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ウエスト痩せに効く筋トレ6選/初心者でも簡単ダイエット!

 2018/03/17 運動   116,639 Views
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ぽっこりしたウエスト、気になりますよね。

とくにTシャツ1枚でも過ごせるような季節になると、ウエストがぽっこりしていたら本当に気になります。

そんなぽっこりしてしまったウエストをダイエットするには食事制限も必要ですが、「腹筋運動」などの筋トレがとても効果的です。

でも筋トレって、ハードルが高く感じますよね?高負荷で、苦しくてツラい運動です。

そこで、初心者の方でもできる簡単な筋トレから始めましょう!

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動のように簡単で長く続けられるので、ウエスト痩せに効果的なんですよ。

ということで、今回は初心者でもできる、ウエスト痩せに効く簡単な筋トレをご紹介します。

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【監修医師】
dr_kudou_link

なぜ?筋トレを長く続けられない原因

太る

筋トレはウエストだけじゃなく、全身のあらゆるパーツを引き締める効果があります。でも、なぜ長く続けられないんでしょうか?

まずは、その原因を見ていきましょう。

とにかく苦しくてツラい

苦しい筋トレ
筋トレをすると、苦しくてツラく感じますよね。腹筋運動などの筋トレは、ウエストに大きな負荷がかかるため、その辛さが分かります。

私たち人間は、「苦しくてツラいことはできれば避けたい!」と思うのが普通ですよね。

だから、いくら筋トレがウエスト痩せに良いといっても、最初のうちはモチベーションが高くて続けられますが、結局途中で止めてしまうことが多いんですよね。

効果が分かりにくい

疑問

これは筋トレに限った事ではありませんが、ダイエットのために運動を始めても、なかなか効果がに分かりにくいところがあります。

例えば、ぽっこりお腹解消のために腹筋運動を毎日しても、すぐにウエストが引っ込むわけじゃありません。

徐々にウエストが引き締まりので、実際に腹筋運動しても、効果が目で見てわかるまで時間がかかります。

筋トレは苦しくツラく、さらに効果が分かりにくいため、モチベーションを保つのが難しいんですね。

筋肉痛が原因で止めてしまう

筋肉痛の治し方

今まで運動不足だったのに、いきなり筋トレを始めるとなる可能性が高いのが「筋肉痛」です。

筋肉痛が起きる原因は、いくつかあります。

筋トレをすると筋肉に「乳酸」などの疲労物質がたまり、この疲労物質が原因で痛みが起こるといわれています。

また、筋トレをすると筋肉繊維が傷ついて炎症を起すため、痛みが起こるともいわれているんですよ。

せっかくダイエットのために張り切って筋トレを始めても、1~2日すると筋肉痛になって筋トレができなくなります。

すると「じゃあ筋肉痛がおさまってから筋トレをしよう」と思うのですが、痛みが長引いたり筋トレが面倒くさくなることも。

その結果、いつまで経っても筋トレを再開できず、いつのまにか止めてしまっていることがあるんですね。

初心者でも筋トレを効果的に続けるコツ

コツ

なかなか続けられない筋トレ。どうしたら長く続けられて、しかも効果的に行うことができるのでしょうか?

そこでここからは、初心者でも筋トレを効果的に続けられるコツをご紹介します。

1つの筋トレは10回×2~3セット

自宅でできる腸腰筋トレーニング

ダイエットを始めると、「早く痩せたい!」「早く美しい体になりたい!」という思いから、最初から張り切って筋トレをしてしまう方もいらっしゃると思います。

いきなり張り切って筋トレをすると、酷い筋肉痛になる可能性が非常に高くなり、筋トレを止めてしまう原因になりかねません。

筋トレは、オーバーペースは禁物です!

