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我慢せず間食しよう!おすすめのダイエット中のおやつ20選

 2017/05/02 食事   346,544 Views
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ダイエットを始めれば、必ずついてまわるのが空腹感。ダイエット中は食事量を抑えようとしますので、空腹を感じやすくなるのはあたり前のことですよね。

そんな空腹感が襲ってくると、食欲とそれを我慢しようとする気持ちがぶつかり合い、だんだんストレスがたまってきます。

このストレスはダイエットを続ける上ではやっかいで、ストレスが原因でダイエットに失敗してしまった方も多いことと思います。

じつは、空腹が原因でストレスがたまるぐらいだったら、我慢しないで間食した方が、ストレスも緩和されてダイエットがうまくいくんですよ。

そこで今回は、ダイエット中に間食したくなった時にピッタリな、おすすめのダイエット中のおやつをご紹介します。

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ダイエット中のおやつを選ぶポイント

大切

ダイエットをするにあたって、間食は太る原因といわれています。

でも先述したように、ストレスがたまるぐらいなら間食したほうがダイエットにプラスになります。

ただしダイエット中のおやつは、空腹を満たすために何でも食べても良いというわけではありません

これからご紹介する選ぶポイントが大切になってきます。そのポイントとは

  • 満腹感が得られやすい
  • 低カロリーである
  • 噛みごたえがある

の3つ。

これらのポイントの内、1つでもあてはまるおやつなら、ダイエット中に間食してもOK!

食べ過ぎを防いだり、カロリーと摂り過ぎを防止できるので、ダイエットにおすすめです。もちろん、すべてのポイントに当てはまれば文句なしです。

そこでここからは、3つのポイントにそれぞれあったおやつをご紹介していきましょう。

お腹が空いた時に満腹感が得られる「おやつ」

少し食べただけでも満腹感が得られやすい食べ物なら、摂取カロリーも抑えられて、ダイエット中のおやつとしては最適だといえます。

まず最初は、お腹が空いた時に満腹感が得られやすいおすすめの「おやつ」をご紹介しますので、お腹がすいた時に間食して食欲をコントロールしましょう。

1.ナッツ類

ナッツ

ダイエット中のおやつとして最適だといわれているナッツ類。とくにアーモンドは、空腹を満たすだけじゃなくダイエットにも良いといわれています。

アーモンドに含まれる、ビタミンB2、ビタミンE,オレイン酸、カリウムのおかげで、脂肪が燃焼しやすくなって代謝も上がり、老化防止、美肌効果、さらにはむくみの解消まで期待できます。

しかも、アーモンドに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、満腹感を感じやすいんですよ。

アーモンドはカロリーが高いので、1日の摂取量を25粒に決めて小分けにして間食しましょう。食欲を抑えてダイエットできるスーパーフードです。

先日、テレビ番組「めざましテレビ」で、モデルでオネエのIVANさんが美容のために1日23粒のアーモンドを食べていると紹介されてました。

あんなに素晴らしいプロポーションを維持できるのも、アーモンドのおかげかもしれませんね。

「アーモンド」のおすすめポイント!
  • ビタミンB2の効果で脂肪燃焼
  • ビタミンEが体を若返らせる
  • オレイン酸・カリウムでむくみを解消
  • 食物繊維が豊富で満腹感を感じやすい

アーモンドでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


2.ドライフルーツ

ドライフルーツ

ドライフルーツは、生のフルーツを水分を乾燥させてつくった保存食のよなもの。そんなドライフルーツは甘い食べ物ですよね。

甘みの正体は糖分で、食べると血糖値が上がり、少量でも空腹感を満たすことができます。

さらにドライフルーツは、ビタミンB群やミネラル、食物繊維も多く含んでいます。

脂質の代謝を良くする効果があるので、アーモンドと同じようにダイエットにも良いおやつなんですよ。

ただ、ドライフルーツも食べ過ぎてしまったらカロリーオーバーになります。例えば、

  • レーズン(40粒):60kcal
  • 干しいちじく(2~3個):58kcal
  • プルーン(2個):47kcal
  • 乾燥バナナ(10枚)59kcal

