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寝る前の5分だけ!足のむくみをとり美脚をつくるストレッチ7選

 2017/06/08 むくみ解消   134,070 Views
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モデルさんのような美脚に憧れをもったことありませんか?

そして、自分の足を見ると「はぁ…」とため息が出ることありませんか?

女性は下半身に脂肪がつきやすく、足が太くなりやすい傾向にあるそうですが、足が太くなる原因は脂肪だけではありません。

「むくみ」も足を太くしてしまう原因の1つ。毎日夕方頃になると、足が膨れ上がってしまう方も少なくないでしょう。

そこで今回は、足を太くしてしまうむくみを解消するためのストレッチをご紹介します。

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むくみは美脚の天敵

NG

その方法あってますか?失敗しないためのむくみ解消法まとめ」でもご紹介していますが、むくみの原因にはほとんどが生活習慣の乱れが関係していて、代謝が悪くなって体内に老廃物などがたまると起こります

とくに、足はむくみやすいといわれています。例えば、仕事などで長時間同じ姿勢でいれば、夕方頃には足がパンパンにむくんでいることが多いです。

その理由は、重力によって

  • 老廃物
  • 血液
  • リンパ
  • 水分

などが下半身まで下がるからなんです。

本来、老廃物などが重力によって下半身にたまると、足の筋肉がポンプの役割を果たし、上半身に持ち上げられます。

ただし、ずっと同じ姿勢でいることで足の筋肉が使われず、下半身に老廃物がたまり続けるため、足がむくんでしまうんです。

足のむくみは、とくに「ふくらはぎ」や「足首」などに起こりやすく、簡単に太くなってしまいます。

まさにむくみは美脚の天敵です!

足のむくみを放置は「セルライト」を呼ぶ

セルライト

少しでもむくまないように、足を動かすなどして下半身を動かせば予防になります。でも、デスクワークなどをしていれば、ほとんど体を動かすことがないですよね。

そのため足のむくみを放置してしまう方も多いと思うんですが…。この足ののむくみの放置が、最悪な結果を引き起こしてしまいます。

それは、セルライトです。

セルライトとは、長い時間をかけて老廃物と脂肪が結合した皮下脂肪の一種。セルライトができた部分の皮膚は、上の画像のようにデコボコした状態になります。

つまり、セルライトができてしまうと、美脚とはほど遠い足になってしまうんです。

セルライトは、一度できると落ちないといわれることがありますが、そんなことはありません。皮下脂肪なので落とすことができます

ただ、長時間かけてできた皮下脂肪なので、落とすにもそれ相応の時間がかかります。

セルライトの予防のためには、足のむくみを毎日解消して、明日へ持ち込まないようにしないといけません。

足のむくみ解消にはストレッチが効果的!

足のむくみ02

セルライトまで引き起こす恐れがある足のむくみ。解消するには「ストレッチ」がとても効果的です。

その理由は、ストレッチには次のような効果があるからです。

ストレッチの効果
  • 筋肉を柔らかくする
  • 血液やリンパの流れを良くする
  • 老廃物を回収されやすくする

ずっと同じ姿勢でいると筋肉が硬くなります。そして、筋肉内を流れる血液やリンパの流れが悪くなるため、老廃物が回収されにくくなります。

そこでストレッチをすると、筋肉が柔らくなります。その結果、筋肉内を流れる血液やリンパの流れが良くなり、老廃物がしっかり回収されます。

むくみの原因となる老廃物が回収されれば、むくみの解消や予防になります。

1日の終わりにストレッチをすると、より足のむくみが解消されやすくなるので、とてもオススメなんですよ。

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足のむくみをとる美脚ストレッチ

足ストレッチ

お休みになる前に、これからご紹介するストレッチをしてみませんか?1日の生活で足にたまった老廃物を、ストレッチで流してむくみの解消と予防をしましょう。

毎日の積み重ねが、美脚を手に入れるための近道ですよ!

