我慢せず間食しよう!おすすめのダイエット中のおやつ20選

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ダイエットで食事制限をすれば、必ずついてまわるのが「空腹感」。

空腹感と食欲の争いでストレスがたまり、ダイエットに失敗してしまった方も多いんじゃないでしょうか。

じつは、空腹が原因でストレスがたまるぐらいだったら、我慢しないで間食した方が、ストレスが緩和されてダイエットがうまくいくんですよ。

そこで間食にピッタリな、おすすめのダイエット中のおやつをご紹介します。

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ダイエット中のおやつを選ぶポイント

大切

ダイエットをする上で、間食は太る原因といわれています。

でも先述したように、ストレスがたまるぐらいなら間食したほうがダイエットにプラスになります。

ただし、空腹を満たすために、どんなおやつを食べても良いというわけではありません

選ぶ際、次のポイントが大切です。

ダイエット中のおやつを選ぶ時のポイント
  • 満腹感が得られやすい
  • 低カロリーである
  • 噛みごたえがある

これらのポイントの内、1つでもあてはまるおやつなら、ダイエット中に間食してもOK!

食べ過ぎやカロリーの摂り過ぎを予防できるので、ダイエットにおすすめです。すべてのポイントに当てはまれば文句なし!

ここからは、3つのポイントにそれぞれあったおやつをご紹介しましょう。

もちろん食べ過ぎたら、ダイエットに逆効果になるので注意しましょう。

お腹が空いた時に満腹感が得られる「おやつ」

少し食べただけでも満腹感が得られやすい食べ物は、ダイエット中のおやつとしては最適です。摂取カロリーも抑えられます。

ぜひお腹がすいた時に間食して、食欲をコントロールしましょう。

1.ナッツ類

ナッツ

昨今、ダイエット中のおやつとして注目を集めている「ナッツ類」。

なかでもアーモンドは、空腹を満たすだけじゃなく、ダイエット効果が高い成分が含まれているんですよ。

「アーモンド」のおすすめポイント!
  • 「ビタミンB2」の効果で脂肪燃焼
  • 「ビタミンE」が体を若返らせる
  • 「オレイン酸」「カリウム」でむくみを解消
  • 食物繊維が豊富で満腹感を感じやすい

アーモンドはカロリーが高いので、1日の摂取量を25粒に決めて小分けにして間食しましょう

以前、テレビ番組「めざましテレビ」で、モデルでオネエのIVANさんが美容のために1日23粒のアーモンドをおやつとして食べていると紹介されていたんですよ。


2.ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツは、生のフルーツを水分を乾燥させてつくった保存食のよなもの。そんなドライフルーツは甘い食べ物ですよね。

糖分が多く、ダイエットに良くないイメージですが、おやつとしてオススメなんです。

「ドライフルーツ」のおすすめポイント!
  • 血糖値が上昇してお腹が膨らみやすい
  • 「ビタミンB群」「ミネラル」が脂質の代謝を良くする
  • 食物繊維も豊富

ただ、ドライフルーツも食べ過ぎると簡単にカロリーオーバーになります。例えば、

  • レーズン(40粒):60kcal
  • 干しいちじく(2~3個):58kcal
  • プルーン(2個):47kcal
  • 乾燥バナナ(10枚):59kcal

のように少量にすればカロリーを抑えられますので、ドライフルーツも小分けにして間食しましょう

ちなみに、加工時に糖分やオイルを使わないもの良いようです。

3.さつまいも

さつまいも

さつまいもは、ご存知のとおりイモ科で炭水化物。糖質を多く含んでいるため、食べ過ぎると簡単に太ってしまいます

でも、食べる量を少なくするだけで、おやつに適した食べ物になってくれるんですよ。

「さつまいも」のおすすめポイント!
  • 食物繊維が豊富
  • 糖質の効果でさらに満腹感アップ!
  • 「ビタミンB1」で脂肪燃焼
  • 「ビタミンE」による美容効果
  • 「カリウム」でむくみ解消

