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簡単スクワットダイエット5選!効果的に脂肪を燃やすやり方

 2017/12/28 運動   87,984 Views
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自宅でできる「ダイエット効果のある運動」はたくさんあります。

その中で「スクワット」は非常に高いダイエット効果があり、効果的に脂肪を燃やすことができるといわれているんです。

でも、スクワットをしていると息が苦しくなりますし、さらには足がプルプルと震えてきて大変ですよね。

そこで今回は、女性でも簡単にできる「スクワットダイエットのやり方」についてご紹介しますので、効果的に脂肪を燃やしてダイエットしていきましょう!

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【監修医師】
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スクワットがダイエットに効果的な理由

痩せる3

そもそも、なぜスクワットがダイエットに非常に効果的なんでしょうか…気になりますよね?

まずは、スクワットのダイエットに効果的な理由について見てきましょう。

スクワットをすると代謝が上がりやすい

汗

突然ですが、「ダイエットでいちばん大切なことはなんですか?」と質問されたら、どのように回答されますか?

もちろん人それぞれ、ダイエットで大切に思っていることは違うと思いますが、「代謝」と答える方も多いんじゃないでしょうか?

代謝が上がれば、体脂肪が燃えやすくなってダイエットしやすくなりますし、ダイエット後の体重維持もしやすくなります。

じつは今回ご紹介するスクワットは、多くの運動の中で代謝の上がりやすい運動のため、ダイエット効果が高いんです。

代謝の種類には、「基礎代謝」「睡眠時代謝」「安静代謝」「活動代謝」などがあります。

なぜスクワットは代謝が上がりやすいのか?

クエスチョン

「なぜスクワットは代謝が上がりやすいの?」といった疑問を持たれる方もいらっしゃると思いますが、その理由はスクワットによって鍛えられる「筋肉」に隠されています。

スクワットで鍛えられる筋肉は、

  • 太もも
  • お尻
  • ふくらはぎ

などといった「下半身の筋肉」が中心になります。

例えば、太ももは体の中でも大きくて分厚い筋肉です。このような筋肉を鍛えて大きくすると、消費エネルギーが増えて代謝が上がりやすくなるんです。

逆に、腹筋運動で鍛えられる「腹筋」は、薄くて小さい筋肉です。

そのため、腹筋運動を何十回チャレンジしたところで、お腹は引っ込むかもしれませんが、脂肪が燃えるといったダイエット効果は低くなります。

なので腹筋運動を何十回するよりも、スクワットを数回した方がダイエット効果が高いといえるですよ。

下半身の大きな筋肉には、「ハムストリング」「大臀筋(だいでんきん)」「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」などがあります。

40歳を過ぎると筋肉量が減って太りやすくなる

減少

歳を重ねるにつれて「太りやすくなった…」と感じる方も多いと思います。

その理由は、歳を重ねると体内の筋肉量が減り、代謝が落ちて太りやすくなるからです。

とくに、40歳を過ぎた頃から筋肉が減りやすくなり、体重が増えやすくなることが「日本老年医学会」の調査で分かっています。

そこで筋肉量を維持して増やすには、日頃から運動をすることがいちばん効果的で、なかでもスクワットは筋肉量を増やすのに効果的なんですね。

女性でも簡単にできる「スクワットダイエット」のやり方

スクワット02

それでは、女性でも簡単にできる「スクワットダイエット」のやり方についてご紹介します。

異なるやり方をいくつか用意していますので、ぜひあなたが気にいったやり方でダイエットしていきましょう。

1.イスを使った簡単なスクワットダイエット


最初にご紹介するスクワットダイエットは、イスを使った簡単なやり方。イスを使うことで正しい姿勢を保ってスクワットできるため、ダイエット効果もアップします。

そして、動きもゆっくりで回数も少なめなので、女性でも簡単にできる内容なっています。

手順は次のとおりです。

手順
  1. イスを用意してその前に立つ
  2. 足を肩幅程度に開き、つま先を正面に向ける
    (この時、腰が反ったり丸まらないよう気をつけましょう)
  3. 両手を前面に伸ばし、肩の位置まで持ち上げる
  4. 膝を曲げて腰を少しだけ落としてスタート
  5. ゆっくり腰を落としていき、イスの座面ギリギリまでお尻を近づける
    (この時、膝がつま先よりも前に出過ぎないよう気をつけましょう)
  6. ゆっくり腰を上げていき、手順4の姿勢に戻る
  7. 手順5~6を10~15回繰り返す

