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【必見】ウォーキングダイエットの効果を上げる6つのコツ

 2018/03/29 運動   92,605 Views
walking

ダイエット中の運動として、「ウォーキング」をされている方、多いんじゃないでしょうか。

ウォーキングは「有酸素運動」の中で代表的な運動です。

有酸素運動は、体内に酸素を効率よく摂り込むことができ、脂肪の燃焼効果が高いため、ウォーキングはダイエットに良いといわれています。

しかも、ウォーキングはジョギングなどの他の有酸素運動である比べると、非常にラクで長く続けられます。

運動が苦手な方でも簡単!ウォーキングは、ダイエット中の運動としてオススメの運動なんですよ。

ということで今回は、ウォーキングダイエットの効果を上げるコツについて、ご紹介します。

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ウォーキングダイエットの一般的な歩き方

ウォーキングイラスト

最近では少し外に出ているだけでも、多く方がウォーキングをされているのをお見かけします。

では、あなたがウォーキングをする時、どんな歩き方をしていますか?

だいたいの方が

  • 歩幅を大きい
  • 大きく手を振る
  • とにかく早歩き

といった、一般的なウォーキングをされています。確かにこのようなウォーキングでも、ダイエット効果があります。

普段の歩き方よりも、歩幅を大きくしたり早く歩いたりすれば、心拍数が上がって消費カロリーが増えるため、ダイエットになりますよね。

でもじつは、一般的なウォーキングのダイエットの効果をさらにアップさせることができるんです。

漠然とウォーキングするよりも、「歩く姿勢」や「足の運び方」などを変えれだけで、消費カロリーが増えるんですよ。

ぜひ、これからご紹介する「ウォーキングダイエットの効果を上げるコツ」を取り入れて、ウォーキングしていきましょう。

ウォーキングダイエットの効果を上げるコツ

コツ

それでは、ウォーキングダイエットの効果を上げるコツをご紹介します。どれもすぐに始められるコツですので、ぜひ、あなたのウォーキングに取り入れましょう。

1.良い姿勢を保って歩く

反り腰の例

ウォーキングダイエットは、冒頭の説明にあったとおり、体内に酸素を取り込んで脂肪燃焼をさせます。

その脂肪をもっと燃焼させるためには、もっと多くの酸素を摂り込まなければなりません

でも、どうしたら多くの酸素を摂り込んでウォーキングできるんでしょうか…?

それは、良い姿勢を保ってウォーキングをすることです。そして、良い姿勢を保つためには…

  • 猫背にならず肩をやや後ろへ引いて胸を張る
  • 下を向いて歩かず視線は遠くを見る

の2つを、ウォーキングしながら意識することが大切です。

そうすれば、肺にたくさんの酸素が入るようになりますので、ウォーキングのダイエット効果がさらにアップできますよ。

ただ1つだけ注意していただきたいことがあります。

それは胸を張ることに意識し過ぎると、上半身が後ろへ反ったような感じになり、腰に負担がかかるようになります。

その結果、腰痛を引き起こす恐れがあるので、胸を張っても背筋がまっすぐになっているイメージを持って、ウォーキングをしてくださいね。

2.足の運びを意識する

歩く 

先ほどもご紹介したようにウォーキングダイエットは、足を運びを変えるだけでも効果を上げることができます。

ですので良い姿勢を保ちながら、これからご紹介する足を運びを意識してウォーキングをすれば、ダイエットしやすくなるんですよ、

その足の運び方は次のとおりです。

運び方の手順
  1. 大またで踏み出さず普通に足を踏み出す
  2. かかとから地面に着地する
  3. 着地した足を後方へ引いてギリギリまで地面に付け、最後につま先で地面を蹴る

この手順で足を運ぶと、引き足がいつまでも地面についていて、後方に残っているようなイメージになります。

じつはこの足のは運び方、お尻の下側と太もも裏の筋肉を使うことができるんです。

お尻や太ももの筋肉は、体の中でも大きな筋肉です。

その2つの筋肉が大きくなれば、代謝が上がって痩せやすくなります。また、お尻や太もものシェイプアップもできます。

私もこの足の運びを意識してウォーキングをしたら、すぐにお尻と太ももの裏が筋肉痛になってしまいました。

毎日ウォーキングをしているので下半身の筋肉に自信があったのですが…ビックリです!

