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水泳ダイエットのメニュー8選/プールで効果的に痩せるには?

 2017/07/04 運動   116,668 Views
swimming

水泳は、ウォーキングやジョギングなどと同じ有酸素運動で全身運動です。

そんな有酸素運動で全身運動である水泳は、ダイエット効果が高くて痩せる運動として有名です。

でも、なぜ水泳はダイエット効果が高いんでしょうか?また水泳で効果的に痩せるためには、どのようなメニューをこなせば良いのでしょうか?

ということで今回は、プールで痩せるための水泳ダイエットの効果とメニューについてご紹介します。

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消費カロリーでみる水泳ダイエットの効果

汗

水泳ダイエットは、泳いでダイエットする方法です。ダイエットをするには、

消費カロリー>摂取カロリー

のように消費カロリーと摂取カロリーのバランスを意識することで、体脂肪が燃え、食事したものが脂肪になりりにくなります

水泳をすれば消費カロリーが大きくなるわけですが、実際に水泳をするとどれほどのカロリーを消費するんでしょうか?

次は、30分間ゆっくりクロールで泳いだときの消費カロリーです。

クロールの消費カロリー

女性:約190kcal/30分
男性:約250kcal/30分

一般的なを他の有酸素運動の消費カロリーは以下のとおりで

ウォーキング(早歩き)の消費カロリー

女性:137kcal/30分
男性:171kcal/30分

ジョギングの消費カロリー

女性:208kcal/30分
男性:260kcal/30分

水泳の消費カロリーはウォーキングよりも高く、ジョギングをするのと同じぐらいのであるのが分かります。

消費カロリーが高い運動ほど、より理想の体型に近づきやすくなります。

水泳ダイエットに効果のある泳ぎ方

背泳ぎ

水泳の消費カロリーは泳ぎ方によって違います。

そこで、水泳ダイエットに効果のある泳ぎ方を、効果の大きなものから順に並べてみましょう。次のようになります。

消費カロリーの高い泳ぎ方
  1. クロール
  2. バタフライ
  3. 平泳ぎ
  4. 背泳ぎ

やはり、全身を動かす割合が大きそうな泳ぎ方が上位になりますね。また、息継ぎが難しい泳ぎ方の順にも見えます。

クロールは消費カロリーが高いですが、息継ぎが難しく長く続けるのも大変です。一方、平泳ぎは息継ぎが簡単ですが、消費カロリーが少なくなります。

どれも一長一短がありますね。

ぜひ、水泳ダイエットをする際の参考にしていただけたらと思います。

プールの水圧効果で代謝が上がる

プール

水泳でプールに入ると感じることの中に「水圧」があります。じつは、私たちの体は水圧を受けると、すばらしいダイエット効果が得られるんです。

というのも、プールに入って体に水圧がかかることで血流がアップして代謝が上がるから。

水圧がかかると体が締め付けられるため、かえって血流が悪くなると思いますが逆なんですね。

しかも、水泳は陸上で行われる運動と違い、全身の筋肉をあらゆる方向から使います。

その結果、効率よく筋肉を大きくすることができるので、こちらも代謝を上げる要因となります。

ダイエットで健康的に痩せ、その後の体重をキープしやすくするためには、代謝のアップが欠かせません。代謝が上がれば、体脂肪が燃えやすくなりますからね。

そこで水泳ダイエットなら、代謝が良く痩せやすい体づくりができるので、美ボディを長くキープできるんですよ。

美しい女優さんやモデルさんの中にも、水泳をしている方が多いですよね!

水泳は浮力の力でケガをしにくい

浮く

ジョギングのような陸上の運動は体へ負担がかかるため、ケガをする恐れがあります。

とくに、ダイエットを始めた頃は体重が重いので、陸上での運動の体への負担は計りしれません

でも水泳は違います!

プールに入ると、浮力おかげて体が軽く感じられますよね。つまり、水泳ダイエットは体への負担が少ないため、ケガをしにくいんです。

痩せたくて運動をしても、1回や2回したところで痩せられません。とにかく長く続けることが大切です。

そこで水泳ダイエットなら、浮力のおかげでケガをしにくく長く続けられるのでおすすめなんですよ。

水中での人間の体重は、陸上の10分の1といわれています。

水温のおかげで脂肪燃焼

ウエスト02

「夏と冬、どちらが痩せやすい」

というような質問をされる方がいらっしゃいますが、その答えは「冬」といわれています。

冬は、体が寒さから体を守るため、エネルギーをたくさん使って体温を上げるので、体にたまった脂肪が燃えやすくなっているんですね。

じつは水泳をしていると、この冬の現象に似た効果から脂肪が燃えやすくなるといわれています。

というのもプールの水温は体温よりも低く、温水プールでも25~28℃で設定されているからなんです。

つまり水泳をしなくても、プールに入るだけで体は体温を上げるために脂肪を燃やし、エネルギーにしているんですよ。

極端に水温の低いプールは、逆に健康を害する恐れがあります。

水泳が苦手でも歩けばダイエット

ウォーキングのダイエット効果を上げる歩き方

「私、水泳が苦手なんです…」という方でも、プールでダイエットすることができます。

そのカギは「水の抵抗」。水泳するだけでも水の抵抗があるのに、プール内でも歩こうと思うととても大変ですよね。

つまり、水の抵抗が私たちの体にとって負荷になるため、プール内で歩くだけでも良いダイエットになるんです。

例えばプールの中のウォーキングは、足を進めると全身に水の抵抗を受けるため、25メートルを歩くだけでも相当な体力を使い、たくさんのカロリーを消費して脂肪が燃えます。

