1. TOP
  2. 運動
  3. 運動嫌いでもできる!ダイエットに効く痩せるストレッチ6選

運動嫌いでもできる!ダイエットに効く痩せるストレッチ6選

 2018/01/25 運動   106,342 Views
thin-stretch

ダイエット中の運動は、健康的に痩せるために大切なことです。ただ、そうと分かっていても、運動が嫌いだったり苦手だったら、なるべく運動したくありませんよね?

運動をすると、息が上がって苦しくなるので、運動嫌いになるのも分かります。でも、食事制限だけに頼ったダイエットは、リバウンドする恐れがあります

そんな運動嫌いの方にピッタリなのが「ストレッチ」です。

ストレッチは体への負荷が軽いため、運動嫌いの方でもできます。そして、なんとダイエット効果もあるのでチャレンジしたほうが良いんですよ。

ということで今回は、運動嫌いでもできる、ダイエットに効く「痩せるストレッチ」についてご紹介します。

スポンサーリンク


【監修医師】
dr_kudou_link

ストレッチがダイエットに良い理由

健康である証拠

運動嫌いの方でもできる「ストレッチ」。そもそも、なぜストレッチがダイエットに良いのでしょうか?その理由について見ていきましょう。

血液の流れが良くなって代謝が上がる

汗

ストレッチというと、「運動前の準備運動」や「運動後にクールダウンをする運動」のイメージがあると思います。

運動前は筋肉が固まっていますし、運動後は使った筋肉が固まってしまうため、筋肉を柔らかくするためにストレッチが必要なんですね。

じつは、筋肉には血液を流すためのポンプの役割もあるため、筋肉が固まっていると全身の血液の流れが悪くなっています。

血液の流れが悪くなると、血液が届かない部分が出てきて体の機能が衰えてしまうため、代謝が落ちて太りやすくなってしまうんです。

そこでストレッチで、固まっている筋肉を柔らかくできるため、血液の流れを良くして代謝が上がり、痩せやすい体にすることができるんですよ。

体の固い方は太りやすい?

太る3

筋肉が固まると代謝が落ちて太りやすくなるわけですが、それだけじゃなく体の動く範囲も狭くなってしまいます。

例えば、立って前屈をしても手の指先が床に付かなかったり、開脚してもほとんど脚が広がらなくなるのも、筋肉が固まっているからなんです。

こうした前屈や開脚があまりできないと「体が固い」といわれますよね?

つまり、体が固い方の原因は筋肉が硬く固まっているためで、代謝が落ちていて太りやすい体になっている可能性があるんです。

ですので、もしあなたの体が固くて太りやすい体質なら、ストレッチをして体を柔らかくすることで、ダイエットにつなげることができるんですよ。

関節の可動域アップで消費エネルギー増!

有酸素運動の効果を簡単に上げるのコツ

関節の可動域が狭いと、使われる筋肉が少なくなるため、体を動かしても消費エネルギーが少ない状態になります。

例えば両手を真上に挙げるだけでも、大きく分けて2種類の肩の筋肉が使われますが、四十肩や五十肩などで肩の位置までしか挙げられないと1種類しか使われません。

このような状態は、肩だけじゃなく全身で起こりえます。

そこでストレッチをすることで、関節の動きに関連する筋肉を柔らかくできるため、関節の可動域がアップします。

すると、使われる筋肉が増えて消費エネルギーが増えるため、体脂肪が燃えやすくなるんですよ。

体のたるみを解消する

太い二の腕

私たちは普段の生活の中で、意識して運動しない限り、使う筋肉が限られてきます。

ということは体には使われない筋肉がたくさんあり、代謝が落ちて太りやすくなるだけじゃなく、体のたるみの原因にもなってしまいます。

ストレッチは、そんな普段使わない筋肉を刺激します。

その結果、代謝が上がって痩せやすくなるのはもちろんのこと、たるんだ体の部位を引き締めることができるんですよ。

ダイエットをして体重が落ちても、体のたるみが解消できない方もいらっしゃいます。

体のたるみは、太って見えたり歳を感じさせる厄介なもの。ストレッチは、そんな体のたるみを解消できますので、ぜひダイエットに取り入れてみませんか?

