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1日400段の階段で簡単ダイエット/効果はジョギングと同じ?

 2018/05/12 運動   107,205 Views
stairs

ダイエットのために運動をしようと思っても、「時間がとれない…」「面倒臭い…」といったような理由から、運動をしない方も少なくないと思います。

確かに運動でダイエットするには、手間も時間もかかるので、その気持ちはよく分かります。

でも、ダイエットで運動をすることも大切。なぜなら食事制限で痩せた体を、引き締めたり美しい体に作り上げるのは運動だからなんです。

そこで運動する時間がない方や、面倒臭いと感じる方にオススメの運動があります。

その運動とは、普段の生活の中で率先して階段を使うだけの簡単な方法。そして意外にも、階段を昇り降りの効果はジョギングをするのと同じといわれているんですよ。

そこで今回は、効果がジョギングと同じ「1日400段の階段を昇り降りする」だけの簡単ダイエットをご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

階段の昇り降りは簡単にできる「有酸素運動」

運動不足解消

ダイエット中の代表的な運動といえば「有酸素運動」ですよね。

脂肪が燃える「有酸素運動」。でも…

ウォーキングイラスト

酸素を摂り込んで運動することで、体脂肪を燃焼して落とすことができるので、ダイエットに効果的といわれています。

そんな有酸素運動の中には、「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」などがありますが、これらの運動は何といっても時間と手間がかかるデメリットがあります

なので、ダイエットをしたくても「運動はパス」という方が多いんですよね。

階段ダイエットの魅力

踏み台昇降ダイエットのやり方

ここで、あなたにイメージしていただきたいことがあります。

あなたが「ショッピングモール」や「会社」などの大きな建物の中で階を移動するとき、何を使って移動しているでしょうか?

たぶん多くの方が「エレベーター」や「エスカレーター」を使い、ほとんど階段を使っていないと思います。

でも、今回のテーマである階段を昇り降りすることも「有酸素運動」なんです。しかも、ウォーキングをするよりも下半身の筋肉を使います。

つまり階段を昇り降りするだけで、体脂肪を落としつつ下半身のシェイプアップもできるんですよ。

普段の生活の中で階段を使う機会を増やせば、買い物などしながらでも簡単に有酸素運動ができるため、ダイエットにつながるんです。

階段のような「ながら」でできる運動は、継続しやすいメリットがあります!

1日400段の階段ダイエットは「ジョギング15分」

ジョギング

では階段の昇り降りは、いったいどれほどの効果があるんでしょうか?

じつはこの章のタイトルにあるように、階段を1日400段の階段の昇り降りは、ジョギングを15分したのと同じ効果があるそうなんです。

これは「日本体育協会・スポーツ科学委員会」で作られた計算式で算出できます。1分間の階段を昇り降りで消費されるカロリーは

  • 階段を昇る時 :0.135(kcal)×体重
  • 階段を降りる時:0.066(kcal)×体重

となります。

例えば体重が50キロの女性が、1分間に消費するカロリーは

  • 階段を昇る時 :0.135×50=6.75kcal
  • 階段を降りる時:0.066×50=3.30kcal

となり、1分間で階段を往復する時の消費カロリーは約5kcalになります。

この消費カロリーは、ジョギングを1分間した消費カリーとほぼ同じ。なので1日だいたい400段の階段の昇り降りは、ジョギングを15分したのと同じ効果になるわけです。

なお、1日400段といっても一気に昇り降りする必要はありません。何回にも分けて1日の合計が400段になればOKなので、とても簡単なんですよ。

あなたは階段ダイエットとジョギング、どちらを選んでダイエットをしますか?

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1段飛ばしより普通に昇った方が「消費カロリー大」

消費カロリー

階段を1段飛ばしで昇ったことがある方は分かると思いますが、下半身にかなり負担がかり、息も上がって結構大変ですよね。

そのため階段でダイエットをするなら、1段飛ばしで昇った方が消費カロリーが高くなり、痩せやすくなると思う方もいらっしゃることでしょう。

でもじつは、1段飛ばしよりも普通に昇った方が消費カロリーが高いです。

その理由は、1段飛ばして階段を昇ると、筋肉を使うというよりも体の反動を使って昇ることになるらなんです。

1段飛ばしは、脈拍が上がって息が切れ、疲労を多く感じます。でもそれは一時的なもので、1段ずつ確実に昇っていった方が消費カロリーが高く、ダイエット効果も高いといわれています。

これなら無理に1段飛ばしで階段を昇っても、ただ疲れるだけで損に感じますよね。

階段を毎日使ってこそダイエット効果が出る!

カレンダー

ここまでで、どれだけ階段の昇り降りがダイエットに良いか、分かっていただけたんじゃないでしょうか?

