策には、運動が効果的。身も心も軽くなってストレスを解消できます。

そして、ランニングなら走ることに集中できるので、ダイエット中のストレスのことを忘れることができるんですよ。

ランニングの消費カロリーを比べてみよう!

消費カロリー

ランニングにはすばらしいダイエット効果があることが分かりましたが、参考に消費カロリーについてもご紹介しましょう。

一般的な有酸素運動と比べると、次のようになります。(体重が60kgの人が30分行った場合)

有酸素運動の消費カロリー
  • ランニング:約250kcal
  • ジョギング:約220kcal
  • ウォーキング:約140kcal

このように数字にして比べると、ランニングの消費カロリーの高さがはっきり分かりますね。

スポンサーリンク

ランニングで痩せるコツは?ダイエット効果アップの方法

ランニングダイエットの効果&痩せるコツ

ここまで、ランニングのダイエット効果についてご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?少しはランニングの魅力が伝わったんじゃないかと思います。

そこで、ダイエット効果を少しでも上げる「ランニングで痩せるコツ」をご紹介します。

ぜひランニングをする際に取り入れてみてくださいね。

1.朝起きてすぐにランニングをする

朝ダイエットで痩せる習慣

先程書いたように、代謝を上げれば痩せ体質になって太りにくくなりますが、その代謝量はずっと一定じゃありません。

まず、1日の中で最も代謝が低いのが朝起きてすぐ。そこから時間が経つ連れて徐々に代謝が上がっていき、昼間帯に代謝のピークを迎えます。

そして夜になると代謝が下がり始めるんですね。

そこで、朝起きてすぐにランニングを始めてみませんか?体が活性化されるため、徐々に上がっていく代謝を一気にピークまで上げることができます。

その結果、代謝が高い状態を長時間保つことができるため、朝ランニングをしない時と比べると、日の代謝量が増えて痩せやすくなるんですよ。

ちなみに、朝起きた直後にランニングを始めると体への負担になります。朝起きた30分後ぐらいにランニングを始めれば、体への負担を少なくすることができます。

2.食事前にランニングをする

朝食

私たちが運動をするなどして体を動かすと、エネルギーが消費されますよね。

その時、エネルギーとして最初に使われるのが、血液中を流れる「ブドウ糖」。そしてブドウ糖が減るにつれて、「体脂肪」がエネルギーとして使われるんです。

体脂肪を燃やしてダイエットするには、血液中のブドウ糖が減っている時、つまり血糖値が下がっている時に運動をすれば、効率良く痩せることができるんですね。

ですので、ランニングダイエットで効率良く痩せるには食事前に走ること。食事前は血糖値が最も下がっているので、とても体脂肪が燃えやすい状態になっているんですよ。

3.ランニングをする前に水を飲む

水

今回ご紹介する「ランニングダイエットの効果を上げて痩せるコツ」の中でいちばん簡単なのが、「ランニングをする前に水を飲む」というコツです。

というのも、血液中の水分が多くなって血液がサラサラ状態になるため、血流が良くなって代謝が上がるからなんです。

その結果、代謝が上がった状態でランニングができるので、体脂肪がより燃えやすくなるんですよ。

またランニングをすると汗をかき、続ければ続けるほど体内の水分が失われます。そのためランニングをする前に水分を補給することで、体内の水分不足を予防できます。

ちなみに、朝起きてすぐランニングする場合は水分補給は必須。朝起きた時は体内の水分が最も少ないので、ぜひ水を飲むようにしましょう。

水は、「常温の水」か「白湯」を飲むようにしましょう。ダイエットにいいですよ!