スポンサーリンク

ダイエットに効く痩せるストレッチ

ストレッチ01

それでは、ダイエットに効く「痩せるストレッチ」についてご紹介します。体のパーツ別のストレッチになっていますので、あなたの体の気になるパーツにあったストレッチをしてみると良いですよ。

1.お腹・腰まわりをダイエットするストレッチ


私たちが普段の生活の中で、ほとんどしない動きが「体をひねる動き」です。

じつは体をひねる動きは、お腹や腰まわりの引き締めに効果があるのですが、普段の生活ではあまりしてないんです。

そこで最初にご紹介する痩せるストレッチが「お腹と腰まわりをダイエットするストレッチ」です。

このストレッチは、体をひねるだけの簡単なストレッチで、誰でも腹と腰まわりを引き締めることができるんですよ。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. 床に座って膝を軽く曲げ、背筋を伸ばす
  2. 合掌をするように両手を合わせ、胸の前に置く
  3. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を右へひねる
  4. 息を吐きながら、ゆっくり上半身を元へ戻す
  5. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を左へひねる
  6. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を元へ戻す
  7. 手順3~6を10回繰り返す

お腹や腰まわりは脂肪が付きやすくてたるみやすい部分。ダイエットをしたい多くの方は、そんなたるんだお腹や腰まわりに悩みを抱えていることでしょう。

ご紹介したストレッチは、ただ上半身を左右にひねるだけの簡単なストレッチですので、ぜひこのストレッチでお腹や腰まわりを引き締めてみてはいかがでしょうか?

テレビを見ながらでもできますので、リラックスしながらストレッチしましょう 。

2.イスに座ったままできる肩甲骨はがし


肩甲骨のまわりには、「褐色脂肪細胞」と呼ばれる細胞がたくさんあります。この褐色脂肪細胞は、刺激されると代謝が上がって余分な脂肪を熱に変える働きがあります。

そこでご紹介する痩せるストレッチは、褐色脂肪細胞を刺激できる「肩甲骨はがし」です。

イスに座ったまま簡単に肩甲骨をストレッチできるので、デスクワーク中や家事の合間などにチャレンジしましょう。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. 左手を左肩にあてる
  2. 息を吸いながら左肩を上げる
  3. 息を吐きながら左肩を下げる
  4. 手順2~3を4回繰り返す
  5. 息を吐きながら左肩を前方へ動かす
  6. 息を吸いながら左肩を後方へ動かす
  7. 手順5~6を4回繰り返す
  8. 左肩を4回後ろ回しをする
    ※左肩を後方に動かす時は息を吐き、前方に動かす時は息を吸う
  9. 手順2~8をもう一度行い、右肩も同様に行う

動画の中でも説明があるように、「耳」「鎖骨」「肘」の三角形を意識して、鳥が羽を動かすイメージで肩甲骨をストレッチしましょう。

このストレッチは、顔のリフトアップ効果も期待できる内容になっています! もちろん、肩コリの解消にも効果的です!

