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ダイエット中でもOK!主食なのに食べても太らない食べ物9つ

 2018/01/18 食事   143,808 Views
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「白米」や「パン」などの主食をたくさん食べると、糖質を摂り過ぎて太るといわれています。そのため、主食を食べるのを控えて痩せる「糖質制限ダイエット」をしている方もいらっしゃるでしょう。

でも、いくら「主食を控えると痩せる」といわれても、主食が好きで食べてきた方にとって厳しいはず。糖質制限ダイエットのようなダイエット法をしていると、だんだんストレスがたまりますよね?

ダイエット中のストレスはダイエットの敵。ストレスがたまり続けると、モチベーションが下がったり、疲れてしまってダイエットを続けることが難しくなります。

そこで役に立つのが「食べても太らない主食」です。

食べても太らない主食なら、食べてもダイエットの障害になりにくく、ストレスもたまりにくくなるんですよ。

ということで今回は、主食なのに食べても太らない食べ物についてご紹介します。

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【監修医師】
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食べても太らない食べ物の決め手は「GI値」

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「食べても太らない食べ物」と聞くとダイエットをした方にとって、まるで夢のように聞こえるかもしれませんね。

でも、食べても太らない食べ物には、ちゃんとした理由があるんですよ。

血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良い

血糖値

食べても太らない食べ物とは、「血糖値の上昇を抑える食べ物」と置き換えることができます。つまり血糖値の上昇を抑えると、ダイエットに良いということなんです。

なぜ血糖値の上昇を抑えるとダイエットに良いんでしょうか?

それは、血糖値が急上昇した状態で食べ物を食べると、食べたものが脂肪になって体にたまりやすくなるからなんです。

私たちの体は、糖質を摂ると体内でブドウ糖に変わり、血液に流れて血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げようとインスリンば分泌されて、血液中のブドウ糖をエネルギーに変えます。

しかし、糖質を摂り過ぎるなどして血糖値が急上昇すると、インスリンのブドウ糖をエネルギーに変える働きが追いつかなくなり、血液中にブドウ糖が余ってしまいます。。

その結果、インスリンが余ったブドウ糖を脂肪に変えて体にため込んでしまうんです。

そこで血糖値を上昇を抑える食べ物を食べれば、血糖値の上昇が緩やかになるため、体脂肪がたまりにくくなって痩せることができるんですよ。

GI値を見れば痩せやすいかどうかが分かる

クローズアップ

私たちの身のまわりには、豊富な食べ物であふれています。そんな豊富の食べ物から、「食べても太らない食べ物」をどうしたら見つけることができるんでしょうか?

じつは、その決め手として「GI値」とういものがあります。

GI値とは「グリセミック・インデックス(Glycemic Index)」の略で、食べ物がブドウ糖になって血糖値を上昇させるスピードを計測したものなんです。

つまり

  • GI値が高い血糖値の上昇スピードが速い太りやすい
  • GI値が低い血糖値の上昇スピードが遅い太りにくい

ということになります。

なので食べれば太りやすいといわれる主食でも、GI値の低い主食なら食べても太りにくいため、ダイエット中の主食好きの方でも安心して食べていただけるんですよ。

でも、いきなり「GI値の低い食べ物を選ぼう」といわれても、どんな食べ物がGI値が低いのか分からない方もいらっしゃるでしょう。

一般的には、GI値が60以下の食べ物がダイエットに良いといわれているので、目安にすると良いですよ。

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食べても太らないGI値が60以下の主食

炭水化物

それでは、食べても太らないGI値が60以下の主食についてご紹介します。

ダイエットをしている方にとって、うれしい「食べても太らない食べ物」ですので、ぜひ毎日の食事に取り入れてダイエットに役立てましょう。

1.玄米(GI値:55)

玄米

ダイエットはもちろんのこと、健康食として多くの方が食べている「玄米」。

そんな玄米のGI値は55ということで、この数字を見るだけでもダイエットに良いということが分かりますよね。

ちなみに、白米のGI値は81ということで、玄米と比べると血糖値が上がりやすく太りやすいことが分かっていただけると思います。

しかも玄米の凄いのは、主食なのにGI値が低いところだけじゃありません。玄米には

  • 満腹感を感じやすくなる
  • 中性脂肪を減らす
  • むくみの解消
  • 便秘の解消
  • ストレスの解消
  • 老化防止
  • 美容効果

などの、うれしい効果を持ち合わせています。

ダイエット中の食事に玄米を取り入れるだけでも、高いダイエット効果を得ることができるんですよ。

2.発芽玄米(GI値:54)

