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たった数回でもダイエットになる?スロートレーニングの5つの効果

 2015/04/17 運動   46,555 Views
スロートレーニングの効果

ダイエットをする上で基礎代謝を上げることが大切です。その基礎代謝量を上げるには、筋肉量を増やすのも1つの方法です。

筋肉量を増やす方法といえば筋トレが代表的ですが、筋トレをするのって結構辛くて大変ですよね。例えば腹筋運動を50回も100回もすれば、相当お腹にきてきついです。

なので筋トレを始めても、その大変さが原因で途中で止めてしまう方もいらっしゃると思います。

でも、スロートレーニング(スロトレ)というトレーニング方法なら、たった数回でも筋トレのように筋肉量を増やして、ダイエットすることができるんですよ。

ということで今回は、たった数回するだけでもダイエットになる、スロートレーニングの効果とやり方についてご紹介します。

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スロートレーニングってどんな方法?

クエスチョン

筋トレは1日に何十回もして、筋肉を鍛えてだんだん大きくしていくトレーニングです。それなのにスロートレーニングは、たった数回するだけで筋トレをするように筋肉を大きくするといわれています。そんなスロートレーニングとは、いったいどんなトレーニングなんでしょうか。

スロートレーニングとは、名前のとおりゆっくり行う筋力トレーニング。

例えば腹筋運動をする時も、通常の筋トレのようにリズミカルに行うのではなく、ゆっくり腹筋に負荷をかけていって、そしてゆっくりと負荷を解いていくというのを数回繰り返すんです。しかもその時の負荷は、通常の筋トレよりも小さいんですよ。

このようにスロートレーニングは、筋トレよりも小さい負荷をゆっくりと筋肉にかけ続けることで筋肉を鍛える方法で、必要な筋肉を効率よく付けることができるんです。

ちなみに筋肉を付けると、筋肉ムキムキの体になるんじゃないかと心配される方もいらっしゃるんじゃないでしょうか。

でもご安心ください。筋肉ムキムキの体は、アスリートのように相当なトレーニングをしない限りなりません。

その点、スロートレーニングは、適度な筋肉を付けて体を引き締めるのに適したトレーニングなんですよ。

女性にもやさしい!続けやすいスロートレーニング

ストレッチ

スロートレーニングは、普通の筋トレと比べて女性にもやさしいトレーニングなんです。なぜスロートレーニングは女性にやさしいんでしょうか。それはスロートレーニングは続けやすいからなんですよ。

ということで、スロートレーニングが続けやすい理由について、ご紹介しましょう。

毎日、行わなくてもOK!

筋肉をトレーニングして鍛えるには、筋肉にたまった疲労を回復するための休息時間が必要です。毎日筋肉を鍛え続けても疲労がたまる一方で、なかなか筋肉が鍛えられないんですね。

なのでスロートレーニングは毎日行う必要がなく、中1日程度の休憩をはさんでトレーニングすることで、より効果的に筋肉を付けることができるんですよ。

毎日しなくても良いなら、長く続けられますよね。

筋肉痛になりにくい

今まで運動などしていくなくて、いきなり筋トレを始めるとなるのが「筋肉痛」です。筋肉痛になると体を動かすたびに体が痛んで大変です。

筋肉痛の状態で筋トレをしようと思っても、結局痛みで筋トレができないんですよね。筋肉痛になっている間は筋トレはできませんから、そのうち筋トレをやめてしまうこともあると思います。

ですが、スロートレーニングは筋肉痛になりにくいといわれています。もちろん1度にやり過ぎると筋肉痛になってしまいますが、最初から張り切り過ぎずなければ、筋肉痛にならずに長く続けられるんですよ。

効果を実感しやすい

ダイエットでも何でもそうですが、何かに挑戦しても効果が実感できないと、モチベーションが下がってしまいます。モチベーションが下がると、続けるのが難しくなりますよね。

でもスロートレーニングは、効果を実感しやすいといわれていて、1~3カ月も続けると目に見えて体の状態が変わるんだそうです。

効果が実感できればモチベーションも上がりますので、「頑張って続けよう!」という気持ちが出てきますよね。

スロートレーニングの効果

腹筋

スロートレーニングは女性に優しく続けやすいということで、続いては、その気になる効果についてみていきましょう。

1.基礎代謝が上がる

先述したように、スロートレーニングをするとまず筋肉が鍛えられて大きくなります。すると基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がれば、じっとしていても消費エネルギー量が多くなるので、痩せやすくなったダイエットに良いんですね。