ダイエット中は糖質を避けてしまいがちですが、体にとって大切な栄養です。

血糖値を一時的に上昇させる効果があり、満腹感が感じやすくなりますので、小腹がすいた時、おやつとして食べてみましょう。

ちなみに、食事の時間が近くなってからさつまいもを食べると、その後の食事で太りやすくなりますので気を付けてください


低カロリーの「おやつ」

ダイエット中におやつを食べるなら、低カロリーの食べ物もオススメ。おやつで食べ過ぎてしまっても、被害が少なくてすみます。

ついつい「いつも食べ過ぎてしまう」という方には、ぜひこちらのおやつを食べましょう。

4.ゆで卵

ゆで卵

ゆで卵はコレステロールの塊ですので、ダイエットや健康に向かないような気がしますよね。

ですが食べ過ぎさえしなければ、ダイエット中のおやつにピッタリの食べ物です。

「ゆで卵」のおすすめポイント!
  • カロリーは1個で90kcal
  • しっかりゆでれば腹もちが良くなる
  • アミノ酸効果で脂肪燃焼

ゆで卵は、しっかり茹でて「固ゆで卵」にすることで、さらに満腹感を感じやすくなります。

卵を鍋入れて茹で、お湯が沸騰したら中火にして11~12分茹でると、固ゆで卵の出来上がりです。

ゆで卵の食べ過ぎは、血流の悪化や代謝の低下、さらに動脈硬化を招く恐れがありますので、食べても1日1個に抑えましょう。


5.寒天

寒天ダイエットの効果とやり方

寒天といえば、低カロリーの食材として有名ですよね。ダイエット中のおやつとしてもオススメです。

「寒天」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで2kcal!
  • 含まれる食物繊維の量はトップクラス

超低カロリーでお腹も膨らみやすい寒天。自作される方は少ないと思いますので、スーパーやコンビで購入して、おやつにしましょう。


6.豆腐

豆腐ダイエット

豆腐は、ダイエットに効果的な食材としてよく知られています。もちろん、ダイエット中のおやつにもピッタリです。

「豆腐」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで56kcal
  • 「大豆タンパク質」が脂肪を燃焼
  • 「大豆イソフラボン」で美容効果アップ

大豆タンパク質と大豆イソフラボンは、ダイエットや美容のために、ぜひ摂っておきたい栄養。

豆腐を1日の食事の中で食べていただいても良いですが、おやつとして食べてば、簡単に摂ることができますよね。

なお、木綿豆腐の方が、絹ごし豆腐よりもカロリーが低い特徴があります。


7.おから

おから

おからは、大豆から豆乳をつくる際に出る残りカス。豆腐と同様に、ダイエット中のおやつにピッタリな食べ物です。

「おから」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで111kcal
  • 食物繊維が豊富
  • 「レシチン」が脂肪を分解する
  • 「サポニン」が余分な栄養の吸収を抑える

注目すべきは、「レシチン」と「サポニン」という成分です。

脂肪の分解・排出を促す効果と、余分な栄養の吸収を抑える効果は、ダイエットする方にとって強い味方です。

さらに満腹感も感じやすくする特徴もあるので、おやつとして食べないわけにはいかないですよね。

最近では、おからを使ったお菓子もたくさんあるので、こちらもオススメです。


8.インスタントスープ

野菜スープダイエットの効果

コンビニやスーパーなどでよく売られているインスタントスープは、お手軽にダイエット中のおやつとして飲むことができます。

「インスタントスープ」のおすすめポイント!
  • カロリーは約100kcal
  • 体を温め代謝を上げる
  • 常備しやすい

現在では、野菜をふんだんに使ったスープや春雨を使ったスープなど、ダイエットに役立つ種類も増えています。

低カロリーなのはもちろんのこと、ビタミンや食物繊維を簡単に摂ることができますよね。

日持ちもしますので、ダイエット中のお腹がすいた時のために、ぜひ常備しておくと良いでしょう。

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噛みごたえのある「おやつ」

私たちが満腹を感じる仕組みに「血糖値の上昇」「胃や腸に食べ物がたまる」など以外に

  • 食べ物を噛む

ことも、満腹感と関係があります。

少量でも自然と噛む回数が多くなるおやつは、お腹が膨らみやすくダイエットに適しています。

さらに噛むことはエネルギーを使いますので、カロリー消費につながるんですよ。

9.するめ

するめ

するめは噛みごたえのある代表的な食べ物です。

完食するまでに時間がかかるため、食べている間に満腹中枢が刺激され、だんだんお腹が膨らんできます

「するめ」のおすすめポイント!
  • 完食までの噛む回数が非常に多い
  • 1~2切れでも空腹を抑えられる

ただ、するめはカロリーが意外と高く100gで300kcalほど。しかも塩分が多いので、塩分の摂り過ぎが心配されるんじゃないでしょうか?