発芽玄米

発芽玄米とは、玄米を水に浸して少しだけ発芽させたもので、玄米と同じようにGI値が低い食べ物です。

発芽玄米は、玄米と同じようなうれしい効果を持っていますが、玄米よりもダイエット効果が高いんですよ。

というのも、発芽玄米には「GAVA(ギャバ)」と呼ば れるアミノ酸の一種を含んでいます。

このGAVAは血圧の上昇やイライラを抑える働きがあるため、ストレスの解消に役立つ成分なんです。

先述したように、ストレスはダイエット中の障害となりますが、普通に生活をしていてもストレスってたまりやすいですよね。

そこで発芽玄米を食べれば、ダイエット中のストレスが解消されやすくなるので、ダイエットを長く続けることができるんですよ。

ちなみに玄米や白米にもGAVAは含まれていますが、麦芽玄米は玄米の5倍、白米の10倍とGAVAを豊富に含んでいます

GAVAは、成長ホルモンの分泌を促すため、体を若々しくして代謝を上げる効果があります。

なお次の記事は、麦芽玄米を使ったダイエット法を紹介していますので、ぜひご覧ください。


3.そば(GI値:54)

そば

そばには、食物繊維が含まれています。じつは、食物繊維はダイエットをする方にとって、ありがたい成分なんです。

そばに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにしたり、満腹感を感じやすくさせる効果があるんですよ。

また、そばにはビタミンB1が豊富に含まれています。

ビタミンB1は、糖質を吸収してできたブドウ糖をエネルギーに変える体の働きを助ける効果があり、体脂肪がたまりにくくなります。

さらに、そばには「ルチン」と呼ばれる成分まで含まれていて、全身の血液の流れを良くして代謝を上げ、体脂肪が燃えやすくする効果もあります。

このように、そばはダイエットに良い効果をいくつも持っているため、ダイエット中の主食として食べると良いんですよ。

そばの食物繊維は、不溶性・水溶性の両方を含んでいるため、ダイエット中の主食として大活躍してくれますよ。

4.全粒粉パスタ(GI値:50)

炭水化物

パスタ好きの方も多いと思いますが、パスタは小麦粉でできている炭水化物のため、食べると血糖値が急上昇して太る可能性が高い食べ物です。

ダイエット中は、パスタを控えている方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

そこで、ダイエット中でもパスタを食べたい方にオススメなのが「全粒粉パスタ」です。

全粒粉とは小麦粉の一種ですが、小麦粉より栄養価が高く、食物繊維や鉄分、ビタミンB1を多く含んでいる特徴があります。

つまり全粒粉を使った全粒粉パスタは、先ほどのそばと同じようにダイエットに良い主食なんですね。

ちなみに、全粒粉は普通のスーパーではなかなか置いていないようで、「ネットショップ」や「輸入食品を扱っているお店」で購入できるとのことです。

ご家庭で小麦を使った料理を作る場合、全粒粉に置き換えるだけでダイエットに良い料理に生まれ変わりますよ。

5.全粒粉パン(GI値:50)

全粒粉パン

白米ではなく、パンを主食にしている方も多いと思います。ですが、パンも先ほどのパスタと同じように小麦粉を使っていますので、太りやすい食べ物です。

でも、パンも全粒粉を使ったものにすることで、食べても太らない食べ物に早変わりします

お近くのパン屋さんで全粒粉パンが売っていれば、それを購入するのも良いですし、全粒粉を手に入れてご自宅で作るのもアリです。

ご自宅で全粒粉パンを作る際は、塩やバターの量を控えめにすると、ダイエット効果がアップするのでおすすめですよ。

6.ライ麦パン(GI値:58)

ライ麦パン

全粒粉パンは「手に入れづらい」「作りづらい」という方は、ライ麦パンをオススメします。

じつは、ライ麦パンのGI値は58と60以下なので、GI値の低い食べても太らない食べ物なんですよ。

ライ麦には、食物繊維やビタミンB1、ミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維やビタミンB1がダイエットに良いのはすでにご紹介したとおりですが、残りのミネラルもダイエットに役立つ成分なんです。

ミネラルは、食べたものをエネルギーに変える働きを助ける「潤滑油」のような役割をします

食事の時にミネラルをたくさん摂ると、食事したものがエネルギーになりやすく、体脂肪がたまりにくくなるんですね。

ライ麦パンは、スーパーなどで普通に売られています。全粒粉より手に入れやすく、ダイエット中の主食としてチャレンジしやすい食べ物です。

7.さつまいも(GI値:55)