4.ランニングをする前にストレッチをする

足ストレッチ

ストレッチというと、運動をする前の準備運動的なイメージがありませんか?確かにストレッチをすれば、筋肉を柔らかくできるためケガの予防にもなります。

じつは、ランニングをする前に「ストレッチ」をするのも痩せるコツ。代謝が上がりやすくなるんですよ。

ストレッチをすると筋肉が柔らかくなるため、血液の流れが良くなって代謝が上がるんです。なので、ランニング前にストレッチをすると、ダイエット効果が上がるんですよ。

ランニングをする前はぜひストレッチをして、ダイエット効果のアップとケガ予防を一緒に行いましょう。

次の記事では、ランニング前のピッタリな「股関節ストレッチ」について紹介していますので、ご覧ください。


5.ランニングをする前に筋トレをする

筋トレ

ランニング前の水分補給とストレッチは、ダイエット効果のアップにつながりますが、最もダイエット効果が高くなるコツが「ランニングをする前に筋トレをする方法」です。

なぜ、ランニングをする前に筋トレをすると、もっともダイエット効果が高くなるのか…?

それは、筋トレをすることで成長ホルモンが分泌されるから。成長ホルモンは

  • エネルギー代謝を上げる
  • 脂肪を燃えやすくする
  • 筋肉が多くなりやすくなる

などの効果をもたらしてくれるため、筋トレとランニングを組み合わせることで、素晴らしいダイエット効果が得られるんですよ。

成長ホルモンがたくさん分泌されると、お肌の若返りの効果も期待できますよ!

6.ランニングをする前にアミノ酸サプリを飲む

VAAMを飲む

これは私がダイエットをしていた時の経験談なのですが、私が2回目のダイエット中に3回の停滞期がありました。

停滞期中は、食事制限や運動をしてもまったく体重が減らずに本当に悩んだのですが、その時に役立ったのが「アミノ酸サプリ」でした。

私が停滞期中に飲んだアミノ酸サプリは「VAAM(ヴァーム)」。このVAAMを、日課にしていたウォーキングの前に飲むようにしたら、停滞期を短く終わらすことができたんです。

つまり、VAAMを飲んで有酸素運動をすれば体脂肪が燃えやすくなることを、自ら体験したんですね。

もちろん、ランニングをする前にアミノ酸アプリを飲んでも、脂肪燃焼がアップして痩せやすくなりますよ

少しお金がかかりますが、もしよかったらチャレンジしてみてくださいね。

VAAMの相場は種類によりますが、一般的には14袋で2000円前後です。

7.ランニング後もストレッチをお忘れなく

ストレッチ

先程、ランニングをする前のストレッチの効果についてご紹介しましたが、ランニング後のストレッチも痩せるコツの1つなんですよ。

ランニングをして筋肉が疲労すると、筋肉が固まってしまいます。

そのためランニング後というのは、足が上がりにくなったりするので、つまづいて転ぶなどして怪我をする恐れがあります。

ケガをしてしまったら、ランニングを続けられずダイエットできません。そこでケガをしないためにも、ランニング後もストレッチをしましょう!

筋肉が固まるのを予防でき、ケガをせずにダイエットに成功するまでランニングを続けられるのでおすすめですよ。

8.回数は週に3〜4回がベスト

カレンダー

ダイエット中の運動は、毎日続けないと効果がないイメージを持っている方も少なくないと思います。でも、それはある意味間違ったイメージなんです。

例えば毎日ランニングを続けたとして、無理なく続けられるのなら問題ないのですが、もし毎日のランニングで筋肉の疲労がマンネリ化してしまったら、かえって痩せにくくなってしまうんです。

ですので、ランニングダイエットをするなら週に3〜4回がベスト。

とくに、1日置きにランニングすれば、筋肉に疲労が残らずにランニングを続けられるので、ダイエット効果が高くなりますよ。

9.キツければウォーキングと交互に行う

ウォーキングイラスト

以前、「ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は20分以上続けないと体の脂肪は燃えない」といわれていました。

でも、最近ではその考え方も変わり、有酸素運動を始めた時から脂肪が燃えるといわれています。つまり、無理してランニングを20分以上続ける必要はないんですね。

ただし有酸素運動を続ければ続けるほど、体脂肪は燃えるのは事実。ランニングも長く続ければどんどん脂肪が燃えますが、ランニングを続けるのもなかなか大変ですよね?