3.ぽっこりお腹と下半身太りを解消する骨盤ストレッチ


私たちの体の中心に位置する「骨盤」。歪むと体に悪影響を及ぼし、

  • ぽっこりお腹
  • 下半身太り

などを引き起こします。なぜなら骨盤が歪むと、内臓の位置が下がったり下半身に老廃物がたまりやすくなるからなんです。

こちらの動画では、そんな骨盤の歪みを解消する「骨盤ストレッチ」が紹介されているんですよ。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. 床に仰向けになって寝る
  2. 両手を頭の上で組み、両足を床から少し上げる
  3. 両足をつま先を合わせてかかとを離し、3秒キープする
  4. ゆっくり両足を下ろす
  5. 手順2~4を10回繰り返す

手順にある両足のつま先を中に向ける動きは、歪んだ骨盤を整える効果があります。

そのため、もし足を持ち上げるの難しい方は、足を持ち上げずにつま先を中に向けましょう。たったこれだけでも、骨盤を整えら効果がありますよ。

4.小尻を作る痩せるストレッチ


お尻が大きいと、体のバランスが崩れたり歳をとって見えてしまいます。そんな大きいお尻を小さくしたい方も多いんじゃないでしょうか?

お尻の筋肉も意外と使う機会が少ないため、知らないうちにお尻が大きくなってしまいます。この動画では、小尻効果ある痩せるストレッチが紹介されているんですよ。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. 床に仰向けに寝て、両足をしっかりつける
  2. つま先をゆっくりと外側へ広げる
    ※痛みが出た場合は、それ以上広げるのはやめましょう
  3. お尻の穴をキュッと締めて15秒キープする
    ※この時、腰が浮かないように注意しましょう
  4. 手順3を5回繰り返す

このストレッチを実際に行ってみると分かりますが、つま先を開いてお尻の穴をキュッと締めると、お尻の外側の筋肉を使うことができます。

使うといっても、筋トレのようなトレーニングではなく簡単にできますので、ぜひ小尻を作るためにお尻をストレッチしましょう。

5.セルライトまで解消できる太ももストレッチ


体にできる「セルライト」は、肌をデコボコ・ゴツゴツした感じにさせてしまう厄介なもの。もし体にセルライトができているのなら、美容のために絶対に解消した方が良いんです。

この動画の痩せるストレッチは、太もものセルライトを解消でき、さらに太ももの引き締めにも効果があるんですよ。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. イスに腰掛けて背筋を伸ばす
  2. 片足を反対の足の太ももの上にかける
  3. 息を大きく吸い込む
  4. 少しずつ息を吐きながら、上半身を前に倒す
  5. 息を吸いながら、上半身を元の状態に戻す
  6. 手順4~5を5回繰り返しす
  7. 反対の足も同じようにストレッチする

セルライトは、脂肪と老廃物が長い時間をかけて結合することで作られます

そのため、セルライトを解消するにも長い時間が必要となるので、根気良くストレッチを続けていきましょう。

次の記事では、セルライトの解消法について詳しく紹介しているので、ご覧ください。


6.ふくらはぎを細くする痩せるストレッチ


ふくらはぎが太くなると、下半身全体が太って見えてしまいますよね…。

ふくらはぎが太くなる原因の1つに、下半身にたまった老廃物があり、老廃物がたまり続けるとでふくらはぎがむくんで太くなってしまうんです。

この動画で紹介されている痩せるストレッチは、下半身の老廃物を除去して、ふくらはぎを細くできるんですよ。

手順は次のとおりです。

ストレッチの手順
  1. 床に座って長座の状態になる
  2. 片足を内側に曲げる
  3. 伸びている足のつま先を、同じ側の手でつかみ
  4. つま先を体の方向へ引っ張り10秒キープする
  5. 反対の足も同じように行う
  6. 正座の状態になり、片方の膝を立てる
  7. 上半身を前に倒して立てた膝に重心をかけ10秒キープする
  8. 反対の足も同じように行う

ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれ、下半身に流れてきた血液やリンパを、上半身に送り返す働きがあります。

そのため、ふくらはぎのストレッチは全身の血流を良くするため、下半身太りの解消だけじゃなく、代謝のアップにも効果も期待できるんですよ。

ダイエットに良いストレッチをするタイミング

8時間ダイエットの効果

せっかくダイエットのためにストレッチするなら、ストレッチの効果を上げたくありませんか?そこで最後に、痩せるストレッチでダイエット効果を上げる「ストレッチをするタイミング」をご紹介します。