さらには、体の奥深くにある筋肉である「インナーマッスル」も鍛えられるので、筋肉量が増えて代謝が上がり、痩せやすくなるんですよ。

これなら水泳ができない方でも、安心してプールでダイエットできますね。

水中ウォーキングの消費カロリーは、30分で約180kcalといわれています。

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水泳ダイエット8つのメニュー

水泳

ここまでで、水泳ダイエットの効果が分かったところで、水泳ダイエットのメニューについてご紹介します。

登場するメニューを、順番どおりこなせば必ず痩せられますので、できる範囲で水泳ダイエットにチャレンジしてみましょう。

①準備運動を兼ねてストレッチ

まずは水泳をする前に、準備運動を兼ねてしっかりストレッチをしましょう。何もせずいきなりプールに入ると、体がビックリして心臓発作を起こす恐れがあります。

また、水泳ををする前にストレッチをすることで、固まっている筋肉が柔らかくなります。

すると血流が良くなるため代謝が上がり、水泳のダイエット効果を上げることにつながります。

次の動画では、水泳をする前に適した準備運動が紹介されています。参考にして体をストレッチし、水泳ダイエットの効果をアップさせましょう!


もし「準備運動は面倒くさい」と思われるのでしたら、

  • 手首足首を回す
  • 屈伸運動をする

などしてからプールに入っていただけたらと思います。

準備運動を一切なしにプールに入るのはNGです。

②水中ウォーキング:25m×10本

プールに入ったら、水泳ダイエットに体を慣らすために水中ウォーキングをしましょう。

インナーマッスルを鍛えて、代謝量の多い痩せやすい体を作ることができます。

ただし水中ウォーキングは、ただプールの中で歩けば良いというものではありません。

次の点に注意しながら、水中ウォーキングをしましょう。

水中ウォーキングのポイント
  • お腹に力を入れる
  • 大股で歩き、踏み出した足はかかとから底に付ける
  • 足元や体がぶれないように真っすぐ歩く
  • 25mを1~2分で歩ききる