さつまいも

イモ類というと炭水化物のかたまりで、食べたら簡単に太りそうなイメージがありますよね。

でもそんなイモ類の中でも、「さつまいも」はGI値が55と60以下で、食べても太らない食べ物なんです。ちなみに、じゃがいものGI値は83と非常に高いです。

なぜ、さつまいもはGI値が低くダイエットに良いのか?その理由は、さつまいもに含まれる成分を見ると分かります。

さつまいもには、

  • 食物繊維
  • ビタミンB1
  • ビタミンE

が豊富に含まれていて、食物繊維とビタミンB1の効果ははすでにご紹介したとおりです。

ビタミンEは、血流を良くして代謝を上げたり、老化の防止や美肌効果、生活習慣病の予防など、とてもうれしい効果を持っています。

ですので、ダイエット中の主食としてさつまいもを食べれば、素晴らしいダイエット効果を発揮してくれるんですね。

なおさつまいもの栄養は、皮や皮の付近に多く含まれています。さつまいもを食べる際は、なるべく皮を残して蒸すなどして食べると良いでしょう。

次の記事では、さつまいもを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


8.オートミール(GI値:55)

オートミールのダイエット効果

オートミールは、何といっても食物繊維が豊富な食べ物です。

なかでも糖質の吸収を緩やかにする水溶性食物繊維を多く含んでいるため、体脂肪をたまりにくくする効果があります。

しかも、オートミールは水溶性食物繊維よりも不溶性食物繊維の方をはるかに多く含んでおり、ダイエット中に起こりがちな便秘を解消する効果も持っています。

また不溶性食物繊維は体内に入ると、水分を吸収して数十倍に膨れ上がるため、満腹感を感じやすくなって食べ過ぎを防いでくるんです。

このようにオートミールは、含まれる豊富な食物繊維のおかげで、食べても太らない食べ物なんですね。

次の記事では、オートミールを使ったダイエット法を紹介していますので、ご覧ください。


9.春雨(GI値:32)

春雨

今回ご紹介する食べても太らない食べ物の中で、GI値がいちばん低いのがこの「春雨」です。春雨はGI値が低いことから、インスタントのダイエット食としてもよく使われています。

春雨は水分を吸収すると膨らむため、食べるとお腹が膨らみやすい特徴があります。また、何といっても低カロリーなので、ダイエットにうってつけの食材なんですね。

春雨を使ったインスタントのダイエット食の中に「春雨スープ」があります。1食あたり200kcalほどで、スープで水分も多く、さらにお腹が膨らみやすくなるのでおすすめです。

食事の最初で春雨スープを飲むと、食べ過ぎを防いで必ずダイエットに役立ってくれますよ。

食べ合わせでGI値を低くする

朝食

ここまで、「主食なのに食べても太らない食べ物」をご紹介してきましたが、その食べ物のGI値をさらに低くする方法があります。

それは、「GI値を低下させる食べ物」と一緒に食べる方法です。

「白米」や「パン」などの普通の主食を食べる時でも、GI値を低下させる食べ物と一緒に食べてることで、太りにくくすることができるんですよ。

GI値を下げる食べ物には、次のものがあります。

GI値を下げる食べ物
  • 野菜類
  • おから
  • 海藻類
  • きのこ類
  • 乳製品

とくに、野菜類は食物繊維が豊富で簡単に食べられますので、毎食ごとに野菜を食べる習慣を身に付けると良いですよ。

また、普通の主食を食べる時は、いま挙げた食べ物を多めるとることで、体脂肪をためにくくしましょう。

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痩せる食べ物に関する記事

次の記事では、今回ご紹介した主食以外の痩せる食べ物を紹介しています。ぜひご紹介した主食と一緒に食べて、ダイエットを成功させてみませんか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

今回ご紹介した食べても太らない食べ物は、どれもダイエットの役に立つものばかりです。

でも1つだけ注意していただきたいことがあります。食べても太らない食べ物といっても、炭水化物であることには変わりありません。

食べても太らない食べ物でも、食べ過ぎてしまえば結局太ってしまうんですね。食べても太らない食べ物を食べる時は、食べ過ぎには気を付けるようにしましょう。

食べ過ぎさえ気を付ければ、必ず痩せることができますよ。

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