でも大丈夫!するめをおやつとして間食するときは、1切れ2切れを噛んで食べるだけで十分なんですよ。

10.煮干し

煮干し

煮干しもよく噛んで食べる食べ物のため、満腹中枢を刺激できるおやつになります。

「煮干し」のおすすめポイント!
  • 満腹中枢を刺激できる
  • カルシウム不足を補って太りにくくする

カルシウム不足は、骨粗しょう症やイライラを招くだけじゃなく、太りやすい体にしてしまう恐れがあります。

体を太りにくくするには、カルシウムが必須です。

ダイエット中のおやつとして煮干しは、空腹を満たしつつカルシウムを吸収できるので、太りにくい体をつくることができます。

11.シュガーレスガム

シュガーレスガム

シュガーレスガムは砂糖が使われておらず、カロリーも1粒10kcalほど。そのため、ダイエット中のおやつとしてはかなり期待できます。

「シュガーレスガム」のおすすめポイント!
  • ずっと噛み続けられる
  • ガムのカロリーを、簡単に噛んで消費できる

ただし、一つ気を付けていたできたいことがあります。シュガーレスガムを1日のうちに食べ過ぎると、お腹が緩んで下痢になる恐れがあります

なるべく食べる量は少なくするために、どうしてもお腹がすいた時におやつとして食べるようにしましょう。

同じガムを、長く噛み続けると効果的ですよ。

こんなダイエット中に良い「おやつ」も

ここまで紹介してきたおやつ以外にも、ダイエットに良いおすすめのおやつがありますので、簡単ですがご紹介します。

12.チョコレート

チョコレート

チョコレートというと、ダイエットに良くないイメージがありませんか?でも、カカオの含有量が多いチョコレートなら、間食しても太りにくいんです。

カカオの含有量が高いチョコレートとは「カカオ70%以上」のものを指します。

「チョコレート」のおすすめポイント!
  • 血糖値が上がり満腹感が得られる
  • ポリフェノールが代謝を上げる

カカオ70%以上のチョコレートをお腹がすいた時に少し食べるだけで、血糖値が上昇して満腹感を得られます。

さらにポリフェノールも豊富に含まれていますので、コレステロールの酸化を防ぎ、血流を良くして代謝を上げることができます

ただ、食べ過ぎには気をつけましょう。


13.ヨーグルト

ヨーグルト断食ダイエット

無糖で低脂肪のヨーグルトも、低カロリーでダイエット中のおやつにピッタリです。

「無糖低脂肪ヨーグルト」のおすすめポイント!
  • 腸の働きが良くなり代謝が上がる
  • カルシウム不足を補う

ヨーグルトには、体を痩せやすくするカルシウムや、腸の働きを良くするオリゴ糖が含まれていますので代謝も上がります。

さらにドライフルーツをいれれば、さらにダイエット効果アップ!

糖分をドライフルーツで補えられるので、血糖値が上がって満腹感を感じやすくなりますよ。


14.ココア

ココア

ココアには「ミネラル」「食物繊維」「カカオポリフェノール」が含まれているため、おやつとしておすすめの飲み物です。

「ココア」のおすすめポイント!
  • 食物繊維でお腹が膨らむ
  • カカオポリフェノールが代謝を良くする
  • 体が温まり、さらに代謝アップ!