1.美脚を手に入れる開脚ストレッチ


こちらの動画では、むくみを改善して美脚を手に入れる「開脚ストレッチ」が紹介されています。

この開脚ストレッチをすると、

  • 股関節
  • 太もも裏
  • 膝裏
  • ふくらはぎ
  • お尻

などが柔らかくなるので、足の老廃物などがしっかり回収されるようになります。

手順は次のとおりです。

  1. 床に座り、できるところまで開脚する
  2. 右手を上に上げて上半身をゆっくり左へ倒し5秒キープする
  3. 上半身を元に戻す
  4. 右手を下ろし左手を上に上げて、ゆっくり右へ倒し5秒キープする
  5. 上半身を元に戻す
  6. 手順2~5を左右3回ずつ行う

以上となります。

体が固い方は最初は大変かもしれませんが、頑張って続けてみませしょう。

無理せずゆっくり継続することが大切です。

2.タオル1本でできる美脚ストレッチ


こちらは、1本のタオルを使った足のむくみを解消するストレッチです。

タオル1本だけで、足首・アキレス腱から太ももの裏までかけてをストレッチできるので、大変おすすめのストレッチですよ。

手順は次のとおりです。

  1. タオル1本を持って仰向けに寝て両膝を立てる
  2. タオルの両端を両手でつかみ、タオルを右足の裏に引っかける
  3. 右足を膝を伸ばして上げ、右足を顔に近づけるようにタオルを手前に10回引く
    ※つま先も手前に引いた状態で行ってください
  4. タオルを引いた状態で、右足を左右2回ずつゆっくり少しだけ傾ける
  5. 左足に入れ替えて同じストレッチを行う

以上となります。

タオルを使うことで、しっかりと足の裏側のストレッチができます。

ただ、体が固い方は初めは痛みを感じると思いますので、痛みが耐えられないようでしたら、無理せずにストレッチする力を緩めるか中止してください。

タオルは、どんな種類のものを使ってもOKです!

3.足首を動かすだけ!簡単美脚ストレッチ


この動画のストレッチは、すでに紹介した2つのストレッチと比べるととても簡単で、体の方いかにもおすすめです。

手順は次のとおりです。

  1. 床に仰向けになって寝て両手をあごの下に置き、膝を90度に曲げる
  2. 足首を曲げたり伸ばしたりを5~10回行う
  3. 手順2を2セット行う

以上となります。

本当にとても簡単ですが、実際に行ってみると以外と足首まわりに負荷がかかることが感じられます。

そして足首を動かすことでふくらはぎが伸縮するので、上半身へ老廃物が流れやすくなるんですよ。

テレビを見ながらできるので、暇を見つけては足首を動かしましょう!

4.むくみを解消するリンパストレッチ


こちらは骨盤の歪みを解消するとともに、むくみを解消するストレッチです。

骨盤の歪みは

  • ぽっこりお腹
  • 代謝の低下

の原因にもなるので、骨盤の歪みの矯正は体をサイズダウンにつながります

動画が始まって35秒あたりがこれからご紹介するストレッチですので、すぐご覧になりたい方は早送りしてくださいね。

手順は次のとおりです。

  1. 床に仰向けになり、寝て頭の後ろで両手を組み頭を起こす
  2. 両膝がつかないようにしながら両膝を胸に近づける
  3. 右膝を曲げたまま左膝を4秒かけてまっすぐ伸ばす
  4. 左膝を元に戻しながら右膝を4秒かけてまっすぐ伸ばす
  5. 手順3~4を左右4回ずつ2セット行う

以上となります。

少し筋トレのようなところがありますが、頑張ってストレッチしてみましょう。

骨盤矯正についてもっと知りたい方は、こちらをご覧ください。


5.1日5分だけ! 美脚をつくるむくみ解消ストレッチ


こちらの動画では、4つのパートで構成されたストレッチが紹介されています。

このストレッチが終わった後は少し汗ばんできますので、代謝が上がるダイエット効果も期待できます

手順は次のとおりです。

  1. 床に膝を立てた状態で座り、両手を床に置く
  2. 背筋をまっすぐ伸ばしながら膝を左右に交互に5回ずつ倒す
  3. 両足を伸ばしてから右の足首を左の太ももの上に置く
  4. 息を吐きながら背筋を伸ばし、ゆっくり上半身を前に倒して3回深呼吸する
  5. 足を入れ替えて手順4を再度行う
  6. 両足を伸ばした後、左足を上げてふくらはぎあたりを両手でつかみ、左膝をまっすぐ伸ばす
  7. 左足首を曲げたり伸ばしたりを5回行う
  8. 足を入れ替えて手順6~7を行う
  9. 両足を伸ばしてから上半身を少しだけ後ろへ倒し、両手を床について支える
  10. 右足と左足と交互に床から上げ、左右5回ずつ行う

以上となります。

良い姿勢を意識してストレッチすると効果がアップしますよ!