朝起きてすぐ

起きる

朝起きてすぐの時、私たちの体の筋肉が固まっていて、1日のうちで代謝が最も下がっている状態になっています。

そのため、朝起きてすぐにストレッチをすれば、固まった筋肉が柔らかくなって、朝から代謝を上げることができます。

じつは朝から代謝が上がると、1日の間ずっと代謝の高い状態を長くキープできるので、より消費エネルギーが多くなって痩せやすくなるんです。

なかなか朝ストレッチをする時間がないかもしれませんが、ぜひ早起きしてストレッチをして、ダイエットをしてみてはいかがでしょうか?

朝ストレッチをする前、コップ一杯の白湯を飲むと、さらに代謝が上がりやすくなります!

寝る前

夜

良質な睡眠をとることは、ダイエットにも良いといわれています。

ぐっすり眠ることで自律神経の乱れを整えて、そして成長ホルモンを分泌させるため、寝ている間も代謝を高く保てるんだそうです。

良質な睡眠をとるためには、寝る前のストレッチが効果的。寝る前にストレッチをすることで体がリラックスモードになり、眠気を誘発して寝付きが良くなるからです。

もし、あなたが寝付きが悪いのなら、せっかくの痩せるチャンスを逃している可能性があります。

そこで寝る前にストレッチをして、少しでも寝付きを良くして良質な睡眠をとるよう心がけましょう。

次の記事では、睡眠の質を良くしてダイエットする方法を紹介していますので、ご覧ください。


運動をする前

朝のエクササイズ

ストレッチは、運動をする前の準備運動的なイメージがありますが、じつは運動をする前にストレッチをすると、運動のダイエット効果をアップできます

事前にストレッチをして筋肉が柔らかくしておけば、その後の運動中の血流がさらに良くなって消費エネルギーが多くなるからなんです。

もちろん、運動前にストレッチをすればケガをする恐れも少なくなります。

運動でダイエットをするなら続けることが大切ですので、ストレッチでケガを予防して、運動で効果的にダイエットしていきましょう。

運動後にストレッチをすると、筋肉痛などの予防に効果があります。

スポンサーリンク

ダイエットに効くストレッチ関連記事

次の記事では、今回ご紹介した痩せるストレッチ以外のダイエットに効くストレッチについてご紹介しています。

ぜひ痩せるストレッチと一緒に行って、ダイエットに役立ててみてはいかがでしょうか?



まとめ

いかがだったでしょうか?

ストレッチ自体は、行っても高い消費カロリーは期待できません。

ただし、ストレッチを行った後は、代謝が上がって痩せやすい体になるため、とてもダイエットに効果的な運動です。

運動嫌いの方もそうでない方も、ぜひ毎日ストレッチをしてみてはいかがでしょうか?今までダイエットでうまく痩せられなかった方も、急に痩せられるようになるかもしれませんよ。

またストレッチは体にかかる負担が少ないので、健康にケガなくダイエットをするために本当にオススメです!

\ SNSでシェアしよう! /

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の注目記事を受け取ろう

thin-stretch

この記事が気に入ったら
いいね!しよう

ダイエットで痩せる方法ならヤセコレ!の人気記事をお届けします。

  • 気に入ったらブックマーク! このエントリーをはてなブックマークに追加
  • フォローしよう!

関連記事

  • 器具なしでお腹が凹む!自宅でできる腸腰筋トレーニング7選

  • 小尻ならおまかせ!簡単にできるお尻を小さくする方法6選

  • 自宅でダイエット!サーキットトレーニングのメニュー5選

  • 1日たった1分で痩せる!逆立ちダイエットの効果&やり方

  • 5分跳ぶだけで痩せる!トランポリンダイエットの効果&方法

  • くびれの作り方ならおまかせ!脇腹ダイエットエクササイズ9つ