実際に全身の筋肉を3カ月かけて本格的に鍛えると、条件にもよりますが1日の基礎代謝量が100kcal増えるんだそうです。100kcalというとウォーキングを20~25分した時の運動量になります。つまり、いつもどおりの生活をしていても、20~25分のウォーキングをしたことになるんですね。

このように、スロートレーニングを続ければ必ず筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、消費エネルギーが上がってダイエットになります

次の記事では、スロートレーニング以外の基礎代謝量を上げる方法を紹介していますので、ぜひご覧ください。

これぞダイエット成功への近道!基礎代謝量を上げる3つの方法

2.脂肪が分解される

スロートレーニングをすると、ハードな筋トレをするのと同じように、筋肉の発達と新陳代謝を高める「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンには脂肪が分解して、燃えやすくする効果があります。つまりスロートレーニングをすれば成長ホルモンが分泌されて、痩せやすい状態になるんですね。

ちなみに成長ホルモンの脂肪を分解する効果は、スロートレーニングをしてから1時間後に始まり、5~6時間ほど続くといわれています。

次の記事では、成長ホルモンについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。

筋トレがカギ?成長ホルモンを分泌してたるみを改善する3つの方法

3.日常生活で活動量が上がる

先述したように、スロートレーニングをすれば成長ホルモンが分泌され、5~6時間は脂肪が分解されて痩せやすい状態になります。

ということは運動などしなくても、スロートレーニング後は痩せやすい状態なので、日常生活で家事や仕事などでキビキビ動いていれば、その活動量が上がってダイエットになるんですね。

また筋肉量が増えるだけでも、筋肉を動かして消費されるエネルギーも増えますので、活動量が上がりますよ。

4.姿勢が良くなる

スロートレーニングをすると腹筋や背筋などの上半身の筋肉が鍛えられます。すると、良い姿勢を保つための筋力がアップしますので、長時間、良し姿勢を保てるようになります。

姿勢が悪いと使われない筋肉が出てきます。脂肪はそういった使われない筋肉のまわりにたまっていくので、良い姿勢を保ってさえいれば体に脂肪がたまりにくくなるんですね。

さらには、姿勢が良くなることで体のゆがみがなくなり、血液やリンパの流れが良くなります。すると基礎代謝が上がり、むくみの解消、さらには便秘の解消にもなるんですよ。

次の記事では、姿勢を良くすることのメリットやダイエット法をご紹介してますので、ぜひご覧ください。

運動ゼロでお腹がくびれる?正しい姿勢をとるだけダイエットまとめ

5.メリハリのあるボディラインになる

筋肉は脂肪より弾力があるため、筋肉量が増えると体が引き締まってきます。例えば、お腹に筋肉がつけばウエストラインがくびれてきますし、お尻に筋肉がつけばヒップアップできるます。

つまりスロートレーニングをすれば、全身の筋肉を付けることができるので、メリハリのあるボディラインをつくることができるんです。

食事制限だけをするダイエットは体重は減りますが、メリハリのあるボディラインはつくれません。なのでダイエットは、食事制限をして体重を減らしつつ、スロートレーニングをしてメリハリのあるボディラインをつくっていくことが健康的に痩せる方法なんですね。

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スロートレーニングのやり方

では、ここからはスロートレーニングのやり方について、いくつかご紹介します。どれも時間がからず簡単ですが、まずはじめは少ない回数で始めていきましょう。

そして、鍛える部位が同じトレーニングは2日連続で行わないようにしてくださいね。最低でも中1日置くようにしましょう。

ニートゥーチェスト・お腹の全体の引き締め

まず最初にご紹介するのは、お腹の筋肉を付けるスロートレーニング「ニートゥーチェスト」です。

床に長座した状態で上半身をやや後ろへ倒し、伸ばした足を床から少し上げた状態がスタートポジション。あとはゆっくり膝を曲げて胸に近づけて、そしてまたゆっくりと膝を伸ばすを繰り返すだけです。

初めてされる方には少し辛いかもしれませんが、まずは回数を少なくして始めましょう。ちなみに、固い床の上で行うと尾てい骨か当ってお尻が痛くなるので、お尻の下にクッションなどをしいて行うと良いですよ。