このやり方のポイントは、姿勢をキープしつつスクワットとすることです。ぜひ、背筋を伸ばした姿勢を意識してスクワット氏ましょう。

「腰」「膝」「つま先」の位置に注意すると、さらなるスクワットの効果が期待できますよ。

2.お腹と背中の脂肪が落ちるスクワット


次のスクワットダイエットは、お腹と背中の脂肪と一緒に落とすやり方です。

ダイエットをしている方の多くは、お腹や背中の脂肪が気になっていることと思います。その脂肪たちを、このやり方なら同時に落とすことができるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 足を肩幅よりも大きく広げて立つ
  2. 両手を正面に伸ばし、肩の位置まで上げて拳を握る
  3. ゆっくり腰を落としながら、両手を左右に広げて肩甲骨を寄せる
  4. ゆっくり手順2の姿勢に戻る
  5. 手順3~4を10~15回繰り返す

背中の脂肪が気になる方は、とくに肩甲骨をしっかりと寄せてスクワットしてください。そうすることで、背中が温まって脂肪が燃えやすくなりますよ。

肩甲骨まわりには「褐色脂肪細胞」があり、肩甲骨を動かすなどして刺激すると、発熱して代謝がアップする特徴があります。

3.美脚も作るスクワットダイエット


続いてご紹介するスクワットダイエットは、「美脚」を一緒に作るやり方です。

スクワットは「代謝のアップの効果がある」とご紹介しましたが、下半身のシェイプアップにも効果があります。とくに、このやり方は下半身のシェイプアップ効果が高いんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 足を肩幅に広げて立ち、つま先を45度に開く
  2. 両手を胸の前で重ね、肘を肩の位置まで上げる
  3. 右足のかかとを上げる
  4. 両膝を曲げて、ゆっくり腰を下ろす
  5. ゆっくり腰を上げて、右足のかかとを下ろす
  6. 左足のかかとを上げる
  7. 両膝を曲げてゆっくり腰を下ろす
  8. ゆっくり腰を上げて、左足のかかとを下ろす
  9. 手順3~8を5回繰り返して2セット行う

誰もが憧れる美脚。その美脚を、このやり方でダイエットしながら作ってみてはいかがでしょうか?

4.肘付きスクワットダイエット


こちらのスクワットダイエットは、スクワットをしながら肘を膝に付けるやり方です。

先ほど、スクワットで腰を落とす際、膝がつま先の位置より前に出るとダイエット効果が薄れてしまうとご紹介しました。

ですがスクワットをしていると、疲れから膝がつま先より前に出てしまうことがあります。

そこで肘を膝に付けるやり方なら、正しい姿勢でスクワットを続けることができるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 足を肩幅程度に広げて立つ
  2. つま先を正面に向ける
  3. 両手に握り拳を作り、肩の前に持っていく
  4. お腹をへこませて胸を張る
  5. 膝を曲げてゆっくり腰を下ろす
  6. 膝の手前5センチのところに肘をつける
  7. ゆっくり腰を持ち上げ、手順4の姿勢に戻る
  8. 手順5~7を10~15回繰り返す

このやり方のポイントは、

  • スクワット中に拳の位置を変えない
  • 背中を丸めず、伸ばしたまま行う

の2つで、正しい姿勢をキープでき、ダイエット効果を高めることができます。

5.バレリーナがしているスクワット


最後にご紹介するスクワットダイエットは、バレリーナがしているスクワットのやり方です。

バレリーナといえば、太っている人なんていません。そんなバレリーナがしているスクワットなら、ダイエット効果が高そうですよね。

手順は次のとおりです。

手順
  1. イスに座り、足を広げられるところまで広げる
  2. つま先を体の外へ向け、両手を腰にあてる
  3. ゆっくり腰を少しだけ持ち上げて5秒キープする
  4. 5秒経ったら、ゆっくり腰を下ろす
  5. 手順3~4を10~15回繰り返す

このやり方は内ももの筋肉を使うため、内もものシェイプアップの効果もあります。もし「ももの間に隙間がないから作りたい!」という方は、ぜひチャレンジしてみてください。

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スクワットダイエットの効果を上げるコツ

コツ

ここまでスクワットダイエットのやり方についてご紹介してきましたが、そのダイエット効果を少しでも上げたくありませんか?