のように少量にすればカロリーを抑えられますので、ドライフルーツも小分けにして間食しましょう

ちなみに、加工時に糖分やオイルを使わないもの良いようです。

「ドライフルーツ」のおすすめポイント!
  • 血糖値が上昇してお腹が膨らみやすい
  • ビタミンB群・ミネラルが脂質の代謝を良くする
  • 食物繊維も豊富

3.さつまいも

さつまいも

さつまいもは、ご存知のとおりイモ科で炭水化物。糖質を多く含んでいるため、食べ過ぎると簡単に太ってしまいます。

でも、さつまいもを食べる量を少なくすれば、おやつに適した食べ物になります。

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていますので、少し食べるだけでも空腹を満たすことができます。

また、含まれる糖質のおかげで血糖値を一時的に上昇させますので、さらに満腹感を感じやすくなります。

さつまいもには、ビタミンB1、ビタミンE、カリウムなどが含まれているため、脂肪を燃焼して代謝を上げ、むくみを解消する効果もあるんですよ。

ダイエット中に小腹がすいた時、さつまいもを少しだけ食べて空腹を満たしてみませんか?

ちなみに、食事の時間が近くなってからさつまいもを食べると、その後の食事で太りやすくなりますので気を付けてください

「さつまいも」のおすすめポイント!
  • 食物繊維が豊富
  • 糖質の効果でさらに満腹感アップ!
  • 脂肪燃焼
  • むくみ解消

さつまいもでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


低カロリーの「おやつ」

ダイエット中におやつを食べるなら、低カロリーの食べ物を食べて摂取カロリーを抑えたい方もいらっしゃると思います。

せっかくダイエットをしているのに、カロリーの高いものを食べ過ぎてしまったら、ダイエット障害になりますからね。

そこで、おすすめの低カロリーの「おやつ」についてご紹介しましょう。

4.ゆで卵

ゆで卵

ゆで卵はコレステロールの塊ですので、ダイエットや健康に向かないような気がしますよね。

ですが食べ過ぎさえしなければ、ダイエット効果を発揮してくれます。

ゆで卵のカロリーは1個当たり90kcalと意外にも低カロリーで、黄身が固くなるまでゆでて食べれば腹もちがよくなります。

ダイエット中に空腹感を感じたら、卵1個をしっかりゆでたゆで卵にして、おやつとして食べれば空腹を満たされるんですよ。

しかも卵にはアミノ酸が豊富に含まれています。

アミノ酸には代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果があるので、ゆで卵自体にもダイエット効果があります。

ただ、ゆで卵の食べ過ぎは、血液中のコレステロールが多くなって血液がドロドロになります。

血流が悪くなって代謝が落ちるだけじゃなく、動脈硬化を招く恐れがありますので、ゆで卵は食べても1日1個に抑えましょう。

「ゆで卵」のおすすめポイント!
  • カロリーは1個で90kcal
  • しっかりゆでれば腹もちが良くなる
  • アミノ酸効果で脂肪燃焼

ゆで卵でダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


5.寒天

寒天ダイエットの効果とやり方

寒天といえば、低カロリーの食材として有名ですよね。

寒天の代表的な食べもである「ところてん」は、100g中に含まれるカロリーは2kcalとほとんどカロリーがありません

また、寒天は海藻からできているので、食物繊維を豊富に含んでいて、数ある食物繊維を含んでいる食材の中で寒天は最も多く含んでいるんですよ。

つまり寒天は、ローカロリーなのにお腹も膨らみやすいということ。ダイエット中でお腹がすいた時には、おやつとして食べると良いわけです。

寒天を自作される方は少ないと思いますので、スーパーやコンビで購入して、おやつとして間食しましょう。

「寒天」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで2kcal
  • 含まれる食物繊維はトップクラス

寒天でダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


6.豆腐

豆腐ダイエット

豆腐は、ダイエットに効果的な食材としてよく知られています。

その理由として、100gで56kcalと低カロリーなのにもかかわらず、豊富な栄養も兼ね備えているからなんです。

また、豆腐に含まれる大豆タンパク質、大豆イソフラボン、ミネラルは、体にたまった脂肪を燃焼して代謝を上げ、さらに美容効果まで得られます。

豆腐を3食の食事の中で食べていただいても良いですが、お腹がすいた時のおやつとして食べてもOKです。

摂取カロリーが少なく、ダイエットに良い栄養が摂れるのでおすすめですよ。

「豆腐」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで56kcal
  • 大豆タンパク質が脂肪を燃焼
  • 大豆イソフラボンで美容効果アップ