スクワット・美脚をつくってヒップアップ

美脚をつくってヒップアップする効果のあるトレーニングといったら「スクワット」ですよね。スロートレーニングにも、もちろんスクワットがあるんですよ。

足を大きく広げて立ってつま先は外へ向け、腕組みをした状態がスタートポジション。あとはゆっくり腰を落として、そして上げるを繰り返すだけです。

スクワットは下半身の筋肉を鍛えるだけじゃなく、むくみなども解消できますので、必ず取り入れたいスロートレーニングじゃないでしょうか。

プッシュアップ・バストアップと二の腕のたるみ解消

続いては「プッシュアップ」、簡単にいえば腕立て伏せですね。このトレーニングをするとバストアップや二の腕のたるみを解消することができます。

通常の腕立て伏せのポーズをとり、して両膝を床につけた状態がスタートポジション。あとはゆっくり腕立て伏せを繰り返していきます。

ただ、このスロートレーニングで気を付けなければいけないのが、腕を伸ばした時に肘を完全に伸ばしきらないこと。こうすることで胸や腕の筋肉に負荷をかけ続けられるので、効果的にトレーニングできるんですよ。

クロスレイズビギナー・背中をスッキリさせる

背中につたお肉をスッキリさせるのがこのスロートレーニング「クロスレイズビギナー」です。ビギナーという名前が付いているので、初心者の方でも簡単にできる内容となっています。

床にうつ伏せになってまっすぐに寝て、両腕も頭の方向へまっすぐ伸ばした状態がスタートポジション。そして右腕をゆっくり上げると同時に左足をゆっくり上げ、そして次に左右の腕と足を入れ替えてゆっくり上げることを繰り返します。

背中は自分ではなかなか見れませんが、年齢が出る部分でもありますので、しっかりスッキリさせていきましょう。

クランチ・お腹まわりの引き締め

こちらは、お腹まわりを引き締めてくびれをつくるのに効果のある「クランチ」です。先ほどのニートゥーチェストはお腹の前面の引き締めに効果がありますが、クランチはお腹の前面と側面を引き締めることができます。

床に仰向けになって寝たら両膝を曲げ、そして頭を持ち上げて片方の手を後頭部に置いた状態がスタートポジション。あとはゆっくり背中を少しだけ床から離しては付けてを繰り返します。

クランチは普通の腹筋運動のように上、半身を完全に起こすわけではありません。そのためお腹に長く負荷をかけ続けることができて、トレーニングで腰を痛めにくくできるんですよ。

クロスレイズ・さらに背中スッキリ

先ほど登場したクロスレイズビギナーは初心者用のトレーニングでしたが、こちらの「クロスレイズ」はレベルアップした内容になっています。

床に四つん這いになった状態がスタートポジション。右手をゆっくり前に伸ばすと同時に左足を後方へゆっくり伸ばし、そして右ひじと左膝をゆっくり近づけていきます。これを数回繰り返したら、手足を入れ替えてまた数回行います。

ビギナーと比べるとだいぶ背中に負荷がかかりますが、その分、背中をスッキリさせる効果は高いですよ。

スロートレーニング後の有酸素運動は効果アップ

ジョギング

先述したように、スロートレーニングをすると成長ホルモンが分泌されて脂肪が分解されるので、体が痩せやすい状態になります。そして有酸素運動は、脂肪を燃焼させるための運動としては効果的なのは、ほとんどの方がご存知だと思います。

つまり有酸素運動をする前にスロートレーニングをして脂肪が使われやすい状態をつくり、そして有酸素運動でジャンジャン脂肪を燃やせば、ダイエット効果をアップさせることができるんですね。

成長ホルモンが脂肪を分解するには、スロートレーニングをしてから1時間後に始まります。なのでスロートレーニングが終わったら、すぐに有酸素運動をする必要はありません。

厳密にいえば、有酸素運動を始める1時間前にスロートレーニングを終えればよいのですが、忙しい方には難しいと思います。ですのでスロートレーニングが終わったら、しばらく時間をおいてから有酸素運動をする。こんな感じでよいと思います。

ぜひ有酸素運動をする前にスロートレーニングをして、ダイエット効果をアップさせてみてはいかがでしょうか。

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ダイエットに役立つ筋トレの関連記事

次の記事では、スロートレーニング以外の筋トレについて紹介しています。ぜひ、スロートレーニングとあわせてチャレンジして、ダイエットを成功させてみませんか?

まとめ

いかがだったでしょうか?

筋肉を鍛えるためには筋トレをして、とにかく回数を多くやるイメージがあると思います。

ですが、ほど良い筋肉を付けてボディラインにメリハリつをつくり、そして基礎代謝を上げて痩せやすくするにはスロートレーニングの方が効果的なんですね。

しかも毎日する必要がなく最低でも中1日あけ、トレーニングの内容もハードなもではなく簡単になっていますので、長く続けることができます。

ダイエットは長く続けないと痩せられません。そして急いで痩せても、健康的に痩せることはできません。

スロートレーニングは、健康的に美し痩せるためには最適なトレーニングですので、ぜひチャレンジしてみましょう!

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