こうすることで、効果的に水中ウォーキングができます。

なお、次の動画でも水中ウォーキングのやり方について紹介されています。

手の動作を付けることで、お腹を引き締められるとのことですので、ぜひチャレンジしてウエストラインをすっきりさせましょう。



③ゆっくりクロール:50m×10本

ここから、水泳のメニューがスタートです。最初はクロール。水泳の中でいちばん消費カロリーが多い泳ぎ方ですね。

ただクロールのスピードはゆっくりで進めましょう。ゆっくりクロールをすることで有酸素運動になるため、体脂肪を効率よく燃やすことができます

ゆっくりクロール(50m×10本)は、30分以内で終わらすペースで泳ぐと良いですよ。

次の動画では、ゆっくりクロールをする泳ぎ方が紹介されています。できれば、このクロールよりも少し遅いぐらいのペースで水泳ダイエットをしましょう。



④ゆっくり背泳ぎ:50m×10本

続いての水泳のメニューは背泳ぎです。

背泳ぎは、クロールとは逆の手の動きをしますので、ゆっくり泳いで体脂肪を燃やし、クロールとは違った筋肉を鍛えることができます。

とくに背泳ぎは、水泳の泳ぎ方の中でとくに背筋を使うため、背中についた余分なお肉を取ることができます。

ゆっくり背泳ぎ(50m×10本)も、30分以内で終わらすペースで泳いでみましょう。

次の動画では、ゆっくり背泳ぎをする泳ぎ方が紹介されています。

この背泳ぎのペースよりも少しだけ遅いペースで水泳ダイエットをするとちょうど良いですよ。



⑤水分補給を行い休憩する

水泳をしていて経験された方もいらっしゃると思いますが、水泳をしていると水中にいるせいか、のどが渇いていることに気づかないことがあります。

たとえ水中にいても、水泳ダイエットをすれば汗をかき、体内の水分は失われていますので、休憩をして失われた水分をしっかりと補給しましょう。

休憩時間は5~10分でOKです。

無理をしてそのまま水泳を続けると、体調を崩したり危険な目に合う恐れもありますので、忘れずに水分補給してくださいね。

休憩中、寒さを感じる場合は、タオルを羽織るなどして体を温めましょう。

⑥速いクロール:50m×5本

休憩が終わったら、再び水泳のメニューに戻ります。先ほどの「ゆっくりクロール」よりも、少しペースを上げて速いクロールで水泳しましょう。

そして、速いクロールで水泳する際は、なるべく休憩をとらずに続けるようにしましょう。

もし速いクロールをしていて体がツラいと感じる場合は、クロールを止めて水中ウォーキングをするか、もしくは次のメニューに進んでも構いません。

とにかく、水泳ダイエットは無理だけは禁物ですよ。

⑦ビート板を使ってバタ足で泳ぐ:50m×5本

続いては、ビート板を使った水泳ダイエットで「バタ足」をします。バタ足は、足の筋肉を集中して使うことができます。

体の中で下半身は太くなりやすい部分で、とくに女性は下半身太りになりやすいため、ビート板を使ってバタ足をすれば下半身を細くできるんですよ。

また下半身を集中的に動かすことで、全身の血流が良くなりますので、ビート板を使ったバタ足は代謝を上げるのに効果的なんです。

バタ足は15分以内で終えるようにしましょう。ただし、使用するプールにビート板がない場合は、バタ足をパスしても構いません。

⑧水中ウォーキング:25m×5本

最後に水中ウォーキングを再び行いますが、ここで行う水中ウォーキングはクールダウンを目的としています。

ですので、②のときのような水中ウォーキングはせず、リラックスしながら水中を歩いて体をクールダウンさせましょう。

初心者のための水泳ダイエットメニュー

浮き輪

ご紹介した水泳ダイエットのメニューをみて、愕然とされた方もいらっしゃると思います。

「こんなにたくさん泳げるわけがない!」
「これだけ泳げば痩せるに決まっている!」

といった感想を持たれることでしょう。確かに運動が苦手な方や水泳初心者の方にとって、激しい内容のメニューになっています。

そこで、初心者用のダイエットメニューをご紹介します。次をご覧ください。

順番 メニュー 回数
準備運動
水中ウォーキング:25m
ゆっくり平泳ぎ:50m
ゆっくり背泳ぎ:50m
休憩
ビート板を使ったバタ足:50m
水中ウォーキング:25m

前章でご紹介したメニューを初心者用にアレンジしたもので、これを1セット(準備運動を除く)として繰り返してもOKです。

また、ご自分の体力と相談しながら、自分のペースでできるメニューにアレンジするのも良いでしょう。

例えば、バタ足しかできないなら、平泳ぎ・背泳ぎをバタ足に変えてもOKです。

水泳ダイエットするなら食前?それとも食後?

食べる04

水泳に限らず、有酸素運動をする時、食前・食後で迷う方もいらっしゃると思います。

食前・食後の有酸素運動には、それぞれ次のようなメリットがあります。

食前:体脂肪の燃焼に適している
食後:食事したものを脂肪にさせない

つまり、有酸素運動は食前・食後のどちらを行ってもダイエット効果が得られるのですが、水泳ダイエットするなら「食前」をおすすめします。

その理由は、先述したように水泳はジョギングと同じぐらいの運動量のため、食後に行うと「腹痛」や「気分が悪くなる」といったことが起きる可能性があるからなんですよ。

もし食前でお腹が空き過ぎている場合は、バナナなど簡単なものを食べてから泳ぐと良いですよ。

酷い空腹状態で運動すると、体調を崩す恐れがあります。

水泳ダイエットをする上での注意事項

注意

最後に、水泳ダイエットをする上での注意事項についてご紹介します。注意事項をしっかり守って、水泳をダイエットにつなげていきましょう。

90分以上は泳がない

早く痩せたいがために、ついつい無理して長時間、水泳をする方もいらっしゃると思います。

ですが、水泳ダイエットをするなら90分以上は泳がないようにしましょう。

90分以内に抑えることで水泳がほど良い有酸素運動になりますので、これも水泳ダイエットで痩せるための秘訣です。

体調が悪くなったら直ちにやめる

水泳に限らず、運動をしていると体調が悪くなることがあります。

それは、体に異変が起きている証拠。水泳をしている途中で体調が悪くなったら、ただちに泳ぐのをやめてプールから上がりましょう。

せっかく水泳をしているのに、体調を崩したら元も子もないですからね。

メニューがきつく感じたら本数を減らしてもOK

もし、ご紹介した水泳のダイエットメニューをしていてきつく感じるようでしたら、各メニューの泳ぐ本数を減らしても構いません。

初めて水泳ダイエットをするなら、あえて少ない本数で始めるのもOKです。そして、だんだん慣れてきたら、本数を増やして運動量を増やしていきましょう!

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痩せる有酸素運動に関する記事

次の記事でも、痩せる有酸素運動について紹介していますので、ぜひチャレンジして体にたまった脂肪を燃やしましょう!



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットのために水泳をしている方、いらっしゃると思います。ですが、水泳をしているのにうまく痩せられない方もいらっしゃるんじゃないでしょうか?

水泳のダイエット効果について見てみると、痩せる要素は満載です。痩せないとういことは、あとはやり方しだいなんですね。

そこで今回ご紹介した水泳のダイエットメニューは、しっかり行えば必ず痩せることができます。

そうすれば、いろんなオシャレもできますし、まわりからの目線も変わることでしょう。

ぜひ水泳ダイエットにチャレンジして、あなたの思う理想的な体を手に入れましょう。

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