下腹ダイエットできる！ぽっこりお腹を解消するストレッチ６選
ボテっとしたぽっこりお腹、嫌ですよね…。
「なぜ、こんなにお腹だけぽっこりしてしまうの…？」
「下腹をダイエットしたいのに効果が出ない…」
と、悩んでいる方も多いと思います。
本当はオシャレでスタイリッシュな服を着たいのに、ぽっこりお腹を隠すために大きいゆとりのある服を着たりして…。
そんな自分の姿を見ると、ついつい「はぁ…」とため息が出てしまいますよね。
今回は、そんなぽっこりお腹になる原因を探り、ぽっこりお腹をスッキリ解消させるストレッチをご紹介します。
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もくじ
ぽっこりお腹になってしまう原因
ぽっこりお腹になってしまう原因は１つだけじゃなく、いくつか考えられます。
その原因を１つずつご紹介していきますので、あなたに思い当るところがあるかどうか、確認してみてくださいね。
お腹にガスがたまっていたり便秘になっている
ぽっこりお腹の原因としてまず考えられるのが、大腸にガスや便がたまっている場合。大腸にガスや便がたまって便秘状態になっていれば、当然ながら大腸が膨れ上がってお腹がぽっこりしてしまいます。
これは食事した物が腸にとどまりやすい物だったり、腸の働きが悪くなってしまうことが原因で、大腸にたまったガスや便をしっかりと排出できれば、ぽっこりお腹を解消できるんですね。
便秘を解消するには、まずは食生活を見直すことが必要です。とくにゴボウやホウレン草などの不溶性の食物繊維を食べると効果的。さらに腸の流れに合わせてをマッサージすると、便を外へ出す効果もありますよ。
次の記事では、便秘を解消するためのマッサージを紹介していますので、ぜひご覧ください。
猫背が原因で腹筋が弱っている
これは意外に思われるかもしれませんね。じつは、猫背のように背中を丸めていると、腹筋が弱ってぽっこりお腹の原因となるんです。
例えば、デスクワークをしていると、ついつい背中が丸まって猫背になってしまう方、多いんじゃないでしょうか。
試しに今、背中を丸めてみてください。お腹の筋肉たるんでいませんか？
背筋をまっすぐにしていれば、腹筋も背筋もバラスン良く使われるます。ただ、猫背になると先程のようにお腹の筋肉が使われなってお腹がたるみ、脂肪までもがつきやすくなるんですね。
しかも、猫背でいるとお腹が圧迫されてしまって胃腸の働きが悪くなり、消化不良が起きやすくなって便秘・下痢の原因にもなります。
猫背になるだけで、ぽっこりお腹になったり胃腸の働きまで悪くなってしまうなら、猫背を改善しないわけにはいかないですよね。
骨盤が歪み、内臓の位置が下がっている
腰の位置にある骨盤が歪んでしまうと、骨盤にのっている内臓の位置がずれてしまいます。
例えば、普段閉じている骨盤が開いてしまった場合、骨盤に穴があいたような状態になります。すると、骨盤にのっている内臓がその穴の中に入ったような状態になって、内臓の位置が下にさがってしまいます。
正しい位置に内臓がおさまっていればいいのですが、普段ない場所に内臓がずれてきたとすれば、その場所が膨れ上がりますよね。
骨盤のゆがみも、ぽっこりお腹になる原因。
なので、骨盤を正しいに戻して腰まわりの筋肉やインナーマッスルを鍛えることが、ぽっこりお腹の解消につながります。
・骨盤矯正ストレッチ
・骨盤スクワット
・お尻歩き
などをすると効果的ですよ。
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ぽっこりお腹を解消するストレッチ
それでは、嫌なぽっこりお腹を解消するためのストレッチをご紹介します。
・お腹のガスと便秘
・猫背
・骨盤の歪み
ごとにのストレッチですので、あなたの体に合ったストレッチを行っていただけたらと思います。
お腹のガスと便秘を解消するためのストレッチ
食事で不溶性の食物繊維を摂りつつ、このストレッチでお腹のガスと便秘を解消していきましょう。
１．体をねじるだけストレッチ
こちらは便秘を解消してぽっこりお腹も解消するストレッチです。仰向けになって体をねじるだけのストレッチなのでオススメです。手順は次のとおりです。
１．床に仰向けになって寝る
２．ゆっくり息を吐きながら右膝を胸に
近づけて両手で抱えて１０秒キープ
※この時、頭や肩が上がらないよう
気を付けてください
３．左手で右膝をつかみ、ゆっくり
息を吐きながら右膝を左へ倒し
１０秒キープする
※顔を右に向け、右手を肩の位置で
広げるとやりますいです
４．手足を組み変えて２～３を行う
以上となります。
このストレッチを行うと、お腹がスッキリして気持ちいいので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
２．赤ちゃんのポーズでほっこりお腹解消
こちらヨガの中にある、「赤ちゃんのポーズ」というポーズをとりいれたストレッチです。
お腹の中にいる赤ちゃんのようなポーズをすることで、お腹の中のガスを出す効果があるんですよ。手順は次のとおりです。
１．床に膝立ての状態で仰向けになる
２．両膝をゆっくり胸に近づけて
両手をお尻の下に敷いて１０秒
キープする
３．頭を膝に近づけて１０秒キープする
以上となります。
とても簡単ですので、先程のお腹をねじるストレッチを一緒に行っていただくと、効果的ですよ。