まずは「10回を1セットとして2~3セット」といったように少ない回数から始めて、慣れてきたら回数を増やすようにしましょう。

今まで運動してなくて、突然筋トレを始めると筋肉痛になりやすいですが、少ない回数から始めることで筋肉痛を予防できます

筋トレの前後にストレッチをする

骨ストレッチのダイエット効果&やり方

ずっと同じ姿勢でいるなど体を動かないでいると、筋肉はだんだん固まってきてしまいます

そんな筋肉が固まっている状態で筋トレをすると、筋肉を痛めてケガをする可能性が高くなります。

せっかくダイエットのために筋トレをしているのに、ケガをしてしまっては元も子もありませんよね。

また筋トレをした直後は、筋肉に乳酸がたまって硬直しているので、筋トレ直後もケガをしやすいんです。

筋トレ中や筋トレ直後にケガをしないようにするには、ストレッチをして固まった筋肉をほぐすことが大切です。

筋トレの前後にストレッチをすることで、ケガをする可能性が低くなるんですよ。

次の記事では、ウエスト痩せにピッタリのストレッチを紹介していますので、ぜひご覧ください。


毎日筋トレをしない

カレンダー

筋トレは「毎日やらないと意味がない」というイメージがありませんか?

確かに、アスリートのような体を手に入れるためには、毎日筋トレをする必要があるようです。ても…。

ダイエットをしてモデルさんのようなキレイな体を手に入れるためには、毎日の筋トレは必要ないんですよ。

筋トレをすると、筋肉に傷がつきます。その傷を修復をすることで、筋肉が大きくなっていきます。

その修復過程で、筋肉が大きくなりやすい「超回復」するタイミングがあります。そのタイミングで筋トレをすると、効率よく筋肉を大きくできるんですよ。

筋肉が超回復するタイミングは、筋トレをしてから48~72時間後です。

なので筋トレを毎日するよりも、2~3日おきに筋トレをした方が筋肉を効率よく大きくできるんですよ。

2~3日おきの筋トレだったら、長く続けられるような感じがしますよね。

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初心者でもできる「ウエスト痩せ筋トレ」

腹筋

では今回のテーマである、初心者でもできる「ウエスト痩せ筋トレ」をご紹介します。

どれも簡単な筋トレですので、気に入ったものがあったら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

1.超簡単クランチ


クランチとは腹筋運動のことで、ウエスト痩せに効果的な筋トレの1つです。

そして、この動画で紹介されているクランチは、誰でも簡単にウエスト痩せできる内容になっているんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けに寝て、膝を立てる
  2. 両手を合わせ、まっすぐ足の方向へ伸ばす
  3. ゆっくりと上半身を丸めながら肩を床から離す
  4. ゆっくり仰向けの状態に戻る
  5. 手順3~4を繰り返します。

クランチをする時は、必ず上半身を完全に起こさないようにしてください。

こうすることで、腰への負担をなくしてウエストに負荷がかかるので、腰を痛めずにウエスト痩せできるんですよ。

クランチは、お腹の前面の筋肉である「腹直筋」を鍛えられます。

2.お尻上げでウエスト痩せ


続いても、床に仰向けになりながら行うウエスト痩せ筋トレです。

先ほどのクランチをとは逆で、お尻を上げることで下腹部の筋肉を使うため、ウエスト痩せに効果があるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に仰向けになる
  2. 膝を持ち上げて、両足をクロスさせる
  3. 下腹部の筋肉を使って、両足を上半身の方向へ引き寄せる
  4. 手順2の状態に戻る
  5. 手順3~4を繰り返す。

先ほどのクランチと比べると少しだけウエストに負荷がかかりますので、あまり無理せず、きつかったら少ない回数で終わらせましょう。

 クランチと一緒に行うことで、より高いウエスト痩せ効果を得られますよ。

3.膝を引き寄せてウエスト痩せ


こちらのウエスト痩せ筋トレは、ここまでで一番簡単な筋トレです。

床に長座した状態で、自分の胸に膝を交互に引き寄せることでウエスト痩せできるんですよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に長座して、両手を頭の後ろで組む
  2. 上半身をやや後ろに倒す
  3. ゆっくりと片足の膝を曲げながら上半身へ引き寄せる
  4. ゆっくり引き寄せた膝を元に戻しながら、反対の膝を引き寄せる
  5. 手順3~4を繰り返す