6.むくみを解消できる簡単足首ストレッチ


こちらは「「むくみ」すっきり!寝転びエクサ~身体革命 バレエストレッチ」と違った、足首をストレッチするむくみ解消ストレッチです。

手順は次のとおりです。

  1. 床に足を伸ばして座る
  2. つま先を前方へ傾けて足首を伸ばして5秒キープする
  3. つま先を天井に向けて5秒キープする
  4. 手順2~3を5回繰り返す
  5. 両足首を外側から5回、内側から5回ゆっくり回す

以上となります。

また、動画の中でも解説されていますが、足首が固いと

  • O脚やX脚
  • 骨盤のゆがみ
  • 腰痛

などの原因にもなるといわれています。

もし、こちらの症状に悩んでいるのなら、しっかり足首をストレッチして柔らかくしてみてはいかがでしょうか?

イスに座りながらでもできるので、デスクワーク中の休憩時に行ってみましょう。

7.股関節と骨盤をストレッチしてむくみ解消


最後に、また簡単なストレッチをご紹介します。股関節と骨盤をストレッチをして、むくみを解消できるんですよ。

手順は次のとおりです。

  1. 床に仰向けになって寝る
  2. おでこの下に両手を置き、両足を揃えて膝を90度に曲げる
  3. 両足を揃えたまま息を吐きながら右へゆっくり倒す
  4. 息を吸いながら両足をゆっくり元へ戻す
  5. 両足を揃えたまま息を吐きながら左へゆっくり倒す
  6. 息を吸いながら両足をゆっくり元へ戻す
  7. 手順3~6を左右10回ずつ行う

以上となります。

マッサージも足のむくみ解消!

足リンパマッサージ

足のむくみを解消するには、ストレッチとあわせてマッサージをすると、より効果的に解消することができます。

超簡単!足のむくみを解消できる3つのリンパマッサージ」では、足のむくみを解消するためのマッサージをご紹介しています。

足のマッサージは自分でも簡単にできるのでオススメです。

「太もも」や「ふくらはぎ」をマッサージすると、下半身にたまった老廃物を流すことができるので、むくみを解消できます。

また、お風呂から上がった直後にマッサージをすれば、体もしっかり温まってほぐれているので、マッサージの効果が高くなり、リラックス効果まで期待できます。

体がリラックスすると寝つきが良くなり、良質な睡眠がとれるようになるので、代謝が上がるダイエット効果にもつながります

長引く足のむくみは病気を疑おう

病気

ご紹介したストレッチやマッサージをしても、足のむくみが解消されない場合があります。

足のむくみが長期にわたる場合、次のような病気を疑う必要があります。

疑うべき病気
  • 心不全
  • 静脈血栓
  • 静脈瘤(りゅう)
  • 肝硬変

これらの病気は、生命の危機につながる恐れがありますので、もし足のむくみが解消されない場合は、医療機関を受診して医師の判断を仰ぎましょう。

早期に受診をすれば、回復も早くなります。

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足のむくみ解消にピッタリの関連記事

足のむくみは、ストレッチ以外でも解消できます。次の記事では、足のむくみ解消にピッタリの方法を紹介していますので、ストレッチと一緒にチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

足がむくんでいる方が美脚を手に入れるためには、足のむくみ解消は避けて通れません。

しかも、むくみをほったらかしにしていたら、最悪、セルライトができてしまいます。セルライトをとるためには長い時間と根気が必要になります。

美脚を手に入れると同時に、セルライトにならないために、今回ご紹介したむくみ解消ストレッチを始めてみてください。

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