豆腐でダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


7.おから

おから

続いては「おから」です。

おからは、大豆から豆乳をつくる際に出る残りカス。100gで111kcalと低カロリーなのに満腹感を感じやすい食材なんです。

満腹感を感じやすい理由は、豊富に含まれる食物繊維のおかげ。消化されにくく腸に長くとどまるため、満腹感を感じるんですね。

また、おからには「レシチン」と「サポニン」という成分を含んでいます。

レシチンは、脂肪の分解と排出を促す効果があり、体に脂肪がたまりにくくします。そしてサポニンは、余分な栄養の吸収を抑える効果があります。

そんなおからをおやつに食べれば、満腹感を感じつつダイエット効果を得られるわけですから、ダイエット中のおやつとして役立つわけですね。

おからを食べるには、手を加えないといけませんので、面倒臭い方は、おからで作ったお菓子を買っておやつにすると良いですよ。

「おから」のおすすめポイント!
  • カロリーは100gで111kcal
  • 食物繊維が豊富
  • レシチンが脂肪を分解する
  • サポニンが余分な栄養の吸収を抑える

おからでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


8.インスタントスープ

野菜スープダイエットの効果

スーパーなどでよく売られているインスタントスープは、カロリーが100kcalほど。お菓子を食べるのと比べれば、断然ダイエット中のおやつに適しています。

またスープですので、体を中から温めてくれますから、代謝を上げて脂肪を燃えやすくする効果もあります。

具材によっては満腹感を感じやすくなります。野菜や噛みごたえるのある具材が多いスープがおすすめです。

インスタントスープは日持ちもするため、保存しておきやすいです。ダイエット中のお腹がすいた時のために、ぜひ常備しておくと良いでしょう。

「インスタントスープ」のおすすめポイント!
  • カロリーは約100kcal
  • 体を温め代謝を上げる
  • 常備しやすい

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噛みごたえのある「おやつ」

私たちが満腹を感じる理由に「血糖値の上昇」「胃や腸に食べ物がたまる」などがありますが

  • 食べ物を噛む

といった行為も、満腹感と関係があるといわれています。

少量でも自然と噛む回数が多くなるおやつは、お腹が膨らみやすくダイエット中のおやつに適しています。

しかも噛むことはエネルギーを使いますので、カロリー消費につながるんですよ。

続いては、噛みごたえのあるおすすめの「おやつ」をご紹介します。

9.するめ

するめ

するめは噛みごたえのある代表的な食べ物です。

完食するまでに時間がかかるため、食べている間に満腹中枢が刺激され、だんだんお腹が膨らんできます

そんなするめですが、意外とカロリーが高く100gで300kcalとご飯と同じぐらいのカロリーがあります。

また塩分が多いので、塩分の摂りぎによるむくみが心配されますよね。

でも大丈夫!するめをおやつとして間食するときは、1切れ2切れを噛んで食べだけで十分なんです。

長く噛み続けることを意識すれば、だんだんお腹が膨らんできますよ。

「するめ」のおすすめポイント!
  • 完食までの噛む回数が非常に多い
  • 1~2切れでも空腹を抑えられる

10.煮干し

煮干し

するめほどではありませんが、煮干しもよく噛んで食べる食べ物ですので、満腹中枢を刺激できます。

そして、煮干し魚ですので、カルシウムを多く含んでいます。

花粉症にも効く?ホットヨーグルダイエットの効果と方法まとめ」でも紹介しているように、カルシウム不足は骨粗しょう症やイライラを招くだけじゃなく、太りやすい体にしてしまう恐れがあるんですね。