また、一般的な前に足を大きく踏み出して大またで歩くよりも、こちらの足の運び方をしたほうが消費カロリーは高いので、本当にオススメの歩き方なんですよ。

3.手の振りは後ろへ大きく

手の振り

ウォーキングの手の振りというと、大またで歩くのと同時に手を前へ大きく振り上げるイメージがあると思います。

でも、ウォーキングの効果を高めるには

手は前へ小さく、後ろへ大きく振る

ことを意識してみてください。

実際にこの手の振りをしてみると分かりますが、手の振りを後ろに大きくすると「二の腕」が刺激されるので、二の腕のシェイプアップになるんです。

また、ウォーキングは自然と手の振りが前に大きくなりがちですが、意識的に小さくするには腕に力がはいるため、こちらも腕のシェイプアップになるんですよ。

ウォーキングをしながら二の腕のシェイプアップができるなんて、良くありませんか?ぜひ、この手の振りをウォーキングに取り入れてみてください。

ファッションショーで歩くモデルさんも、このような手の振りをしているんですよ。

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4.ドローインをしながらウォーキングをする

ウエスト02

ドローインは、お腹を意識的に引っ込めることで、お腹まわりを刺激して脂肪を燃やす「痩せるダイエット法」です。

いつでもどこでもできるメリットがあるため、ドローインをウォーキングに取り入れることで、ウォーキングのダイエット効果をさらにアップさせることができます。

また、ウォーキング中にドローインをすると自然と姿勢が良くなります。

最初のコツでご紹介した「上体が反る」ことを防止できるので、腰痛の予防に効果があります。

ドローインをしながらウォーキングは、最初は難しいかもしれませんが、慣れてくれば長く続けられるようになるので、ぜひチャレンジしてみてください。

次の記事では、ドローインについて詳しく紹介していますので、ご覧ください。


5.自分のウォーキングしている姿をチェックする

ショーウィンドウ

ここまでご紹介してきたウォーキングのコツは、歩き始めは意識してウォーキングできたとしても、時間が経つにつれてだんだんコツを忘れてしまうことがあると思います。

そのコツを少しでも忘れないようにするために、自分がウォーキングする姿を、度々チェックするようにすると良いでしょう。

でも「どうやって自分の歩く姿をチェックするの?」と思われるかもしれませんが、良い方法があるんですよ。

それは、お店のショーウィンドウなどに映った自分の姿を見ること。これならウォーキング中でも自分の姿をチェックすることができますよね。

ただウォーキングをするコースによっては、ショーウィンドウがあるお店がなく、チェックできないことがあると思います。

その場合は、たまに家族や友人などにチェックしてもらい、正しい姿勢のイメージを頭に植え付けましょう。

6.上半身をひねりながらウォーキングする

ひねる

ウォーキングダイエットの効果を上げるコツは、まだまだあります。

それは、上半身をひねりながらウォーキングをする「ツイストウォーキングダイエット」という方法です。

ツイストウォーキングダイエットは、普通のウォーキングよりも消費カロリーが高く、ダイエット効果が高いといわれています。

なぜなら上半身をひねることで、肩とウエストをひねる動きが加わるため、自然と全身を動くからなんです。

また、ツイストウォーキングダイエットをすると、ウエストの引き締め効果も期待できるため、ぽっこりお腹や脇腹のお肉が気になる方にオススメなんですよ。

ツイストウォーキングダイエットのやり方は次のとおりです。

ツイストウォーキングの手順
  1. 右足を1歩前に出したら上半身を右にひねる
  2. 左足を1歩前に出したら上半身を左にひねる

このように、とても簡単に行うことができますで、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

次の記事では、ツイストウォーキングダイエットについて詳しく紹介していますので、参考にしていただけたらと思います。


ダイエット効果が高い!少し変わったウォーキング

歩く

ツイストウォーキングのような、ダイエット効果が高い「ウォーキング」はまだまだあります。

例えば「インターバル速歩」です。


ウォーキングコースに、普通のスピードて歩く区間とスピードアップした区間を交互に設けて、スピードに変化をつけたウォーキングです。

スピードに変化をつけることで体への負荷がかかるので、ダイエット効果が20%も上がるといわれているんですよ。

そして「ノルディックウォーキング」です。


スキーのストックような「専用ポール」を用いたウォーキングで、ご年配の方たちに人気があります。

しかも消費カロリーが通常のウォーキングの1.4倍もあり、膝などの関節への負担が少ないため、安心して長く続けられるんですよ。

もし、あなたが「もう、ウォーキングは飽きた…」と思われるなら、こちらにチャレンジしてみるといいかもしれませんよ。

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ダイエットに役立つ有酸素運動の関連記事

次の記事では、ウォーキング以外のダイエットに役立つ有酸素運動を紹介しています。

もし、ウォーキングだけでは物足りなさを感じるのなら、ぜひチャレンジしてみてくださいね。



まとめ

いかがだったでしょうか?

ダイエットとしてウォーキングをすることはとても効果的で、こういった運動をするかしないかで痩せ方が変わってきます

もし、あなたが「ダイエットはしているけど運動をしていない」ということでしたら、ウォーキングすることをオススメします。

必ずウォーキングの効果が現れてきて、痩せるスピードも上がっていきます。

そして、ウォーキングの効果を上げる

  • 良い姿勢を保って歩く
  • 足の運びを意識する
  • 手の振りは後ろへ大きく
  • ドローインしながらウォーキングする
  • 自分のウォーキングしている姿をチェックする
  • 上半身をひねりながら歩く

といった6つのコツを取り入れましょう。

せっかく貴重な時間をさいてウォーキングするんですから、少しでも効果が高いほうが良いですからね。

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