もしかしたら、あなたも「早速、率先して階段を使おう!」と思っているかもしれませんね。

毎日のコツコツが大切

足痩せダイエットに役立つ運動

でも、階段に限った話ではありませんが、ダイエット中の運動は1日2日したところで、体形がガラッと変わるわけではありません

当然のことながら、毎日コツコツと続けることで、だんだん理想の体型に近付いていきます

幸いなことにご紹介した階段を使ったダイエット法は、階段さえ見つかればいつでもできるため、とても続けやすいメリットがあります。

買い物に行ったり、出勤途中(駅など)や会社内での階の移動は、ぜひ階段を使ってダイエットに役立てましょう。

ノルマの必要はなし!

ダメ

先ほど、「400段の階段の昇り降りすは、15分間のジョギングと同じ」とご紹介しましたが、必ずしも「1日400段昇り降りしなさい!」と、いっているわけではありません。

わざわざ400段のノルマをクリアするために、意味もなく階段を昇り降りしていては、結局時間をとって運動をしているのと変わらないですよね。

階段ダイエットは、あくまで普段の生活の中の移動手段として使うから、長続きして痩せることができるんです。

「1日400段」をノルマにせず、いつもならエレベーターやエスカレーターを使うところで階段を使ってみる、こんな感じでダイエットしいきましょう。

時間をさいて運動することが「ダメ」と、いっているわけじゃないですよ。

階段ダイエットに良い「昇り方・降り方」

階段

最後に、ダイエット効果の高い階段の昇り方・降り方についてご紹介します。

せっかく階段でダイエットするわけですから、ぜひ昇り方と折り方をマスターして効果をアップさせましょう!

動画で解説!美脚をつくる昇り方・降り方


この動画では、「足」や「お尻」の筋肉をバランスよく使い、そして美脚を作ることを目的とした「正しい階段の昇り方・降り方」が紹介されています。

正しい昇り方・降り方のポイントは1つです。

内またにならず、足を真っ直ぐにして昇る

たったこれだけです。

足を真っすぐにすることで、太ももの内側と外側の筋肉やお尻の筋肉までバランスよく使うことができるため、ダイエット効果がアップするんですよ。

あなたが階段を使う時があったら、膝が内側に入った内股になっていないか確認してみましょう。もし内股になっているようでしたら、意識して足を真っすぐにして改善しましょう。

代謝も上がり痩せやすくなる

汗

先述したように階段の昇り降りは有酸素運動で、体脂肪を落とすのに効果的な運動です。

また先ほどの動画で紹介されているように、足やお尻の筋肉を鍛えると美脚を作ることもできます。でも、効果はそれだけじゃないんですよ!

足やお尻を含めた下半身の筋肉は大きく、全身の筋肉量の70%もあるといわれています。下半身を鍛えると効率よく筋肉量が増え、自然と代謝が上がります。

代謝が上がれば、リバウンドを心配する必要がなくなりますし、体重維持も簡単になります。つまり、痩せやすい体を作ることができるんですよ。

次の記事では、代謝を上げる方法について紹介していますので、こちらもご覧ください。


階段に似た「踏み台昇降」もオススメ!

踏み台昇降2

外出する機会が少ない方には、自宅の室内でできる「踏み台昇降」がオススメ。小学生の頃の体力測定でよく行われ、階段の昇り降りに似た動きをする運動でダイエットにも効果的です

しかも、踏み台昇降の最大のメリットは「テレビを見ながらでもできる」ところ。そのため、長く続けることができます。

最近では、スポーツショップなどで専用の台も売られています。お値段も2000円前後ですので、お買い求めやすいんじゃないでしょうか?

踏み台昇降の詳細について次の記事で紹介していますので、ぜひご覧ください。


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ダイエットに役立つ有酸素運動の関連記事

次の記事では、ダイエットに役立つ有酸素運動を紹介しています。自宅の室内でもできるものや王道の有酸素運動まで紹介していますので、ぜひダイエットにお役立て下さい。



まとめ

いかがだったでしょうか?

冒頭でも書いたように、たとえダイエットためといっても、今まで運動をしてこなかった方がいきなり運動を始めるのは、ハードルが高く感じるんじゃないでしょうか?

また、運動が苦手な方にとっても、毎日の運動はストレスになるかもしれません。

今回ご紹介した階段を使った有酸素運動は、普段の生活の中で取り入れやすい運動で、誰でも簡単にできます

そして、階段の昇り降りがジョギングに匹敵する効果ということで、階段を使っても決して損することはありません。

ですので、もしあなたがエレベーターやエスカレーターを使う機会があったら、我慢して階段を使ってみましょう。

階段を昇るその一歩一歩が、必ずダイエットを成功へ導いてくれますよ!

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