そこでスクワットダイエットの効果を上げるコツをご紹介しますので、ぜひ取り入れていみてください。

スクワットは1~2日おきに行う

カレンダー

スクワットのような筋トレ運動は、毎日行わないと効果がないように思われるかもしれませんね。でも、決してそうではありません。

じつは、筋肉には「超回復」をするタイミングがあり、それを見計らってスクワットをすると、ダイエット効果が飛躍的にアップするといわれているんです。

その超回復をするタイミングというのが、スクワットをしてから1~2日後

ですので、スクワットダイエットをする際は1~2日おきに行い、その他の日は別の運動したり、休憩するようにしましょう。

奇数日はスクワット、偶数日は上半身の筋トレといったように、交互に行うと良いですよ。

タンパク質が多い食品でダイエット

筋肉は運動をすることで傷つき、修復されることで大きくなっていきます。

その筋肉が修復される時に必要になるのが「タンパク質」で、スクワット後にタンパク質を摂ると筋肉が大きくなりやすいため、ダイエット効果がアップします。

例えば、タンパク質が豊富でダイエットに良い食べ物には

  • 鶏のササミ
  • 豆腐
  • ゆで卵

などがあり、飲み物だと

  • 牛乳
  • 豆乳

などがります。

ですのでスクワット後は、これらの食べ物や飲み物でタンパク質を摂ってみてはいかがでしょうか?

胃腸の弱い方は植物性タンパク質を摂ろう

大豆

スクワットの効果を上げるタンパク質には、「動物性」「植物性」の2種類があります。

そして、先ほどの「鶏のササミ」や「牛乳」は動物性、「豆腐」や「豆乳」は植物性のタンパク質になります。

このうち動物性のタンパク質は、消化吸収をする時の胃腸への負担が大きく、逆に植物性は負担が少ない特徴があります。

もし、あなたの胃腸が弱いなら、消化吸収されやすい植物性のタンパク質を摂ることをオススメします。

無理して糖物性タンパク質を摂ると、消化不良を引き起こす恐れがあります。

スクワットダイエットの注意点

ストップ

最後に、スクワットダイエットをする上での注意点についてご紹介します。

スクワットは、体への負荷がかかる運動です。とくに膝にかかる負荷が高く、無理をすると膝を痛めてしまう恐れがあります。

もし膝を痛めてしまったら、普段の生活も大変になってしまいますよね。

なのでスクワットダイエットをしていて、少しでも膝などの体の痛みなどを感じた場合、即座に中止し、また時間をおいてからチャレンジするようにしてください。

そしてスクワットダイエットにだんだん慣れてきたら、手順でご紹介した回数を増やすなどして、ダイエット効果を高めていきましょう!

筋肉痛になった場合も、無理せず数日間休憩したほうが、早く回復できます よ!

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痩せる運動の関連記事

次の記事では、ダイエットに役立つ痩せる運動についてご紹介しています。ぜひスクワットダイエットの合間に、こちらの運動にチャレンジをしてみてはいかがでしょうか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

歳を重ねるにつれて太りやすくなるのは、とても嫌なことで避けることはできません。なのに若い頃のような食生活を変えることができず、簡単に太ってしまう方も少なくありません。

今回ご紹介したスクワットダイエットは、歳を重ねて太りやすくなっていく体を止めることができます。

まずは1日数回でも構いませんので、スクワットをしてみませんか?

慣れたら回数を増やしてダイエットして、あなたの思う理想の体を手に入れましょう!

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