とても簡単ですよね

この筋トレを硬い床で行うと、お尻が痛くなる場合があります。その時は、クッションや座布団をお尻の下に敷いて行ってください。

4.イスに座ってウエスト痩せ1


こちらは、イスに座って簡単にできるウエスト痩せ筋トレです。

動画見ると、「こんなんでウエスト痩せできるの?」と思われるかもしれませんが、実際にやってみると、意外とお腹に負荷がかかるのが分かりますよ。

手順は次のとおりです。

手順
  1. イスに座って背筋を伸ばす
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. 息を吐きならがら上半身を丸め、同時に腹筋に力を入れる
  4. ゆっくり元の姿勢に戻る
  5. 手順3~4を繰り返す

イスに座ってテレビを見ながらでもできますので、長く続けるにはとても良いウエスト痩せ筋トレですよ。

この筋トレのように、「腹圧」をかけることはウエスト痩せに効果的です!

5.イスに座ってウエスト痩せ2


続いても、イスに座って行うウエスト痩せ筋トレです。

先ほどのウエスト痩せ筋トレと違い、こちらの筋トレは上半身を左右にひねることでウエスト痩せをしていきます。

手順は次のとおりです。

手順
  1. イスに座って背筋を伸ばす
  2. 頭の後ろで両手を組む
  3. ゆっくり息を吐きながら上半身を左へひねる
  4. ゆっくり息を吸いながら元に戻る
  5. ゆっくり息を吐きながら上半身を右へひねる
  6. ゆっくり息を吸いながら元に戻る
  7. 手順3~6を繰り返す

普通に生活をしていると、体をひねる機会ってあまりないですよね?

そのため、体をひねることで普段使われない筋肉が使われるため、ウエスト痩せすることができるんですよ。

このウエスト痩せ筋トレもイスに座って簡単にできるので、ぜひ「イスに座ってウエスト痩せ1」と組み合わせてすると良いですよ。

体をひねると「腹斜筋」「腹横筋」などの筋肉が使われます。

6.脇腹筋トレでウエスト痩せ


こちらは、脇腹をの筋肉を使ってウエスト痩せをする筋トレです。

脇腹の筋肉をダイレクトに使うことで、脇腹を引き締めてウエスト痩せをしていきます。

手順は次のとおりです。

手順
  1. 床に横向きになって寝る
  2. 肩肘をついて上半身を持ち上げる
  3. ゆっくり息を吐きながら両足を天井方向に少し上げる
  4. ゆっくり息を吸いながら両足を下ろす
  5. 手順3~4してを繰り返す(左右の脇腹とも行います)

先述したようにダイレクトに脇腹の筋肉を使うので、一見地味ですが、効果的に脇腹を引き締められます。

ですので、脇腹のお肉が気になる方は、ぜひこのウエスト痩せ筋トレにチャレンジしてみましょう!

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ウエスト痩せに役立つ関連記事

ウエスト痩せする方法は、まだまだあります。

次の記事では、そんなウエスト痩せに役立つ方法を紹介していますので、ぜひ今回ご紹介した方法と一緒にチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

筋トレがダイエットに良く、ウエスト痩せにも効果があることが分かっていても、そのツラさからどうしても筋トレを始められない方も少なくないことでしょう。

そんな方には、簡単な筋トレから始めるのがいちばんです。

簡単な筋トレから始めて自分の体を慣れさせ、徐々に回数を増やしていけば、キレイな体を手に入れることができます。

理想的なダイエットとして、「食事制限で体重を落として、筋トレで体をデザインする」といわれています。

ぽっこりしたウエストをダイエットをするにも、食事制限と筋トレが必要なんですね。

理想の体を手に入れるためにも、ぜひ今回ご紹介した初心者でもできる「ウエスト痩せ筋トレ」を始めてみませんか?

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