お腹がすいた時にココアを飲めばお腹が満たされると同時に、体にたまった脂肪が燃えやすくなるわけですね。

なお、ココアは無糖タイプのものを選びましょう。余分な糖分は肥満の原因になります。


15.チーズ

チーズ

チーズはカロリーが高い食べ物です。でも、少量ならダイエットにピッタリなおやつになるんです。

「チーズ」のおすすめポイント!
  • 「ビタミンB群」の効果で脂肪燃焼
  • ダイエット中のタンパク質不足を補う
  • 栄養のバランスに優れている

ダイエット中は、食事制限でタンパク質不足に陥りやすくなります。

タンパク質不足になると筋肉が衰えてしまい、例えダイエットできたとしても、リバウンドする可能性が高くなります

タンパク質不足予防には、チーズはおすすめです。

チーズを間食するなら、小分けにされたおやつ用のチーズを2~3個食べると良いですよ。


16.0カロリーゼリー

ゼリー

スーパーやコンビニでは、ダイエットに役立つ「0カロリー食品」が売られています。

なかでも「0カロリーゼリー」は、食べても摂取カロリーはゼロでお腹も膨らみやすいので、ダイエット中のおやつとして本当に役に立ちます。

「0カロリーゼリー」のおすすめポイント!
  • 安心のカロリー0
  • お腹が膨らみやすい

ただし、0カロリーだからといって食べ過ぎには注意が必要です。なぜなら、体が熱を生み出せなくなり、代謝が落ちて太りやすくなるからです。

おやつとして、1日1個にしておきましょう。

17.ポップコーン

ポップコーン

映画館なのでよく売られている「ポップコーン」。

原料はトウモロコシで、糖質が多くダイエットに良くないイメージがあると思いますが、じつはおやつにピッタリな食べ物なんです。

「ポップコーン」のおすすめポイント!
  • 食物繊維がとにかく豊富

ポップコーンの最大のメリットは、食物繊維がとにかく豊富なことです。その量は、キャベツやゴボウなどを超えます

だからお腹が膨らみやすく空腹を抑えてくれるんですよ。

ポップコーンをおやつにするなら、バターやキャラメルが使われているものは避けましょう。摂取カロリーが多くなってしまいます。

18.ミニトマト

ミニトマト

 

トマトというと、含まれる「リコピン」がダイエットに効果的な成分として有名です。おやつにすれば、ダイエットに役立てられます。

そしてミニトマトなら、おやつとして簡単に食べられますよね。

「ミニトマト」のおすすめポイント!
  • ダイエット効果があるリコピンを含んでいる
  • 普通のトマトより食べやすい

リコピンは血液中の血糖値、コレステロール、中性脂肪を減らす働きがあるので、ぜひダイエット中に摂りたい成分です。

お腹が空いた時に、2~3個のミニトマトを、そのまま食べると良いでしょう。


19.ホットミルク

ホットミルク

ダイエット中はお腹が空いてイライラすることが多くなりますが、そんな時は牛乳に多く含まれるカルシウムがイライラを抑えてくれます

さらにホットミルクにすれば、リラックス効果がアップしますのでおすすめですよ。

「ホットミルク」のおすすめポイント!
  • ダイエット中にイライラを抑える
  • カルシウム不足を解消
  • 少量の砂糖で満腹感が増す

ホットミルクに少量の砂糖を入れると、一時的に血糖値が上昇して空腹を抑えられます

またカルシウム不足の予防になり、体を太りにくくできます。

20.豆乳

豆乳ダイエットの効果と方法

ホットミルクのほかに、豆乳もダイエット中のおやつにピッタリです。

豆乳の原料である大豆には、「大豆サポニン」「大豆ペプチド」「大豆タンパク質」「ビタミンE」などが豊富に含まれています。

「豆乳」のおすすめポイント!
  • 大豆パワーで痩せる
  • 豆腐を食べるより簡単に大豆の栄養が摂れる

豆乳は「美容ジュース」とも呼ばれているため、間食したくなったら飲むと良いでしょう。

なお、豆乳を飲むなら「成分無調整」の豆乳がオススメ!

数ある豆乳の中でいちばん栄養価が高く、より良いダイエット効果を得ることができますよ。


時間帯は?ダイエット中のおやつを食べるコツ

8時間ダイエットの効果

ダイエットになるべく影響のないようにおやつを食べるには、次の3つのコツがあります。

おやつを食べる時の3つのコツ
  • 14時~16時の間に間食する
  • 食事をする1時間前になったら間食しない
  • おやつで摂取するカロリーは100kcal程度にする

私たちの体は、14時~16時の間は食べても太りにくい時間帯とされ、この間にで間食すると脂肪がたまりにくいといわれています。

間食するなら、14時~16時の間におやつを食べるようにしましょう。

そして、食事をする1時間前の間食は厳禁!血糖値が上がった状態で食事をすると太りやすくなります

食べ過ぎも注意。1日に食べるおやつのカロリーを100kcal程度に抑えましょう。

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ダイエットに良い食べ物に関する記事

次の記事ではおやつだけじゃなく、通常の食事にも良い「ダイエットに良い食べ物」を紹介していますので、ぜひご覧ください。



まとめ

ダイエットを始めると、自分に「厳しいルール」を科す方も多いと思います。「間食はダメ」。これをルールにしている方もいるでしょう。

たしかに、間食が肥満の原因になることは十分あります。

でも「どんなおやつを食べるのか?」「どのように食べるのか?」という点に気をつければ、ダイエット中に間食してもOKなんです。

ダイエット中の「マイルール」を少しでも緩くできれば、気持ちに余裕ができて気持ち良くダイエットできます。

もし、あなたがダイエット中のおやつに悩んでいるのなら、ご紹介したおやつをぜひ食べてみませんか?

ゆる~くダイエットしましょう!