体を太りやすくさせないためにはカルシウムが必須です。

おやつに煮干しを食べるようにすれば、空腹を満たしつつカルシウムを吸収できるため、太りにくい体をつくることができます。

最近では、おやつ用の煮干しも売られていますので、簡単におやつとしていただけますよ。

「煮干し」のおすすめポイント!
  • 満腹中枢を刺激できる
  • カルシウム不足を補って太りにくくする

11.シュガーレスガム

シュガーレスガム

シュガーレスガムは、名前のとおり砂糖が使われておらず、カロリーも1粒10kcalです。

味に飽きなければいつまでも噛み続けることができるので、1粒のシュガーレスガムのカロリー分のエネルギーを噛む行為で消費できますし、同時に満腹感も得られます。

そのためシュガーレスガムは、ダイエット中のおやつとしてはかなり期待できます。

ですが、一つ気を付けていたできたいことがあります。シュガーレスガムを1日のうちに食べ過ぎると、お腹が緩んで下痢になる恐れがあります

なるべくシュガーレスガムを食べる量は少なくして、どうしてもお腹がすいた時に食べるようにしましょう。

「シュガーレスガム」のおすすめポイント!
  • ずっと噛み続けられる
  • ガムのカロリーを簡単に消費できる

こんなダイエット中に良い「おやつ」も

ここまで紹介してきたおやつ以外にも、ダイエットに良いおすすめのおやつがありますので、簡単ですがご紹介します。

12.チョコレート

チョコレート

チョコレートというと、ダイエットに良くないイメージがありますよね。でも、カカオの含有量が多いチョコレートなら、間食しても太りにくいんです。

カカオの含有量が高いチョコレートとは「カカオ70%以上」のもの。このチョコレートをお腹がすいた時に少し食べるだけでも、血糖値が上がって満腹感を得られます。

またチョコレートには、ポリフェノールも含まれていますので、コレステロールの酸化を防ぎ、血流を良くして代謝を上げることができます。

ただ、何といってもチョコレートですので、食べ過ぎには気をつけましょう。

「チョコレート」のおすすめポイント!
  • 血糖値が上がり満腹感が得られる
  • ポリフェノールが代謝を上げる

チョコレートでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


13.ヨーグルト

ヨーグルト断食ダイエット

無糖で低脂肪のヨーグルトに、先ほど登場したドライフルーツをいてれて食べるのも、ダイエット中のおやつに適しています。

ヨーグルトには、体を痩せやすくするカルシウムや、腸の働きを良くするオリゴ糖が含まれていますので、ダイエットにはうってつけの食べ物です。

そして糖分をドライフルーツで補えば、血糖値が上がって満腹感を感じやすくなります。

ヨーグルトとドライフルーツのコンビネーションなら、ダイエットに役立つスーパーフードになりますので、おやつとしてぜひ試してみてください。

「ヨーグルト」のおすすめポイント!
  • 腸の働きが良くなり代謝が上がる
  • カルシウム不足を補う

ヨーグルトでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


14.ココア

ココア

ココアには「ミネラル」「食物繊維」「カカオポリフェノール」が含まれているので、血液の流れを良くして代謝を上げ、満腹感が得られやすい飲み物なんです。

お腹がすいた時にココアを飲めば、お腹が満たされると同時に、体にたまった脂肪が燃えやすくなるわけですね。

ちなみに、ココアを飲むときは、無糖タイプのものを選びましょう。余分な糖分は体を太らせます。

「ココア」のおすすめポイント!
  • 食物繊維を含んでいる
  • カカオポリフェノールが代謝を良くする

ココアでダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


15.チーズ

チーズ

チーズはカロリーが高い食べ物ですが、じつは少量にすればダイエットにピッタリなおやつなんです。

脂肪の燃焼効果がある「ビタミンB群」やダイエット中に不足がちになる「タンパク質」を豊富に含んでいます。

また「鉄分」や「カルシウム」も摂ることができるので、栄養のバランスに優れているんですね。

ただし、カロリーが高いのは変わりありません。おやつとして間食するなら、小分けにされたおやつ用のチーズを2~3個食べると良いでしょう。

「チーズ」のおすすめポイント!
  • 脂肪燃焼効果がある
  • タンパク質不足を補う
  • 栄養のバランスに優れている

16.0カロリーゼリー

ゼリー

最近のスーパーやコンビニでは、ダイエットに役立つ「0カロリー食品」が売られています。

名前のとおりカロリーがゼロの食品で、ダイエット中のおやつとして本当に役に立ちます。