そこでランニングが長く続けられない方にピッタリの痩せるコツが、「ランニング」と「ウォーキング」を交互に行うことです。

ランニングをして疲れてきたらウォーキングをし、体力が戻ったらまたランニングをするといったような方法をとりましょう。

そうすることで有酸素運動を長く続けられるので、脂肪燃焼効果も高まります。

フォームは?ダイエットに良いランニングの走り方

ジョギング

せっかくランニングダイエットをするなら、ちゃんとした走り方でダイエット効果を上げたいですよね?

そこで最後に、ダイエットに良いランニングの走り方をご紹介しましょう。

基本的な走り方のポイント

コツ

まずは、基本的な走り方のポイントについてみていきましょう。

踏み出した足はかかとから着地

ランニングで前に足を踏み出した時、つま先や足の裏全体で足を着地させる方がいらっしゃいます。

このような走り方をすると、足に大きな負荷がかかって、かえって足が太くなってしまう恐れがあるんです。

そこで、踏み出した足のかかとから着地をするようにすれば、足に無駄な負荷がかからないため、ランニングよって足が太くなることはないんですよ。

腕を引いて背筋を伸ばす

ランニングは有酸素運動ということで、酸素をたくさん吸えば吸うほど、脂肪の燃焼効果が高まります。

ランニングでたくさんの酸素を吸うには、腕を引いて背筋を伸ばすことが大切。そうするとこで胸が開くため、肺にたくさんの酸素が入るようになるんですよ。

ちなみに、腕を引くときに肩甲骨を寄せるイメージで行うと、胸が開きやすくなります。

骨盤を前傾させる

ランニングの効果を上げるためには「前傾姿勢が大切」とよくいわれています。なぜなら体を前傾させることで、足が前に出やすくなるからなんですね。

でもじつは、単に体を前傾させるだけでは、まだまだ足が前に出にくいんだとか。

そこで良い方法が、骨盤を前傾させる方法です。といっても「骨盤を前傾させるってどうやるの?」と思われるかもしれませんね。

骨盤を前傾させるには、体を上に引き上げるイメージで伸ばし、体を少し前傾させることで骨盤が前傾するんですよ。

足を細くする伸びランニング


一般的に街中などで走っている方の中には、頭の位置が上下している方が多いらしく、こういった走り方は足が太くなるといわれています。

そこで、この動画で紹介されている、「足を細くする伸びランニング」は、頭の位置が上げせずにランニングできます

その結果、足の前面に筋肉を使わずに太ももの裏の筋肉を使うため、足が引き締まって細くなるんだそうですよ。

あなたも伸びランニングをして、脂肪を燃やしつつ足を細くしてみませんか?

動画を見れば、簡単に伸びランニングを始められますので、ランニングをするならぜひチャレンジしてみましょう。

スポンサーリンク

痩せる有酸素運動の関連記事

次の記事では、ランニング以外の痩せる有酸素運動が紹介されています。

ランニングは体に負担のかかる運動ですので、もしあなたが「ランニングはキツイ!」と感じるようでしたら、こちらの有酸素運動をしてみませんか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

有酸素運動の中で、とてもダイエット効果の高い「ランニング」。最近はランニングをされる方が非常に多くなっていますが、一方、体に負担のかかるキツイ運動です。

そんなランニングで頑張ってダイエットするなら、少しでもダイエット効果を上げたいですよね?

今回ご紹介した「ランニングダイエットの効果を上げて痩せるコツ」は、必ずダイエット効果を上げられるので、取り入れないのは損です。

もしあなたがランニングダイエットをするなら、ぜひ痩せるコツを取り入れましょう。また、ランニングが辛いなら「ジョギング」をしてみましょう。

あなたが思う理想の体を手に入れましょうね!

\ SNSでシェアしよう! /

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の注目記事を受け取ろう

running

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 温めながらストレッチするだけ!簡単に痩せるお風呂ダイエット7選

  • ぷるぷる体操のやり方3選/体を揺らすだけのダイエット法

  • 小尻ならおまかせ!簡単にできるお尻を小さくする方法6選

  • 踏み台昇降7つのやり方/ダイエット効果抜群で脂肪が燃える

  • ウエスト痩せに効く筋トレ6選/初心者でも簡単ダイエット!

  • 自宅で50回するだけ!レジ袋をキックする簡単ダイエットの方法