次の記事では、「赤ちゃんのポーズ」を含めたヨガのポーズを紹介していますので、ぜひご覧ください。
▶おうちヨガでダイエット！初心者でも効果が出る簡単ポーズ１０選
猫背を解消するストレッチ
次は、猫背を解消するストレッチです。知らず知らずのうちになってしまいがちな猫背を、このストレッチで解消して、ぽっこりお腹もスッキリさせましょう。
３．肩甲骨まわりを動かす！猫背解消ストレッチ
こちらは、３つのパートに分かれたストレッチをすることで、猫背を改善するストレッチ。
肩甲骨まわりを重点的に動かしていくので、ストレッチをしているとだんだん体が温まっていき、気持ちも良くなってきますよ。手順は次のとおりです。
１．立った状態で両手を胸の前で合わせ
合掌のポーズをとる
２．両手を合わせたままゆっくり
手を上へまっすぐ伸ばす
３．ずっと肩甲骨を寄せるイメージで
ゆっくり両手を下ろしていき
また合掌のポーズをとる
４．１～３を１０回行う
５．立った状態で壁を背にして
背中とお尻を壁に付け
ゆっくり両手を頭の上へ上げる
※両手を上げる時は両手が壁から
離れないようにしてください
６．ゆっくり両手を下ろす
７．５～６を１０回行う
８．両手を後ろで組む
９．上半身を前に倒すと同時に
両手を上に持ち上げ２０秒キープする
10．８～９を３回行う
以上となります。
肩甲骨を寄せると自然と猫背が治ります。なので、普段の生活でも肩甲骨を寄せることを意識していると、猫背になることはありません。
ただ、慣れるまでずっと肩甲骨を意識するのは大変。なので、自分が猫背になっていると気付いた時でいいので、肩甲骨を寄せるようにしてみましょう。
４．肩を上下するだけで猫背改善
こちらは先程の猫背を解消するストレッチとは少し違ったストレッチです。肩の上下運動をするだけなので簡単ですよ。手順は次のとおりです。
１．立った状態で肩を上げながら
全身に力を入れて力みます
２．そのまま肩を後方へ動かし
全身の力を抜いて肩を落とす
３．１～２を数回行う
以上となります。
全身に力を入れてから、一気に力を抜くことで肩や肩甲骨のまわりの緊張がとれ、そして胸を開く動作から猫背を解消できます。
骨盤を矯正するストレッチ
最後に、骨盤を矯正するストレッチです。骨盤を正しい形に戻して内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を解消しましょう。
５．骨盤をほぐしてぽっこりお腹を解消
このストレッチは、お腹のガスと便秘を解消するお腹をねじるストレッチに似ていますが、こちらも骨盤をねじることで歪んだ骨盤を正しい形に戻します。手順は次のとおりです。
１．床に膝立ちの状態で仰向けになる
２．右足を左足にかけて右膝を右へ倒し
５秒キープする
※この時に、両肩が床から離れない
ようにしてください
３．倒した右膝を左へ倒し５秒キープする
４．足を組み変えて２～３を同じように
行う
以上となります。
このストレッチを１日に１回は必ず行って、骨盤を整えていきましょう。
６．お尻歩きでぽっこりお腹解消
お尻歩きをすると、お腹や腰まわりの筋肉とインナーマッスルが鍛えられます。すると、骨盤が強化されて正しい形に戻すことができるんですよ。手順は次のとおりです。
１．床に長座の状態で座る
２．お尻を足踏みをするよう
左右交互に動かし１０歩前進する
３．１０歩後退する
以上となります。
お尻歩きをする時、床が固いとお尻がいなくなる場合があります。その時は柔らかい床で行うか、クッションなどをしいて行ってくださいね。
次の記事では、お尻歩きについて詳しく紹介していますので、ぜひご覧ください。
ストレッチをする時の注意点
ストレッチをする際は、以下の点に気を付けてストレッチをするようにしてください。
・体が冷えた状態でストレッチを
行わない
・体の反動を使わない
・ゆっくり呼吸しながら行う
体が冷えた状態でストレッチを行うと、筋肉を伸ばした時に筋肉が傷ついて、ケガをする恐れがあります。ストレッチを行うタイミングはお風呂に入った後など、体が温まっている状態で行うと、ケガをする可能性が低くなります。
また、今回ご紹介したストレッチには少ないですが、体に反動を付けて行わないようにしましょう。体に反動を付けると、その分、体に強い負荷がかかってしまって、こちらもケガをする恐れがあります。
最後に、ストレッチをする際はゆっくり呼吸をしながらするようにしましょう。呼吸をゆっくりすることで、無駄な力が抜けてリラックスしながらできますよ。
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ぽっこりお腹を解消できる関連記事
次の記事では、今回ご紹介した以外のぽっこりお腹を解消する方法を紹介しています。今回ご紹介した方法を合わせて行うことで必ずぽっこりお腹を解消できるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ダイエットする方に限らず、ぽっこりお腹は誰もが解消したい思いを持っていることと思います。
もし、あなたが今、ぽっこりお腹になっているとするなら、ご紹介した原因のいずれかにあてはまることでしょう。
そしたらもう、ぽっこりお腹を解消する方法は分かったも同然。
ご紹介したストレッチをするなり、食事する物を変えるなりすれば必ずぽっこりお腹を解消できまので、チャレンジして続けてみましょう！