なかでもオススメは「0カロリーゼリー」。食べても摂取カロリーはゼロですし、お腹も膨らみやすいので、空腹を抑えられます。

ただし、0カロリーだからといって食べ過ぎには注意してください。体が熱を生み出せなくなり、代謝が落ちて太りやすくなってしまいます

「0カロリーゼリー」のおすすめポイント!
  • カロリー0
  • お腹が膨らみやすい

17.ポップコーン

ポップコーン

映画館なのでよく売られている「ポップコーン」。

原料はトウモロコシで、糖質が多くダイエットに良くないイメージがあると思いますが、じつはおやつにピッタリな食べ物なんです。

その理由は、ポップコーンには食物繊維が豊富に含まれているから。ポップコーンを食べれば、お腹が膨らみやすく空腹を抑えてくれるんです。

ポップコーンをおやつとして食べるなら、バターやキャラメルが使われているものは避けましょう。摂取カロリーが多くなってしまいます。

「ポップコーン」のおすすめポイント!
  • 食物繊維が豊富

18.ミニトマト

ミニトマト

トマトというと、含まれる「リコピン」がダイエットに効果的な成分として有名ですよね。

リコピンは血液中の血糖値、コレステロール、中性脂肪を減らす働きがあるので、ぜひダイエット中に摂りたい成分です。

そのリコピンを摂るなら、ミニトマトをおやつとして食べてみてはいかがでしょうか?

普通のトマトを食べるよりもお手軽に食べられるのでおすすめです。

「ミニトマト」のおすすめポイント!
  • ダイエットに効果があるリコピンを含んでいる
  • 普通のトマトより食べやすい

19.ホットミルク

ホットミルク

ダイエット中はお腹が空いてイライラすることが多くなりますが、そんな時は牛乳に多く含まれるカルシウムがイライラを抑えてくれます

もしダイエット中にイライラして間食したくなったら。牛乳を飲みましょう。ホットミルクにすれば、リラックス効果がアップしますのでおすすめですよ。

またホットミルクに少量の砂糖を入れると、一時的に血糖値が上昇して空腹を抑えられます

「ホットミルク」のおすすめポイント!
  • ダイエット中にイライラを抑える
  • 少量の砂糖で満腹感が増す

20.豆乳

豆乳ダイエットの効果と方法

ホットミルクのほかに、豆乳もおすすめです。

豆乳の原料である大豆には、大豆サポニン、大豆ペプチド、大豆タンパク質、ビタミンEなどが豊富に含まれています。

そのため豆乳は「美容ジュース」とも呼ばれているため、間食したくなったら飲むと良いでしょう。

豆乳を飲むなら「成分無調整」がおすすめです。より高いダイエット効果を得ることができますよ。

「豆乳」のおすすめポイント!
  • 大豆パワーで痩せる
  • 豆腐を食べるより簡単に大豆の栄養が摂れる

豆乳でダイエットしたい方は、ぜひこちらをご覧ください。


適切な時間は?ダイエット中におやつを間食するコツ

ポイント

ここまでに紹介してきたおやつを、ダイエットになるべく影響のないように間食するには、少しコツが必要になります。

そのコツとは、次の3つなります。

  • 14時~16時の間に間食する
  • 食事をする1時間前になったら間食しない
  • おやつで摂取するカロリーは100kcal程度にする

私たちの体は、14時~16時の間は太りにくい時間帯とされ、このタイミングで間食すると脂肪がたまりにくいといわれています。

間食するなら、このタイミングでおやつを食べるようにして、体に脂肪をためないようにしましょう。

また食事をする少し前におやつを食べると、血糖値が上がった状態で食事を食べることになって太りやすくなりますので、1時間前になったら間食はやめましょう。

最後に、ダイエット中におすすめのおやつといっても、食べ過ぎてしまっては元も子もありません。

1日に食べるおやつのカロリーは100kcal程度に抑えましょう。

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ダイエットに良い食べ物に関する記事

おやつだけじゃなく普通の食事にも良い、ダイエットに良い食べ物があります。次の記事では、そんなダイエット良い食べ物を紹介していますので、ぜひご覧ください。



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエット中の空腹は、しょうがないところがありますが、空腹が原因でストレスがたまってしまうと、ダイエットの障害になります。

そこで、今回ご紹介したダイエット中におすすめの「おやつ」を間食して空腹を満たし、ダイエットを続けていただければと思います。

また空腹以外にも、ダイエット中にストレスがたまることがありますが、なるべく気にせずダイエットに取り組んでくださいね。

ストレスはダイエットの天敵です!

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